Сбалансированность питания

Проблемы питания населения России

1. Высокое потребление животных жиров и недостаточное потребление растительных масел, нарушение соотношения между ними.

2. Недостаточное потребление полноценного белка.

3. Высокое потребление простых углеводов - сахара.

4. Дефицит пищевых волокон.

5. Дефицит витаминов – А, Е, С, фолиевой кислоты.

6. Дефицит минеральных веществ – Ca, Fe.

7. Дефицит микроэлементов – I, F, Se, Zn.

Калорийность суточного рациона

Одним из наиболее важных вопросов является калорийность пищи. Каждое пищевое вещество обладает определенной энергетической ценностью или калорийностью (выражается в килокалориях на 100 г или в системе СИ – в кДж на100 г).

При окислении в организме с учетом процента усвоения энергетическая ценность 1 г равна: для белков и углеводов - 4 ккал,

жиров - 9,0 ккал,

спирта - 7,0 ккал.

Таким образом, наиболее калорийными являются жиры и алкоголь.

Потребность человека в пищевых веществах зависит, в первую очередь, от энергетических затрат организма. Последние зависят от пола (у женщин они ниже в среднем на 10%), возраста (начиная с 30-летнего возраста происходит снижение в среднем на 7% в каждом десятилетии), физической активности, профессии. Так, для лиц умственного труда калорийность рациона составляет 2000-2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, – 4000-5000 ккал в сутки.

Избыточная калорийность питания приводит к избыточной массе тела и развитию ожирения. В настоящее время доказано, что ожирение напрямую связано с такими заболеваниями как гипертоническая болезнь,

инсульт,

ишемическая болезнь сердца,

диабет,

рак.

.

Голодные диеты, которые иногда практикуются для снижения массы тела, вредны для здоровья и не приводят к желаемому результату.

При снижении суточной калорийности до уровня менее 1200-1400 ккал начинается потеря мышечной массы. Энергетическая ценность рациона около 900 ккал вызывает стресс, при котором организм переходит на режим экономии и блокирует расход жира. Результатом такой диеты явится упадок сил, нарушение сна, настроения и нарушения репродуктивной функции (прекращение месячных) у женщин.

Сбалансированность питания

Пищевые вещества должны поступать в организм в определенном соотношении, то есть, питание должно быть сбалансированным.

И только в этом случае они будут усваиваться. организмом.

Сбалансированное питание обеспечивает нормальное протекание обмена веществ.

Любое изменение в соотношении компонентов пищи влечет за собой необходимость изменения количества остальных балансирующих веществ. Установлено, что при легкой физической нагрузке соотношение белков, жиров и углеводов в суточной калорийности должно составлять 1:1:4. А при тяжелой физической нагрузке оно изменяется – 1:1, 2:4. Повышение доли углеводов в рационе, особенно легко усваиваемых (сахар), требует увеличения потребления витамина В₁. Если возрастает потребление животного белка, нужно повысить суточную дозу витамина В₆. Особенно важна сбалансированность поступающих в организм аминокислот, поскольку они обеспечивают синтез белка. То же относится к важнейшим минеральным веществам. Рацион считается сбалансированным, если суточная калорийность распределяется следующим образом:

· Белки – 10-15%

· Жиры 15-30%

· Углеводы – 55-75%

сложные углеводы 50-70%

пищевые волокна 16-24 г

сахара 5-10%

Сбалансированность рациона может быть достигнута, если соблюдать два принципа:

человек должен научиться “слушать” свой организм (хоть и в редуцированном состоянии, мы сохранили способность животных находить необходимую пищу – в форме тяготения к определенным продуктам);

употреблять продукты в максимально широком ассортименте и по возможности натуральном виде.

При рафинировании, очистке продуктов, из них удаляются наиболее полезные необходимые вещества. В белой муке высших сортов отсутствуют пищевые волокна, соли, витамины.

Полированный рис не содержит витамина В₁, который находится в тонкой рисовой шелухе. Многие рафинированные пищевые продукты высококалорийны, но бедны питательными веществами. Питаясь такими продуктами, достичь сбалансированности рациона невозможно.

В то же время в пределах коротких отрезков времени отступления от идеально сбалансированного питания могут считаться не только физиологичными, но и полезными для поддержания высокого уровня активности органов и систем, обеспечивающих обмен веществ. Такими "тренирующими "отклонениями, в частности, являются посты, соблюдаемые во многих религиях.

Обеспечить поступление достаточного для нормальной жизнедеятельности количества пищевых веществ может только разнообразное питание с включением в рацион нерафинированных продуктов; диеты, ограничивающие какие–либо виды продуктов с определенной целью (кроме лечебной), являются нефизиологичными.

Характеристика основных компонентов пищи

В состав пищевых продуктов входят белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода.

Белки