Как заставить расти то, что расти упорно не хочет
Одна из проблем, присущих большинству занимающихся бодибилдингом, состоит в том, что разные группы мышц неодинаково реагируют на равномерно распределенную нагрузку: одни мышцы растут менее активно, другие - более, в результате чего и опережают первые в своем развитии. Вполне может быть, что после пары лет занятий по общим схемам, давшим неплохой силовой «фундамент» и первичную «массу», у атлета образовались и некие «проблемы» в телосложении, связанные с «отставанием» отдельных групп мышц. В этом случае, если ваша цель построение пропорционально развитого тела (вроде бы само собой разумеется, ан нет - далеко не все к этому стремятся, думаю, каждому доводилось видеть «мутантов» с огромными руками или грудью при полном «отсутствии» всех остальных групп мышц), то пришла пора заняться «балансировкой» телосложения, т. е. «подтягиванием» «отстающих» групп мышц до уровня хорошо развитых. В принципе стратегия занятий «продвинутого» атлета так и строится: «проталкивание вперед» какой-либо одной «отстающей» группы - закрепление результата - «проталкивание» следующей группы либо работа над увеличением общих объемов с последующим «проталкиванием» появившегося в новом месте «отставания» и т. д. В цепочку вставляются также циклы, направленные на избавление от излишней жировой прослойки (по мере необходимости, но не менее одного раза в год)...
Акцентированную работу над какой-либо одной группой мышц принято называть «специализацией». Применение специализации, несмотря на индивидуальный подход в случае каждого конкретного атлета, все же имеет ряд общих правил:
1. Культуристы традиционно делят тело на 5 частей: грудь, спина, плечи, руки, ноги. «Отставать» от остальных могут 1-2, максимум 3 группы. Если вы считаете, что у вас «непорядок» с большим количеством мышечных групп, значит, вам не хватает «общей массы» и следует не распыляться на специализации, а работать именно над этим вопросом (см. главу 8), всего лишь снизив нагрузки в общих комплексах на те группы мышц, которые, по вашему мнению, развиваются слишком хорошо.
2. Прибегать к специализации можно только уже имея за плечами определенный уровень силового развития (никак не ниже тех нормативов, о которых написано в главе о тренировках второго года занятий). В противном случае специализированные комплексы не принесут никакого результата.
3. Акцентируя развитие отстающей группы мышц, а следовательно, увеличивая объем и интенсивность ее тренинга, объем работы на другие группы мышц следует существенно снизить и работать в упражнениях, направленных на их развитие, «не до отказа» — это непременное условие того, чтобы избежать перетренированности. То, что частенько рекомендуют сейчас, — выполнение по 12-15 подходов на каждую группу мышц в рамках одного комплекса, т. е., иначе говоря, специализацию всех групп мышц сразу, — для организма большинства занимающихся совершенно нереально без мощной фармакологической поддержки, и речь идет вовсе не о карнитина хлориде...
Примите как аксиому: специализировать можно только одну группу мышц.
4. Традиционно принята продолжительность специализации в 2-2,5 месяца с последующей работой по общей программе в течение минимум 1-1,5 месяцев, но вообще — это показатель чисто субъективный: тренироваться по спецкомплексу следует до тех пор, пока он приносит реальную отдачу.
5. Если вы хотите сильно акцентировать развитие какой-либо одной группы мышц, то разумным будет не проведение двух специализаций на нее подряд, а как минимум через раз - это даст лучший эффект.
В качестве общей программы хочу посоветовать применить комплекс, практически аналогичный тому, что использовался весной второго года занятий. Его основные характеристики остаются теми же (3 тренировки в недельном цикле, каждая группа мышц прорабатывается дважды в различном режиме и под разными углами, бицепс и трицепс получают «прямую» нагрузку только по одному разу в неделю), но есть одна существенная оговорка: не применяется понедельное возрастание интенсивности нагрузок. Принцип периодизации нагрузок при проведении специализаций выглядит так: «ударный» тренинг на пределе сил при специализации + спокойная, позволяющая восстановиться и набрать силы работа по общему комплексу. Если вы будете «рвать жилы» круглый год - неизбежна перетренированность.
Сам комплекс в данной интерпретации:
Таблица 13
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Жим лежа 12*, 8*, 4x6; | Приседание, 15*, 12*, 4х10; | Жим под углом 12*, Зх10; |
| Разводка 3х10; | Сгибание бедер, 12*, Зх10; | Подтягивание до груди, 15*, 4х10 с отягощением; |
| Жим стоя, 10*, 4x8; | Икры сидя, 20, Зх15; | Тяга в наклоне, 12*, 10*, 4x8; |
| Трицепс шт. лежа, 12*,4x10; | Подтягивание за голову, 5хmax; | Жим из-за головы, 12*, 3x10; |
| Жим ногами, 20*, 3x15; | Т-тяга, 12*, 3x10; | Икры стоя, 20*, 4x12; |
| «Осел» для икр, 5хmах | Бицепс гантелями сидя, 12*,4х 10 | Становая тяга 15*, 12*, 4х10 |
В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.
Финишный совет: за 2-3 недели перед специализацией какой-либо группы мышц, занимаясь по общей программе, сознательно снизьте нагрузку на эту группу минимум наполовину и особо не усердствуйте. Давно было замечено, что несколько недотренированная мышца лучше реагирует на специализацию, чем предельно «забитая».
Теперь собственно о специализированной работе над отдельными группами мышц.
Грудь
Мощные грудные мышцы с хорошо развитой верхней частью и отчетливым «обрезом» в нижней — без стремления к этому невозможно себе представить культуриста 80-х. Сейчас почему-то акценты сместились и частенько можно видеть атлетов, демонстрирующих наряду с мощной спиной, массивными дельтами и немалыми руками нечто весьма невразумительное в области грудной клетки. Проблемы с развитием пекторальных мышц, конечно, могут быть обусловлены генетически, но нельзя же доводить дело до абсурда...
В том зале, где я начинал заниматься, был очень хороший тренер (смею надеяться, что имя Михаила Рыбакова - не пустой звук для многих из поколения «люберов» 80-х). Так вот, первый шаг, который он рекомендовал сделать в случае «отставания» грудных мышц, — это корректировка техники выполнения грудных жимов.
Снизьте рабочий вес на 15-20 кг и попробуйте выполнять жимы с отчетливой паузой в нижней точке, концентрируясь при подъеме веса именно на работе грудных мышц. При опускании штанги разводите локти в стороны, а не прижимайте к бокам, как это часто делают лифтеры. Поэкспериментируйте с точкой соприкосновения штанги с грудной клеткой: даже при небольшом ее смещении вверх или вниз от привычной грудные могут «заработать» совершенно по-иному — найдите оптимальный именно для вас вариант. Отшлифуйте технику выполнения разводок с гантелями лежа, по образному определению Арнольда, «как будто вы обнимаете толстое дерево»...
До тех пор, пока вы не научитесь «чувствовать» при работе грудные мышцы, любые специализированные комплексы будут бесполезны...
Следующий шаг - подбор акцентированного комплекса и системы нагрузок, которые оптимальным образом будут воздействовать именно на ваши пекторалъные.
По поводу подбора упражнений мне не хочется подобно некоторым авторам толочь воду в ступе, пережевывая в 25-й раз, что «при отставании верхней части груди следует делать акцент на выполнении жимов лежа на наклонной скамье головой вверх» и т. д. Каждый, кто хотя бы мало-мальски подкован в культуризме, и так это знает. Единственное, о чем хочется напомнить, - составляя комплексы, не забывайте о том, что росту мышц способствует выполнение упражнений исключительно со свободными отягощениями - штангой и гантелями. Не обольщайте себя надеждой «накачать грудь» с помощью кроссоверов или тренажера «пек-дек»...
Относительно частоты тренинга в 80-е бытовало твердое убеждение, что для того, чтобы заставить мышцу расти, ей нужно давать нагрузку минимум 2 раза в неделю. Для поддержания достигнутого объема, может быть, вполне хватит и одного раза, но для роста - недостаточно (напомню, речь идет о тех, кто не принимает стероиды).
Что касается составления сплита, то при специализации грудных мышц следует учитывать такую тонкость: мышцы-синергисты (дельты и трицепсы) не должны получать никакой нагрузки в промежутках между «прокачками» груди, т.е. работа над дельтами и (или) трицепсами должна попадать в один день с работой над грудными. (Вообще будьте крайне аккуратны при работе с синергистами при любой специализации, чтобы не вызвать ненароком их перетренированности.) В случае акцента на грудь вполне может потребоваться исключение всех жимовых упражнений для дельт и замена их на разведения. Также, если при специализации грудных вы используете сплит, при котором все группы мышц «грузятся» дважды в неделю, дельтам и трицепсам будет вполне достаточно нагрузки по одному разу. (Напомню, что тренинг по-прежнему строится в ритме 3 занятий в неделю.) Вариант сплит-программы с акцентом на грудные мышцы и нагрузкой на все группы дважды в неделю.
Поднос ног к турнику - 50 повторений в конце каждой тренировки.
Таблица 14
| Понедельник | Среда | Пятница | |
| Комплекс для грудных; | Приседание. 15*, 12*, Зх10; | Комплекс для грудных; | |
| Сгибание бедер. 12*, Зх10; | |||
| Подтягивания за голову. 4хmax; | Бицепс со шт.. 12*, 10*, 3x8; | ||
| Икры сидя. 20*. Зх15; | |||
| Жим из-за головы или разведения стоя. 12*, Зх10; | Трицепс на блоке, 12*, 3x10; | ||
| Подтягивание до груди, 15*, 3х10 с отягощением; | |||
| Жим ногами, 20*, Зх15; | |||
| Икры стоя. 20*, Зх12 | Тяга в наклоне. 12*, 10, 3x8; | ||
| «Осел», 3хmax | |||
| Бицепс гант. Зх10 |
Если же, начав заниматься по этой программе, вы почувствуете, что перетренировываетесь, но желание акцентировать пекторальные еще не пропало, то попробуйте следующий вариант сплита, в котором все мышцы кроме грудных нагружаются по одному разу в недельном цикле (хотя, честно говоря, для 80-х подобный подход был нетипичным).
Таблица 15
| Понедельник | Среда | Пятница | |
| Комплекс для грудных | Приседание 15*, 12*. 4х10 | Комплекс для грудных | |
| Икры сидя 20*. 3x15 | |||
| Жим из-за головы или разведения стоя 12*, Зх10 | Трицепс блоком 12*, Зх10 | ||
| Подтягивание 15*, 4х10 с отягощением | |||
| Икры стоя 20*, Зх12 | |||
| «Осел» 3хmax | Тяга в наклоне 12*. 10,4x8 |
Поднос ног к турнику – 50 повторений в конце каждой тренировки.
(*разминочные подходы)
И, наконец, варианты собственно комплексов для грудных. В том зале, где я занимался, была принята следующая «система»:
Первые 4—5 недель специализации
Таблица 16
| Понедельник | Пятница |
| Жим под углом головой вверх. 12*, 10*, 5x8; | Жим лежа. 12*, 8, 6x6; |
| Отж. на брусьях с отягощением. 5х10; | Жим узким хватом. 4x8; |
| Разводка, 4х10 | Разводка, 4x10 |
Следующие 4-5 недель
Таблица 17
| Понедельник | Пятница |
| Жим под углом головой вверх. 12,10 - разминка | Жим под углом головой вниз, 12, 10 - разминка далее - 5х8 в стиле чередований с разводкой на горизонтальной скамье, 5x10; |
| Жим лёжа (можно в «машине Смита») 10*, 6х8 | Жим лёжа (можно в «машине Смита») 10*,8,6,4 |
В 80-е на территории СССР одним из общепризнанных центров культуризма была Прибалтика. В Клайпеде в 1984 году я сумел «подсмотреть» «систему» одного из тамошних клубов, хотя, на мой взгляд, она больше подойдет тем, кто уже «знаком» со стероидами.
Первые 4-6 недель
Таблица 17
| Понедельник | Пятница |
| Жим лёжа 12*,8*,6х6 | Жим под углом головой вверх, 12*, 8*,6х6 - разминка |
| Жим под углом головой вверх 10*, 4х8: | Разводка под углом головой верх 4x10 в суперсерии с отжимания на брусьях 4хmax |
| Жим под углом головой вниз 10*, 4х8: | |
| Разводка 3х10 | Жим узким хватом 4х10 |
Следующие 4 недели
Таблица 19
| Понедельник | Пятница |
| Жим лежа. 12, 10 - разминка. далее 8, 6, 4, 2 в суперсерии с разводкой на горизонтальной скамье, 4х10; | Жим под углом головой вверх, 12, 10- разминка, далее - 4х8 в суперсерии с разводкой под углом головой вверх, 4x10; |
| Разводка под углом головой вверх, 4х10, в суперсерии с жимом под углом головой вверх, 4x8; | Разводка горизонтальная, 4х10, в суперсерии с жимом лежа в «машине Смита», 4x8; |
| Пулловер гантелью, 2х20 | Пулловер гантелью, 2х20 |
Финишный штрих работы над грудными мышцами: в 80-е бытовало твердое убеждение, что действительный рост этой группы начинается только после того, как ваши рабочие веса в жиме лежа составят не менее 120-130 кг на 6-8 повторений.
Спина
Разговор об акцентированном развитии этой группы мышц хочу начать с заострения вашего внимания на паре моментов, по которым, как мне кажется, бывший изначально в культуризме взгляд на тренинг мышц спины существенно отличается от того, что принято сейчас.
1. Теперешняя любовь к тренажерам для верхних тяг свела практически «на нет» выполнение подтягиваний на перекладине широким хватом, полагая это адекватной заменой. Глубочайшее заблуждение! По полезности эти упражнения несопоставимы. Подтягивания, помимо того, что отличаются от тяг сверху по биомеханике, несут в себе гораздо большую нагрузку не только для мышц, но и для связок и сухожилий, являясь классическим базовым упражнением.
Обычным делом для культуриста 70-80-х (в любой весовой категории) было умение подтянуться на перекладине не менее 20 раз. Многие ли сейчас в состоянии это продемонстрировать?.. Сразу скажу, что для того чтобы описанная ниже программа для мышц спины «сработала», вы должны еще до начала занятий по ней быть в состоянии подтянуться широким хватом в строгом стиле не менее 12-15 раз в первом подходе. Если же подобное вам пока не по силам, могу посоветовать только одно: учитесь подтягиваться... Конечно, вы можете «нарастить немножечко мускулов» на спине, заменив в программе подтягивания на верхние тяги, но даже чисто зрительно «это» будет выглядеть совсем не так впечатляюще, как широчайшие, наработанные подтягиваниями.
2. Совершенно иная техника выполнения тяг в наклоне. Сейчас частенько можно видеть, как известные атлеты делают их так, что торс в завершающей фазе подъема принимает чуть ли не вертикальное положение. Конечно, в подобном стиле можно «взять» гораздо больший вес — вот только за счет ли широчайших это происходит?
В 80-е была принята следующая техника выполнения тяг в наклоне: торс наклоняется вперед практически до параллели с полом, поясница прогнута, плечи и руки поданы максимально вниз и чуточку вперед с тем, чтобы полностью растянуть широчайшие (если руки длинные, имеет смысл встать на невысокую подставку). Движение вверх идет по дуге, в конечной точке штанга касается низа живота, лопатки сводятся - максимальное сокращение широчайших. При всем при этом торс как бы «зафиксирован». Чтобы полностью исключить «доработку» мышцами низа спины, применялся такой прием: лбом надо было упереться в поверхность, находящуюся на высоте согнутого под 90° туловища, и при выполнении тяг не отрывать лоб от этой поверхности... Такой стиль обеспечивает работу широчайших по всей амплитуде, а не только в верхней четверти...
Подход к специализированному тренингу при отставании мышц спины, который был принят в большинстве известных мне залов в начале 80-х, можно назвать «лобовым ударом». По бытовавшему тогда стойкому убеждению, эту группу «невозможно перетренировать», поэтому при специализации широчайшие мышцы спины было принято нагружать на каждой тренировке и в объеме, гораздо большем, чем при акценте на любую другую часть тела.
В нашем зале «система» для спины выглядела так:
Понедельник
Подтягивание за голову,
15 - разминка, 5х10 с отягощением;
Подтягивание до груди,
5хmax без отягощения;
Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5x6;
Тяга гантели одной рукой, 4х12.
Среда
Подтягивание за голову,
5хmax без отягощения;
Подтягивание с использованием рукоятки с параллельным хватом,
5хmax без отягощения.
Пятница
Подтягивание до груди,
15 - разминка, 5х10 с отягощением;
Подтягивание средним обратным хватом, 5хmax без отягощения;
Т-тяга, 12*, 5х10.
Периодизация нагрузок на широчайшие просматривается весьма четко:
понедельник - около 20 рабочих подходов, большая нагрузка;
среда - 10 подходов подтягиваний без дополнительного отягощения, чисто «накачивающая» работа, нагрузка малая;
пятница - 15 подходов, нагрузка среднего уровня.
При использовании данной «системы» для того, чтобы объем каждого тренировочного занятия не «зашкаливал» за некие разумные пределы и не привел к перетренированности, уместным будет использование сплит-программы, в которой все группы мышц за исключением широчайших будут получать нагрузку только по 1 разу в неделю. Например, такой:
Таблица 20
| Понедельник | Среда | Пятница | |
| Приседания, 15*, 12*, 4х10; | Жим лежа. 12*, 8*, 4x6; | Комплекс для широчайших; | |
| Сгибание бедер. 12*, Зх10; | Разводка, 3х10; | ||
| Трицепс шт. лежа. 12*, 10*, 3x8; | |||
| Комплекс для широчайших; | Комплекс для широчайших | ||
| Бицепс гантелями. 3x10; | |||
| Икры сидя, 20*, 3x15 | Жим из-за головы, 10*, 4x8: | Икры стоя, 20*, 3x12 |
(*разминочные подходы)
Поднос ног к турнику - 50 повторений в конце каждой тренировки.
Что касается мышц-разгибателей спины, то для них вполне достаточно выполнения становой тяги один раз в неделю. Причем мне хочется предостеречь вас от чрезмерного увлечения погоней за максимальным результатом в этом движении. При всей значимости становой тяги для построения общей массы тела это упражнение имеет один нехороший побочный эффект, и, глядя на любого из «продвинутых» пауэрлифтеров, вы можете наглядно убедиться в его наличии: жутко «ползет» талия и спина принимает прямоугольные очертания. Поэтому, если вы стремитесь именно к построению тела, а не к участию в соревнованиях по силовому троеборью, имеет смысл, пройдя этап построения первичного силового фундамента, использовать становую тягу не постоянно, а только в программах, направленных на увеличение общей массы. При этом не опускаться ниже 10 повторений в подходе. Более того, представляется разумным, дойдя до какого-то определенного уровня силовых показателей в становой тяге и почувствовав проблемы с окружностью талии, сознательно «тормознуться» на этом уровне не стремясь к дальнейшему увеличению веса отягощений...
(Тем же, кто всерьез верит в возможность иметь результат в становой тяге на уровне 300 кг и выше и одновременно с этим узкую талию с рельефными мышцами брюшного пресса, могу сказать, что без массированных инъекций гормона роста в эту область такое «не проходит» даже у генетически одаренных атлетов. А во сколько вам обойдутся от 2 до 6 флаконов ГР ежедневно - можете посчитать сами.)
Плечи
Решение проблемы отставания в развитии плечевого пояса гораздо сложнее, чем в ситуации с любой другой группой мышц. Иметь широченные плечи - мечта каждого атлета, но если у вас узкий от природы костяк, то придется приложить просто титанические усилия для того, чтобы заставить ваши плечи выглядеть действительно широкими. Составляющих тренинга в этом направлении две:
1. Попытаться насколько возможно «расширить» костяк плеч. Достигается это регулярным выполнением большого объема подтягиваний на перекладине очень широким хватом к груди и за голову помимо того, что делается на тренировке. Например, каждое утро по 5-6 подходов. (Хотя в возрасте 22-23 лет и это уже вряд ли поможет.)
2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц. При решении второй задачи и начинаются «подводные камни»: дельтовидные мышцы достаточно небольшие, к тому же они получают немалую нагрузку при работе на грудь и спину. Простым увеличением объема тренинга можно добиться обратного эффекта, т. к. в силу вышесказанного их очень легко перетренировать.
Выход здесь видится в применении при специализации иных способов усиления воздействия на мышцы: сверхчистой техники, постепенного сокращения пауз между подходами с последующим переходом к суперсетам, «стриптиза веса», «предварительного истощения» и т. п. Количество повторений в упражнениях на дельты не следует опускать ниже 8-10 (а для кого-то, возможно, и 10-12 - определите это самостоятельно), при этом на каждой тренировке по методу специализации группу следует доводить до отчетливо ощущаемого «жжения».
В нашем зале практиковалась следующая система (напомню только, что изначально предполагается, что вы уже имеете некий «силовой фундамент» и жмете лежа как минимум полтора веса собственного тела на 6 повторений. Это непременное условие, без выполнения которого не стоит даже задумываться о любого рода специализациях):
Первые 4-5 недель
Таблица 21
| Понедельник | Пятница |
| Жим из-за головы сидя, 15, 12 - разминка, далее - 4х10; первые 2-3 недели в стиле чередования. далее - в суперсерии с разведением гантелей в наклоне, 4х10; | Жим стоя с груди 12, 10 - разминка. далее - 4x8; первые 2-3 недели в стиле чередования, далее - в суперсерии с протяжкой узким хватом к подбородку, 4х10; |
| Разведение гантелей стоя. 4х10-12 одной рукой попеременно | Разведение гантелей в стороны лежа грудью на наклонной скамье, 4х10-12 |
Следующие 4-5 недель
Таблица 22
| Понедельник | Пятница |
| После разминки - суперсерия: разведение гантелей стоя, 4x10 + жим штанги сидя из-за головы, 4х10; | Жим штанги с груди стоя, 12, 10 - разминка, далее - 4х8 в суперсерии с разведением гантелей в наклоне, 4x10; |
| Разведение гантелей в наклоне с применением «двойного сброса», 3х(10+10+10) | Разведение гантелей стоя с применением «двойного сброса». 3х(10+10+10) |
(«Двойной сброс» - это технический прием, называемый также «стриптизом веса» или, в данном случае, «вниз по гантельной стойке». Выполняется он следующим образом: 10 чистых повторений с гантелями «до отказа», тут же без паузы взять более легкие гантели и выполнить еще 10 повторений «до отказа», без паузы во второй раз снизить вес и выполнить очередные 10 повторений опять же «до отказа». Ощущения в целевых мышцах - чумовые.)
Как я уже рассказывал, в 1984 г. в Клайпеде мне удалось «подсмотреть» некоторые из «систем» одного из тамошних клубов. Для дельт она выглядела так:
Таблица 23
| Понедельник | Пятница |
| Разведение гантели стоя. 12*, 4х10; | Жим стоя с груди. 12*, 10*, 4x8; |
| Жим сидя из-за головы, 10*, 4x8; | Жим сидя из-за головы. 10*, 4x8; |
| Жим гантелей сидя, 4х10; | Разведение гантелей стоя, 4x10; |
| Разведение гантелей в наклоне, 4х10; | Разведение гантелей в наклоне, 4х10 |
Следующие 2-3 недели.
Таблица 24
| Понедельник | Пятница |
| После разминки разведения гантелей стоя с применением «двойного сброса», 3x10+10+10; | Жим стоя с груди 12, 10 - разминка. далее - 4х8 в суперсерии с разведением гантелей в наклоне, 4x10; |
| Жим сидя из-за головы, 4х8, в суперсерии с протяжкой узким хватом к подбородку. 4х10; | Разведение гантелей стоя. 3х10, в суперсерии с жимом сидя из-за головы. 3x8; |
| Разведение гантелей в наклоне с применением «двойного сброса», 3х(10+10+10) | Отведение одной руки в сторону с использованием низкого блока, Зх12 |
Далее в течение 2-3 недель снова первая часть «системы», затем опять же 2-3 недели выполнения второй части, после чего — неделя полного отдыха.
(Представляется очевидным, что данная «система» без применения «подпитки» может принести пользу только атлетам, очень хорошо переносящим нагрузки.)
Что касается составления сплита, то не стоит забывать о немалом участии плеч в жимах для груди. Не открою Америки, если скажу, что в случае выполнения этих самых жимов в промежутках между проработками дельт плечевой пояс не получит должного восстановления. Разумным решением в этой ситуации будет либо постоянное совмещение тренинга дельт и груди на одном занятии, либо замена жимов для груди на выполнение разводок лежа с невысоким числом повторений на тех тренировках, что попадают на период отдыха дельт.
Вариант сплит-программы с акцентом на дельтовидные мышцы и проработкой всех групп дважды в неделю.
Таблица 25
| Понедельник | Среда | Пятница | |
| Жим лежа, 12*, 8*, 3x6; | Приседание, 15*, 12*, Зх10; | Подтягивание за голову, 5хmax; | |
| Комплекс для дельт; | Сгибание бедер. 12, Зх10; | Комплекс для дельт; | |
| Икры сидя. 20, Зх15; | |||
| Жим ногами. 20, 3x15, | Бицепс со шт., 12, 10,3x8; | ||
| Подтягивание до груди, 15, 3х10 с отягощ.; | |||
| «Осел», 3хmax | Трицепс на блоке, 12, Зх10; | ||
| Тяга в наклоне. 12, 10, 3x8; | |||
| Икры стоя, 20, Зх12 | |||
| Разводка лежа. 12, 10, 3x8; |
Поднос ног к турнику - 50 повторений в конце каждой тренировки.
Вполне возможно, что конкретно вам может больше подойти сплит, при котором все мышцы кроме дельт получают нагрузку только по одному разу в неделю:
Таблица 26
| Понедельник | Среда | Пятница | |
| Жим лежа. 12*, 8*, 4x6; | Приседание, 15*, 12*, 4х10; | Комплекс для дельт; | |
| Разводка, 3x10; | Сгибание бедер, 12*, Зх10; | ||
| Бицепс со шт., 12*, 10*, 4x8; | |||
| Комплекс для дельт; | Икры сидя. 20*, Зх15; | ||
| Трицепс блоком, 12*, 4х10; | |||
| Подтягивание до груди, 15*, 4х10 с отягощ,; | |||
| «Осел», 3хmax | Икры стоя, 20*, 3х12 | ||
| Тяга в наклоне. 12, 10, 4x8 |
Поднос ног к туловищу - 50 повторений в конце каждой тренировки.
В завершение разговора о дельтах - пара полезных советов из 80-х:
1. «Культуризм - это искусство создания иллюзии», - сказал в свое время «железный гуру» Винс Жиронда. Ваши плечи зрительно будут казаться шире, если вы сумеете уменьшить объем своей талии. Если у вас широкий таз - откажитесь от приседаний, заменив их на жимы ногами в высоком количестве повторений. Не налегайте на работу с трапециевидными мышцами, т.к. их переразвитие оптически «сужает» ширину плеч. К специальным упражнениями для трапеций стоит прибегать только в случае их явного отставания, в большинстве случаев трапециям вполне достаточно нагрузок, получаемых от становой тяги при выполнении общих комплексов.
2. В случае сильного отставания плечевого пояса чередуйте выполнение специализаций на дельты со специализациями для широчайших мышц спины.
Руки
Предмет особого внимания культуристов и, как правило, наиболее часто перетренировываемая группа мышц. Причина в том, что мышцы рук в той или иной степени задействованы во всех упражнениях для верхней части тела. Авторы стандартных журнальных комплексов почему-то упускают из виду тот факт, что, скажем, 5 подходов жима лежа или стоя - это уже немалая нагрузка для трицепса, а в тягах в наклоне или подтягиваниях бицепсу тоже вряд ли удается «сачкануть»...
Прежде всего этот момент надо учитывать при составлении сплитов. Если в дополнение к специализированному комплексу для рук вы попытаетесь еще и грузить по 2 раза в неделю все остальные группы мышц верхней части тела — это будет явный перебор. Нагрузка на них должна быть минимальной. Вариант сплит-программы с акцентом на развитие мышц рук:
Таблица 27
| Понедельник | Среда | Пятница | |
| Приседание, 3x20; | Жим лежа, 12*, 10*, 3x6; | Приседание, 3x20; | |
| Комплекс для мышц рук | |||
| Комплекс для мышц рук; | Разводка, Зх10; | ||
| Подтягивание, 15*, 3х10 с отягощением; | |||
| Тяга в наклоне, 12*, 10*, 3x8; | «Осел» | ||
| Икры сидя | Жим из-за головы, 10*, 3x8; | ||
| Икры стоя |
В завершение каждой тренировки - поднос ног к турнику - 50 повторений.
(Замечу, что акцентированная проработка мышц рук после выполнения приседаний в очень высоком количестве повторений - один из забытых «секретов» «додопингового» культуризма.)
При составлении нижеприведенной «системы» изначально предполагалось, что помимо наличия за спиной определенного уровня силовых результатов атлет в течение минимум 1-1,5 месяцев перед специализацией использовал в своих тренировках только общий комплекс, в котором нагрузка на мышцы рук сведена к минимальной, т. е. его бицепс и трицепс не находятся в состоянии хронической перетренированности, что обычно свойственно большинству занимающихся. Если это свойственно и вам, то сначала переключитесь на выполнение в течение 1,5-2 месяцев общего комплекса, причем полностью исключив из него «прямую» нагрузку на мышцы рук, и только затем попробуйте следующую «систему».
Первые 4 - 5 недель
Таблица 28
| Понедельник | Пятница |
| Бицепс штангой стоя; 12*,10*,4x8 | Суперсерия: бицепс гантелями сидя с опорой о наклонную скамью; 12*, 10*, 4x8 |
| Подтягивания узким обратным (ладони к себе) хватом с отягощением 3x10 | Суперсерия: подъём на бицепс на «скамье Скотта»; 3x8 |
| Бицепс гантелями лёжа на высокой горизонтальной скамьи без супинации; 1x50 | +разгибания на блоке с V – образной рукояткой; 3x10 |
| Трицепс – жим узким хватом; 12*, 10*,4x8 | Подъём штанги на бицепс обратным хватом; 3x15 |
| Разгибания сидя со штангой; 4x8 | |
| Разгибания на блоке обратным хватом; 1x50 |
Следующие 4 - 5 недель
Таблица 29
| Понедельник | Пятница | |
| Чередование: бицепс со штангой стоя, 12*, 10*, 4x8 + жим узким хватом на трицепс,12*, 10*, 4x8; | Бицепс гантелями сидя с опорой спины о наклонную доску, 12, 10 - разминка, далее - 3х8 в суперсерии с подтягиванием узким обратным хватом, 3хmax; | |
| Чередование: подъем на бицепс на «скамье Скотта», 3x10 + разгибание со штангой сидя, 3x10; | ||
| Разгибание лежа со штангой, 12, 10 - разминка, далее - 3х8 в суперсерии с разгибанием па блоке обратным хватом, Зх10; | ||
| Подъем штанги на бицепс обратным хватом, Зх15 |
В случае же «отставания» в развитии конкретно бицепса или трицепса сплит-программы могли принимать вид:
В случае отставания бицепса
Таблица 30
| Понедельник | Среди | Пятница | |
| Подтягивание, 15*, 3х10 с отягощением; | Жим лежа, 12*. 8*, 3x6; | Приседание, 3x20; | |
| Тяга в наклоне, 12*, 10*, 3x8; | Разводка, Зх10; | ||
| Комплекс для бицепса | |||
| Комплекс для бицепса; | Жим из-за головы, 10*, 3x8; | ||
| Трицепс шт. лежа, 10*, 3x8; | «Осел», 3хmax | ||
| Икры стоя, 20,3x12 | |||
| Жим ногами, 20, Зх15; | |||
| Икры сидя, 20, Зх15 |
Первые 3 - 4 недели
Таблица 31
| Понедельник | Пятница |
| После разминки бицепса чередование: бицепс гантелями сидя на наклонной скамье 3x10 + подъем па бицепс обратным хватом, 3x12; | Бицепс шт. стоя, 12*, 10*, 4x8; |
| Суперсерия: разгибание на блоке, 3x15 + подтягивание узким обратным хватом с отягощением. Зх10 |
Следующие 3 - 4 недели
Таблица 32
| Понедельник | Среда |
| После разминки бицепса суперсерия: подъем гантелей па бицепс сидя - «хаммер», 3x10 + подъем па бицепс на «скамье Скотта», Зх10 | Бицепс шт. стоя, 12, 10-разминка, далее - 4x8 в трисете с разгибанием на блоке, 4х15, и подъемом гантелей на бицепс сидя, 4х 10 |