Упражнение 2. Поддержка луны

Встаньте прямо. Ноги вместе. Расслабьте мышцы. Сделайте вдох через нос (старайтесь дышать животом см. упражнение 3).

Выдыхая через рот, наклоните корпус и голову вперед. Коснитесь подбородком груди, округлите спину. При этом расслабленные руки под собственным весом опустятся вниз так (рис. 24, а), чтобы пальцы оказались немного ниже колен. Руки и ноги должны оставаться прямыми.

Плавно задержите дыхание. Почувствуйте натяжение мышц вверх от ануса, вдоль позвоночника до макушки головы. Представьте, как в этом направлении движется поток вашей энергии.

Продолжая задерживать дыхание, выпрямите корпус, поднимая прямые руки по большой дуге перед собой (рис. 24, б).

Плавно вдыхая через нос, поднимите руки над головой. Представьте, что большими и указательными пальцами рук вы держите шар полную луну.

Продолжайте движение рук за голову, прогибаясь в пояс нице назад (рис. 25, а).

Встаньте прямо и, плавно выдыхая через рот, опустите руки через стороны вниз (рис. 25, б).

Благодаря ощущению, которое появится в руках, вам легко будет представить, как от головы вниз по рукам к кончикам пальцев и по всему телу струится поток энергии. Можно представить, как с этим потоком из вас выходит все напряжение, грязь и болезни и одновременно освободившееся место наполняется жизненной энергией, проникающей в каждую клетку, несущей здоровье, бодрость, молодость.

Не двигайтесь одну-две секунды, наслаждаясь этим ощущением. Затем повторите упражнение.

Упражнение 3. Что вы делаете со своим стрессом?

Встаньте прямо. Расслабьтесь. Ноги вместе. Положите одну ладонь примерно на 5 см ниже пупка, прикройте ее сверху другой ладонью (рис. 26, а). Приоткройте рот. Избавьтесь от мыслей. Если не получится, просто наблюдайте их, как вы наблюдаете полет птиц.

Выдыхайте через рот на четыре счета, плавно и непрерывно нажимая на живот обеими ладонями, как бы выдавливая воздух из себя. Плавно задержитесь в этом положении на две секунды. Теперь вдыхайте через нос на четыре счета, ослабляя давление на живот и расслабляя его. Задержите дыхание на две секунды.

Цикл 1: выдох через рот + нажатие (4 сек.) задержка (2 сек.) вдох через нос расслабление (4 сек.) задержка (2 сек.) составляет одно дыхание.

Начните с 10 циклов. Делайте так в течение пяти дней. Затем, каждый день добавляя по одному-два, доведите количество дыханий до 20.

Приложение 5

БЛАНК САМОНАБЛЮДЕНИЯ

Приложение 6

ШКАЛА РЕЙТИНГА СОЦИАЛЬНОГО ПРИСПОСОБЛЕНИЯ[28]

В 1997 г. Шкала рейтинга социального приспособления была приведена в соответствие с социальными условиями 1990-х (Miller & Rahe, 1997). Сумма больше 300 LCU (Life Change Units, единицы оценки жизненных изменений) за полгода или больше 500 LCU за год считается показателем значительной стрессовой нагрузки.

Список литературы

Амосов Н.М., Муравов И.В. Сердце и физические упражнения. М.: Знание, 1985.

Блейхер В.М., Крук И.В. Толковый словарь психиатрических терминов. Воронеж: Модэк, 1995.

Веккер Л.М. Психика и реальность. Единая теория психических процессов. М.: Смысл; Per Se, 2000.

Вон Кью-Кит. Искусство цигун. М.: Фаир-Пресс, 1999.

Джери Д., Джери Дж. Большой толковый социологический словарь. М.: Вече, 2001.

Изард К. Психология эмоций. СПб.: Питер, 1999.

Кириллов О.И. Стрессовая гипертрофия надпочечников. М.: Наука, 1994.

Кови С. Семь навыков высокоэффективных людей. Мощные инструменты развития личности. М.: Альпина Паблишер, 2012.

Осипов Г.В. Российская социологическая энциклопедия. М.: Инфра-М, Норма, 1999.

Пезешкиан Х. Основы позитивной психотерапии. ВисбаденАрхангельск: Изд-во АГМИ, 1996.

Пезешкиан Х., Фойгт К. Психовампиры. О позитивном общении с теми, кто крадет у нас энергию. М.: Академический проект, 2011.

Селье Г. Стресс без дистресса. М.: Прогресс, 1982.

Экман П. Психология эмоций. СПб.: Питер, 2010.

Bettelheim B. The Informed Heart: Autonomy in a Mass Age. Glencoe: The Free Press, 1960.

Biondi M. Effects of Stress on Immune Functions: An Overview in Psychoneuroimmunology, 3rd ed. San Diego, CA: Academic Press Inc., 2001.

De Bono E. The Use of Lateral Thinking. New York: Harper & Row, 1967.

Duncker K. Zur Psychologie des produktiven Denkens. Berlin: Springer, 1935.

Frankl V. The Will to Meaning. Foundations and Applications of Logotherapy. New York: New American Library, 1988.

Freud S. Inhibitions, Symptoms and Anxiety. In The standard edition of the complete psychological works of Sigmund Freud. Vol. 20. London: Hogarth Press, 1959.

Längle A. Existential Analysis The Search for an Approval of Life. Fundamenta Psychiatrica. 1999. Vol. 12, pp. 139146,

McEwen B. The End of Stress as WE Know It. Washington, D.C.: Joseph Henry Press, 2002.

Messina J.J., Messina C. Improving Assertive Behavior Tools for Relationships. Available online:

http://jamesjmessina.com/toolsforrelationships/assertivebehaviors.html.

Miller M.A., Rahe R.H. Life Changes for the 1990s. Journal of Psychosomatic Research. 1997. Vol. 43.

Peseschkian N. Theory and Practice of New Method. Berlin Heidelberg New York London Paris Tokyo: Springer-Verlag, 1987.

Peseschkian N., Deidenbach H. Wiesbadener Inventar zur positiven Psychotherapie und Familientherapie. Berlin Heidelberg New York Tokyo: Springer, 1988.

Peseschkian N., Peseschkian N. Lebensfreude statt Stress Persönliche Stressfaktoren erkennen und hinter sich lassen. Trias, 2009.

Seaward B. Managing Stress: Principles and Strategies for Health and Well-Being. Burlington: Jones and Bartlett Learning, 2012.

Segerstrom S., and Solberg Nes, L. Heart Rate Variability indexes self-regulatory Strength, Effort, and Fatigue. Psychological Science., 2007. Vol. 18, pp. 275281.

Об авторе

Иван Кириллов кандидат медицинских наук, всемирно признанный психотерапевт, успешно использующий свои знания о человеческой психике и физиологии для эффективного группового обучения и индивидуального коучинга руководителей крупных российских и западных компаний. Он является создателем концепции Stress Surfing, которая меняет привычные представления о стрессе, превращая его в бесценный источник энергии и информации для развития и улучшения качества жизни.

Пациенты и клиенты, коллеги и ученики в Европе, Азии и Северной Америке ценят профессионализм и стиль д-ра Кириллова, сочетающий искрометную харизму со скрупулезностью потомственного ученого и прагматичной реалистичностью эффективного практика.

[1] Реакция нападения/бегства (англ.). Здесь и далее прим. ред .

[2] Канадский биолог и врач (19071982). Разработал учение о стрессе, основанное на понятии общего адаптационного синдрома.

[3] Эустресс понятие, введенное Г. Селье, обозначает умеренный или нормальный стресс, полезный для того, кто его испытывает, в противоположность крайней тревоге, горю и боли (дистресс), которые вызывают истощение ресурсов организма и ведут к болезни. Прим. авт .

[4] Даосизм одно из основных направлений китайской философии.

[5] Синапс (греч. synapsis соединение) зона контакта между отростками нервных клеток и другими возбудимыми и невозбудимыми клетками, обеспечивающая передачу информационного сигнала.

[6] Американский протестантский теолог.

[7] Римский император (161180), философ.

[8] Пезешкиан Х. Основы позитивной психотерапии. ВисбаденАрхангельск: Изд-во АГМИ, 1993.

[9] Знаменитый американский баскетболист, бывший игрок НБА.

[10] Американский психолог, крупнейший специалист в области психологии эмоций и межличностного общения.

[11] Американский актер, режиссер и продюсер, обладатель премий Золотой глобус и Оскар.

[12] Американский боксер-профессионал, неоднократный абсолютный чемпион мира в тяжелой весовой категории по версиям WBC, WBA и IBF.

[13] Американский детский писатель и художник.

[14] Термин гималайский синдром введен Хамидом Пезешкианом.

[15] Термин синдром Титаника введен Хамидом Пезешкианом (Peseschkian & Peseschkian, 2009).

[16] Фраза из песни группы The Rolling Stones (англ.: You Cant Always Get What You Want). Авторы Мик Джаггер и Кит Ричардс.

[17] Метод кратковременного планирования, придуманный и примененный американским президентом Д. Эйзенхауэром. Позволяет оперативно отделить приоритетные задачи от второстепенных.

[18] Этот термин введен в употребление Хамидом Пезешкианом и зарегистрирован как словесный товарный знак в Немецком ведомстве по патентам и товарным знакам. Прим. авт .

[19] Это упражнение является доработанной версией упражнения, описанного Х. Пезешкианом. Прим. авт .

[20] Термин синдром хамелеона введен Хамидом Пезешкианом. Прим. авт .

[21] Рэнд А. Атлант расправил плечи. М.: Альпина Паблишер, 2012.

[22] Французский писатель и философ XVII в.

[23] Ассертивность (assertiveness) буквально уверенность в себе, способность заявлять и отстаивать свои взгляды, права и личностные границы.

[24] От curriculum vitae (лат.) резюме.

[25] Божество времени в греческой мифологии.

[26] Солист, гитарист и автор песен американской рок-группы Switchfoot.

[27] Древнекитайская система саморегуляции организма и разработанная на ее основе оздоровительная гимнастика.

[28] Пер. с англ.: Social Readjustment Rating Scale (SRRS). Источник: Miller M.A., Rahe R.H. Life changes for the 1990s, Journal of Psychosomatic Research, 43:279, 1997. Авт. права Elsevier. Печатается с разрешения правообладателя.

www.e-puzzle.ru

www.e-puzzle.ru