Подъемы верхней части туловища, ноги в положении “всадник”.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на спину, разведите ноги и слегка согните их в коленях так, как если бы вы сидели на лошади, расслабьте мышцы головы и шеи.
ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ:
Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение, но лишь слегка коснитесь спиной пола. Повторите.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
Сохраняйте постоянным напряжение мышц брюшного пресса;
Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса;
Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение;
В момент наивысшего напряжения на мгновение зафиксируйте положение;
Держите поясницу прижатой к полу;
Не напрягайте мышцы головы и шеи.
5. Второй набор упражнений для пресса
Подъем туловища на наклонной доске.
Цель: проработка верхней части пресса.
Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.
Подъем туловища на римском стуле.
Цель: проработка верхней части пресса.
Вы, безусловно, нуждаетесь в "римском стуле", чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.
Подъем колен на наклонной доске.
Цель: проработка нижней части пресса.
Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.
Подъем ног в висе.
Цель: проработка нижней части пресса.
Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.
Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.
Подъем коленей в висе.
Цель: проработка нижней части пресса.
Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это - исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.
"Скручивания" с поворотом.
Цель: проработка верхней части пресса.
Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.
"Скручивания" на скамье с наклоном вниз.
Цель: проработка верхней части пресса.
Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.
"Скручивания" на блоке.
Цель: проработка верхней части пресса.
Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
"Скручивания" на полу.
Цель: проработка верхней части пресса.
Этот вариант обыкновенных "скручиваний" задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.
Боковые "скручивания".
Цель: проработка верхней части пресса.
Это прекрасный способ "сузить" талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.
Обратные "скручивания" сидя.
Цель: проработка верхней и нижней части пресса.
Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.
Наклоны в стороны с гантелями.
Цель: проработка косых мышц.
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.
6. Третий набор упражнений для пресса
Следует всегда помнить, что перегружаться здесь вредно, но не стоит до бесконечности повторять одни лишь легкие и приятные упражнения, так как нужный результат при этом вряд ли будет достигнут. Каждое из ниже приведенных упражнений можно выполнять, при нормальном самочувствии, 15-20 раз.
1. Лечь на спину, руки завести за затылок. Согнув ноги, колени подтянуть к груди. Затем ноги выпрямить вверх, после чего вернуться в исходное положение.
2. Лечь на спину, руки завести за затылок. Слегка приподнять ноги и голову. Ноги разводить в стороны, а затем сводить до скрещивания, после чего - возвращаться в исходное положение.
3. Лечь на спину, руки завести за затылок. Поднимать и опускать ноги, не сгибая их.
4. Лечь на спину, руки завести за затылок. Сделать приподнятыми ногами "велосипед".
5. Находясь в том же положении, поочередно поднимать ноги, достигая угла 90 градусов.
6. Находясь в том же положении, поднять одновременно обе ноги и, держа их вместе, выполнять ими круговые движения поочередно в разных направлениях.
7. Находясь в том же положении, поднять обе ноги одновременно, развести их в стороны и выполнять круговые движения каждой ногой.
8. То же исходное положение. Поднять таз вместе с ногами и попытаться коснуться носками пола за головой.
9. Находясь в том же положении, высоко поднять ноги и таз, сделать стойку на лопатках, коснуться носками пола за головой.
10. Находясь в том же положении, закрепите каким-нибудь образом стопы и положите кисти рук на затылок. Сгибая туловище, сядьте, а потом медленно ложитесь обратно. Упражнение можно несколько усложнить, если вытянуть руки вверх.
11. Сгибая ноги, сядьте, а потом медленно ложитесь.
12. Сядьте, поднимая прямые ноги, а потом, медленно опуская их, ложитесь.
13. Сядьте на стул, держа в руках мяч. Ноги чем-нибудь прикрепите к полу, руки - поднимите. Наклоняясь назад (старайтесь не упасть!), коснитесь мячом пола и вернитесь в исходное положение.
14. Встать на колени, опустить руки. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги, после чего постарайтесь вернуться в исходное положение.
15. Найдите где-нибудь скамейку и поставьте ее наклонно. Лягте на нее головой вверх, держась за ее верхний край руками. Постарайтесь, находясь в этом положении, как можно выше поднять сведенные прямые ноги.
16. Лечь на спину, невысоко подняв ноги. Попросите кого-нибудь пригнуть их к полу, а сами старайтесь не допустить этого. Повисните на перекладине. Медленно сгибайте и разгибайте обе ноги, подтягивая колени к груди. Находясь в висе, поднимайте и опускайте прямые ноги. Находясь в висе, поднимайте ноги и проделайте ими круговые движения.