Р — результат; *Б — баллы.

Показатели физического развития и функционального состояния

№	Показатели ФР, ФС и ФП	Исх. данные I семестр	семестры
II	III	IV	V	VI
	Рост (см)
	Вес (кг)
	ВРП
Кол-во баллов
	ЧСС в покое уд/мин
Кол-во баллов
	ЧСС исходн. уд/10сек
ЧСС после нагр уд/10сек
ЧСС восстан уд/10 сек
ПНДН
Кол-во баллов
	Проба Штанге (сек)
Кол-во баллов
	Проба Генчи (сек)
Кол-во баллов
Сумма баллов (ФР, ФС)
Оценка и уровень (ФР и ФС) [Табл.1]

Общая сумма баллов (ФР, ФС, ФП) [табл.1+ табл.4]

Оценка и уровень физического состояния (ФР,ФС,ФП)

Подпись преподавателя

Нормативы оценки ФР и ФС приведены в таблице 2 (для юношей) и таблице 3 (для девушек). Оценка и уровень ФР и ФС, а также физического состояния по сумме баллов, в зависимости от количества выполненных тестов, приведенных в таблице 5.

ОЦЕНКА ИНДИВИДУАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ ТЕСТИРОВАНИЯ

В соответствии с таблицами 2 и 3 индивидуальные результаты, показанные в тестах, оцениваются в баллах от 1 до 10.

Таблица 2.

Нормативы оценки уровня ФР, ФС и ФП юношей.

Тесты	Уровни, баллы
Очень низкий	Низкий	Средний	Высокий	Очень высокий

ВРП	- 17 и менее + 10 и более	- 16 + 9	- 15 + 8	- 14 + 7	- 13 + 6	- 12 + 5	- 11 + 3 до + 4	- 10 до - 9 + 1 до + 2	- 8 до - 6	- 5 до
ЧСС в покое (уд/мин)	91 и более	От 86 до 90	От 81 до 85	От 76 до 80	От 71 до 75	От 66 до 70	От 61 до 65	От 56 до 60	От 51 до 55	50 и менее
ПНДН	Более 15		От 13 до 14	От 11 до 12	От 9 до 10	От 7 до 8	От 5 до 6	От 3 до 4	От 1 до 2	и менее
Проба Штанге (сек)	и менее	От 29 до 31	От 32 до 34	От 35 до 37	От 38 до 40	От 41 до 43	От 44 до 46	От 47 до 49	От 50 до 52	и более
Проба Генчи (сек)	и менее	От 19 до 21	От 22 до 24	От 25 до 27	От 28 до 30	От 31 до 33	От 34 до 36	От 37 до 39	От 40 до 42	и более
Прыжок в длину	и менее									и более
Челночн. бег	21.0 и более	20.5	20.0	19.7	19.5	19.2	19.0	18.7	18.5	18.0 и менее
Бег 100 м (сек)	15.5 и более	15.3	15.0	14.7	14.3	14.0	13.7	13.3	12.9	12.7 и менее
Бег 1000 м	4.15 и более	4.10	4.05	4.0	3.55	3.50	3.45	3.40	3.35	3.30 и менее
Сгибание/разгиба ние рук	25 и менее									50 и более
Упр. на брюшной пресс(за мин)	38 и менее									60 и более
Приседа ния за 1 мин	30 и менее									55 и более

Таблица 3.

Нормативы оценки уровня ФР, ФС и ФП девушек.

Тесты	Уровни, баллы
Очень низкий	Низкий	Средний	Высокий	Очень высокий

ВРП	- 17 и менее + 10 и более	- 16 + 9	- 15 + 8	- 14 + 7	- 13 + 6	- 12 + 5	- 11 + 3 до + 4	- 10 до - 9 + 1 до + 2	- 8 до - 6	- 5 до
ЧСС в покое (уд/мин)	91 и более	От 86 до 90	От 81 до 85	От 76 до 80	От 71 до 75	От 66 до 70	От 61 до 65	От 56 до 60	От 51 до 55	50 и менее
ПНДН	Более 15		От 13 до 14	От 11 до 12	От 9 до 10	От 7 до 8	От 5 до 6	От 3 до 4	От 1 до 2	и менее
Проба Штанге (сек)	и менее	От 20 до 22	От 23 до 25	От 26 до 28	От 29 до 31	От 32 до 34	От 35 до 37	От 38 до 40	От 41 до 43	и более
Проба Генчи (сек)	и менее	От 15 до 16	От 17 до 18	От 19 до 20	От 21 до 22	От 23 до 24	От 25 до 26	От 27 до 28	От 29 до 30	и более
Прыжок в длину	и менее									и более
Челночн. бег	24.0	23.0	22.5	22.0	21.5	21.0	20.5	20.0	19.5	19.0
Бег 100 м (сек)	18.5	18.0	17.6	17.3	17.0	16.6	16.3	16.0	15.5	15.0
Бег 1000 м	5.56 и более	5.55	5.35	5.25	5.15	5.05	4.55	4.45	4.35	4.25 и менее
Сгибание/разгиба ние рук										26 и более
Упр. на брюшной пресс	и менее									и более
Приседа ния за 30 сек										29 и более

Таблица 4.

Показатели физической подготовленности студента

Курс

Семестр

ТЕСТЫ

Сумма баллов

Оценка и ур-нь ФП

Подпись преп-ля

прыжок

челночный бег

бег 100 м

бег 1000 м

Сгибание/разгибание рук

пресс

приседа ния

Р*

Б*

I (исходные данные)

III

Р — результат; *Б — баллы.

Оценка и уровень ФП, а также физического состояния по сумме баллов, в зависимости от количества выполненных тестов, приведены в таблице 5.

Таблица 5.

Оценка и уровень общего физического состояния (ФР+ФС+ФП) по сумме баллов в зависимости от количества выполненных тестов.

Кол-во тестов	Уровни, баллы
Очень низкий	Низкий	Средний	Высокий	Очень высокий

3	3-5 и менее	6-8	9-11	12-14	15-17	18-20	21-23	24-26	27-28	29 и более
4	4-7	8-11	12-15	16-19	20-23	24-27	28-31	32-36	37-38	39-40
5	5-9	10-14	15-19	20-24	25-29	30-34	35-39	40-44	45-47	48-50
6	6-11	12-17	18-23	24-29	30-35	36-41	42-47	48-53	54-57	58-60
7	7-13	14-20	21-27	28-34	35-41	42-48	49-55	56-62	63-66	67-70
8	8-15	16-23	24-31	32-39	40-47	48-55	56-63	64-71	72-76	77-80
9	9-17	18-26	27-35	36-44	45-53	54-62	63-71	72-80	81-85	86-90
10	10-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69	70-79	80-89	90-95	96-100
11	11-21	22-32	33-43	44-54	55-65	66-74	75-87	88-98	99-104	105-110
12	12-23	24-35	36-47	48-59	60-71	72-83	84-95	96-107	108-114	115-120

В зависимости от набранной суммы баллов и количества выполненных тестов, уровень общего физического состояния тестируемого, уровень его физического развития и функционального состояния, а также физической подготовленности, может оцениваться, как «очень высокий», «высокий», «средний», «низкий», «очень низкий» (таблица 5).

2. ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Самостоятельные занятия физическими упражнениями должны быть обязательной составной частью здорового образа жизни студентов. Они восполняют дефицит двигательной активности, способствуют более эффективному восстановлению организма после утомления, повышению физической и умственной работоспособности.

Самостоятельные занятия могут проводиться в любых условиях, в разное время и включать задания преподавателя или проводиться по самостоятельно составленной программе.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целью и задачами. Существуют три основные формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость.

Задание для самостоятельной работы №1.

Составить комплекс утренней гигиенической гимнастики с предметом по выбору.

Последовательность физических упражнений	Содержание физических упражнений	Дозировка	Методический указания
Упражнения в потягивании и для шейного отдела	1. 2. 3.
Упражнения для плечевого пояса и рук	4. 5. 6. 7.
Упражнения для туловища	8. 9. 10.
Упражнения для ног	11. 12. 13.
Упражнения комплексного воздействия	14. 15. 16.
Упражнения на гибкость	17. 18.
Дыхательные упражнения	19. 20.

Самостоятельные тренировочные занятия.

Заниматься рекомендуется 2–6 раз в неделю по 30 мин – 1 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2–3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в неделю, для его повышения – три раза в неделю, а для достижения заметных результатов – 4–5 раз в неделю.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся: интенсивность и объем, скорость и темп движений, продолжительность, число повторений. К физиологическим параметрам относятся: увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема крови.

Интенсивность нагрузки может определяться по ЧСС. Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для студентов – 134 уд/мин.

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок. Для студентов оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин, зоной больших нагрузок от 177 до 200 уд/мин.

Для развития основных физических качеств могут использоваться следующие упражнения:

· для развития силы применяются упражнения с отягощениями (собственный вес тела, с резиновыми амортизаторами, с эспандером, отягощения малого, среднего и большого веса, упражнения на тренажерах); атлетическая гимнастика;

· для развития быстроты используются различные упражнения с ускорением;

· для развития ловкости большое значение имеет разучивание новых сложных движений, а также упражнения спортивной и художественной гимнастики, аэробики, прыжки на батуте, спортивные игры;

· для развития гибкости рекомендуется выполнять различные гимнастические упражнения для всех частей тела с максимальной амплитудой;

· для развития выносливости используются все циклические виды спорта, нагрузка в которых продолжается от 6 минут до 30 минут и более (спортивная ходьба, бег на средние и длинные
дистанции, плавание и т.д.).

Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС. Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Оптимальная интенсивность ходьбы по ЧСС для студентов – 30 мин ходьбы – 145–155 уд/мин, 60 мин ходьбы – 140–150 уд/мин.

Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5 – 10 мин ходьбы ЧСС была на 10 – 15 уд/мин меньше. Через 8 – 10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.

При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу.

1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120– 130 уд/мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки.

2. Длительный равномерный бег от 60 до 120 мин при пульсе 132–144 уд/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.

Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, сидя, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

Задание для самостоятельной работы №2.

Составить комплекс самостоятельных тренировочных занятий с учетом недостаточного физического развития и физической подготовленности.

Соблюдайте методические принципы физического воспитания: доступности (физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, во время занятия контролируйте реакцию организма на них, почувствовав недомогание, или какие-то отклонения в состоянии здоровья немедленно прекратите занятие и посоветуйтесь со своим преподавателем или врачом); систематичности (регулярно, не менее трех раз в неделю, занимайтесь физическими упражнениями, перерыв между занятиями более 3-х дней снижает оздоровительный эффект предыдущих занятий); динамичности (постепенно обновляйте и повышайте сложность и трудность упражнений, объем и интенсивность физических нагрузок, чередуйте нагрузки и отдых между упражнениями.