Особенности пилатеса или коротко о главном

Тренажеры для пилатеса

Пилатес на тренажерах – это заметно усложненная и разнообразная тренировка. Она отлично подойдет тем, кто уже освоил все базовые упражнения на коврике, используя для нагрузки только собственное тело, и тем, кто хочет привнести в занятия новые элементы. Все тренажеры были разработаны создателем системы Джозефом Пилатесом с расчетом на более глубокую проработку мышц и более интенсивную растяжку.

Реформер

Реформер – самый известный тренажер системы пилатес. Он подойдет для занимающихся на продвинутом уровне, а также и для новичков, но под чутким руководством тренера. Реформер универсален, удобен и эффективен, он позволяет максимально проработать мышцы, снимая при этом лишнюю нагрузку с позвоночника и суставов. Отличие реформера от силовых тренажеров в том, что его основа – мягкая планка около двух метров в длину и полуметра в ширину – практически не закреплена и постоянно движется во время тренировки. Это вынуждает держать мышцы в дополнительном напряжении и сохранять баланс, что быстрее делает тело гибким, сильным, красивым и гармоничным.

Существует множество вариаций реформера: аллегро, аллегро 2, студийный реформер, реформер+трапеция, складной реформер и т.д., но его подвижная основа и набор резинок для усиления работы мышц неизменны.

Реформер был разработан создателем системы пилатес Джозефом Пилатесом в начале ХХ века, тренажер успешно применялся для укрепления мышц и восстановления после травм опорно-двигательного аппарата. Сегодняшние реформеры — это современные и удобные тренажеры, доработанные из первых образцов, собранных Пилатесом.

Особенности пилатеса или коротко о главном

На заре своего существования пилатес оставался неизвестным за пределами круга профессиональных танцовщиков. Сейчас же его применяют не только в фитнес-центрах, но и в клиниках, в лечебной физкультуре, в танцевальных студиях.

Джозеф Пилатес верил, что опережает свое время на полвека. Он создал систему, которая настолько корректная и настолько подходит современному человеку, что остается неизменной и по сей день, увеличивая свою популярность.

Упражнения системы пилатес специально разработаны для восстановления естественных изгибов позвоночника и перебалансировки мышц вокруг суставов. Главная цель занятий по методике Пилатеса – осознать свои стереотипы в движениях и осанке, избавиться от плохих привычек и найти эффективные и выполняемые без напряжения альтернативы, чтобы снова восстановить нервно-мышечное равновесие.

Основные отличия пилатеса от других систем и тренировок:

Разумное управление телом на основе стабилизации позвоночника.

Пилатес помогает избавиться от привычки бездумно напрягать мышцы, при этом отходя от правильного положения тела в пространстве. Стабилизация поясничного отдела и таза позволяет сохранить или создать правильную осанку, не мешая при этом силовому воздействию на основные мышцы и группы мышц.

Комплексное и изоляционное воздействие на все группы мышц.

Каждое упражнение из основного курса пилатеса разрабатывает все группы мышц,
от основных до мельчайших. Пилатес учит изолировать мышцы, на которые направлено упражнение, расслабляя при этом остальные, но сохраняя естественное положение тела.

Работа с глубокими, «медленными» мышцами,

поддерживающими скелет и внутренние органы, тренировка силы «изнутри». Она не приведет к увеличению мышечной массы или к кубикам на животе, но позволит укрепить организм изнутри, прочувствовать свое тело, стать гибче, стройнее и избежать многих болезней в будущем.

Растягивание.

На занятиях пилатесом можно даже немного вырасти, т.к. один из основных уклонов всех упражнений – растягивание мышц, что придает им эластичность, тонус и способствует восстановлению естественной грации и свободы движения.

Принципы пилатеса

Вся работа над собой в системе пилатес основывается на принципах, разработанных самим Джозефом Пилатесом и подтвержденных временем.

Централизация.

«Пресс — электростанция нашего организма». Дж. Пилатес

Централизация — это задействование мышц, которые, будучи в напряжении, создают стабилизирующий, силовой пояс в области брюшного пресса. Система пилатес основана на стабилизации позвоночника, а сложнее всего стабилизировать самую подвижную его часть — поясничный отдел. Втягивание живота и напряжение пресса в целом включает в работу мощный стабилизатор — поперечную мышцу. Представляйте, что ваш пупок приклеен к позвоночнику, во время всей тренировки. Возможны три варианта тренировки: напряжение поперечной мышцы (втягивание живота), напряжение мышц малого таза, тазового дна, либо и то и другое одновременно. Всегда следите за тем, чтобы не выпячивался живот, ведь в этом случае поперечная мышца не работает, а значит вы выполняете серьезное упражнение на брюшной пресс, не стабилизируя при этом позвоночник, что ведет к травмам.

Правильное дыхание.

Пилатес позволяет очищать кровь через насыщение легких кислородом, улучшить обменные процессы и расширить объем дыхания. Но для этого надо научиться правильно дышать. Главное – дышать на занятиях в том же ритме, что и в обычной жизни, не задерживать дыхания и не учащать его. Вы подстраиваете движения под дыхание, а не дышите, как придется, лишь бы осилить упражнение. Ритм дыхания регулирует процесс движения.
В пилатесе используется техника грудного, реберного дыхания, в отличие от наиболее часто встречающегося, брюшного. При реберном дыхании мышцы центра силы остаются в напряжении и в процессе не участвуют. Ребра должны раздвигаться в стороны под действием увеличения объема легких. Вдох делается носом, выдох — ртом, но без напряжения лицевых мышц. Не меняйте положения тела при дыхании (например, часто плечи непроизвольно поднимаются вверх).

Мышечный контроль.

«Рефлекторные действия наших мышц не должны доминировать над нашей волей». Дж. Пилатес

Система пилатес учит выполнять упражнения, контролируя мышцу или группу мышц, на которую оно направлено, и не испытывая при этом дополнительного напряжения. Для этого нужно:

- уметь подчинять работу мышц своей воле.
- ровно дышать, не задерживать дыхание во время выполнения сложных упражнений.
- прислушиваться к своему телу, избегать перенапряжения, боли. Пилатес – НЕ способ быстро похудеть к лету. Пилатес – не быстрый, но эффективный способ восстановления естественного мышечного баланса.

Точность.

Этот принцип обращает ваше внимание на технику выполнения упражнений. Каждое движение в системе пилатес имеет цель, в ней не существует маловажных рекомендаций и мелочей. Упущение любой детали может отразиться на эффективности упражнения.
Пилатес считал, что выполнение даже одного движения точно принесет больше пользы, чем выполнение нескольких упражнений с неточностями. Только технически правильное и точное выполнение движений положительно влияет на организм в целом, улучшает состояние здоровья, позволяет избежать травм и перегрузок. Точность ведет к большей изящности движений, требует правильного положения тела перед началом упражнения, регуляции скорости и дыхания. Количество не компенсирует качество!

Плавность.

Пилатес можно сравнить с танцем (ведь не зря изначально его преимуществами пользовались танцоры) – все движения должны быть плавными и медленными, переходящими из одного в другое.
Программа занятий строится последовательно, чтобы создать естественность ритма и плавность движений для гармоничной тренировки. Правильное, ритмичное и глубокое дыхание также влияет на плавность движений.

Визуализация.

Известно, что воображение помогает нам лучше понимать этот мир там, где мы не можем его достаточно разглядеть.
Пилатес использует в своей системе зрительные образы для привлечения сознания к физической нагрузке: таким образом занятия становятся полезными не только физически, но и умственно. Вы тренируете не только тело, но тело в единстве с разумом.
Попробуйте «вытянуться вверх так, чтобы упереться макушкой в потолок». Вы и сами не заметите, как в работу вовлекутся мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.
Визуализация — это новая, но достаточно хорошо зарекомендовавшая себя концепция в мире спорта и фитнеса в частности.

Регулярность тренировок.

Идеальный вариант для занятий – это два-три раза в неделю, хотя пилатес — наименее травмоопасный вид тренировки, поэтому им можно заниматься хоть каждый день. Время дня выбирайте сами, когда вам комфортнее заниматься физической нагрузкой.
Занятия должны проводиться систематически и регулярно, каждое занятия длится от 45 минут до одного часа.
Очень полезно совмещать пилатес с кардиотренировками – бегом, велосипедом, ходьбой и т.д.

Осанка.

В положении стоя проверяйте свою осанку по осям, которые идут через тело. Распределяйте вес по центру стопы. Лишний прогиб в пояснице можно определить, прижавшись к стене — между стеной и поясницей проходят только пальцы, но не вся ладонь.

Цель занятия – развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела и сохранении стабилизации центра. Поэтому нужно стараться вытянуться, занять как можно больше места, сохраняя таз статичным. Но не переусердствуйте, выполняйте вытягивание и сбросьте напряжение.

Спина и поясница.

В положении лёжа на спине с вытянутыми ногами или с ногами, поднятыми вверх поясница должна иметь естественный изгиб: расстояние между ней и полом не должно превышать ширину ладони.

В положении лежа на спине с округленным тазом или с подъемом верхней части корпуса поясница плотно прижимается к полу.

В положении лежа на боку сохраняйте естественный прогиб в талии: линия позвоночника должна быть прямой. Обе ноги приподнимайте над полом, следите за тем, чтобы пятки не смещались одна относительно другой. Представьте себе, что вы стоячий памятник, который положили на бок.

В упоре на ладонях и коленях/стопах спина также сохраняет своё естественное положение – живот втянут, в пояснице естественный лардоз.

Стабилизация лопаток.

Стабилизация лопаток – это их плотное прижатие к ребрам. Это нужно для того, чтобы исключить перегрузку шеи и верхней части спины.

Сводите лопатки к центру спины, одновременно приближая их к копчику. Лучше всего тренировать это положение в упоре лежа и в жимах.

Вытяжение мышц шеи.

Не перенапрягайте шею, не запрокидывайте её назад и не тяните подбородок к груди, не поднимайте плечи. Старайтесь при напряжении пресса полностью расслабить верхнюю часть корпуса. Концентрируйтесь на удлинении позвоночника от основания черепа, прижимая заднюю часть шеи и плечи к полу.

При скручивании корпуса наверх не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к груди. Старайтесь вытягивать шею за макушкой вверх. Шея и плечи не меняют своего положения в упражнениях на пресс.

Вовлечение всех групп мышц.

В пилатесе любое упражнение должно вовлекать в работу все мышечные группы одновременно. Не забывайте про руки, выполняя движение ногами, и наоборот.

Йога.

1. Система, которая создавалась и шлифовалась не за одну тысячу лет. Йога – это традиция, история, опыт и мудрость множества поколений.

2. Йога – это в первую очередь духовная практика, союз ментальной и физической тренировок.

3. Йога ориентирована на растяжку.

4. Йога – это путь, который помогает познать себя, проникнуть в свое сознание и через него сделать себя лучше в физическом и других смыслах.

5. Упражнения йоги – это позы, которые выдерживаются по несколько минут. Упражнения сами по себе не предполагают движение.

Пилатес.

1. Система, которая была создана в начале прошлого века спортсменом-любителем, который, однако, оказался гением своего дела.

2. Пилатес – это работа с телом, укрепление мышц, контроль над каждым движением и мощь центра силы при стаблизированном позвоночнике, это восстановление естественного положения тела в пространстве.

3. Пилатес тоже растягивает мышцы, но не в первую очередь. На первом месте здесь стоит их укрепление. Пилатес также придает огромное значение вытяжению мышц. То есть Вы можете не складываться пополам, но вырасти на несколько сантиметров за счет растяжения позвонков и мышц пресса и спины.

4. Пилатес – это система прежде всего оздоровления, она направлена на создание здорового и подтянутого тела. В пилатесе нет переработок, перерастяжений, всего того, что выходит за рамки здорового тела и его естественных возможностей.

5. Упражнения пилатеса – динамичные, но не быстрые. Это плавное выполнение определенных движений по определенным правилам, практически всегда – с повторением.

Пробуйте всё, выбирайте и продолжайте заниматься тем, к чему ваше тело имеет большую склонность. Польза при желании и мотивации будет всегда.

Пилатес и ЛФК

У системы Пилатес и Лечебной физкультуры очень много общего. Они обе используются для восстановления организма после травм, для лечения различных нарушений в работе опорно-двигательного аппарата и позвоночника, для укрепления мышц.

Рассмотрим их сходства подробнее.
1.
Лечебная физкультура (ЛФК) широко используется в системе комплексного лечения. Она является ведущим методом медицинской реабилитации — восстановительного лечения. Правильное применение ЛФК способствует ускорению выздоровления, восстановлению нарушенной трудоспособности и возвращению больных к активной трудовой деятельности.

Пилатес — это тренировка, направленная на реализацию тех же целей: комплексное лечение различных нарушений в работе организма, восстановление после травм за счет укрепления мышечного корсета.

2.
Эффективность ЛФК проверена веками. Врачи Древней Греции — Гиппократ, Асклепиад и другие — считали физические упражнения обязательным и важным компонентом любого лечения. Древнеримский врач Клавдий Гален рекомендовал больным не только гимнастические упражнения, но и греблю, верховую езду, охоту, собирание плодов и винограда, прогулки, массаж.

Эффективность пилатеса проверена пока что одним веком, но за это время система стала очень популярной. Джозеф Пилатес, спортсмен-самоучка, разработал эту систему оздоровления, которая изначально была задумана как тренировка для раненых во Второй Мировой Войне. Пилатес возвращал к жизни солдат с повреждениями опорно-двигательного аппарата.

3.
Основным средством ЛФК являются физические упражнения — мышечные движения, являющиеся мощным биологическим стимулятором жизненных функций человека. Лечебная физкультура использует весь арсенал средств, накопленный физкультурой.

Пилатес также предлагает серию упражнений на все группы мышц. Каждое базовое упражнение пилатеса включает в себя работу с основными мышцами тела — центром силы: это мышцы пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Их укрепление и растяжение обеспечит вам здоровый позвоночник, крепкий живот, стройную талию и хорошую осанку.

4.
ЛФК отличается от всех других методов лечения тем, что во время применения физических упражнений больной сам активно участвует в лечебно-восстановительном процессе. Активное, сознательное участие больного в занятиях лечебной физкультурой усиливает действие физических упражнений. Занятия ЛФК имеют большое воспитательное значение — больной привыкает систематически проделывать физические упражнения, это становится его повседневной привычкой. Так занятия лечебной физкультурой переходят в занятия общей физкультурой, становятся бытовой необходимостью, образом жизни больного и тогда, когда он уже выздоровел и возвратился к трудовой деятельности.

Упражнения системы пилатес ориентированы на оздоровление позвоночника. Они тонизируют мышцы, развивают равновесие, улучшают телосложение, придавая мышцам более удлиненную форму, помогают справиться с болями в спине, развивают дыхательную систему, помогают развитию позитивного мышления в борьбе со стрессом, за счет оригинального дыхания происходит массаж внутренних органов. Пилатес — это тренировка, в которой совершенствуется не только тело, но и умственные и интеллектуальные возможности.

Как мы видим, сходств немало. Обе тренировки направлены на восстановление естественной силы организма, на омоложение позвоночника, укрепление внутренних мышц, создание мышечного корсета и усиление контроля над телом.Различий меньше. ЛФК — это исключительно лечебная, мягкая тренировка, направленная на реабилитацию конкретных частей тела под контролем врача. А пилатес — это фитнес-тренировка, которая комплексно развивает тело, даже если никаких нарушений не наблюдается. Пилатес позволяет научиться управлять своим телом и держать его под контролем.

Упражнения, встречающиеся в обеих системах:
Скручивания
Скрещивания
Растягивание ног одновременно
Плавание

Тренажеры для пилатеса

Пилатес на тренажерах – это заметно усложненная и разнообразная тренировка. Она отлично подойдет тем, кто уже освоил все базовые упражнения на коврике, используя для нагрузки только собственное тело, и тем, кто хочет привнести в занятия новые элементы. Все тренажеры были разработаны создателем системы Джозефом Пилатесом с расчетом на более глубокую проработку мышц и более интенсивную растяжку.

Реформер

Реформер – самый известный тренажер системы пилатес. Он подойдет для занимающихся на продвинутом уровне, а также и для новичков, но под чутким руководством тренера. Реформер универсален, удобен и эффективен, он позволяет максимально проработать мышцы, снимая при этом лишнюю нагрузку с позвоночника и суставов. Отличие реформера от силовых тренажеров в том, что его основа – мягкая планка около двух метров в длину и полуметра в ширину – практически не закреплена и постоянно движется во время тренировки. Это вынуждает держать мышцы в дополнительном напряжении и сохранять баланс, что быстрее делает тело гибким, сильным, красивым и гармоничным.

Существует множество вариаций реформера: аллегро, аллегро 2, студийный реформер, реформер+трапеция, складной реформер и т.д., но его подвижная основа и набор резинок для усиления работы мышц неизменны.

Реформер был разработан создателем системы пилатес Джозефом Пилатесом в начале ХХ века, тренажер успешно применялся для укрепления мышц и восстановления после травм опорно-двигательного аппарата. Сегодняшние реформеры — это современные и удобные тренажеры, доработанные из первых образцов, собранных Пилатесом.

Особенности пилатеса или коротко о главном

На заре своего существования пилатес оставался неизвестным за пределами круга профессиональных танцовщиков. Сейчас же его применяют не только в фитнес-центрах, но и в клиниках, в лечебной физкультуре, в танцевальных студиях.

Джозеф Пилатес верил, что опережает свое время на полвека. Он создал систему, которая настолько корректная и настолько подходит современному человеку, что остается неизменной и по сей день, увеличивая свою популярность.

Упражнения системы пилатес специально разработаны для восстановления естественных изгибов позвоночника и перебалансировки мышц вокруг суставов. Главная цель занятий по методике Пилатеса – осознать свои стереотипы в движениях и осанке, избавиться от плохих привычек и найти эффективные и выполняемые без напряжения альтернативы, чтобы снова восстановить нервно-мышечное равновесие.

Основные отличия пилатеса от других систем и тренировок: