Гимнастика в бассейне

При выполнении упражнений в воде на организм человека воздействуют температурные, механические и химические факторы. Теплая вода оказывает болеутоляющее действие, облегчает выполнение упражнений.

Гимнастика проводится с лечебной или профилактической целью. Если упражнения в воде выполняются в сочетании с вытяжением, то температура воды — 35—37°С. При выполнении упражнений в бассейне температура воды обычно 27,5—32°С.

Широко используются упражнения в воде при остеохондрозе позвоночника, артритах, радикулитах и др. Однако в острой стадии травмы или заболевания гимнастические упражнения в воде противопоказаны.

Нагрузки должны быть оптимальными в связи с возрастом, полом и физической подготовленностью. Нельзя включать в первые занятия сложные упражнения с высокой интенсивностью, большой повторяемостью и амплитудой движения в суставах.

Ниже приводим примерный комплекс упражнений, выполняемых в воде (бассейне) при остеохондрозе позвоночника и деформирующем артрозе (артритах).

Упражнения выполняются у стенки (бортика) бассейна:

1. Поочередное отведение левой (правой) ноги в сторону. По 5—10 раз каждой ногой.

2. Поочередное отведение ноги вперед. По 5—10 раз.

3. Вращение ноги в тазобедренном суставе. По 6—10 раз.

4. Наклон вперед — выдох, встать — вдох. 5—7 раз.

5. Руки вперед «в замок» — повороты туловища влево (вправо). По 5—10 раз.

6. Руки вперед (сжать кисти в кулак), руки к плечам, пытаться соединить лопатки сзади. 5—10 раз.

7. Руки в стороны. Повороты туловища влево-вправо. По 5—10 раз.

8. И. п. — лежа на резиновой подушке, руками поддерживать резиновую подушку, ноги вытянуты. По очереди поднимать ноги вверх. 5—10 раз каждую.

9. И. п. — то же. Поднимание обеих ног вверх. 6—10 раз.

10. И. п. — держась руками за бортик. Выполнять упражнение «плавание брассом». 20—30 с.

11. И. п. — лежа на спине, держась руками за бортик. По очереди поднимать ноги вверх. По 5—10 раз.

12. И. п. — стоя у бортика. Упражнения с резиновым бинтом (его необходимо зафиксировать). Выполняют упражнения для рук, наклоны туловища и др.

13. Ходьба в приседе в бассейне (в мелком месте). 20—30 с.

14. И. п. — стоя, руки на поясе. Наклоны туловища вправо и влево. По 5—10 раз.

15. И. п. — стоя, руки за голову. Повороты туловища в стороны. По 5—10 раз.

16. И. п. — то же. Руки вперед и по очереди подъем прямой ногой к рукам. По 5—10 раз.

17. Лягте на наклонную доску. Держась руками за боковой край доски, поднимайте по очереди прямую ногу (левую и правую) вверх. По 5—15 раз.

18. И. п. — то же. Поднимание обеих ног вверх. 5—10 раз.

Лицам с близорукостью слабой степени необходимо ежедневно выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление мышц, способствующих улучшению зрения. Следует во все комплексы включать упражнения «метка на стекле» для тренировки цилиарной мышцы. Рекомендуемый комплекс ежедневных упражнений:

1. И. п. – стоя, кисти на затылке. 1-2 – поднять руки вверх, прогнуться, 3-4 – вернуться в и. п. Повторить 3-4 раза.

2. И. п. – стоя или сидя. Медленные круговые движения головой по 8 раз в каждом направлении.

3. Самомассаж затылка и мышц задней поверхности шеи в течение 1 мин.

4. Круговые движения глазными яблоками. Выполнять медленно в различных направлениях в течение 40-45 сек.

5. Закрыть глаза. Выполнять несильные надавливания пальцами на глазные яблоки в течение 25-30 сек.

6. Упражнение «метка на стекле». Выполнять в течение 1-2 мин., тренируя мышцы каждого глаза в отдельности и обоих глаз вместе.

7. Закрыть глаза и выполнять поглаживание век от носа к наружным углам глаз и обратно в течение 30-35 сек.

8. Выполнять быстрые моргания в течение 15-20 сек.

9. Посидеть с закрытыми глазами в течение 1 мин., выполнять брюшное дыхание.

Физкультура при средней степени близорукости (от 3 до 6 диоптрий)

Круг средств физкультуры и спорта, которые можно рекомендовать лицам с близорукостью средней степени, сужен по сравнению с теми, у кого миопия слабой степени. Они могут заниматься некоторыми видами спорта лишь при не прогрессирующей близорукости – бегом на средние и длинные дистанции, спортивной ходьбой, плаванием, парусным спортом, художественной гимнастикой, гимнастикой по программе III – II спортивных разрядов, лыжными гонками. Заключение о возможности занятий даже названными видами спорта должен сделать окулист.

Важно помнить о том, что следует избегать упражнений с резкими движениями головой. Поэтому наклоны туловища вперёд лучше выполнять в положении сидя на полу. Комплексы упражнений для лиц с близорукостью слабой степени в полной мере могут использоваться и теми, у кого имеется миопия средней степени. Однако общую нагрузку каждый должен регулировать сам, изменяя исходные положения, облегчая или усложняя упражнения, уменьшая или увеличивая амплитуду движений в зависимости от самочувствия.

Существуют ограничения к занятиям физической культурой школьников по состоянию органа зрения.

Физкультура при высокой степени близорукости (свыше 6 диоптрий)

Людям с высокой степенью близорукости не рекомендуются занятия спортом, но желательно выполнять ежедневно утреннюю гигиеническую гимнастику продолжительностью 8-10 мин. с включением в комплекс специальных упражнений для тренировки наружных и внутренних мышц глаз. Людям с близорукостью высокой степени нежелательны упражнения типа прыжков и соскоков, опорные прыжки через снаряды, кувырки и стойка на голове, упражнения на верхних рейках гимнастической стенки, прыжки с подкидного мостика, а также упражнения, требующие длительного напряжения зрения (продолжительная стрельба).

Занятия лечебной гимнастикой продолжительностью до 10 мин. и физкультурную паузу необходимо выполнять ежедневно со средней нагрузкой.

Лицам с близорукостью свыше 8 диоптрий с коррекцией зрения и без патологических изменений в глазу показаны только занятия лечебной физкультурой, которые желательно проводить ежедневно. Комплекс лечебной гимнастики должен содержать 10-12 общеразвивающих, дыхательных и корригирующих упражнений, выполняемых в медленном темпе без резких движений туловищем и с небольшой нагрузкой. Рекомендуется также ходьба в среднем темпе.

Близорукость появляется и прогрессирует чаще всего в тех случаях, когда дети и взрослые нарушают нормальный режим зрительной работы, по много часов читают, особенно в положении лёжа, при плохом освещении или в движущемся транспорте, а также не выполняют рекомендуемых упражнений для глаз или занимаются противопоказанными видами спорта, превышая допустимый уровень физической нагрузки.