Тема 11. Физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра и специалиста
Производственная физическая культура, ее цель и задачи
Современный труд приводит к перегрузкам одних функциональных систем организма и недогрузкам других, что неблагоприятно сказывается на обще дееспособности человека. Чтобы корректировать эти психофизиологические «перекосы», проводятся мероприятия в системе организации труда, в числе которых и направленное применение специально подобранных физических упражнений. Использование средств физической культуры и спорта в целях поддержания и повышения общей и профессиональной дееспособности человека в теории и практике физической культуры получило название производственной физической культуры
Производственная физическая культура (ПФК) — система методически обоснованных физических упражнений, физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий, направленных на повышение и сохранение устойчивой профессиональной дееспособности. Форма и содержание этих мероприятий определяются особенностями профессионального труда и быта человека. Заниматься ПФК можно как в рабочее, так и в свободное время. При неблагоприятных условиях труда (повышенная запыленность, загазованность) мероприятия ПФК могут осуществляться только после работы.
Цель ПФК — способствовать укреплению здоровья и повышению эффективности труда. Эффективность труда можно повысить за счет расширения физиологически допустимых границ его интенсивности, а также за счет повышения индивидуальной производительности, на уровень которой также оказывает определенное влияние физическая подготовленность.
Задачи ПФК:
- подготовить организм человека к оптимальному включению в профессиональную деятельность;
- активно поддерживать оптимальный уровень работоспособности во время работы и восстанавливать его после ее окончания;
- заблаговременно проводить акцентированную психофизическую подготовку к выполнению отдельных видов профессиональной деятельности;
- профилактика возможного влияния на организм человека неблагоприятных факторов профессионального труда в конкретных условиях.
Методические основы производственной физической культуры
Основа производственной физической культуры — теория активного отдыха. Великий русский ученый И. М. Сеченов показал, что для организма наиболее благоприятен такой режим работы, когда происходит смена нагрузки, перемена усилий и групп работающих мышц. Он экспериментально доказал, что работоспособность восстанавливается быстрее и полнее не в состоянии покоя или пассивного отдыха, а в активном состоянии, когда специально организованные движения выполняются другими, неутомленными частями тела. В результате в утомленных функциональных системах усиливаются процессы восстановления и их работоспособность повышается.
В трудах другого великого русского физиолога И. П. Павлова мы находим объяснение того, как устойчивая работоспособность зависит от правильного чередования периодов работы и отдыха, о роли ЦНС в этом процессе.
Методическое обеспечение производственной физической культуры требует учитывать не только физические, но и психические нагрузки — умственную и нервно-эмоциональную напряженность труда, которая характеризуется степенью включения в работу высшей нервной деятельности и психических процессов. Чем большая нагрузка приходится на высшие отделы коры больших полушарий головного мозга, тем важнее переключить внимание работающих на другой вид деятельности.
Итак, методика ПФК находится в зависимости от характера и содержания труда и имеет «контрастный» характер:
- чем больше физическая нагрузка в процессе труда, тем меньше она в период активного отдыха, и наоборот;
- чем меньше в активную деятельность включены большие мышечные группы, тем в большей степени они подключаются при занятиях различными формами ПФК;
- чем больше нервно-эмоциональное и умственное напряжение в профессиональной деятельности, тем меньше оно должно быть в разнообразных физических упражнениях ПФК.
Производственная физическая культура в рабочее время
В рабочее время ПФК реализуется через производственную гимнастику. Производственная гимнастика — это комплексы специальных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить общую и профессиональную работоспособность, а также с целью профилактики и восстановления.
Видами (формами) производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза активного отдыха.
При построении комплексов упражнений необходимо учитывать:
1) рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряженное);
2) рабочие движения (быстрые или медленные, амплитуда движения, их симметричность или асимметричность, однообразие или разнообразие, степень напряженности движений);
3) характер трудовой деятельности (нагрузка на органы чувств, психическая и нервно-мышечная нагрузка, сложность и интенсивность мыслительных процессов, эмоциональная нагрузка, необходимая точность и повторяемость движений, монотонность труда);
4) степень и характер усталости по субъективным показателям (рассеянное внимание, головная боль, ощущение болей в мышцах, раздражительность);
5) возможные отклонения в здоровье, требующие индивидуального подхода при составлении комплексов производственной гимнастики;
6) санитарно-гигиеническое состояние места занятий (обычно комплексы проводятся на рабочих местах).
Вводная гимнастика. С нее рекомендуется начинать рабочий день. Она проводится до начала работы и состоит из 5–8 общеразвивающих и специальных упражнений продолжительностью 5–7 мин.
Цель вводной гимнастики в том, чтобы активизировать физиологические процессы в тех органах и системах организма, которые играют ведущую роль при выполнении конкретной работы. Гимнастика позволяет легче включиться в рабочий ритм, сокращает период врабатываемости, увеличивает эффективность труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу.
В комплексе упражнений вводной гимнастики следует использовать специальные упражнения, которые по своей структуре, характеру близки к действиям, выполняемым во время работы, имитируют их. С учетом сложных технологических и организационных особенностей ряда современных профессий вводную гимнастику невозможно проводить на рабочем месте, поэтому специфическую функцию вводной гимнастики может достаточно эффективно выполнить утренняя гигиеническая гимнастика.
Физкультурная пауза. Она проводится, чтобы дать срочный активный отдых, предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7–8 упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5–10 мин.
Место физкультурной паузы и количество повторений зависит от продолжительности рабочего дня и динамики работоспособности.
При обычном 7–8-часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом при «классической» кривой изменения работоспособности рекомендуется проводить две физкультурные паузы: через 2–2,5 ч после начала работы и за 1–1,5 ч до ее окончания. Комплекс упражнений физкультурной паузы подбирается с учетом особенностей рабочей позы, движений, характера, степени тяжести и напряженности труда.
Физкультурная пауза при благоприятных санитарно-гигиенических условиях может проводиться на рабочих местах. Целесообразно в комплекс упражнений физкультурной паузы для работающих у компьютера или с документами включать специальные упражнения для снятия утомления мышц глаз.
Физическая культура и спорт в свободное время
Основные формы занятий физкультурой в свободное время: утренняя гигиеническая гимнастика; утренние или вечерние специально направленные занятия физическими упражнениями; краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв; попутная тренировка; физкультурно-спортивные занятия с целью активного отдыха и повышения функциональных возможностей, профессионально-прикладной физической подготовки.
Утренняя гигиеническая гимнастика. Комплекс несложных упражнений утренней гигиенической гимнастики («зарядки») позволяет легко и приятно перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникающие в организме после ночного бездействия. Применительно к производственной физической культуре утренняя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные системы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс. Наблюдения за группой студентов, регулярно выполнявших утреннюю зарядку, и за теми, кто не делал ее, показали, что у первых период включения в качественный учебный труд составил 15 мин, у вторых — до 45 мин.
При составлении индивидуального комплекса следует позаботиться, чтобы он удовлетворял следующим требованиям:
- упражнения должны соответствовать функциональным возможностям организма, специфике трудовой деятельности; выполняться в определенной последовательности;
- носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания;
- нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу зарядки;
- комплекс следует периодически обновлять, так как привычность упражнений снижает эффективность занятий.
Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики (для работников умственного труда).
1. Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее (ходьба, медленный бег, потягивание).
2. Упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы (махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады и т. п.).
3. Упражнения, укрепляющие мышцы тела, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение (вращение и наклоны головы, туловища, повороты вправо и влево, наклоны в сторону, прогибание назад).
4. Упражнения на развитие силовых возможностей.
5. Упражнения, способствующие подвижности суставов. 6. Упражнения для мышц брюшного пресса.
7. Упражнения для ног, включая приседание на одной ноге, подскоки.
8. Завершают утреннюю гигиеническую гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания (ходьба с движениями рук).
Продолжительность утренней гимнастики от 8–10 до 20–30 мин. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить такую зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 уд/мин (после 50 лет — пульс до 140 уд/мин, для 60-летних — 120 уд/мин).
Однако далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ранние утренние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесообразно ограничиться минимумом упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на послерабочие вечерние часы.
Утренние или вечерние специально направленные физические упражнения. Занятия в виде специально подобранного комплекса упражнений проводятся с повышенной нагрузкой и имеют профилактическую направленность.
Благодаря физическим упражнениям можно повысить: быстроту и точность движений, координацию мелкой моторики, устойчивость и быстроту распределения внимания, силовую выносливость групп мышц, которые выдерживают основную рабочую нагрузку. Так, в этих целях, в комплекс специально направленных физических упражнений для работников интеллектуального вида труда рекомендуется включать броски, ведения, передача баскетбольного мяча (развивающие быстроту и точность движения); гантельную гимнастику для укрепления основных работающих мышц.
С помощью специально направленных упражнений снимаются неблагоприятные последствия малоподвижного, тяжелого физического, монотонного труда, работы в вынужденной неудобной позе, с повышенной нервно-эмоциональной напряженностью, в неблагоприятных санитарно-гигиенических условиях .
Краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв. Известный кардиолог профессор Н. Мухарлямов писал, что тем, у кого «сидячая» работа, в обед следует ограничиться чаем с бутербродом, а остальное время перерыва использовать для прогулки, игры в настольный теннис, легкой пробежки. Иными словами, вместо того чтобы приобретать калории, следует активно их расходовать, а полный обед лучше перенести на послерабочее время.
Во многих учреждениях в обеденный перерыв сотрудники с увлечением играют в настольный теннис. Это и есть часть производственной физической культуры, в которой присутствуют элементы повышенной двигательной активности и своеобразной гимнастики микромышц глаз, гимнастики зрительного анализатора.
Общая физическая нагрузка во время игры может быть весьма значительной, ведь за одну партию игрок выполняет 15–20 подач, от 60 до 150 ударов, 15–20 раз наклоняется за мячом.
Попутная тренировка — это по своей сути неорганизованное индивидуальное действие, направленное на повышение двигательной активности без существенных затрат дополнительного времени. Термин «тренировка» здесь весьма условен. Речь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится пешее передвижение вместо езды на транспорте по пути на работу и обратно.
Направленность комплексов физических упражнений
профилактического воздействия на самостоятельных
и групповых занятиях
(с использованием материалов Н. А. Мусаелова, Л. Н. Нифонтовой)
| Негативные факторы профессионального труда | Направленность занятий и подбора упражнений |
| Тяжелый физический труд | Профилактика перенапряжения мышечного аппарата и отрицательного влияния на опорно-двигательный аппарат |
| Гипокинезия и гиподинамия | Развитие выносливости, силы, подвижности суставов, координации движений, ловкости |
| Неудобная или однообразная рабочая поза | Коррекция осанки, ликвидация застойных явлений в области малого таза и нижних конечностей, профилактика шейных остеохондрозов и пояснично-крестцовых радикулитов |
| Повышенная загруженность мышц кисти и предплечья | Профилактика перенапряжения мышц и нервно- мышечных заболеваний рук |
| Монотонность | Двигательная перемена деятельности, повышенная эмоциональность занятий |
| Повышенная нервно-эмоциональная напряженность | Снятие нервной напряженности, стабилизация работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расслабление |
| Неблагоприятные санитарно-гигиенические условия | Улучшение функции дыхания в благоприятных условиях, повышение устойчивости к высоким, низким температурам и к их перепадам |
Дополнительная физическая нагрузка очень важна для представителей малоподвижных видов труда (оптимальный расход энергии на мышечную работу составляет 1300–2200 ккал в сутки). Кроме того, как отмечают психологи, за время пешего передвижения у человека снижается нервно-эмоциональное напряжение. Это особенно важно при возвращении домой после напряженного дня.
Чтобы активизировать работу крупных мышечных групп, имеющих недостаточную нагрузку, необходимо подниматься по лестничным маршам, эскалаторам метро. При подъеме по лестнице затрачивается значительно больше энергии, чем при ходьбе по ровной местности. Поднимаясь по обычной лестнице в среднем темпе, человек расходует 0,012 ккал/кг на 1 м подъема. Затраты энергии при спуске составляют одну треть затрат при подъеме. Поэтому следует взять за правило не пользоваться без особой нужды лифтом при подъеме хотя бы до четвертого этажа. Получить дополнительную физическую нагрузку помогают разнообразные бытовые и хозяйственные работы: уборка квартиры, мытье пола, работа на приусадебном участке и в личном хозяйстве. Все эти виды труда приравниваются к физическому труду умеренной тяжести.
Почти в любых условиях можно делать изометрические упражнения на отдельные группы мышц, совершенно не заметные для окружающих. Олимпийский чемпион доктор медицинских наук профессор А. Н. Воробьев в этой связи указывал: «Тренирует мышцы любая физическая нагрузка. Скажем, когда мне приходится ехать в поезде дальнего следования, делаю так называемые изометрические упражнения — с их помощью можно дать нагрузку на любую мышцу. В дополнение — приседания, отжимания».
Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха и повышения функциональных возможностей. Эти занятия предприятие или учреждения могут организовать для своих сотрудников. Место могут выбрать сами занимающиеся. Занятия проводятся с целью активного отдыха, общего оздоровления, повышения функциональных возможностей отдельных систем организма в следующих формах: группы здоровья; группы общей физической подготовки; спортивные секции по видам спорта; самостоятельные физкультурные занятия и спортивная тренировка в индивидуальных видах спорта.
Группы здоровья. Цель занятий — укрепить защитные свойства организма к внешним факторам и условиям производства (профессиональной деятельности), повысить уровень общей подготовленности. В этих группах, как правило, занимаются мужчины от 40 и женщины от 35 лет, имеющие некоторые отклонения в состоянии здоровья. Методика проведения занятий требует строго дозировать физическую нагрузку с учетом индивидуальных особенностей состояния здоровья каждого занимающегося.
Группы общей физической подготовки (ОФП). Занятия в группах ОФП проводятся, чтобы обеспечить общую физическую подготовленность, обучить некоторым спортивным упражнениям, развить физические качества, необходимые для того или другого вида спорта, что позволяет в дальнейшем продолжить занятия в одной из спортивных секций.
Группы ОФП комплектуются главным образом из молодежи и людей среднего возраста (мужчины до 40, женщины до 35 лет). Занятия включают самые разнообразные упражнения и элементы из различных видов спорта. Широко используются спортивные игры.
Занятия в спортивных секциях. Они организуются для людей молодого и среднего возраста. Выбор вида спорта зависит от особенностей контингента работающих и конкретной деятельности учреждения или предприятия. Занятия проводятся по общепринятой методике спортивной подготовки и предполагают участие в соревнованиях.
Различные профессиональные группы избирают различные виды спорта и физические упражнения. Условия труда и быта, характер профессиональной деятельности и ряд других факторов накладывают свой отпечаток на особенности активного отдыха человека.
Самостоятельные физкультурные занятия и спортивная тренировка. Когда условия жизни не позволяют человеку заниматься в организованных группах и коллективах, он может делать это самостоятельно, в индивидуальном порядке. Желательно заниматься физкультурой, проконсультировавшись с врачом врачебно-физкультурного диспансера, с методистом-тренером или используя полученный ранее опыт занятий в учебных заведениях, армии или в спортивных секциях. Приобрести необходимые методические знания можно, изучая специальную литературу по методике физкультурных занятий и спортивной подготовке. Как правило, индивидуальной спортивной подготовкой занимаются лица, имеющие многолетний опыт спортивной тренировки.
Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры
Здоровый, физически подготовленный человек меньше подвержен случайным и профессиональным травмам в силу хорошей реакции, достаточных скоростно-силовых возможностей. У него более высокая устойчивость против заболеваний, проникающей радиации.
Основная задача физических упражнений профилактической направленности — повысить устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов труда. К ним относятся: перенапряжение, возникающее при тяжелом физическом труде; гипокинезия — ограничение количества и объема движений; монотония, связанная с выполнением одинаковых операций, с непрерывной концентрацией внимания (именно в этом состоянии, подобном полудреме, увеличивается вероятность травматизма); рабочая поза, которая становится причиной целого ряда неблагоприятных отклонений (заболевание органов малого таза, кифозы, сколиозы, ослабление мышц живота и др.); повышенная нервно-эмоциональная напряженность труда, вибрация и укачивание, неблагоприятные санитарно-гигиенические условия (запыленность, загазованность, плохое освещение).
Чтобы снизить эти неблагоприятные воздействия, в свободное время проводится так называемая профилактическая гимнастика. Это комплекс упражнений, подобранных для профилактики неблагоприятных влияний в процессе труда и снижения профессионального травматизма. Количество упражнений, темп их выполнения, продолжительность комплекса в каждом отдельном случае различные.
Групповые занятия профилактической гимнастикой могут проводится в обеденный перерыв или сразу после окончания работы в специальных помещениях.
На содержание производственной физической культуры как в рабочее, так и в свободное время оказывают влияние индивидуальные особенности человека. При выборе форм и при упражнениях ПФК учитывают половые отличия занимающихся.
Так, например при продолжительной работе в положении сидя у женщин чаще, чем у мужчин возникают и в большей степени проявляются неблагоприятные последствия застойных явлений в области малого таза.
При выполнении работы преимущественно в положении стоя у женщин чаще бывают осложнения, связанные с нарушением венозного кровообращения в нижних конечностях. Предрасположенность к таким нарушениям может носить наследственный характер. Все это должно учитываться как при определении, например, количества физкультминуток в течение рабочего дня, так и при подборе специальных упражнений.
Возрастные отличия обычно влияют на продолжительность физкультурных пауз, интенсивность выполнения комплекса отдельных упражнений. Общая физическая нагрузка в утренней гигиенической или специализированной гимнастики по-разному переносится «совами» и «жаворонками», поэтому важно учитывать индивидуальные различия в переносимости физической нагрузки различными людьми в разное время суток.
Географо-климатические условия также могут оказывать свое влияние на содержание ПФК. Например, длинная полярная ночь и длинный полярный день на Севере вносят определенный дисбаланс в нормальное функционирование организма, нарушая его естественный биологический ритм. На подбор упражнений ПФК влияют также температурные и климатические особенности времен года в тех или иных регионах.
Роль будущих специалистов по внедрению физической культуры в производственном коллективе.
Специалисты высшей квалификации на определенном этапе своей профессиональной деятельности, как правило. становятся руководителями производственного, творческого или другого коллектива. От того, насколько сам руководитель осознает роль и значимость производственной физической культуры для профессиональной дееспособности каждого члена коллектива, во многом зависит степень ее внедрения. И здесь важна не только теоретическая подготовка, но и личный практический опыт. Проблемы использования различных форм ПФК часто вступает в противоречия с общими экономическими показателями. При решении вопросов ПФК руководителю коллектива приходится анализировать плюсы и минусы ее внедрения, сопоставляя гуманистические аспекты с экономическими возможностями производства, организации.
Это интересно!
Тест составлен по рекомендациям известного французского специалиста Эрика Лоро. Он поможет разобраться в состоянии вашего организма, открыть его сильные и слабые стороны и сделать вывод о своих физических способностях, избрать тот вид спорта, который лучше всего вам подходит (Ю.И. Евсеев).
Дыхание.
1. Курите ли вы:
Нет – 5 очков; да, 5сигарет в день – 4; да, 10 – 3; более 20 в день – 0.
2. У вас появляется одышка, когда вы быстро ходите:
через несколько метров – 1 очко;
через несколько сот метров – 3;
через несколько км – 4.
3. Как вы дышите после того, как пешком поднялись на второй этаж:
Достаточно равномерно – 2 очка;
Задыхаетесь – 1.
4. Когда вы занимаетесь физкультурой, что вас заставляет остановиться, передохнуть:
Затрудняется дыхание – 2 очка;
Устают мышцы – 4.
5. Сколько времени вы можете задерживать дыхание под водой:
30 с – 3 очка; 45 с – 4; более минуты – 5.
6. Умеете ли вы восстанавливать дыхание после интенсивных физических упражнений, нагрузок:
Нет – 0 очков; иногда – 2; часто – 3.
Результаты:
От 23 до 16 очков. Вы умеете владеть своим дыханием. Оно отлично приспособлено к вашей трудовой и спортивной деятельности. Вы совершенно спокойно можете заниматься любым видом спорта. Выбор за вами!
От 15 до 6 очков. Вам нужно развивать, тренировать свое дыхание. Предлагаем отличное упражнение: прыгайте со скакалкой каждый день в течение 10 мин. Очень важно научиться правильно дышать, делать полный вдох и выдох. Рекомендуем умеренные физические нагрузки, но при этом прилагайте больше старания, делайте эти упражнения тщательно, регулярно. Советуем заняться ездой на велосипеде, кроссовым бегом, плаванием.
5 и менее очков. Вы не умеете правильно дышать. И, прежде чем займетесь каким-то видом спорта, вам придется подготовить свои легкие. Больше ходите пешком. Каждое утро и вечер выполняйте следующее упражнение: в положении лежа глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте воздух, напрягая пресс. Проделайте эти упражнения 20 раз. За счет этих упражнений вы повысите «производительность» своих легких.
Аэробные способности.
1. Ходите ли вы пешком:
Никогда – 0 очков; иногда – 1; регулярно по 1 км в день – 2; от 1 до 3 км в день – 3; свыше 3 км – 4.
2. Занимаетесь ли вы каким-либо видом спорта: ездой на велосипеде, плаванием или бегом:
Никогда – 0 очков; иногда – 2; регулярно – 4.
3. Сколько времени вы занимаетесь каким-либо из перечисленных видов спорта:
Полчаса – 2 очка; от 30 мин до 1ч – 3; свыше часа – 4.
4. Можете ли вы разговаривать, когда быстро ходите, бежите или едете на велосипеде:
Да- 2 очка; нет – 0.
5. Каково примерно расстояние, которое вы можете преодолеть за 12 минут ходьбы, бега трусцой:
Более 2,6 км – 5 очков; от 2,6 до 2 км – 4; 1,7-1,5 км – 3; менее 1,5 км – 2.
Результаты:
От 19 до 12 очков. У вас энергичная, активная натура, вы умеете давать своим мускулам и сердцу самое лучшее «горючее» - кислород. Вы можете заниматься любым видом спорта, есть основания заняться спортом всерьез. Пробегайте в вашем обычном темпе несколько километров, после этого рывком ускоряйте темп на дистанции 100-200 м. Таким образом, вы выработаете еще большую выносливость и сможете бегать быстрее.
От 11 до 6 очков. Вы можете заниматься некоторыми видами спорта, но прежде всего вам нужно развивать свои аэробные способности с помощью плавания, бега, велоспорта. Когда бежите или едете на велосипеде, старайтесь разговаривать с товарищем, петь, дышите глубоко и равномерно, старайтесь не задыхаться. Не забывайте, что физические нагрузки мы получаем только после 20 минут активной физической деятельности.
От 5 и менее очков. Разработайте свою программу, в которой предусмотрите ежедневную ходьбу от 2 дом 5 км, чередуя ее с бегом по пересеченной местности. Постоянно увеличивайте продолжительность занятий и расстояние. Но если такие нагрузки превышают ваши возможности, то сначала ограничьтесь упражнениями со скакалкой.
Гибкость тела.
1. Соедините ноги вместе и медленно наклоняйтесь к полу:
Достаете ладонями пола – 4 очка; пальцами – 3; не касаетесь пол –0
2. Ноги прямо, на ширине плеч. Наклонитесь влево и вправо, не двигая тазом:
Касаетесь игр ног – 4 очка; достаете до колена – 3; не дотягиваетесь до колена – 0.
3. Лежа на спине, заведите ноги за голову:
Прямыми ногами касаетесь пола – 4 очка; касаетесь слегка согнутыми ногами – 3; согнутыми – 2; не касаетесь – 0.
Результаты:
От 12 до 8 очков. У вас завидная гибкость. Для поддержания формы рекомендуем заниматься гимнастикой, спортивными танцами, плаванием.
От 7 до 4 очков. Чередуйте «силовой» спорт с более «мягким», например, теннисом, гимнастикой, аэробикой и т.д.
От 3 до 0 очков. Вы не обладаете достаточной гибкость. Вам необходимо заниматься плаванием, аэробикой (пилатес, стретчинг и др.), йогой, спортивными танцами. Не перенапрягайтесь, исходите из ваших возможностей. Терпение!
Прыгучесть.
1. Ноги вместе, сделайте мах руками и прыгните с места вперед. На сколько вы прыгнете (девушки/юноши):
120 /190 см – 2 очка; 160/220 см – 3 очка; 180/240 см – 4 очка; 200/260 см – 5.
2. Поставьте ноги вместе, встаньте у стены и с поднятой над головой рукой мелом отмерьте на стене высоту. На сколько выше это отметки вы прыгнули:
На 25 см – 1 очко; на 25-30 см – 2; на 30-40 см -3; на 40-50 см – 4; более 50 см – 5.
Результаты:
От 10 до 6 очков. Вы активны, энергичны. Рекомендуем любые виды спорта: игровые, плавание, легкая атлетика.
5 и менее очков. Занимайтесь сначала со скакалкой. Когда вы ходите пешком или бежите, то прыгайте через препятствия (канавки, поваленные деревья, садовые скамейки, невысокие ограждения и т.д.). Прыгайте, пытаясь схватить листья с деревьев. Играйте в волейбол, баскетбол.
Ваши мышцы.
1. Болят ли у вас мышцы после физических нагрузок:
Всегда – 2 очка; никогда – 4.
2. Испытываете ли вы боль в ногах, когда ходите на лыжах, ездите на велосипеде:
Всегда – 2 очка; иногда – 3; никогда – 4.
3. Ноют ли у вас ноги, когда вы пешком преодолели несколько этажей:
Иногда – 2 очка; никогда – 3.
4. Бывают ли у вас мышечные спазмы:
Часто- 1; редком или никогда – 3.
5. Чувствуете ли вы боль в руках и плечах, когда плаваете или ездите на велосипеде:
Часто- 2 очка; иногда – 3; никогда – 4.
6. Можете ли вы без затруднений делать что-то с высоко поднятыми руками:
Да – 3 очка; нет – 0.
7. Попробуйте присесть на одной ноге, другую держа прямо, не помогая при этом руками:
Успешно выполнили – 4 очка; выполнили, но потеряли равновесие – 3; выполнили, помогая руками – 2; не смогли выполнить – 0.
8. Чувствуете ли вы боль в спине спустя 2-3 часа после физической нагрузки:
Всегда – 1 очко; иногда – 2 очка; никогда – 3.
Результаты:
От 27 до 20 очков. Ваши мышцы в хорошем состоянии. Занимайтесь тем видом спорта, который вас увлекает, совершайте пешие переходы по пересеченной местности, походы в горы. Это увеличивает силу мышц.
От 19 до 10 очков. Вам нужно больше развивать мышцы. Активно занимайтесь с отягощениями (гири, гантели) это развивает мышцы. Чаще играйте в волейбол, баскетбол.
9 и менее. Хотя бы два раза в неделю занимайтесь по 30-45 минут физическими упражнениями. Играйте в волейбол, футбол, баскетбол, плавайте.
Используемая литература
1. Анатомия человека / М.М .Курепина, А.П. Ожгова, А.А.Никитина.- М.: ВЛАДОС, 2002.
2. Анищенко В.С. Физическая культура: Методико-практические занятия студентов. – М. Изд-во РУДН, 2002. – 165 с
3. Барчуков И.С. Физическая культура и спорт: Методология, теория, практика /Под ред. Маликова Н.Н. (3 изд., стер.) учеб. пособие, 2009.
4. Бишаева А.А. Физическая культура (2 изд.,испр. и доп.), 2010.
5. Барвинский В., Вилинский С. “Рождено Олимпиадой”; Москва 1985.
6. Базунов Б. “Эстафета олимпийского огня”; Москва 1990.
7. Бакал Д.Большая олимпийская энциклопедия;Эксмо,2008 г.
8. Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания и спорта: Учеб.пособие. – М., 2005.
9. Википедия– https://ru.wikipedia.org/wiki/ Олимпийский_флаг.
10. Гилев ГА. Физическое воспитание в вузе. – М.,2010.
11. Голощапов Б.Р. История физической культуры и спорта. – М., 2004.
12. Горбунов Г.Д. Психология физической культуры и спорта (1-е изд.), 2009.
13. Гик Е.Я., Гупало Е. Ю. История Олимпийских игр; Изд-во: Эксмо, 2013 г.
14. Григоревич В.В. Всеобщая история физической культуры и спорта; Изд-во: Советский спорт, 2008 г.
15. Дашинорбоев В.Д. Физическая культура: Учебное пособие для вузов. – Улан-Удэ: ВСГТУ, 2007
16. Дубровский В.И. Гигиена физического воспитания и спорта. – М., 2003.
17. Дудов В.А. Физическая культура – основа здорового образа жизни: учебное пособие / М.:РАГС, 2010
18. Евсеев Ю.И. Физическая культура. – Ростов н/Д: Феникс, 2002. – 384 с.
19. Железняк Ю.Д. Спортивные игры: Техника, тактика, методика обучения (6-е изд., стер.), 2010.
20. Капилевич Л.В. Физиология спорта. – Томск, 2013.
21. Л. Кун “Всеобщая история физической культуры и спорта”; Москва 1987.
22. Лечебная физическая культура / под ред.С.Н. Попова. – М., 2009.
23. Павлов С.П. Олимпийская энциклопедия, Москва, 1980.
24. Попов Г.И. Биомеханика. – М., 2005.
25. Попов С.Н. Лечебная физкультура (7-е изд.,стер.), 2009.
26. Примерная программа дисциплины «Физическая культура»: Мин. образования РФ, 2000.
27. Спортивная медицина / под ред. В.А. Епифанова. – М., 2006.
28. Туманян Г.С. Здоровый образ жизни и физическое совершенствование (3-е изд., стер.), 2009.
29. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Практикум по теории и методике ФКиС: Уч. пособие дл вузов ФК. -2-е изд., стер. –М.: Academia, 2005. -143 с.
30. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для вузов физ. культуры/ Ж.К.Холодов, В.С.Кузнецов. -2-е изд., испр. и доп. –М.: Academia, 2003. -479 с.
31. Физическая культура студента / под ред. В.И. Ильинича. – М., 2005.
32. Физическая реабилитация/ под ред.С.Н. Попова. – Ростов н\Д, 2006
33. Чесноков Н.Н. Олимпийские игры Древней Греции и зарождение современного олимпийского движения / Чесноков Н.Н., Мельникова Н.Ю. // Спорт, духовные ценности, культура, 1997 г. – Вып. 1. – С. 20-30.
34. Шанин Ю. “От эллинов до наших дней”; Москва 1975.
1.
Редактор Р.А. Багаева
Подписано в печать «_____ 2016 г. Формат 60х84 1/16
Усл.п.л. _____. Тираж 100 экз. Заказ № _____
Издательство ВСГУТУ, г. Улан-Удэ, ул. Ключевская, 40в