В избытке, организм будет переводить их в жировые отложения.
Главные принципы которые необходимо соблюдать при снижении веса:
· 2 литра воды в день.
· добирать свою норму калорий и бжу, не превышать количество жиров и углеводов.
· Не есть за 2 часа до сна, тем кто набирает можно
· Углеводы после 18:00 не есть, НО если на часах 18:00, а у тебя осталось примерно ещё 30-40 грамм углеводов, тогда есть можно! Главное не есть на ночь.
· Вода с лимоном, чудо вещь в похудении, ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение, а от этого полностью зависит как пройдёт ваше похудение!!!
· Для удобства купить весы, считать калории можно в приложении FatSecret.
Считаем количество калорий необходимых нам при похудении.
Белки - 1,5 грамма на 1 кг своего веса
Жиры - 1 грамм на 1 кг своего веса
Углеводы - 3 грамма на 1 кг своего веса.
Пример расчёта :
Мой вес 62 кг.
Белки - 62*1,5= 93 грамма
Жиры - 62*1= 62 грамма
Углеводы - 62*3= 186 грамм
1 грамм белков и углеводов содержит 4 калории
1 грамм жиров 9 калорий
Считаем количество калорий необходимых нам в день:
Складываем белки и углеводы:
93+186= 279 грамм * 4 = 1116 ккал
Считаем жиры :
62*9=558 ккал
Складываем бжу = 1116+558= 1674 ккал необходимо мне на снижение веса
Что такое белок? В каких продуктах содержится?
· Мясо - любое нежирное
· Птица - нежирное мясо
· Рыба - в том числе жирная
· Морепродукты - кальмар, креветки и др.
· Яйца
· Творог - маложирный
· Молоко
· Сыр - маложирный
· Прочие молочные продукты
· Бобовые - фасоль, бобы, горох и др.
· Орехи, семена и косточки
Рецепты белковых блюд
Паста из тунца.
ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА
· 2 баночки тунца на воде
· 1 луковица, порезать
· 1 ст. л. майонеза
· 2 ст. л. порезанных петрушки или кинзы
· 2 ст. л. лимонного сока
· 1 стебель сельдерея порезать
· Острый соус(по желанию)
· Соль и перец по вкусу
· 2 куска чёрного хлеба, разогреть
· 1 томат, порезать
· 1/3 чашки тёртого сыра чеддер или швейцарского
СОСТАВ: 535 калорий, 61 г белка, 40 г углеводов, 14 г жиров, 7 г клетчатки, 9 г сахара, 1175 мгнатрия(Рассчитано на 1 порцию)
Рецепт:Разогрейте духовку. Смешайте все ингредиенты, кроме томата и сыра и тщательно перемешайте. Выложите массу поверх каждого куска хлеба. Затем покройте сверху кружками томата и посыпьте сыром. Поместите бутерброды внутрь духовки и разогревайте 3-5 минут, пока сыр не расплавится. Выньте бутерброды, дайте охладиться и подавайте на стол этот великолепный белковый продукт.
СОВЕТ:Выбирайте для бутерброда хлеб из муки грубого помола, желательно ржаной
Салат с тунцом
ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА
· 1 чашка киноа (риса или другой крупы)
· 1 банка тунца на воде
· 2/3 чашки измельчённых грецких орехов
· 1 болгарский перец, порезать
· 2 помидора, порезать
· 1 чашка порезанной петрушки
· 2/3 чашки измельчённых листьев мяты
· Соль и перец по вкусу
· 1/4чашки оливкового масла первого отжима
· Сок половинки лимона
СОСТАВ: 433 калории, 29 г белка, 21 г углеводов, 27 г жиров, 4 г клетчатки, 12 г сахара, 970 мг натрия(Рассчитано на 3-4 порции)
Рецепт:В небольшую кастрюлю всыпьте крупу и залейте её водой. Поставьте кастрюлю на огонь и доведите воду до кипения. Сварите крупу, слейте воду и дайте охладиться. В глубокой миске смешайте холодную крупу, тунца, предварительно размятого вилкой, и остальные ингредиенты, исключая оливковое масло и лимонный сок. Тщательно перемешайте, потом добавьте масло и сок
СОВЕТ: Промытую кашу выложите на сковороду и несколько минут подержите на слабом огне. Это сделает кашу ароматной.
Пицца с курицей
ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА
· 1/3 чашки сыра рикотта
· 1/4 чашки соуса песто
· 2 цельнозерновых лепёшки
· 2 банки курицы, жидкость слить
· 8-10 стеблей спаржи, очистить и порезать
· 1/2 чашки порезанного болгарского перца
· Соль и перец по вкусу
· 1/з чашки сыра чедер или швейцарского
Состав: 525 калорий, 34 г белка, 44 г углеводов, 24 г жиров, 7 г клетчатки, 3 г сахара, 764 мг натрия (Рассчитано на 1-2 порции)
Рецепт
Разогрейте духовку. Смешайте сыр рикотта и соус песто, и покройте массой обе лепёшки. Поверх равномерно распределите курицу, болгарский перец и порезанную спаржу. Посолите и поперчите. Готовьте в духовке 10 минут. Затем посыпьте сверху тёртым сыром и готовьте ещё 5 минут, пока сыр не расплавится.
Совет: Сыр рикотта содержит много сывороточного белка, который так ценится в бодибилдинге.
Бургер из курицы
ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА
· 1 средняя морковь, почистить и натереть
· 1 средний кабачок, почистить и натереть
· 1 банка консервированного мяса курицы, жидкость слить
· 1/2чашки панировочной крошки
· 2ч. л. острого томатного соуса
· 1 цельное яйцо
· 1/3 чашки петрушки, нарезать
· Соль и перец по вкусу
· 1 ст. л. растительного масла
· 4 цельнозерновые булочки
· 2 ст. л. горчицы
· Листовой салат
· 1 томат, порезать
СОСТАВ: 711 калорий, 49 г белка, 70 г углеводов, 27 г жиров, 8 г клетчатки, 13 г сахара,902 мг натрия (Рассчитано на 2 порции)
В глубокой миске смешайте тёртые морковь и кабачок, а потом добавьте курицу, соус, петрушку, соль и перец. Затем разбейте и вылейте в миску яйцо. Хорошо перемешайте ингредиенты и добейтесь полной однородности массы. Отформуйте из массы четыре куриные котлеты и обваляйте в панировочных сухарях. Вылейте в сковороду масло и хорошо разогрейте. Готовьте котлеты на сковороде по 4 минуты с каждой стороны. Разрежьте булочки пополам и проложите между половинками по котлете, покрыв каждую ломтиками томатов, горчицей и листьями салата.
Совет: Чтобы котлета для гамбургера сделалась плотнее, перед готовкой несколько часов подержите её в холодильнике.
Бутерброд с лососем
ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА
· 1 баночка лосося, жидкость слить
· 1/2 чашки сыра рикотта
· 1/3 чашки мягкого сыра
· Сок половинки лимона
· 1 луковица, порезать
· 1 ст. л. хрена
· 1 ст. л. свежего укропа
· Соль и перец по вкусу
СОСТАВ: 136 калорий, 14 г протеина, 3 г углеводов, 7 г жиров, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 212 мг натрия (Рассчитано на 6 порций)
РПоместите все ингредиенты в блендер и сделайте однородное пюре. Если блендера нет, разомните ингредиенты вилкой. Намажьте массу на зерновой хлеб или сухие крекеры из муки грубого помола.
Совет: Консервы из лосося вполне можно заменить на макрель. Эта рыба содержит лишь немногим меньше жиров омега-3.