Средства и методы мышечной релаксации в спорте
В последние годы большое внимание уделяется изучению процессов восстановления работоспособности после физических нагрузок и поиску новых средств, способствующих этому, с целью более быстрого достижения желаемых результатов.
Наиболее физиологичным и эффективным из методов регуляции психики является двигательная активность. Механизм ее эффекта связан с созданием доминантного очага возбуждения в сенсомоторной зоне мозга, подавляющего возбуждение других зон - в результате снижается состояние напряжения. Релаксирующая (расслабляющая) роль движения оказывается выше при использовании феномена переключения внимания, когда во время выполнения движения внимание сосредоточивается на чем-то постороннем, не связанном с проблемами, вызывающими само нервно-психическое напряжение.
Для правильного использования средств восстановления необходимо знать причины развития утомления. При выполнении напряженной или достаточно длительной работы наступает момент, когда первоначальная интенсивность ее не может более поддерживаться, т.е. наступает утомление. Это физиологическое состояние организма, проявляющееся во временном снижении работоспособности. Роль его заключается в своевременной защите человека от опасного истощения энергетических ресурсов.
При напряженной умственной нагрузке в первую очередь утомление наступает в центральной нервной системе (ЦНС), а при физической - в мышцах. Однако, такое представление весьма условное: так, при напряженной мышечной работе утомление будет развиваться и в ЦНС. В основе его, видимо, лежит снижение функциональной лабильности нервных центров. Это приводит к нарушению их функции. Дискоординация функций, наблюдаемая при утомлении, характерна не только для процессов, происходящих в ЦНС, но и для локальных процессов, наблюдаемых в работающих мышцах.
Для каждого вида физической нагрузки можно отметить наиболее важные причины утомления. Так, при выполнении циклических нагрузок (ходьба на лыжах, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п.) утомление связано в основном со снижением функции кардиореспираторной системы (наблюдается, например, уменьшение сердечного выброса, потребления кислорода). Если же такие нагрузки продолжаются 20-30 мин и более, то утомление прежде всего связано с истощением углеводного резерва, следствием чего является снижение сахара в крови. При нагрузках на выносливость повышается роль жиров в выработке энергии.
Помимо изменений углеводно-жирового обмена, важную роль в развитии утомления и, следовательно, в снижении работоспособности играет снижение катехоламинов в надпочечниках и тканях. Особенно выражено истощение симпатико-адреналовой системы при систематических тренировках с большими нагрузками. В результате возникающего при длительной работе угнетения гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы нарушается гормональное равновесие. Это становится важнейшим фактором утомления.
Следует заметить, что не только интенсивная и продолжительная деятельность способствует утомлению, оно наступает быстрее, если работа эта монотонная, выполняется на фоне отрицательных эмоций, в неблагоприятной по санитарным условиям среде и, в особенности, ослабленным болезнью человеком.
Под влиянием систематических, постепенно возрастающих, нагрузок наш организм делается более устойчивым к утомлению (и физическому и умственному), повышается его выносливость. Средства же восстановления можно использовать как после рабочего дня или занятий физкультурой и спортом, так и в любое другое время, если вы чувствуете усталость, вялость и вам нужно скорее восстановить силы, чтобы с новой энергией взяться за предстоящие дела.
Конечно, чаще всего приходится заботиться о восстановлении работоспособности после интенсивных физических нагрузок, чтобы предупредить их возможное неблагоприятное воздействие на организм. Ибо, если к началу очередного занятия полного восстановления не происходит, то новая нагрузка будет способствовать накоплению усталости. Со временем это приведет к перенапряжению.
Физическая нагрузка и последующее восстановление сил должны рассматриваться как единый процесс.
Использование средств восстановления уместно не только при утомлении, вызванном работой или спортивной тренировкой. В них особенно нуждаются люди, находящиеся в так называемом третьем состоянии - промежуточном между здоровьем и болезнью. Это состояние может возникнуть в кризовые периоды жизни: во время полового созревания и климакса; в зрелом и пожилом возрасте, характеризующемся, как правило, теми или иными отклонениями в состоянии здоровья, предпатологическими состояниями и т.д.
Средства восстановления подразделяются на педагогические, психологические и медицинские.
Главная роль отводится педагогическим - применению нагрузок, соответствующих состоянию здоровья, уровню подготовленности и возрасту занимающихся. Рациональное построение тренировочного процесса, умелое сочетание нагрузок и отдыха обеспечивают оптимальное восстановление функционального состояния занимающихся, их физической работоспособности.
Психологические средства восстановления направлены в основном на регуляцию психических состояний, создание положительного эмоционального фона, повышение мобилизационной готовности занимающихся (например, использование мышечной релаксации, психорегулирующей тренировки, психотерапии и т.д.).
Медицинские средства восстановления представляют собой прежде всего рациональное питание, использование витаминов, некоторых фармакологических препаратов, физических факторов (как природных - солнца, воздуха, воды и др., так и преобразованных - электрических и магнитных полей, электрического тока низкого напряжения, ультразвука, искусственного света, аэроионизации и др.). Они стимулируют функции системы энергообеспечения, помогают снять утомление, повышают способности организма адаптироваться к физическим нагрузкам.
Для большей эффективности необходимо комплексно использовать различные средства восстановления, постоянно их чередовать, варьировать дозировку. Это предупредит развитие быстрой адаптации к ним.
Следует также помнить, что способность организма к восстановлению тренируема, и, следовательно, слишком частое использование специальных средств (особенно однообразных) не оправдано, это будет тормозить развитие естественной способности организма к восстановлению сил. Подбор специальных средств для повышения эффективности отдыха зависит от целого ряда факторов: интенсивности и объема физической нагрузки, степени утомления, а также от индивидуальных особенностей каждого человека.
Нагрузка на функциональные системы организма во время тренировок различна, восстановление их происходит также в различные сроки. Поэтому, выбирая средства восстановления, необходимо прежде всего воспользоваться теми, которые будут оказывать преимущественное воздействие на наиболее нагружаемые и наиболее медленно восстанавливающиеся функциональные системы. Только при таком подходе можно добиться оптимального результата.
Мышечная релаксация – это способность к произвольному расслаблению мышц.
Движение любой части тела является результатом сочетания возбуждения и расслабления мышц. Расслабление определенных мышечных групп в нужный момент так же, как и возбуждение, необходимы для успешного выполнения любого движения. Отсутствие такого расслабления приводит к напряженности и скованности движений, а, следовательно, и снижению их эффективности.
К психологическим средствам восстановления относится использование мышечной релаксации.
Физические упражнения, применяемые для развития способности к произвольному расслаблению мышц, делятся на пять групп:
1) свободное раскачивание руками в плечевом и локтевом суставах за счет толчкообразных движений ног;
2) раскачивание ноги в тазобедренном и коленном суставах за счет толчкообразных движений опорной ноги;
3) хлестообразные движения верхних конечностей за счет резких поворотов туловища;
4) встряхивание (потряхивание) руками, ногой, туловищем;
5) расслабленное «падение» туловища, поднятых рук.
Обязательным освоением методики является концентрация внимания на процесс напряжения, расслабления и особенно на ощущениях, возникающих при переходе мышцы из напряженного состояния к расслабленному. Методика основана на том, что попеременное напряжение расслабления мышц позволяет сравнивать эти два состояния и облегчает обучение релаксации. Кроме того, считается, что напряжение мышц перед попыткой их расслабления может давать дополнительный импульс, позволяющий добиться более глубокого расслабления.
Методические рекомендации для овладения расслаблением во время выполнения физических упражнений сводятся к следующим положениям:
1) выполнять изучаемые упражнения до утомления (это особенно целесообразно в занятиях циклическими спортивными упражнениями);
2) создавать установку у занимающегося на выполнение заключительных фраз движений «хлестообразно»; эта методическая рекомендация дает наилучшие результаты в упражнениях, направленных на овладение техникой видов спорта, в которых проявляется «взрывное» усилие;
3) переключать (резко чередовать) интенсивность движений; в циклических видах спорта перемежать отрезки, преодолеваемые с высокой скоростью, «выключениями», продолжая движение «расслаблено»; в циклических видах попеременно выполнять упражнение напряженно и легко - расслабленно;
4) напоминать занимающемуся о необходимости расслабления мышц во время выполнения физических упражнений в виде кратких указаний (например, «расслабься», «свободно» и др.);
5) во время выполнения напряженных циклических физических упражнений следить за мимическими мышцами, придавать лицу спокойное выражение, сознательно расслаблять мышцы лица.
Непосредственно перед началом спортивного упражнения (главным образом, во время спортивных соревнований) для того, чтобы освободиться от излишнего напряжения, целесообразно сделать глубокий вдох, задержать дыхание и напрячь мышцы, затем, слегка вперед, сделать толчкообразный выдох через нос и рот с одновременным расслаблением мышц.
Систематическое применение упражнений для развития способности к произвольному расслаблению мышц способствует более быстрому овладению двигательными навыками и более эффективному развитию двигательных качеств.
Внушенная, в процессе психорегулирующей тренировки, мышечная релаксация является эффективным средством восстановления организма после тренировочных и соревновательных нагрузок.
ВОПРОСЫ ДЛЯ КОНТРОЛЯ:
1. Средства восстановления работоспособности человека после физических нагрузок.
2. Значение мышечной релаксации в процессе восстановления физиологических функций организма и психофизического состояния человека.
3. Двигательная активность как эффективный метод регуляции психики человека.
4. Утомление при физической и умственной работе. Причины.
5. Роль педагогических средств восстановления в повышении физической работоспособности человека.
6. Назначение психологических средств восстановления организма.
7. Роль медицинских средств восстановления организма в повышении работоспособности человека.
8. Методические указания по проведению комплексов мышечной релаксации.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Вайнер Э.Н., Волынская Е.В. Валеология: Учебный практикум. – М.: Флинта: Наука, 2002. – 312с.
2. Евсеев Ю.И. Физическая культура. Серия "Учебники, учебные пособия". – Ростов-на-Дону: Феникс. – 2003. – 381с.
3. Синяков А.Ф. Прочь, усталость! // ФИС, 1989, №3. – С. 100-105.
Методическое занятие 3
Методика самостоятельного освоения отдельных элементов профессионально прикладной
физической подготовки
Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) – одно из основополагающих направлений системы физического воспитания, формирующее прикладные знания, физические и специальные качества, умения и навыки, способствующее достижению объективной готовности человека к условиям и воздействиям профессиональной деятельности.
Профессиональная подготовка к трудовой деятельности предполагает развитие и совершенствование свойств будущего специалиста на основе образа, эталона, профессионального идеала, в «структуре которого представлены ценности физической культуры: здоровье, соматический облик, функциональное состояние, развитые психофизиологические способности и др.» (М.Я. Виленский, 1997).
ППФП студентов должна осуществляться по следующим направлениям:
- овладение прикладными умениями и навыками, являющимися элементами отдельных видов спорта;
- акцентированное воспитание отдельных физических и специальных качеств, особо необходимых для высокопроизводительного труда в отдельной профессии;
- приобретение прикладных знаний о применении средств физической культуры и спорта в режиме труда и отдыха с учетом меняющихся условий труда, быта, возрастных особенностей и др.
Физиологи труда, изучив влияние на организм работающего таких производственных факторов, как физическая нагрузка, нервное напряжение, рабочая поза и перемещение в пространстве, монотонность работы, гиподинамия и гипокинезия, темп работы, микроклимат, шум, вибрация и т.д. разработали 14 научно обоснованных внутрисменных режимов труда и отдыха. Время на отдых отводится от 10 до 36 мин, продолжительность перерывов от 5 до 12 мин и их может быть 2 и более в течение рабочего дня.
Установлен на практике факт, что активный отдых (Сеченов, 1904) не только повышает работоспособность, но и сохраняет ее довольно продолжительное время. Физические упражнения оказывают чрезвычайно благоприятное воздействие на организм работающего. Функционируемые мышцы через ЦНС воздействуют на все внутренние органы и системы, стимулируют физиологические процессы, оптимизируют реакцию организма на производственные факторы. Физические упражнения регулируют мозговое и периферическое кровообращение, совершенствуют дыхание, увеличивают подвижность суставов и т.д. Упражнения, применяемые на производстве, должны быть доступны для любого пола, возраста, уровня физической подготовленности.
Физические упражнения по разнообразному воздействию на организм работающего считаются универсальным средством. При помощи физических упражнений можно снизить умственное утомление, улучшив мыслительные процессы; уменьшить физиологическое утомление; снять болезненные ощущения; снизить напряженность глаз, повысить остроту зрения. При необходимости можно повысить возбудимость нервной системы, если ощущается вялость, сонливость, апатия, или, наоборот, снять излишнее возбуждение, когда слишком раздражены. Умелое выполнение физических упражнений обычно вызывает положительные эмоции, улучшает самочувствие и поднимает настроение.
Студентов Вузов инженерно-экономического профиля (инженеры, экономисты, бухгалтеры, конструкторы и т.д.) можно отнести к работникам умственного труда, деятельность которых характеризуется большим умственным и эмоциональным напряжением при слабой мышечной активности. С точки зрения физиологии при различных видах умственной деятельности значительные нагрузки приходятся на высшие отделы ЦНС и психические функции. Вынужденное ограничение двигательной активности при умственном труде сокращает поток импульсов от мышц к двигательным центрам коры головного мозга. Это снижает возбудимость нервных центров, а следовательно, умственную работоспособность. Отсутствие мышечных напряжений и механическое сдавливание кровеносных сосудов задней поверхности бедер, при позе сидя, затрудняют отток крови от нижних конечностей. Образуются застойные явления в брюшной полости, ухудшается кровоснабжение головного мозга, осложняется его работа. Поверхностное неглубокое дыхание не обеспечивает головной мозг достаточным количеством кислорода. Возникает состояние утомления (табл.№1).
В связи с этим активным средством оздоровления условий труда и повышения работоспособности является ППФП. В нее должны быть включены 2 группы:
- профилированные виды спорта
- занятия специальными упражнениями: общеразвивающими, подготовительными, подводящими, имитация выполнения производственных приемов.
Специальные задачи профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП):
- преимущественное развитие физических качеств – общей выносливости и статической выносливости;
- развитие специальных физических качеств – концентрации и устойчивости внимания, быстроты зрительного различия реакций; подвижности нервных процессов; координации движений и мышечных усилий; умения расслаблять мышцы; устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды;
- развитие психических качеств – дисциплинированности, эмоциональной устойчивости и воли; концентрации внимания, мышления, долговременной и оперативной памяти, самообладания.
Для достижения психофизической готовности к предстоящей деятельности необходимы упражнения для развития общей выносливости: бег 1000 м, 3000м, 5000м, марш–броски, езда на велосипеде, плавание, а также спортивные игры: баскетбол, волейбол, подвижные игры.
Таблица №1