Выносливость и методы ее воспитания

В ы н о с л и в о с т ь - способность индивидуума длительное время

выполнять работу без снижения ее интенсивности (или противостоять

утомлению в какой-либо деятельности - физиологическое определение).

При длительном выполнении работы определенной интенсивности у

человека возникает чувство усталости (утомления). Внешне это проявляется

рядом признаков: бледностью, усиленным потоотделением, увеличением

числа совершаемых ошибок или нарушением координации движений и др.

Утомление в этом случае выполняет защитную функцию организма и

снижает работоспособность заблаговременно, т.е. до истощения

работающих органов и систем, его энергетических запасов. При волевых

усилиях со стороны индивидуума он может определенное время

продолжать

работу

без

снижения

ее

эффективности - фаза

компенсированного утомления. В дальнейшем наступает 2-я фаза:

декомпенсированного утомления - снижение работоспособности, несмотря

на возросшее волевое напряжение. Следовательно, в педагогическом

процессе воспитания (тренировки) для противостояния утомлению следует

адаптировать организм к неблагоприятным факторам, возникающим в

конце работы.

В зависимости от характера деятельности утомление может

развиваться в нервно-мышечном аппарате (при физической работе), в

анализаторах (при деятельности сенсорного характера), в коре головного

мозга (при умственной работе). По масштабу утомление может быть

локальным - в отдельном звене тела или мышце, региональным -

задействована часть мышц, тотальным - задействованы все или

большинство

мышц,

предъявляются

повышенные

требования

к

энергетическому обеспечению активной двигательной деятельности,

сердечно-сосудистой и дыхательной системам. На характер утомления

значительное влияние оказывает не только объем задействованных мышц,

но и интенсивность работы. По мере повышения интенсивности раньше

наступает утомление.

Способность занимающегося противостоять утомлению или уровень

развития

выносливости

обусловлен

следующими

факторами:

энергетическими запасами организма, функциональными возможностями

органов и систем, техническим мастерством и волевыми качествами

спортсмена. Все эти факторы взаимосвязаны. Так, функциональные

возможности

при

выполнении

ФУ,

требующих

выносливости,

определяются как наличием двигательных навыков, так и энергетическими

возможностями организма. Причем с ростом интенсивности выполняемых

упражнений эта зависимость усиливается.

Энергетическое обеспечение активной двигательной деятельности

является одним из важнейших факторов, определяющих выносливость. При

выполнении незначительных по интенсивности упражнений в большей мере

выносливость зависит от аэробных возможностей занимающихся (а не от

степени совершенствования двигательного навыка). Поэтому некоторые

авторы определяют выносливость как проявление дееспособности

функциональных систем доставки энергии. В зависимости от длительности

и интенсивности физической нагрузки различают выносливость аэробного

или смешанного характера.

КТФ (алактатный механизм

10 с: 83%

(анаэробной)+ 17% (О2)

энергообеспечения)

1 мин.: 60% + 40%

Гл. (лактатное энерго-

2 мин.: 40% + 60%

обеспечение)

10 мин.: 9%

+ 91%

О2 (аэробный

механизм энерго-

обеспечения)

2-3 с 1,5-2 мин 4-5 мин

Таким образом, функциональные возможности выносливости при

наличии техники определяются аэробными и анаэробными возможностями

(в зависимости от зоны мощности работы). О б щ а я в ы н о с л и в о с т ь

(аэробная) - способность к длительной работе умеренной интенсивности,

включающая функционирование всего мышечного аппарата ( 2/3 всех

мышц). Физиологической основой выносливости являются аэробные

возможности, обеспечивающиеся вдыхаемым кислородом.

Аэробные возможности работы большой и умеренной мощности

склонны к переносу с одного вида деятельности на другой, т.к. слабо

зависят от формы движений (циклические виды: бег, ходьба, плавание,

гребля, велоспорт). Высокие требования предъявляются к сердечно-

сосудистой, дыхательной системам.

Выносливость к определенному виду деятельности называют

с п е ц и а л ь н о й (выносливость бегуна, прыгуна, штангиста). В

большинстве случаев - это анаэробная выносливость при работе

максимальной и субмаксимальной мощности, которая определяется

функциональными возможностями работы организма в условиях недостатка

кислорода. Она в значительной степени обусловлена экономичностью

двигательной деятельности. Энергия образуется за счет биохимических

реакций.

Различают

скоростную,

силовую,

скоростно-силовую

выносливость.

С к о р о с т н а я в ы н о с л и в о с т ь - способность к поддержанию

предельной и околопредельной быстроты в действиях (скоростных

параметров движений - скорости, темпа) в течение определенного времени

без

значительного

снижения

их

эффективности. (Спринтерская

выносливость - способность к максимальной работе; собственно-скоростная

- к субмаксимальной работе).

С и л о в а я в ы н о с л и в о с т ь - способность к выполнению силовых

упражнений максимальной, субмаксимальной и большой мощности в

течение определенного времени (в ряде случаев различают статическую

выносливость). Скоростно-силовая выносливость - способность организма

противостоять утомлению при относительно длительной скоростно-силовой

работе (повторяемые мышечные усилия превышают треть максимальной

величины).

Д в и г а т е л ь н о - к о о р д и н а ц и о н н а я в ы н о с л и в о с т ь

проявляется

в

деятельности

с

повышенными

требованиями

к

координационным

способностям

(гимнастическое

многоборье,

совокупность технико-тактических действий в спортивных играх).

Выносливость измеряется временем выполнения работы без снижения

ее эффективности. Мерой при этом может быть:

1) объем работы заданной интенсивности: время работы в 1/2

мощности на велоэргометре или по стадиону, на тредбане (чаще в

лабораторных условиях);

2) интенсивность работы заданного объема - бег 5000 м, 3000 м, с

барьерами (чаще в соревновательной обстановке).

Средства и методы.

Основными

средствами

воспитания

выносливости

являются

двигательные действия, которые требуют ее проявления. Дополнительные

средства:

- дыхательные упражнения и постановка дыхания (в процессе

физической работы);

- направленное использование факторов внешней среды (среднегорье -

в условиях недостатка О2 ).

Средства развития общей выносливости:

- циклические упражнения умеренной мощности (бег 20-42 км 150 м,

спортивная ходьба 10-15 км, лыжные гонки 15-70 км, плавание 5-50 км)

- циклические упражнения большой мощности (кросс 3-10 км, лыжные

гонки 5-10 км, плавание 800-1500 м, подводное плавание 600-1000 м, гребля

1,5-2 км, спортивная ходьба 3-10 км и др.).

Средства развития силовой (динамической) выносливости:

- упражнения с внешним сопротивлением;

- упражнения в преодолении собственного веса.

Средства

развития

силовой

(статической)

выносливости -

изометрические упражнения.

Средства развития скоростной выносливости:

- циклические упражнения максимальной мощности;

- циклические упражнения субмаксимальной мощности;

- спортивно-игровые упражнения;

- упражнения в единоборствах.

Главное методическое требование - довести работу до утомления.

Методики воспитания общей и специальной выносливости не

тождественны, т.к. различны причины утомления и, прежде всего,

энергетических возможностей организма (в первом случае - аэробных, а во

втором – преимущественно анаэробных). Поэтому и различают методику

воспитания аэробной и анаэробной выносливости.

Методика воспитания аэробной выносливости

Поскольку при длительной работе умеренной и большой мощности

преобладает аэробный (окислительный) процесс, постольку кислородные

показатели (вдыхаемого кислорода) являются прямыми показателями

качества освобожденной энергии. Т.е. уровень максимального потребления

кислорода (МПК), по существу, является показателем аэробных

возможностей (общей выносливости) организма. В зависимости от уровня

МПК можно предсказать скорость передвижения и наоборот, в зависимости

от скорости передвижения можно вычислить величину МПК на 1 кг веса и

определить градации интенсивности нагрузок. Поэтому, развивая аэробные

возможности организма, одновременно решают следующие задачи:

увеличение МПК, поддержание уровня МПК длительное время, а также

совершенствование быстроты развертывания дыхательных процессов до

максимальной величины.

1. Метод строго регламентированного упражнения со стандартной

непрерывной нагрузкой.

Упражнения выполняются в течение 10-30 мин., ЧСС 130-150 и 150-

170 уд/мин. Метод способствует повышению аэробной выносливости и

создает базу для применения различных методов тренировки. Он

обеспечивает высокие величины ударного объема сердца и высокий уровень

потребления кислорода. Рекомендуется применять на ранних этапах

воспитания выносливости. Суть метода: преодоление дистанции с

постоянной скоростью, постепенно увеличивая длину дистанции.

Длительность работы должна определяться преподавателем-тренером с

учетом уровня физической подготовленности занимающихся. Нагрузка

низкой интенсивности (ЧСС  130 уд/мин) не обеспечивает существенного

изменения аэробных возможностей.

2. Метод строго регламентированного упражнения со стандартной

интервальной нагрузкой.

Большой эффект в развитии аэробных возможностей дает анаэробная

работа в виде кратковременных повторений с небольшими интервалами

отдыха (интервальный метод со стандартной или переменной нагрузкой).

Продукты анаэробного распада, образующиеся при выполнении

кратковременной интенсивной работы, являются мощным стимулятором

дыхательных процессов и функциональных возможностей сердца во время

пауз отдыха. В первые 10-90 с отдыха (после напряженной работы)

возрастает МПК и ударный объем сердца. Продолжительность работы в

условиях кислородного долга 1-3 мин. Интенсивность работы 75-85% от

max (ЧСС достигает 170-180 уд/мин). Паузы отдыха 45-90 с в зависимости

от длительности работы и физической подготовленности занимающихся

(снижают ЧСС до 120-130 уд/мин). Восстановление неполное.

Стандартное

упражнение

с

жесткими

интервалами

отдыха

обеспечивает прирост аэробных возможностей через 6-12 недель и

достигает 10-30%.

Число повторений или длительность непрерывной работы в

вышеназванных

методах

зависит

от

возможностей

спортсмена

поддерживать устойчивое состояние, т.е работать с потреблением

кислорода на высоком уровне. Начинают с 3-4-х повторений.

Методы строго регламентированного упражнения со стандартной

непрерывной и интервальной нагрузкой являются основными в воспитании

общей выносливости. Стимулирует рост выносливости метод переменной

нагрузки: смена интенсивности нагрузки при непрерывной или

интервальной работе (ЧСС от 170-180 уд/мин до 140 уд/мин в низко

интенсивной

части).

Смена

интенсивности

способствует

совершенствованию быстроты и одновременной перестройке всех

физиологических функций на новый уровень.

Учебно-тренировочные

занятия

рекомендуется

проводить

в

естественных условиях местности. Более эффективны упражнения,

требующие высокого потребления кислорода, максимальных величин

производительности сердечной и дыхательной систем с большим

количеством

задействованных

мышц

(поэтому

лыжные

гонки

предпочтительнее бега). Упражнения рекомендуется выполнять с

интенсивностью, близкой к критической.

3. Метод “круговой тренировки” при воспитании общей выносливости

комплексного характера:

- слитная “круговая тренировка”: на каждой точке работают ПМ  в

течение 1 мин. без отдыха, количество кругов - до суммарного ПМ;

- “интервальная” круговая тренировка со значительными силовыми и

скоростными моментами - интервальная работа субмаксимальной и

переменной интенсивности. Кратковременные упражнения с отягощениями

при сохранении значительного темпа и многократных повторениях.

Методика воспитания анаэробной (скоростной) выносливости

Методика решает задачи:

- увеличения запасов креатинфосфата и гликогена в мышцах;

- выработки ферментов, активизирующих (ускоряющих) анаэробные

процессы в организме.

Повторный метод со стандартной и переменной нагрузкой является

основным методом строго регламентированного упражнения. Используется

также непрерывное стандартное выполнение упражнений максимальной и

субмаксимальной

мощности.

Рост

анаэробной

выносливости

у

квалифицированных спортсменов составляет 15-20% за 8-12 недель.

1. Совершенствование алактатных возможностей (КТФ-механизма).

Продолжительность нагрузки - 5-10 с (бег 20-70 м, бег на коньках до 100 м,

плавание 8-20 м и т.п.). Интенсивность нагрузки 100% (лучше 95% для

предупреждения появления “скоростного барьера” и контроля за техникой

движения). Паузы отдыха между повторениями 2-3 мин. Т.к. запасы КТФ

невелики и к 3-4 подходу они исчерпываются, этим числом повторений

вначале и ограничиваются. Весь планируемый объем работы разбивают на

серии - 4-6 серий (вначале, затем в 2 раза больше), интервал отдыха между

сериями - 6-10 мин. Такой интервал достаточен для окисления значительной

части молочной кислоты и поддержания возбудимости нервных центров. В

эти интервалы можно включать упражнения низкой интенсивности на

работающие группы мышц (ходьба).

2. Совершенствование лактатных возможностей (гликолитического

механизма) для специализирующихся в беге на средние дистанции и в

аналогичных упражнениях. Продолжительность разовой нагрузки от 30 с до

2 мин. (бег 200-500 м; плавание 50-150 м). Интенсивность упражнения 85-

95% от предельной скорости. Паузы отдыха между повторениями 10-45 с,

количество повторений - 4-12. Объем планируемой работы также разбивают

на серии - 4-10 серий (в зависимости от уровня подготовленности);

интервалы отдыха не менее 15-20 мин. для ликвидации значительной части

лактатной фракции молочной кислоты, кислородного долга (по Н.И.

Волкову: 3-4 рабочих фазы с первым интервалом 5-8 мин. и убыванием

отдыха в последнем интервале до 2-4 мин. Количество серий в занятии - 4-6.

Применяют квалифицированные легкоатлеты - средневики).

Воспитание способности использовать энергию гликолитического

процесса является базой выполнения двигательной деятельности за счет

энергии креатинфосфокиназной реакции.

На данном этапе научного обоснования спортивной тренировки

развитие выносливости в циклических видах перемещения осуществляется

не только за счет анаэробных возможностей, но в большей степени за счет

повышения аэробных возможностей (многие ведущие спортсмены

совмещают разные по мощности виды. Пловец Сальников 4 х 200 м, 800 м,

1500 м и др. Наша землячка Казанкина бежала 800 м, 1500 м, 3000 м.

Конькобежец Хайт бежал 5 дистанций через день и за 10 дней завоевал 5

медалей)

Методика воспитания силовой выносливости

Абсолютные показатели силовой выносливости существенно зависят

от уровня силы, с увеличением внешнего сопротивления эта зависимость

усиливается. Методы воспитания силовой выносливости во многом

аналогичны методам по воспитанию силы. Повторное преодоление

значительных сопротивлений (больше 80% от max силы) способствует и

развитию выносливости. Рекомендуется динамический режим работы мышц

с преодолевающим и уступающим характером работы. Используют и

упражнения в статическом режиме. Силовая работа более длительна.

При

выполнении

упражнений max и

кратковременной

субмаксимальной мощности величина отягощения - 70-100%; в более

продолжительных упражнениях большой мощности отягощения - 40-60%.

Длительность упражнения 30 с - 2 мин. (в статических упражнениях - 10-30

с). При кратковременных повторениях интервалы отдыха должны

обеспечить восстановление ЧСС до 110-120 уд/мин (в воде 120-150 уд/мин).

При значительной длительности - 2-10 мин. - интервалы отдыха должны

обеспечить относительно полное восстановление работоспособности (ЧСС

100-110 уд/мин).

По Л.П. Матвееву выносливость к целевым упражнениям достигается:

- упражнениями большей продолжительности работы, но с меньшей

интенсивностью (мощностью);

- большей мощностью работы, но с меньшей продолжительностью (по

“отрезкам” делят дистанцию с необходимой соревновательной скоростью

прохождения и с min отдыхом, суммарная длина превышает целевую).

В завершение рассмотрения вопроса коснемся возрастных аспектов

развития выносливости у детей школьного возраста. В действующей

комплексной программе предусмотрено развитие выносливости уже в

младших классах (бег до 2 км, передвижение на лыжах до 2 км, кросс до 1,5

км, подвижные игры с повышенной моторной плотностью и др.). У

младшеклассников лучше развивать общую выносливость к работе

умеренной и переменной интенсивности, не предъявляющей высоких

требований к анаэробно-гликолитическим способностям организма.

В средних классах следует также уделять внимание развитию

анаэробных возможностей: воспитанию скоростной выносливости.

Сенситивным периодом для старшеклассников является воспитание общей

и силовой выносливости.