Характеристика основных форм оздоровительной

Физической культуры

Производственная гимнастика

Вводная гимнастика–организованное, систематическое выполнение специально подобранных физических упражнений перед началом работы с целью быстрейшего врабатывания организма. Врабатывание – это период времени, который необходим для перехода с одного на другой, более высокий уровень функционирования.

Вводная гимнастика решает следующие задачи: повысить жизнедеятельность организма, способствовать созданию рабочей обстановки и тем самым сократить период «вхождения» в работу. С одной стороны это содействует улучшению и укреплению здоровья работающих, а с другой – повышает производительность их труда. Примерная продолжительность вводной гимнастики 5 – 7 мин. Типичный комплекс вводной гимнастики состоит из 6 – 8 упражнений, близких к рабочим движениям и оказывающих разностороннее влияние на организм. Темп выполнения упражнений должен быть таким, как обычный темп рабочих движений, или несколько выше. Физические упражнения помогают восстановить координационные механизмы, повышают возбудимость и функциональную подвижность (лабильность) нервно-мышечного аппарата и анализаторов, способствуют более быстрому вхождению в темп и ритм рабочих движений.

Физкультурная пауза– выполнение физических упражнений в период рабочей смены с целью достижения срочного активного отдыха для профилактики снижения работоспособности в течение рабочего дня. Число и периодичность включений физкультурных пауз зависят от особенностей трудового процесса, прежде всего от его напряженности. Они проводятся у рабочих мест при появлении первых признаков утомления. Обычно первую из физкультпауз (при умеренной напряженности труда) проводят через 2,5 – 3 часа после обеда. Комплекс обычно состоит из 5 – 7 упражнений. Упражнения должны подбираться так, чтобы они обеспечивали переключение деятельности на мышечные группы, не участвующие в основной работе и в меньшей степени на участвующие в трудовом процессе. Если же трудовые движения отличаются большим разнообразием, то широко применяются растягивающие, расслабляющие и дыхательные упражнения. Вместе с тем в заключительной части паузы должны быть представлены упражнения, настраивающие на трудовые движения.

Физкультурные минуты– представляю собой кратковременные перерывы в работе порядка от 1 до 3 минут, когда выполняются 2 – 3 физических упражнения. Основное назначение физкультминуток – расслабить работающие мышечные группы, усилить деятельность сердечно-сосудистой системы и устранить застойные явления в слабонагруженных звеньях тела, т.е. дать кратковременный отдых организму. Число и периодичность включения физкультминуток в трудовой процесс так же, как и при использовании физкультпауз, зависят от его особенностей. В среднем в режиме рабочего дня они выполняются от 2 до 5 раз независимо от других форм производственной гимнастики.

Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика понимается как система силовых упражнений с различными средствами, ставящая своей задачей тренерскую цель:

- развитие силы;

- создание красивого, гармонического телосложения;

- укрепление здоровья.

Атлетическую гимнастику как систему упражнений с отягощениями еще в IV веке до нашей эры относили к естественным движениям. В соревнованиях в Древней Греции принимали участие только те атлеты, кто мог поднять массивный груз, лежащий на главной площади Афин. Древние римляне разработали специальные упражнения с предметами для развития мускулатуры, сочетая их с гимнастическими и акробатическими элементами.

Зарождение атлетической гимнастики в России как системы упражнений с отягощениями ради укрепления здоровья, исправление недостатков телосложения связано с именем врача В.М. Краевского. В 1885 г. в Петербурге им был организован «Кружок любителей атлетики», который свою работу строил на принципах сочетания естественных движений со специально подобранными упражнениями для рук, ног и туловища. В.М. Краевский одним из первых попытался научно обосновать методику тренировок, активно пропагандировал спорт, в России устраивая грандиозные атлетические праздники и соревнования. Его школу прошли известные всему миру атлеты В.А. Пытлясинский и Георг Гаккеншмидт, которого называли «русским львом».

Значительный вклад в становление и развитие атлетической гимнастики внес наш соотечественник Евгений Сандов (он же Юджин Сэндоу), который практически и теоретически обосновал способы формирования атлетической фигуры посредством упражнений с тяжестями, издав в 1903 г. в Лондоне книгу «Бодибилдинг» (телостроительство), изложив принципы, которые впоследствии легли в основу культуризма – бодибилдинга. Современный бодибилдинг связал с именами выдающихся атлетов: Стива Ривса, Арнольда Шварценегера, Ли Хейни, Дориана Ятса.

Атлетическую гимнастику в нашей стране сегодня можно условно разделить на два направления - массово-оздоровительное и спортивное, каждое из которых имеет свои характерные черты и особенности.

Массово-оздоровительное направление атлетической гимнастики можно отнести к одной из разновидностей гимнастики с преимущественным содержанием в занятиях силовых упражнений с использованием стандартных гимнастических снарядов, отягощений, различных тренажеров. Оно направлено на укрепление здоровья, достижения более высокого уровня общефизической подготовленности подростков, молодежи и людей среднего возраста. Разносторонность занятий атлетической гимнастикой определяется включением в нее таких видов спортивной деятельности, как бег, плавание, игры, которые за счет своей специфики оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательные системы организма атлета. Классификация упражнениями этого направления, можно выделить две основные группы:

- силовые упражнения на гимнастических снарядах (брусья, перекладина, конь, кольца и др.;

- общие развивающие упражнения с силовым акцентом без предметов и с предметами (скакалки, гимнастические палки, набивные мячи, гантели, резиновые жгуты и др.).

Спортивное направление атлетической гимнастики связано с обеспечением подготовки атлетов и выступлению на соревнованиях и достижению в ходе их максимально возможного результата. В нашей стране соревнования по атлетической гимнастике проводят по двум видам: силовое троеборье (пауэрлифтинг) и атлетическое позирование (бодибилдинг).

Программа соревнований по пауэрлифтингу включает выполнение трех упражнений (троеборье):

- приседание со штангой на спине;

- жим штанги, лежа на горизонтальной скамье;

- становая тяга со штангой.

Весовые категории: до 52 кг; 56; 60; 67,5; 75; 82,5; 90; 100; 110; 125 и свыше 125 кг. Победитель в категории определяется по сумме кг, набранных в каждом из упражнений.

Соревнования по бодибилдингу состоят из двух частей – произвольной программы, где атлеты демонстрируют свое телосложение под музыкальное сопровождение и обязательной – выполнение спортсменами семи соревновательных поз, где показывается качество развития мышечных групп.

Для бодибилдинга и пауэрлифтинга характерно следующее:

- достижение высокого спортивного результата возможно только при регулярных многолетних тренировок;

- тренировка строится на использовании набора силовых упражнений, выполненных по системе чередования работы и отдыха, путем изменения количества подходов и повторений упражнения, а также веса отягощения и режима мышечной работы.

Ритмическая гимнастика

Ритмическая гимнастика – это система гимнастических упражнений, которые выполняются поточным способом, с музыкальным сопровождением, включающие элементы гимнастики-йоги, художественной гимнастики, элементы танцев, хореографии, выполняющиеся не менее 15 минут.

Первым термин «ритмическая гимнастика» ввел Жан Далькрод - профессор Женевской консерватории (1815-1914 гг.). В 1980 г. создает свою первую школу ритмической гимнастики.

Ритмическая гимнастика относится к оздоровительным видам базовой аэробики, дает более интенсивную аэробную нагрузку, без паузы на отдых, под музыкальное сопровождение. Мышечная работа увеличивает газообмен, усиливается деятельность дыхательной мускулатуры и мышц сердца. Мышечная активность вызывает увеличение количества лейкоцитов, вязкость крови может повыситься на 70%.

Ритмическая гимнастика состоит из подготовительной, основной и заключительной частей:

подготовительная часть: 5-10% от общего времени занятий (идет врабатывание организма);

основная часть: 80-85%;

заключительная часть: 5-15% (относятся упражнение на дыхание, расслабление, аутотренинг).

Ритмическая гимнастика развивает физические качества (гибкость, быстроту, ловкость, выносливость, силу), психические качества, развивает музыкальность, грациозность, пластичность, танцевальность.

При выборе упражнений необходимо учитывать доступность для занимающихся, соответствие их возрасту, полу, подготовленности, упражнения должны отвечать по назначению музыкальных композиций, оказывать всестороннее воздействие на занимающихся.

Упражнения могут выполняться стоя, в партере, у опоры, без предмета, с предметами, с отягощением. Неподготовленным людям не рекомендуется резкая смена интенсивности и характера упражнения, что приводит к резким, скачкообразным изменениям частоты сердечных сокращений, остановка после интенсивной нагрузки недопустима.

Кроме ритмической гимнастики есть и другие виды гимнастики, это:

- джазовая гимнастика;

- тонизирующая французская гимнастика;

- атлетическая гимнастика;

- художественная гимнастика;

- дыхательная гимнастика;

- корригирующая гимнастика;

- спортивная гимнастика.

Оздоровительная ходьба

В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин). При таких условиях за 1 час ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70 х 0,7). При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50 х 6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбы (по 1 ч.) суммарный расход энергии за неделю составит 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект – для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма. Однако тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким уровнем функционального состояния. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

Оздоровительный бег

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико.

Общее влияние бега на организм с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное напряжение.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в повышении физической работоспособности. Снижается частота сердечных сокращений в покое и на стандартную нагрузку. Бег также положительно влияет на обмен веществ, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Ходьба на лыжах

Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов. Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе.

Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям.

Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

Особенности индивидуального контроля за состоянием

организма и уровнем физической подготовленности

Индивидуальный контроль (самоконтроль) — это систе­ма наблюдений за состоянием своего здоровья, физичес­кого развития, физической работоспособности и их изме­нением под влиянием занятий физической культурой и спортом.

Индивидуальный контроль при занятиях физическими упражнениями состоит из наблюдения и анализа объектив­ных и субъективных показателей состояния организма. К объективным относятся показатели, которые можно из­мерить и выразить количественно: антропометрические — рост, вес, окружность грудной клетки и др.; функциональ­ные — ЧСС, глубина дыхания и его частота, ЖЕЛ (жизнен­ная емкость легких); силовые показатели отдельных групп мышц, результаты в контрольных упражнениях (тестах) и др. Субъективными показателями являются самочувст­вие, настроение, чувство утомления и усталости, желание или нежелание заниматься физическими упражнениями, нарушение сна и аппетита, ощущение своей работоспособ­ности, ее изменение и др.

Наблюдения за объективными и субъективными пока­зателями проводятся утром — после сна, до и после очеред­ного занятия, а также утром следующего дня для выявле­ния последствий занятия и быстроты восстановления орга­низма. При этом в первую очередь необходимо обращать внимание на характер и особенности ночного сна и само­чувствия после пробуждения.

Сон — чувствительный интегральный показатель физи­ческого и функционального состояния организма, а также переносимости тренировочных нагрузок. Во время сна за­нимающийся физическими упражнениями отдыхает, вос­станавливает свои силы. Если занимающийся быстро засы­пает, спит глубоко и спокойно, а утром чувствует бодрость и прилив сил, то сон хороший. Плохой сон характеризует­ся длительным засыпанием, пробуждением среди ночи, от­сутствием ощущения бодрости, отдыха осле сна.

Правильная физическая нагрузка, нормальный образ жизни улучшают сон, делают его более глубоким и спокой­ным.

Самочувствие отражает общее состояние всего организ­ма и, главным образом, состояние центральной нервной системы. Самочувствие оценивается как хорошее, удовле­творительное или плохое. Обычно при регулярных и мето­дически правильных занятиях физическими упражнения­ми самочувствие бывает хорошее: отмечается ощущение бодрости, энергии, жизнерадостности и т.п. При регуляр­ных и правильно проводимых занятиях физическими уп­ражнениями самочувствие, как правило, хорошее. Если за­нимающийся физическими упражнениями перегружает себя во время тренировок или строит занятия без учета ус­ловий труда, быта, состояния здоровья и многих других факторов, то у него отмечается плохое самочувствие, утом­ление, отсутствие желания тренироваться, пониженная ра­ботоспособность.

Для проведения индивидуального контроля использу­ются и простейшие функциональные пробы с регистрацией и анализом частоты сердечных сокращений (пульса). Пульс дает важную и оперативную информацию о деятель­ности сердечно-сосудистой системы.

Одной из самых распространенных функциональных проб является проба с приседаниями. Вначале необходимо измерить пульс в покое, затем выполнить 20 приседаний в темпе (1 приседание в секунду) и посмотреть, вернется ли пульс за 3 мин к его величине до начала упражнения.

Время восстановления пульса до исходного уровня к 3-й минуте считается хорошим, к 4-5-й минуте — удов­летворительным, к 6-й минуте — неудовлетворительным.

Состояние нервной регуляции сердечно-сосудистой си­стемы позволяют оценить пробы с переменой положения тела — ортостатическая и клиностатическая.

Ортостатическая проба. В положении лежа подсчиты­вается пульс за 10 с и умножается на 6. Затем нужно спо­койно встать и подсчитать пульс в положении стоя. В нор­ме превышение его не составляет 10-14 уд./мин. Учаще­ние до 20 уд./мин расценивается как удовлетворительная реакция, свыше 20 — неудовлетворительная. Большая разница в частоте сердечных сокращений при переходе из положения лежа в положение стоя говорит об утомлении или недостаточном восстановлении после физической нагрузки.

Клиностатическая проба выполняется в обратном по­рядке: при переходе из положения стоя в положении лежа. В норме пульс уменьшается на 4—10 уд./мин. Большее за­медление — признак тренированности.

О возможностях организма противостоять недостат­ку кислорода дает проба Штанге. Измеряется макси­мальное время задержки дыхания после глубокого вдоха. При этом рот должен быт закрыт, и нос зажат пальца­ми. Если занимающийся в состоянии задержать дыхание свыше 90 с — отлично, от 60 до 90 — хорошо, от 30 до 60 с — удовлетворительно и ниже 30 с — плохо. По ме­ре тренированности время задержки дыхания увели­чивается, что свидетельствует о правильности вы­бранной программы физической активности занима­ющегося.

Показатели силы мышц и динамика результатов в физи­ческих упражнениях (спортивные результаты) являются объективными признаками правильного построения заня­тий. Снижение показателей силы отдельных групп мышц, прекращение роста спортивных достижений, а тем более их снижение обычно связано с неправильным планирова­нием занятий.

Для индивидуального контроля за уровнем своей физи­ческой подготовленности применяются контрольные уп­ражнения (тесты), например прыжок в дину с места, подтя­гивание в висе на перекладине, бег на 3000 м и др. По ди­намике результатов в контрольных упражнениях судят об эффективности тренировочного процесса, о правильности выбора средств самотренировки.

Индивидуальный контроль прививает занимающимся грамотное и осмысленное отношение к своему здоровью и к занятиям физическими упражнениями, помогает луч­ше познать себя, приучает следить за собственным здоро­вьем, стимулирует выработку устойчивых навыков личной гигиены и соблюдения санитарных норм и правил. Регу­лярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических упражнений на организм, правильно планировать и регулировать нагрузку и предупреждает со­стояние переутомления.