Подъемы верхней части тела

Лягте на живот так, чтобы пальцы ног касались земли, и медленно поднимите верхнюю часть тела на 10–20 см. Не делайте этого резко и не вытягивайте сильно шею. Следите за этим.

Вытягивание ног

Лежа на спине, поднимите колени к груди, а потом вытяните ноги так, чтобы они располагались на высоте 30 см от земли. Зафиксируйте это положение и сведите пятки вместе, а потом – разведите их. Поднесите колено к груди и, опустив, вытяните ногу. Проделайте это другой ногой.

«Лазанье по канату»

Лягте на спину, согнув колени. Ступни поставьте на землю, а руки поднимите вверх, к небу. Представьте, что оттуда к вашей груди свешивается канат. «Возьмитесь» за него и начните подниматься. Перебирайте руками «канат», «лезьте» по нему вверх! Это очень тяжелая работа, которая хорошо укрепляет мышцы.

Подъемы с обменом

Это упражнение выполняется в паре. Сядьте напротив друг друга, оставив между собой достаточно места. Лягте на спину, согнув колени. Из этого положения сядьте и передайте своему другу полено, а потом снова лягте. Повторите еще раз – теперь уже ваш друг должен передать вам полено. Я обожаю это упражнение!

Наклоны в сторону

Поставьте ноги на ширину плеч, в одну руку возьмите небольшой груз. Наклонитесь в сторону пустой руки, потом переложите груз в эту руку и наклонитесь в противоположную сторону.

Групповое упражнение

Если вы пошли в поход или собрались компанией, попробуйте вот это групповое упражнение. Выберите какую-нибудь группу мышц (например, грудные мышцы) и упражнение для нее, например отжимание. Разделитесь на два отряда. Один выполняет упражнение, а другой следит за временем. Сделайте одно отжимание и передохните 10 секунд, потом – два отжимания и отдых 10 секунд, потом три и так далее. Добавляя каждый раз по отжиманию, посмотрите, сколько отжиманий вы сможете сделать. Более двенадцати – отлично! Но это не так-то просто – число отжиманий увеличивается очень быстро, а 10 секунд отдыха пролетают незаметно. Сложите количество отжиманий, сделанных всеми членами вашей группы, – пусть теперь вторая группа попробует обогнать вас. Каждый комплекс продолжается всего около 15 минут, и каждый день можно выбирать новое упражнение. Группы могут менять свой состав, чтобы состязаться на равных. Всем будет очень весело. Через неделю таких соревнований вы все станете силачами!

Гибкость

Гибкость в арсенале спортсмена – незаметный герой. Многие люди не задумываются о том, зачем она нужна, – они начинают понимать это только тогда, когда сломают руку или ногу. Именно гибкость позволяет суставам двигаться свободно и правильно.

Каждую неделю я выполняю комплекс йоговских асан (поз), и делаю это везде – в укромном уголке аэропорта или один на один в чаще леса. Я всегда рассматриваю эти занятия как возможность снизить темп жизни, растянуть те мышцы, которые хорошо поработали во время бега и силовых упражнений, помочь крови проникнуть в отдаленные или напряженные уголки моего тела, которые редко разминаются. Конечно, это можно сделать не только с помощью йоги – разогнать по телу кровь помогут пилатес, гимнастика и простые растяжки. Благодаря этому из организма выводятся токсины, накопившиеся в укромных уголках. Не забудьте после комплекса упражнений полежать на спине, расслабив все тело, не менее 5 минут – именно в это время тело очищается от шлаков. Насладитесь этим спокойным, тихим отдыхом. Токсины выводятся из организма с мочой, так что после каждого занятия пейте побольше воды. Я ощущаю в своем тебе бешеное покалывание, и это очень необычное ощущение – словно все части моего тела собираются воедино!

Как и в отношении силовых упражнений, у каждого есть свои предпочтения и свой комплекс, который ему нравится больше всего. Упражнений на развитие гибкости очень много – так что есть из чего выбрать. Это лошадь не может свернуть с дороги, а человек – может. Я нашел для себя простой комплекс йоговских асан, который длится около 40 минут. Я много раз проделывал его и теперь знаю все упражнения наизусть. В перерывах между занятиями йогой я делаю несколько упражнений на растяжку.

Много лет назад я упал и сломал спину. После этого мне каждую неделю приходилось принимать физиотерапевтические процедуры – в течение многих лет. Потом я обнаружил, что полный комплекс йоги раз в неделю дает тот же эффект. Йога гораздо лучше физиолечения снимала напряжение с мышц спины, растягивала их и делала спину гибкой. Многие болезни спины являются результатом сдавленных позвоночных дисков, а это – следствие малоподвижного образа жизни. Поэтому растягивайте свою спину и все тело, пусть они будут гибкими и подвижными, и если вы вдруг поскользнетесь и упадете на ногу или на руку (что часто встречается во время похода), то обойдетесь без травм. И это – главный аргумент в пользу йоги. Вам приходилось когда-нибудь видеть кошку с вывихнутой лапой, кота со сдавленными дисками позвоночника? То-то и оно – кошки постоянно потягиваются!

Я советую вам походить на курсы йоги, чтобы выучить основные позы и движения. Потом вы уже сможете подобрать для себя простой комплекс упражнений. Занимайтесь 30–40 минут. Растягивайтесь от 10 секунд до минуты. Дышите во время растяжки. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и снова растянитесь. Расслабьтесь. Пусть умственное и физическое напряжение уходит. Выдохните его вместе с воздухом.

Не забывайте размяться перед упражнениями, даже перед самой короткой прогулкой. Разомните все группы мышц, начиная с головы и шеи и заканчивая лодыжками и ступнями. Поработайте с мышцами груди, плеч, трицепсами, поясницей, верхней частью спины, животом, бедрами, ягодицами, сухожилиями и лодыжками. И насладитесь оздоравливающим покалыванием во всем теле!

Духовный аспект

За многие годы на опыте многочисленных экспедиций, срочных вызовов и трудных ситуаций я понял, что только очень гордые люди заявляют, что не нуждаются в помощи. А ведь я еще не встречался с атеистом в мертвой зоне Эвереста или в спасательной шлюпке после кораблекрушения!

О вере писать трудно. И если хочешь, чтобы тебя услышали и поняли, надо быть очень искренним. Но ведь именно в этом и заключается смысл веры. Вы можете быть христианином, мусульманином, индуистом или буддистом… или кем-нибудь еще. И вы сами решаете, включать ли духовные аспекты в свою жизнь или нет. Но если вы все-таки решились заняться духовными поисками, то уверяю вас, что ваша жизнь станет гораздо полнее и интереснее.

Наверное, мне надо рассказать в этом разделе о том, что христианская вера означает лично для меня и как она помогала мне в жизни. Так что начнем…

Жизнь – это путешествие, и временами нам всем нужен тот, кто укажет, куда надо идти. Но для меня – это не просто проводник. Бог стал для меня помощником, компаньоном и другом.

Иисус говорил: «Я пришел, чтобы дать вам жизнь, и чтобы она была изобильна». Эта фраза открыла мне глаза. Я всегда думал, что быть христианином означает не делать людям зла, быть восприимчивым и религиозным. Но чем больше я узнавал о самом Христе, тем сильнее убеждался в том, что он был очень нерелигиозным человеком. Ведь, говоря о том, что только вера поможет нам войти в царствие небесное, он добавил: «Но если вы не станете такими, как они [дети], вы никогда не войдете в царствие небесное». Оказалось, что вера – это не просто посещение церкви, выстаивание служб и пение псалмов. Это – связь с тем, кто обещает нам изобильную жизнь, внутреннюю радость, мир в душе и свободу. Это заинтересовало меня. И как будто всего этого недостаточно, он умел еще превращать воду в вино…

В основе всех человеческих страданий лежит тот факт, что мы все грешны. Глубоко в душе я знаю, что много раз в своей жизни поступал плохо. Но Иисус сказал тем, кто осознает свою нужду в Боге, что «Сын человеческий пришел найти и спасти тех, кто погиб». Помните рассказ из Библии о женщине, которая мечтала просто прикоснуться к одежде Иисуса, зная, что это излечит ее ото всех болезней? Или о разбойнике, которого распяли вместе с Христом и который просил простить ему многочисленные грехи? Они хотели того, что мог дать им только Он: свободы. Слова Иисуса стали нектаром для распятого разбойника, и они являются нектаром для меня. Когда мы обращаемся к Иисусу с искренней и простой просьбой и молим его о прощении, он очищает нас от грехов. Когда я понял это, меня затопила волна любви и исцелила от душевной боли. Неудивительно, что в течение многих веков разные мужчины и женщины говорили о «божественном покое, который превыше всякого понимания». Такая сильная любовь, такая способность к прощению действительно не подвластны пониманию и логике. Но именно это делает любовь Бога такой нужной всем нам.

Если вспомнить историю, то мы увидим, что многие великие люди и государственные деятели в глубине души мысленно становились на колени и просили у Иисуса помощи, силы, спокойствия и мира. Вспомним хотя бы об Исааке Ньютоне, Христофоре Колумбе, братьях Райт, Жанне д’Арк, Ричарде Львиное Сердце, Аврааме Линкольне, Джордже Вашингтоне, Уинстоне Черчилле, Нельсоне Манделе, Галилео, Леонардо да Винчи и конечно же об основателе скаутского движения Баден-Пауэле. Все это были верующие люди.

Вера – очень личное дело, и никто не должен вторгаться в нее. Это – подарок вам от Иисуса, который стоил ему жизни. Он умер на кресте за нас с вами, чтобы мы были прощены и стали свободными. Неудивительно поэтому, что самое сильное чувство у христианина – это благодарность, и, если наша жизнь всегда полна благодарности, ее свет распространяется очень далеко. Мы становимся спокойнее, добрее, дружелюбнее; мы больше смеемся, больше даем другим. Мы поддерживаем тех, кто попал в беду, становимся сильнее, мягче, интереснее и, вероятно, раскованней. Эти плоды духа дарует нам связь с нашим Создателем.

Мне христианская вера помогла обрести дом и отца. Я мечтал об этом всю свою жизнь и безо всякого стыда признаюсь в этом. Моя вера делает меня сильнее и заставляет улыбаться. Это – тайная сила, помогающая мне жить. Люди спрашивают меня: не похожа ли вера на костыли? А для чего нужны костыли, спрошу я вас? Они помогают нам стоять прямо. Так что вера, в некотором роде, тоже костыль, но для меня она значит гораздо больше. Это – стержень, проходящий через самую сердцевину моего тела. Нечто вроде позвоночника.

Так что, если вы хотите обрести такую веру, будьте смелыми – сделайте шаг к ней навстречу! Спросите себя: что вы теряете? А что приобретаете? Произнесите про себя простую молитву (не беспокойтесь, вас услышит только Бог!), попросите Иисуса войти в вашу жизнь и встать рядом. Уверяю вас, в вашей жизни начнут происходить чудеса.

Я хочу рассказать вам одну притчу и привести несколько строк из Библии. Все они помогали мне в жизни. Я надеюсь, они помогут и вам обрести свой дом.

Однажды ночью одному человеку приснился сон. Ему снилось, что он идет по пляжу с Господом Богом, а на небе разворачиваются картины его жизни.

Каждый раз он замечает две цепочки следов на песке: одна – от его ног, другая – от ног Бога.

Когда вспыхивает последняя сцена из жизни, человек оглядывается на следы на песке.

Он видит, что много раз в его жизни за ним тянулась всего одна цепочка.

И он понимает, что это происходило в самые тяжелые и грустные моменты его жизни.

Обеспокоенный этим, он спрашивает Бога: «Господь, когда я решил последовать за тобой, ты обещал, что всю дорогу будешь идти рядом.

Но я заметил, что в самые тяжелые моменты моей жизни на песке появлялась лишь одна цепочка следов.

Я не понимаю, почему, когда я больше всего нуждался в тебе, ты покидал меня».

И Господь ответил:

«Мой сын, мое бесценное дитя, я люблю тебя и никогда не покидал в беде.

В годину бед и страданий я нес тебя на руках – вот почему ты увидел всего лишь один след».

Я всегда ношу с собой, глубоко запрятав, вот эти цитаты из Библии:

«Мне ничего не страшно, пока ты со мной» (Пс., 23: 4).

«Я могу все, ибо Христос дает мне силы» (Флп., 4: 13).

«Сам Господь наблюдает за тобой» (Пс., 71: 1–3).

«Будь сильным и смелым, ибо сам Господь Бог с тобой» (Иисус, 1: 9).

«Будь уверен в том, что я с тобой, до конца света» (Мф., 28: 20).

«Я держу тебя за правую руку […], не бойся, я здесь, чтобы помочь тебе» (Ис., 41: 13).

Именно это я и называю опорой в жизни!

Мотивация

Это – последняя глава книги, но, в сущности, именно от нее зависит все остальное. Без мотивации никто никуда не пойдет и ничего не сделает! Сначала у человека появляется мечта, а потом уж решение претворить ее в жизнь. А вдруг меня постигнет неудача? Вдруг все пойдет не так, как надо? Страх неудачи – самый главный враг воображения, мечты и стремления к приключениям. Однажды мне дали совет – если хочешь добиться успеха, иди и 22 раза потерпи неудачу. Этот совет я считаю самым лучшим из тех, что мне давали в жизни. Скорее всего, к тому времени, когда ты сделаешь девять ошибок, ты поймешь, как надо поступать, и добьешься успеха. Так что неудачи – это путь к победе!

Откуда я возьму деньги на свои экспедиции? Перестаньте искать оправдания для своего бездействия. Идите и пишите письма, стучитесь во все двери, предлагайте в обмен на поддержку свои услуги. Просто начните! Это часто самое трудное. И помните высказывание:

«Уважают не критика, не того, кто указывает, где споткнулся сильный человек или что можно было сделать лучше. Уважают человека, вышедшего на арену, того, чье лицо покрыто пылью, потом и кровью, кто прилагает усилия […], кто, в лучшем случае, познает радость победы, а если, не дай бог, потерпит неудачу, то потерпит ее, напрягая все свои силы, и никогда его имени не будет среди холодных и трусливых душ, которые не испытали ни побед, ни поражений» (Теодор Рузвельт).

Критикам не ставят памятников. Люди, которые высмеивают и унижают тебя, очень часто завистливы, потому что даже в случае неудачи ты все равно добрался до места, изменил в чем-то мир и жил полной жизнью, о чем трусы и не мечтают.

Мне очень нравится девиз: «Управляй своим собственным каноэ». Ты не должен сидеть и жаловаться или оправдывать свое бездействие независящими от тебя причинами. Не надо думать, что сделать тебя счастливым, богатым, а твою жизнь – интересной должен кто-то другой. Если хочешь этого – садись в каноэ и греби! Прокладывай свой путь, стань лидером, веди за собой людей. Помни девиз спецназа: «Выигрывает тот, кто не боится». Человек, который ничем не рискует, ничего и не получает.

Итак, ты решил что-то сделать. Что же будет поддерживать твою решимость и не даст ей угаснуть? Люди часто говорят мне: «Но ведь мотивация быстро проходит. Она не может быть вечной». Конечно, она проходит. Но вспомните – нам каждый день приходится умываться. Что заставляет нас делать это? Надо постоянно кидать в топку топливо – только тогда что-нибудь получится. Общайтесь с людьми, которые разделяют ваши взгляды, которые уважают других, любят приключения и умеют мечтать. Мы становимся похожими на тех, с кем дружим, поэтому выбирайте друзей с умом и поддерживайте друг друга.

Но иногда это так трудно! Конечно, трудно. Но трудность означает, что у вас есть возможность продолжить свое дело, сделать больше тех, кто сломался. Трудности дают вам возможность блеснуть. Именно в такие моменты мы понимаем, на что способны. Именно они вдохновляют нас на большее.

Во время отборочных состязаний на право служить в спецназе я был не самым тренированным претендентом. Но я был упрям и много работал. Начав заниматься боевыми искусствами, я не был самым лучшим каратистом, но я тренировался неделя за неделей, год за годом. И получил-таки черный пояс. Стоящие вещи требуют жертв и усилий. Именно этим они нас и привлекают. Жизнь награждает не самых лучших и самых талантливых. Она награждает самых упорных.

Я хочу закончить эту книгу простой фразой, которая суммирует весь мой опыт скаута и путешественника. Мне очень нравится эта фраза: «Жизнь, на самом деле, очень проста – что ты в нее заложил, то и получишь!»