Воздействия физических упражнений на организм человека

Эффект физических упражнений определяется прежде всего внутренним и внешним содержанием. Внутреннее со­держание — это совокупность физиологических, психоло­гических и биомеханических процессов, происходящих в организме человека при выполнении данного упражне­ния (физиологические сдвиги в организме, степень прояв­ления физических качеств и т.п.). Внешнее содержание представляет собой совокупность элементов, из которых состоит данное физическое упражнение. Например, пры­жок в длину с разбега состоит из четырех элементов: разбег, отталкивание, полет, приземление.

Физические упражнения обязательно должны дозиро­ваться по величине нагрузки и продолжительности выпол­нения.

Физическая нагрузка — это определенная мера влияния физических упражнений на организм занимающихся. До­за нагрузки — это определенная ее величина, измеряемая параметрами объема и интенсивности. Дозировать нагруз­ку — значит строго регламентировать ее объем и интен­сивность.

Объем нагрузки определяется количеством выполнен­ных упражнений, затратами времени на занятие, километ­ражем преодоленного расстояния (дистанции) и другими показателями.

Интенсивность нагрузки характеризуется показателями темпа и скорости движений, ускорения, частоты сердечных сокращений и др.

Соотношение между ними при выполнении физичес­ких упражнений представляет собой обратно пропорцио­нальную зависимость: чем больше объем нагрузки, тем меньше ее интенсивность и наоборот.

Воздействие нагрузки определяется по реакции орга­низма на выполненную работу. Показателями реакции ор­ганизма являются частота сердечных сокращений (ЧСС) и внешние признаки утомления занимающихся (измене­ние цвета кожи, выделение пота, нарушение ритма дыха­ния и др.).

Наиболее информативным, объективным и широко ис­пользуемым в физической культуре и спорте показателем реакции организма на физическую нагрузку является час­тота сердечных сокращений. При дозировании нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сер­дечно-сосудистой системы их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 130 уд./мин. Оптимальный диа­пазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин.

Регулирование физической нагрузки достигается следу­ющими способами:

— изменением количества повторений одного и того же упражнения;

— изменением суммарного количества физических уп­ражнений;

— изменением скорости выполнения одного и того же упражнения;

— увеличением или уменьшением амплитуды дви­жений;

— варьированием величин внешних отягощений (это может быть вес собственного тела, штанга, гантели, набив­ные мячи и т.п.);

— выполнением упражнений в усложненных или облег­ченных условиях (например, бег в горку и бег под горку, бег по ветру и против ветра и т.д.);

— изменением исходных положений (например, выпрыгивания вверх из полуприседа и приседа, сгибание и разгибание рук в упоре лежа с положением ног на полу и на гим­настической скамейке и т.д.);

— изменением длины дистанций в беге, плавании, в бе­ге да лыжах;

— проведением занятий на обычной, увеличенной или уменьшенной площадке (в спортивных играх);

— увеличением или уменьшением времени (интерва­лов) и характера отдыха между выполнением упражнений.

Основное, что определяет величину нагрузки и продол­жительность выполнения упражнений, — это возраст, пол занимающихся, уровень их физической подготовленнос­ти, состояние здоровья, а также поставленные перед уроком физической культуры или тренировочным занятием цели.

Основные методы контроля за состоянием организма во время занятий физическими упражнениями

Контроль за состоянием организма занимающихся, осуществляемый преподавателем, называется педагогичес­ким.

Основная цель педагогического контроля — это опреде­ление связей между факторами воздействия (средства, на­грузки, методы), которыми преподаватель воздействует на учеников, и теми изменениями, которые происходят у за­нимающихся в состоянии здоровья, физического развития, спортивного мастерства и т.д. (факторы изменения).

В процессе занятий физическими упражнениями при­меняются следующие методы контроля за состоянием ор­ганизма занимающихся:

1. Педагогическое наблюдение. Наблюдая в ходе урока физической культуры за учащимися, учитель обращает внимание на внешние признаки их реакции на физичес­кую нагрузку (изменение частоты дыхания, цвета и выра­жения лица, координации движений, увеличение потливо­сти и пр.).

Определить соответствие физической нагрузки состоя­нию здоровья и уровню подготовленности детей школьно­го возраста по внешним признакам утомления можно с по­мощью данных, представленных в табл. 2.

Таблица 2

Внешние признаки утомления

Признаки	Небольшое физиоло­гиче­ское утомле­ние	Значительное утомление (острое переутом­ление I степени)	Резкое переутомление (острое переутомление II степени)
Окраска кожи	Небольшое покрасне­ние	Значительное по­краснение	Резкое покраснение, побледнение, синюш­ность
Потли­вость	Небольшая	Большая (выше пояса)	Резкая (ниже пояса), выступание солей на коже
Дыхание	Учащенное (до 22-26 в 1 мин на равнине и до 36 — при подъеме в гору)	Учащенное (38-46 в 1 мин), поверх­ностное	Очень учащенное (бо­лее 50—60 в 1 мин), че­рез рот, переходящее в отдельные вздохи, сме­няющиеся беспо­рядоч­ным дыханием
Движе­ние	Бодрая по­ходка	Неуверенный шаг, легкое по­качива­ние при ходьбе, отстава­ние на марше	Резкие покачивания при ходьбе, появление некоординированных движений. Отказ от дальнейшего движения
Общий вид, ощуще­ния	Обычный	Усталое выра­же­ние лица, не­боль­шая суту­лость, опущен­ные плечи. Снижение ин­те­реса к окру­жаю­щему	Изможденное выраже­ние лица, сильная су­ту­лость («вот-вот упа­дет»). Апатия, жалобы на очень сильную сла­бость. Учащенное серд­цебиение, головная боль, жжение в груди, тошнота, рвота
Мимика	Спокойная	Напряженная	Искаженная
Внима­ние	Хорошее, безошибоч­ное выпол­нение ука­заний	Неточность в вы­полнении команд, ошибки при смене на­правления дви­жения	Замедленное, непра­вильное выполнение команд. Воспринима­ются только громкие команды
Пульс, уд./мин	110-150	160-180	180-200 и более

2. Метод опроса предоставляет возможность получить информацию о состоянии занимающихся на основании их собственных показателей о самочувствии до, во время и после занятий физическими упражнениями (о болях в мышцах, в области сердца, головные боли, головокруже­ние, боли в правом подреберье, особенно при беге и пр.), об их стремлениях и желаниях (желание или нежелание за­ниматься физическими упражнениями).

3. Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС). Ча­стота сердечных сокращений — важный объективный показатель работы сердечно-сосудистой системы. Измере­ние ЧСС проводится во время и после выполнения физи­ческих упражнений и позволяет оценить реакцию орга­низма в ответ на выполняемые физические упражнения. Во время легкой физической нагрузки пульс у занимаю­щихся достигает 100-120 уд./мин, во время средней на­грузки — 130-150 уд./мин, во время большой нагрузки свыше 150 уд./мин.

О приспособлении организма к нагрузкам (ходьбе, бегу, прыжкам и др.) судят по реакции восстановления ЧСС, которую можно определить, например с помощью расчета коэффициента восстановления пульса (КВП) по формуле:

ЧСС (через 3 мин после нагрузки) х 100 %

КВП = ———————————————————————

ЧСС (сразу после нагрузки)

Если КВП менее 30 %, то это свидетельствует о хорошей реакции восстановления организма после нагрузки, о хо­рошем приспособлении к ней.

4. Тестирование показателей физической подготовленнос­ти позволяет с помощью контрольных упражнений-тестов определить уровень развития отдельных физических ка­честв (уровень физической подготовленности) у занимаю­щихся. Контрольные упражнения (тесты) — это стандар­тизированные по содержанию, форме и условиям вы­полнения двигательные действия, применяемые с целью определения физической подготовленности занимающих­ся на данный период времени. В физическом воспитании школьников наиболее часто используют следующие специ­альные контрольные упражнения (тесты): бег на 30 и 60 м, челночный бег 3х10 м, прыжок в длину с места с двух ног, прыжки через скакалку за 1 мин, метание набивного мяча весом 3 кг на дальность из определенного исходного поло­жения, подтягивание из виса на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, наклоны вперед из положе­ния сидя на полу, 6-минутный бег, бег на 2000 и 3000 м, пре­одоление полосы препятствий и др.

Перечисленные контрольные упражнения-тесты очень показательны, и на их основе делают соответствующие вы­воды и при необходимости вносят коррективы в учебно-воспитательный процесс. Так, например, если уровень фи­зической подготовленности занимающихся не повышается или становится ниже, то пересматривают содержание, ме­тодику занятий, физические нагрузки.

Тестирование уровня физической подготовленности

(определение уровня развития физических качеств)

Тест — это измерение или испытание, проводимое для определения способностей или состояния человека. В фи­зическом воспитании такими испытаниями являются физические упражнения (тестовые, двигательные задания), с помо­щью которых оценивают уровень развития физических качеств человека.

Тестирование — это процесс получения результатов выпол­нения тестов.

Полученное в ходе измерений числовое значение яв­ляется результатом тестирования. Например: прыжок в длину с места — это тест; процеду­ра проведения прыжков в длину и измерение результатов — тестирование; длина прыжка — результат тестирования.

Сроки тестирования согласуются со школьной программой по физической культуре, которая предусматрива­ет обязательное двухразовое тестирование физической подготовленности учащихся. Первое целесообразно проводить во вторую-третью неделю сентября (после того как учебный процесс войдет в нормальное русло), а второе — за две недели до окончания учебного года.

На основе результатов тестирования можно:

— сравнивать физическую подготовку отдельных учащихся;

— проводить спортивный отбор для занятий тем или иным видом спорта, для участия в соревнованиях;

— осуществлять в значительной степени объективный контроль за обучением (тренировкой) школьников и юных спортсменов;

— выявлять преимущества и недостатки применяемых средств (физических упражнений), методов обучения и форм организации занятий.

В таблице 3 приведены тесты, с помощью которых можно определить развитие силы, быстроты и выносливости.

При проведении тестирования необходимо соблюдать следующие требования:

1) тест (контрольное упражнение) должен соответство­вать анатомо-физиологическим, половым, возрастным и функциональным возможностям занимающихся;

2) необходимо использовать простые по биомеханичес­кой структуре (координационной сложности) тесты;

3) перед выполнением тестов у занимающихся должна создаваться хорошая мотивационная установка (т.е. уста­новка на достижение максимального результата);

4) выполнение тестов надо проводить, когда организм не утомлен;

5) для комплексной оценки физической подготовлен­ности занимающихся необходимо проводить несколько тестов различной направленности (например, на силу, быс­троту, выносливость и т.д.);

Таблица 3