Утомление при физической и умственной работе. Восстановление

Любая мышечная деятельность, занятия физическими уп­ражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осущест­вляющие в организме обмен веществ и энергии, что положительным образом сказывается на умственной и физической работоспособности человека. Однако при увеличении физической или умственной на­грузки, объема информации, а также интенсификации многих видов деятельности в организме развивается особое состояние, называемое утомлением.

Утомление — это функциональное состояние, временно возникаю­щее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приво­дящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координа­ция движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, замедляется скорость переработки информа­ции, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и пере­ключения внимания, усвоения теоретического материала. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естест­венным сигналом возможного истощения организма и предохрани­тельным биологическим механизмом, защищающим его от перенапря­жения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и сис­тем, так и восстановительные процессы.

Утомление наступает при физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток вре­мени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до не­скольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограни­ченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомле­ния: компенсированную (когда нет явно выраженного снижения рабо­тоспособности из-за того, что включаются резервные возможности ор­ганизма) и некомпенсированную (когда резервные мощности организ­ма исчерпаны и работоспособность явно снижается). Систематическое выполнение работы па фоне недовосстановления, непродуманная ор­ганизация труда, чрезмерное нервно-психическое и физическое напря­жение могут привести к переутомлению, а следовательно, к перенапря­жению нервной системы, обострениям сердечно-сосудистых заболева­ний, гипертонической и язвенным болезням, снижению защитных свойств организма. Физиологической основой всех этих явлений яв­ляется нарушение баланса возбудительно-тормозных нервных процес­сов. Умственное переутомление особенно опасно для психического здоровья человека, оно связано со способностью центральной нервной системы долго работать с перегрузками, а это в конечном итоге может привести к развитию запредельного торможения, к нарушению сла­женности взаимодействия вегетативных функций.

Устранить утомление возможно, повысив уровень общей и специ­ализированной тренированности организма, оптимизировав его физи­ческую, умственную и эмоциональную активность.

Профилактике и отдалению умственного утомления способствует мобилизация тех сторон психической активности и двигательной дея­тельности, которые не связаны с теми, что привели к утомлению. Не­обходимо активно отдыхать, переключаться на другие виды деятель­ности, использовать арсенал средств восстановления.

Восстановление — процесс, происходящий в организме после пре­кращения работы и заключающийся в постепенном переходе физио­логических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологичес­кого статуса после выполнения определенной работы, называют вос­становительным периодом. Следует помнить, что в организме как во время работы, так и в предрабочем и послерабочем покое, на всех уров­нях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов. Во время работы процессы диссимиляции преобладают над ассимиляцией и тем больше, чем значительнее ин­тенсивность работы и меньше готовность организма к ее выполнению.

В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции, а посстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня сверхвосстановление, или суперкомпенсация). Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работо­способности.

Схематически процесс восстановления можно представить в виде трех взаимодополняющих звеньев: 1) устранение изменений и нару­шений в системах нейрогуморального регулирования; 2) выведение продуктов распада, образующихся в тканях и клетках работавшего ор­гана, из мест их возникновения; 3) устранение продуктов распада из внутренней среды организма.

В течение жизни функциональное состояние организма периоди­чески меняется. Такие периодические изменения могут происходить в короткие интервалы и в течение длительных периодов. Периодичес­кое восстановление связано с биоритмами, которые обусловлены су­точной периодикой, временем года, возрастными изменениями, поло­выми признаками, влиянием природных условий, окружающей среды. 'Гак, изменение временного пояса, температурных условий, геомагнит­ные бури могут уменьшить активность восстановления и ограничить умственную и физическую работоспособность.

Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тя­желой — через несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток.

Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособнос­ти, а спустя какое-то время может смениться фазой повышенной ра­ботоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени трениро­ванности организма, а также от выполняемой работы.

Функции различных систем организма восстанавливаются не одновременно. К примеру, после длительного бега первой возвращает­ся к исходным параметрам функция внешнего дыхания (частота и глу­бина); через несколько часов стабилизируется частота сердечных со­кращений и артериальное давление; показатели же сенсомоторных ре­акций возвращаются к исходному уровню спустя сутки и более; у ма­рафонцев основной обмен восстанавливается спустя трое суток после пробега.

Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того, чтобы сохранить и развить активность восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы ги­гиены, питания, массаж, биологически активные вещества (витами­ны). Главный критерий положительной динамики восстановительных

Процессов – готовность к повторной деятельности, а наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит мак­симальный объем повторной работы. С особой тщательностью необхо­димо учитывать нюансы восстановительных процессов при организа­ции занятий физическими упражнениями и планировании трениро­вочных нагрузок. Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности, Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса. Так, после скоростного бега на 60—80 м кислородный долг ликвидируется в тече­ние 5—8 мин. Возбудимость же центральной нервной системы в тече­ние этого времени сохраняется на высоком уровне. Поэтому оптималь­ным для повторения скоростной работы будет интервал в 5—8 мин.

Чтобы ускорить процесс восстановления, в спортивной практике используется активный отдых, т.е. переключение на другой вид дея­тельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспо­собности впервые было установлено русским физиологом И.М. Сече­новым (1829—1905). Он показал, к примеру, что утомленная конеч­ность восстанавливается ускоренно не при пассивном отдыхе, а при работе другой конечностью.

29. Планирование и управление самостоятельными занятиями

6.2. Формы и содержание самостоятельных занятий

После определения цели подбираются направление ис­пользования средств физической культуры, а также формы самостоя­тельных занятий физическими упражнениями.

Конкретные направления и организационные формы использова­ния самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занима­ющихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреатив­ное (рекреация — восстановление), общеподготовительное, спортив­ное, профессионально-прикладное и лечебное направления.

6.2.1. Формы самостоятельных занятий

Формы самостоятельных занятий физическими упражне­ниями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнасти­ка, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировоч­ные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхатель­ные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статичес­кого характера, со значительными отягощениями, на выносливость (на­пример, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется фи­зическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным, Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с неболь­шой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.

Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каж­дого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или умень­шение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед — вниз,, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении «ноги врозь» и труднее делать в исходном положении «ноги вместе»); изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомас­сажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения ком­плекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах, между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражне­ния предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержа­нию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стиму­лирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых, в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных ' помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воз­духе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить инди­видуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивиду­альные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться груп­пами из 3—5 человек и более. При этом должны быть приняты все не­обходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесооб­разно, так как это не спо­собствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно трени­роваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи- и не позднее чем за час до при­ема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тре­нироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Трениро­вочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способст­вовать развитию всего множества физических качеств, а также укреп­лять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Спе­циализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

6.3. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности

6.3.1. Планирование объема и интенсивности физических упражнений с учетом умственной учебной нагрузки. Расчет часов самостоятельных занятий

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей.

Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4—6 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физи­ческой и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности — от контрольных Тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.

Студентам всех учебных отделений при планировании и проведе­нии самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха.

Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уде­лять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля.

При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом — повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.

В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, — сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособности.

6.3.2. Управление самостоятельными занятиями. Определение цели. Учет индивидуальных особенностей и проделанной работы. Корректировка тренировочных планов

Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоя­тельный занятий; определить индивидуальные особенности занимаю­щегося; скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл); определить и изменить содержание, органи­зацию, методику и условия занятий, применяемые средства трениров­ки. Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности за­нятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета трениро­вочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, теку­щий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самокон­троля.

Цель предварительного учета — зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы: результаты участия в соревно­ваниях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классифи­кации. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять пра­вильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые по­правки в планы тренировочных занятий.

Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает со­поставить данные состояния здоровья и тренированности, а также дан­ные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в количестве километров лег­коатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсив­ности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тре­нировочных занятий на следующий годичный цикл.

Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающему­ся в любой отрезок времени ставить определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения.

Количественные данные самоконтроля и учета полезно представ­лять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтро­ля, предварительного, текущего и итогового учета будет более нагляд­но отображать динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки.