Специальные дыхательные упражнения

УПРАЖНЕНИЕ «ЗАДЕРЖАННЫЙ ВЫДОХ*

После освоения упражнения «Задержка дыхания на вдохе» можно переходить к упражнению «Задержан­ный выдох». После медленного полного глубокого вдо­ха и задержки дыхания начинать как можно медлен­нее делать через нос непрерывный полный выдох. По­следовательность действий: сокращение мышц живота, поднятие грудобрюшной диафрагмы, опускание ребер, плеч и ключиц. Упражнение повторить 5-6 раз.

УПРАЖНЕНИЕ «ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ ПОСЛЕ ВЫДОХА*

После освоения упражнения «Задержанный выдох» пе­реходите к упражнению «Задержка дыхания после вы­доха». После выполнения предыдущих трех упражне­ний и освобождения легких от воздуха втянуть жи­вот и не дышать несколько секунд. Затем сделать медленный спокойный вдох. Упражнение не показа­но при беременности и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

УПРАЖНЕНИЕ «ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ*

Упражнение выполнять в положении лежа, сидя или стоя. После медленного глубокого вдоха и задержки дыхания вытянуть губы трубочкой и с силой, преры­висто (с остановками в полсекунды) делать выдох че­рез рот, не раздувая щек, пока весь воздух не вый­дет из легких. Закончив выдох, задержать дыхание на несколько секунд. Затем расслабиться и сделать глубокий спокойный вдох через нос. Это упражнение выполняется после всех дыхательных упражнений и делается только один раз! (рис. 58)

Рис. 58. Упражнение «Очистительное дыхание»

УПРАЖНЕНИЕ «РИТМИЧНОЕ ДЫХАНИЕ»

Принять удобное положение сидя, лежа или стоя. Убе­дившись, что ваша голова, шея и грудная клетка соста­вляют, по возможности, прямую линию, опустить сво­бодно руки на бедра или колени. Почувствовать, что тяжесть тела поддерживается, главным образом, груд­ной клеткой и может долго оставаться в таком поло­жении. При впалой грудной клетке и большом животе упражнение лучше проводить в положении лежа.

• Медленно и глубоко вдохнуть, отсчитывая б ударов
пульса.

• Задержать дыхание, отсчитывая 3 удара пульса
(рис. 59).

90

91

ГИМНАСТИКА БУДУЩ£ГО

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЙ

• Выдохнуть медленно, через нос, отсчитывая 6 уда­
ров пульса (рис. 60).

• Отсчитать 3 удара пульса перед следующим вдо­
хом.

Повторить 3-6 раз, но избегать переутомления.

В течение 6-15 дней постепенно довести продол­жительность вдоха и выдоха до 15 ударов пульса. За­держка дыхания между вдохом и выдохом должна быть равна примерно половине числа ударов пульса при вдохе или выдохе.

Рис. 59. Упражнение «Ритмичное дыхание» (фаза «вдох»)

Ш

Рис. 60. Упражнение «Ритмичное дыхание» (фаза «выдох»)

93

ЛЕЧЕБНЫЕ ПОЗЫ-ДВИЖЕНИЯ

ЧАСТЬ III

ЛЕЧЕБНЫЕ ПОЗЫ-ДВИЖЕНИЯ

Причиной многих заболеваний являются функцио­нальные биомеханические нарушения в позвоночни­ке. Предлагаем вашему вниманию лечебные позы-движения на расслабление различных групп мышц, которые избавят вас от головных и сердечных болей, помогут нормализовать кровяное давление, окажут положительное воздействие на органы дыхания.

В данном разделе описаны специальные позы, по­зволяющие максимально расслабить ту или иную мыш­цу. Такое специфическое состояние мышцы называет­ся фазой абсолютного молчащего периода и возникает, во-первых, после ее максимального напряжения про­тив сопротивления, во-вторых, после пассивного ра­стяжения мышцы вследствие воздействия на нее си­лы тяжести (гравитации) и, в-третьих, после выполне­ния серии специальных плавных ритмичных движений, направленных на растяжение мышцы.