Не становитесь худшим врагом самому себе
Стрессовые чувства очень часто подпитываются ABCDE, описанном в главе2, и самоуничижительной внутренней речью. Очень легко мысленно представитьсебе ситуацию как катастрофу, со словами "У меня полный нервный упадок.Сделать справиться с этим для меня совершенно невозможно." Такое настроение,совершенно неподходящее для данного момента, гарантирует, что порочный кругстресса будет раскручиваться все сильнее. Трудно - если не невозможно -заняться настоящей внешней причиной ваших стрессовых чувств, если только неначать контролировать их. Вернемся к Кевину, попавшему в действительно сложное положение, ирассмотрим его ABCDE. События, вызвавшие стрессовое состояние, совершенноясны: он должен изворачиваться с двумя проектами; его сотрудник болен, такчто у него еще дополнительная нагрузка; жена уехала в другой город, чтобыпомочь матери; и у его дочери обнаружено расстройство обучаемости. Далее онописывает последствия: он напряжен, тревожен и сокрушен. Он не знает, чтоему делать; он не может спать и боится за свое здоровье. По крайней мере Кевин проявил здравый смысл и посетил врача, которыйпосоветовал ему остерегаться стресса. Хорошее начало - но теперь ему следуетрассмотреть те мысли, которые как будто сговорились его сокрушить. Если онподчинится стрессу, он попадет в беду. Если он захочет оттянутьнеобходимость что-то предпринять по поводу свалившихся на него бедствий, этоему не удастся. Он может постараться увернуться от них, чтоб получитьнемного спокойствия, но спокойствие будет бежать от него. Так что -придерживаясь нашего оптимистического сценария - давайте предположим, что онстал расследовать, что происходит. Он растревожен, но еще в состояниивладеть собой. Жена его не бросила, а проблема дочери выявлена во-время.Обдумав и правильно оценив эти действительно серьезные проблемы, оннаверняка сможет найти способ с ними справиться. Во-первых, надо установить приоритеты. Его офис не развалится, если онвозьмет небольшой отпуск ради своей семьи и здоровья. Он решает высказаться,признать, что он зашился, и посоветоваться со своими сотрудниками, не можетли он на какое-то время сбросить на них свою нагрузку. Он успокаивается,уходит и вместе с приятелем отправляется сыграть партию в сквош, или можетбыть просто идет в сауну. Это его взбадривает, и у него возникает планотодвинуть срок сдачи проектов и пригласить на помощь бывшего сотрудника,пенсионера, который время от времени дает фирме консультации и хорошоизвестен боссу. Это снимет с него часть давления; далее, он решает каждыйвечер звонить жене, чтоб показать, как он серьезно относится к болезни еематери. Затем он взвешивает предстоящие расходы на репетитора для дочери. Сэтим можно справиться. Он давно не трогал своего кредитного лимита(разрешенного минуса), и его финансы в хорошем состоянии. Он может позволитьсебе нанять няню, пока не вернется жена, и он начнет искать подходящегорепетитора. Пока он обдумывает все эти разумные шаги, паника утихает, истресс - хотя он еще не прошел - становится более управляемым. Его следующаямедицинская проверка, надо надеяться, принесет гораздо более обнадеживающиерезультаты. Можете ли вы укрепить свое сопротивление стрессу и свою выносливость?Конечно, можете. Переносимости сресса можно научиться. А уже выученная, онаприносит облегчение и улучшение здоровья как в краткосрочном, так и вдолгосрочном смысле. Это, в свою очередь, позволяет стать более гибким иприспосабливающимся, когда в дальнейшем у вас могут возникнуть болеесерьезные невзгоды. Попытка понять связь между негативными событиями и нашей способностьюсправляться с ними имеет длинную историю. Еще в 1933 г. Фрейд предположилсуществование того, что он назвал "защитным механизмом"; это в значительноймере бессознательный процесс, происходящее в глубине психики подавлениетревоги и рационализация. Разумное объяснение? Но теории Фрейда былипризнаны устаревшими в конце 1970-х гг.; многие исследователи пришли квыводу, что наоборот, стрессовые ситуации обычно подстегивают сознательноеразвитие новых идей, стратегий и методов, которые помогают решить возникшиепроблемы. Это хорошая новость для тех, кто хочет лучше справляться со стрессом.Если бы Фрейд был прав, бессознательные процессы следовало бы нащупать ираскрыть средствами длительной и серьезной терапии - это куда более тяжелаязадача. Но если стресс могут облегчить (или усугубить) те самые люди, которыеот него страдают, - в зависимости от того, что они говорят себе и как онисебя ведут, тогда укрепление сопротивляемости стрессу более доступно - наоснове личных усилий самих страдающих. Следующие упражнения помогут вамнаучиться лучше справляться со стрессом.
Если у нас развиваются стрессовые реакции в ответ на напряженныеситуации и на необходимость принимать ответственные решения, всегда естьопасность, что ощущения тревоги, паники или безнадежности будут разрушатьнашу способность понимать действительность, решать проблемы и вести себяуверенно. Физические симптомы - хроническое напряжение мускулов, одышка ит.д. - будут истощать наш жизненный тонус и будут затруднять способностьсосредоточиться. Все эти слабости навряд ли помогут нам быть успешными. Короче, если мы сдаемся перед минимальными внешними требованиями, у насне будет настоящего присутствия духа, выносливости или устойчивости, чтобывести себя независимо и уверенно, и все это подорвет наши попытки бытьуспешными. Люди, не обладающие хорошей переносимостью стресса, склоннытеряться или просто "сложить руки и идти ко дну" в самом разном смысле:некоторые тревожны и возбуждены, взволнованы и перепуганы, другие чувствуютбеспомощность и безнадежность, деморализованы и апатичны; третьи могут неиспытывать неприятных эмоциональных состояний, но у них развиваютсяфизические симптомы - бессоница, учащенное сердцебиение, одышка, тошнота,понос, жестокая головная боль или сыпь. Те, кто развил в себе способность переносить стресс, не испытывают этихсимптомов, но остаются спокойными и собранными под давлением тяжелыхобстоятельств. Они не вымещают свои трудности на других. Они обладаютспособностью расслабиться и успокоить свои эмоции. Тех, кто умеет переноситьстресс, обычно считают мужественными и неунывающими. Они излучаютуверенность, у них ясный ум и реалистистическая оценка окружающего. Переносимость стресса необходима для успеха, потому что стимулируетспособность собираться с силами и преодолевать бури, не позволяя неприятнымчувствам или тревожным телесным симптомам мешать движению вперед и достигатьцели. Без способности переносить стресс оценка реальности, решение проблем,гибкость и контроль над импульсивностью - все ослабляется. А когда этиспособности подорваны, люди просто не могут успешно функционировать. Самооценка Вспомните, как начертить таблицу ABCDE, заглянув в гл. 2. 1. Подумайте о сложной, неприятной или неожиданной ситуации, котораянедавно возникла на работе. Это может быть крайний срок сдачи проекта,который неумолимо приблизился, а работе еще конца-края не видно, потерянноепродвижение или перспектива вообще потерять работу. 2. Запишите в вашей тетради, какие неприятные чувства вы испытывали,какие-то необъяснимые физические ощущения, которые сопровождали инцидент икаким образом пострадала ваша работа из-за того, что вам трудно былосправиться со стрессом. 3. Теперо подумайте о подобной ситуации, которая возникла в вашейличной жизни, например в отношениях с близким вам человеком, родителями илидетьми. Опишите ваши чувства, ваши физические реакции и негативное влияниестресса на ваши взаимоотношения с ними. 4. Опять вспомните несколько недавних случаев стресса и отметьтесобытия, которые вызвали стресс. Не образуют ли они некую систему,указывающую на области вашей уязвимости; если да, большинство из них связанос работой или с семьей? Какие события вызвали чувство беспомощности инеспособности что-то изменить? 5. Для каждого из этих случаев отметьте, какие были у вас чувства ителесные ощущения. Здесь тоже вырисовывается некая картина: некоторые из нассклонны реагировать либо чувствами, либо телесными ощущениями, в то времякак у других бывает и это, и то вместе. Если вы из последних, как в первуюочередь проявляется ваш стресс? 6. Как вы теперь справляетесь со стрессом? Перечислите даже те методы,которые оказались неэффективными и которые вы хотели бы сменить. 7. К каким из следующих способов вы больше склонны прибегать: глубоковздохнуть - пойти пройтись - медленно посчитать до десяти - игнорироватьпроблему в надежде, что она сама исчезнет - переложить ответственность накого-то другого - искать альтернативные методы - составить списки -выпустить эмоции наружу - делать (физические) упражнения - воспользоватьсяалкоголем, табаком или другими наркотиками - медитировать, заняться йогойили послушать успокаивающую музыку - принять транквилизатор или другоелекарство? 8. Как бы вы предпочли бороться со стрессом, когда он поражает вас икак вы его понимаете? Как вы думаете каково, в вашем случае, идеальноерешение? Задания Ряд физических упражнений может помочь повернуть ваше беспокойноеэмоциональное состояние в более спокойное русло - а также изменить донекоторой степени физиологические реакции тела. Для наибольшего эффекта этиупражнения должны стать частью вашего ежедневного распорядка дня. Не ждите,когда проявится кризис, чтобы заняться ими, надеясь на быстрое исправление;однако два из них можно использовать, когда эмоции уже раскалились. Каждоеиз них занимает только пять-десять минут - это небольшая цена по сравнениюсо временем, которое вы тратите на перерыв на кофе или на телевизор. Так как эти упражнения высвобождают эндорфины, они обладают мощнымвоздействием на признаки и симптомы стресса. Они также ободряют вас: вычувствуете (и это так и есть), что активно совершаете нечто конструктивное -вместо того, чтобы пассивно отдаваться различным ощущениям. Это само по себевызывает ощущение контроля над своим телом - и это распространяется на самуситуацию, которая собственно, и вызвала стресс. 1. Дыхание диафрагмой или "животом": звучит сначала необычно инесколько неестественно. Обычно мы наполняем воздухом легкие, подымаягрудную клетку, когда вдыхаем, и опускаем ее при выдохе. Но такое обычноедыхание может на самом деле еще повысить температуру наших разгоряченныхчувств. Дыхание животом оставляет грудную клетку неподвижной и активируетдиафрагму, расположенную ниже в животе. Вот как это делается. Найдите покрытое ковром место, где вас ничто не будет отвлекать.Расстегните тесные места в одежде и снимите обувь. Ложитесь на спину изакройте глаза, затем положите одну руку на грудь, а другую - на живот (дляконтроля за своими движениями). Дышите как обычно и наблюдайте, чтопроисходит - а затем сосредоточьтесь на изменении этой инстинктивной схемы. Держа вашу грудь и грудную клетку как только можете неподвижно, дышитечерез нос и дайте вашему животу подняться и обеспечить вдох. Затем медленновыдохните, приоткрыв рот. После некоторой тренировки вы сумеете раздуваниемживота производить вдох, а втягиванием - выдох. Повторяйте этот цикл пятьминут, после чего вы почувствуете себя освеженным и бодрым. Если во время стресса вы не имеете возможности уединиться и лечь, выможете научиться дыханию животом сидя, стоя и даже на ходу. Если вы неможете закрыть глаза, остановите взгляд на каком-нибудь близком предмете иповторяйте цикл дыхания столько раз, сколько вам хочется. 2. Acupressure работает по тому же принципу, что акупунктура и массажшиацу. Простое упражнение может успешно помочь вам. С помощью большого иуказательного пальцев сожмите мясистое место между большим и указательнымпальцем другой руки.Ощущение будет немного неприятным, но не болезненным.Продолжайте сжимать около пяти секунд - а теперь смените руки; повторитеэтот цикл еще два раза. Ваше напряжение должно пойти на убыль. 3. Упражнение под названием "Прогрессирующее расслабление" было введенопсихологом Эдмундом Якобсеном и потом усовершенствовано Робертом Бенсоном изГарварда и известным психиатром Йозефом Волпе. Его следует совершатьежедневно; оно оказалось эффективным для понижения высокого кровяногодавления, при синдроме раздраженного желудка и высоком уровне общейтревожности. Но оно менее эффективно во время внезапных или острых приступовбеспокойства, которые лучше излечиваются дыханием животом и акупрессурой. Опять, нужно найти спокойное место с ковром на полу. Снимите обувь,расстегните одежду, ложитесь на спину и закройте глаза. Крепко сожмитекулаки на десять секунд и сосредоточьтесь на степени напряжения рук. Затемразожмите кисти - и вы заметите ощущение тяжести и теплоты. Повторять этогоне нужно. Потом согните локти, напрягая бицепсы, на то же самое время. Продолжайте - напрягите и через десять секунд расслабьте ваши лицевыемускулы, потом плечи, грудь, живот, спину, ягодицы, бедра, икры и ступни. Апотом скажите себе, что вы действительно все более и более расслабляетесь.Закончив, полежите еще немного перед тем, как медленно встать. Сначала выможете почувствовать легкое головокружение. Это совершенно нормально, нопостарайтесь в ближайшие несколько минут двигаться осторожно. Однопредостережение: не пытайтесь выполнять это упражнение, если у вас любаяболезнь мускулов. Может быть, его можно как-то приспособить к вашемусостоянию, но сначала надо проконсультироваться с врачом. 4. Целенаправленное отвлечение помогает бороться со стрессом, и выможете добиваться этого различными способами. Во-первых, составьте списоквсего, что вы можете делать с состоянии стресса. Само действие изложения набумаге дает чувство, что вы что-то планируете на будущее, что такжеподнимает чувство владения собой. Далее, вы можете отвлечься, когдапоявляются беспокойные мысли, замещая их приятными и мирными мысленнымиобразами - такими, как морской берег, лес или плывущие по небу облака. Или,узнав, какие действия обостряют ваше ощущение стресса, вы можете ихпрекратить. Например, если вы застряли в дорожной пробке и заметили, чтосмотрите на часы каждые тридцать секунд, отвлекитесь, переключив дисплей напоказатели температуры. Вместо того чтоб прислушиваться к местнойрадиостанции (которая рассказывает вам о том, что вы и так знаете - вызастряли в пробке), переключитесь на музыкальную программу. Другой эффективный способ успокоить стресс - устроить себе "отпуск оттревог", сознательно отложив в сторону свои беды и обещав себе, что вывернетесь к ним в определенное время, позднее, в тот же день. Составьтесписок своих тревог, листок со списком заклейте в конверт и на конвертенадпишите определенное время. Теперь, когда ваши заботы запечатаны, обещайтесебе, что вы не будете думать о них до этого времени. Когда это времянаступит, откройте конверт и вернитесь к своим заботам на три минуты. Затемположите ваш список обратно в конверт, надпишите новое время и и повторитепроцесс.
Упражнения
Если у нас развиваются стрессовые реакции в ответ на напряженныеситуации и на необходимость принимать ответственные решения, всегда естьопасность, что ощущения тревоги, паники или безнадежности будут разрушатьнашу способность понимать действительность, решать проблемы и вести себяуверенно. Физические симптомы - хроническое напряжение мускулов, одышка ит.д. - будут истощать наш жизненный тонус и будут затруднять способностьсосредоточиться. Все эти слабости навряд ли помогут нам быть успешными. Короче, если мы сдаемся перед минимальными внешними требованиями, у насне будет настоящего присутствия духа, выносливости или устойчивости, чтобывести себя независимо и уверенно, и все это подорвет наши попытки бытьуспешными. Люди, не обладающие хорошей переносимостью стресса, склоннытеряться или просто "сложить руки и идти ко дну" в самом разном смысле:некоторые тревожны и возбуждены, взволнованы и перепуганы, другие чувствуютбеспомощность и безнадежность, деморализованы и апатичны; третьи могут неиспытывать неприятных эмоциональных состояний, но у них развиваютсяфизические симптомы - бессоница, учащенное сердцебиение, одышка, тошнота,понос, жестокая головная боль или сыпь. Те, кто развил в себе способность переносить стресс, не испытывают этихсимптомов, но остаются спокойными и собранными под давлением тяжелыхобстоятельств. Они не вымещают свои трудности на других. Они обладаютспособностью расслабиться и успокоить свои эмоции. Тех, кто умеет переноситьстресс, обычно считают мужественными и неунывающими. Они излучаютуверенность, у них ясный ум и реалистистическая оценка окружающего. Переносимость стресса необходима для успеха, потому что стимулируетспособность собираться с силами и преодолевать бури, не позволяя неприятнымчувствам или тревожным телесным симптомам мешать движению вперед и достигатьцели. Без способности переносить стресс оценка реальности, решение проблем,гибкость и контроль над импульсивностью - все ослабляется. А когда этиспособности подорваны, люди просто не могут успешно функционировать. Самооценка Вспомните, как начертить таблицу ABCDE, заглянув в гл. 2. 1. Подумайте о сложной, неприятной или неожиданной ситуации, котораянедавно возникла на работе. Это может быть крайний срок сдачи проекта,который неумолимо приблизился, а работе еще конца-края не видно, потерянноепродвижение или перспектива вообще потерять работу. 2. Запишите в вашей тетради, какие неприятные чувства вы испытывали,какие-то необъяснимые физические ощущения, которые сопровождали инцидент икаким образом пострадала ваша работа из-за того, что вам трудно былосправиться со стрессом. 3. Теперо подумайте о подобной ситуации, которая возникла в вашейличной жизни, например в отношениях с близким вам человеком, родителями илидетьми. Опишите ваши чувства, ваши физические реакции и негативное влияниестресса на ваши взаимоотношения с ними. 4. Опять вспомните несколько недавних случаев стресса и отметьтесобытия, которые вызвали стресс. Не образуют ли они некую систему,указывающую на области вашей уязвимости; если да, большинство из них связанос работой или с семьей? Какие события вызвали чувство беспомощности инеспособности что-то изменить? 5. Для каждого из этих случаев отметьте, какие были у вас чувства ителесные ощущения. Здесь тоже вырисовывается некая картина: некоторые из нассклонны реагировать либо чувствами, либо телесными ощущениями, в то времякак у других бывает и это, и то вместе. Если вы из последних, как в первуюочередь проявляется ваш стресс? 6. Как вы теперь справляетесь со стрессом? Перечислите даже те методы,которые оказались неэффективными и которые вы хотели бы сменить. 7. К каким из следующих способов вы больше склонны прибегать: глубоковздохнуть - пойти пройтись - медленно посчитать до десяти - игнорироватьпроблему в надежде, что она сама исчезнет - переложить ответственность накого-то другого - искать альтернативные методы - составить списки -выпустить эмоции наружу - делать (физические) упражнения - воспользоватьсяалкоголем, табаком или другими наркотиками - медитировать, заняться йогойили послушать успокаивающую музыку - принять транквилизатор или другоелекарство? 8. Как бы вы предпочли бороться со стрессом, когда он поражает вас икак вы его понимаете? Как вы думаете каково, в вашем случае, идеальноерешение? Задания Ряд физических упражнений может помочь повернуть ваше беспокойноеэмоциональное состояние в более спокойное русло - а также изменить донекоторой степени физиологические реакции тела. Для наибольшего эффекта этиупражнения должны стать частью вашего ежедневного распорядка дня. Не ждите,когда проявится кризис, чтобы заняться ими, надеясь на быстрое исправление;однако два из них можно использовать, когда эмоции уже раскалились. Каждоеиз них занимает только пять-десять минут - это небольшая цена по сравнениюсо временем, которое вы тратите на перерыв на кофе или на телевизор. Так как эти упражнения высвобождают эндорфины, они обладают мощнымвоздействием на признаки и симптомы стресса. Они также ободряют вас: вычувствуете (и это так и есть), что активно совершаете нечто конструктивное -вместо того, чтобы пассивно отдаваться различным ощущениям. Это само по себевызывает ощущение контроля над своим телом - и это распространяется на самуситуацию, которая собственно, и вызвала стресс. 1. Дыхание диафрагмой или "животом": звучит сначала необычно инесколько неестественно. Обычно мы наполняем воздухом легкие, подымаягрудную клетку, когда вдыхаем, и опускаем ее при выдохе. Но такое обычноедыхание может на самом деле еще повысить температуру наших разгоряченныхчувств. Дыхание животом оставляет грудную клетку неподвижной и активируетдиафрагму, расположенную ниже в животе. Вот как это делается. Найдите покрытое ковром место, где вас ничто не будет отвлекать.Расстегните тесные места в одежде и снимите обувь. Ложитесь на спину изакройте глаза, затем положите одну руку на грудь, а другую - на живот (дляконтроля за своими движениями). Дышите как обычно и наблюдайте, чтопроисходит - а затем сосредоточьтесь на изменении этой инстинктивной схемы. Держа вашу грудь и грудную клетку как только можете неподвижно, дышитечерез нос и дайте вашему животу подняться и обеспечить вдох. Затем медленновыдохните, приоткрыв рот. После некоторой тренировки вы сумеете раздуваниемживота производить вдох, а втягиванием - выдох. Повторяйте этот цикл пятьминут, после чего вы почувствуете себя освеженным и бодрым. Если во время стресса вы не имеете возможности уединиться и лечь, выможете научиться дыханию животом сидя, стоя и даже на ходу. Если вы неможете закрыть глаза, остановите взгляд на каком-нибудь близком предмете иповторяйте цикл дыхания столько раз, сколько вам хочется. 2. Acupressure работает по тому же принципу, что акупунктура и массажшиацу. Простое упражнение может успешно помочь вам. С помощью большого иуказательного пальцев сожмите мясистое место между большим и указательнымпальцем другой руки.Ощущение будет немного неприятным, но не болезненным.Продолжайте сжимать около пяти секунд - а теперь смените руки; повторитеэтот цикл еще два раза. Ваше напряжение должно пойти на убыль. 3. Упражнение под названием "Прогрессирующее расслабление" было введенопсихологом Эдмундом Якобсеном и потом усовершенствовано Робертом Бенсоном изГарварда и известным психиатром Йозефом Волпе. Его следует совершатьежедневно; оно оказалось эффективным для понижения высокого кровяногодавления, при синдроме раздраженного желудка и высоком уровне общейтревожности. Но оно менее эффективно во время внезапных или острых приступовбеспокойства, которые лучше излечиваются дыханием животом и акупрессурой. Опять, нужно найти спокойное место с ковром на полу. Снимите обувь,расстегните одежду, ложитесь на спину и закройте глаза. Крепко сожмитекулаки на десять секунд и сосредоточьтесь на степени напряжения рук. Затемразожмите кисти - и вы заметите ощущение тяжести и теплоты. Повторять этогоне нужно. Потом согните локти, напрягая бицепсы, на то же самое время. Продолжайте - напрягите и через десять секунд расслабьте ваши лицевыемускулы, потом плечи, грудь, живот, спину, ягодицы, бедра, икры и ступни. Апотом скажите себе, что вы действительно все более и более расслабляетесь.Закончив, полежите еще немного перед тем, как медленно встать. Сначала выможете почувствовать легкое головокружение. Это совершенно нормально, нопостарайтесь в ближайшие несколько минут двигаться осторожно. Однопредостережение: не пытайтесь выполнять это упражнение, если у вас любаяболезнь мускулов. Может быть, его можно как-то приспособить к вашемусостоянию, но сначала надо проконсультироваться с врачом. 4. Целенаправленное отвлечение помогает бороться со стрессом, и выможете добиваться этого различными способами. Во-первых, составьте списоквсего, что вы можете делать с состоянии стресса. Само действие изложения набумаге дает чувство, что вы что-то планируете на будущее, что такжеподнимает чувство владения собой. Далее, вы можете отвлечься, когдапоявляются беспокойные мысли, замещая их приятными и мирными мысленнымиобразами - такими, как морской берег, лес или плывущие по небу облака. Или,узнав, какие действия обостряют ваше ощущение стресса, вы можете ихпрекратить. Например, если вы застряли в дорожной пробке и заметили, чтосмотрите на часы каждые тридцать секунд, отвлекитесь, переключив дисплей напоказатели температуры. Вместо того чтоб прислушиваться к местнойрадиостанции (которая рассказывает вам о том, что вы и так знаете - вызастряли в пробке), переключитесь на музыкальную программу. Другой эффективный способ успокоить стресс - устроить себе "отпуск оттревог", сознательно отложив в сторону свои беды и обещав себе, что вывернетесь к ним в определенное время, позднее, в тот же день. Составьтесписок своих тревог, листок со списком заклейте в конверт и на конвертенадпишите определенное время. Теперь, когда ваши заботы запечатаны, обещайтесебе, что вы не будете думать о них до этого времени. Когда это времянаступит, откройте конверт и вернитесь к своим заботам на три минуты. Затемположите ваш список обратно в конверт, надпишите новое время и и повторитепроцесс.
ПЯТНАДЦАТЬ