Руководство по составлению рациона для подростков на каждый день
Цельные крупы, хлеб из цельного зерна, злаки:
10 приёмов пищи.
Количество: 1 кусок хлеба, 1/2 булки, 1/2 чашки вареных круп злаков или макарон, 3/4 или 1 чашка готовых завтраков из злаков.
Старайтесь выбирать цельные зерновые продукты.
Овощи:
1-2 прием пищи из темно-зеленых овощей, 3 приема других овощей.
Количество: 1/2 чашки приготовленных овощей илил чашка сырых овощей.
Тёмно-зелёные овощи: брокколи, побеги кормовой капусты и горчицы, бок чой. А также любые другие овощи, в свежем или замороженном виде, сырые, либо приготовленные.
Бобовые, семечки, орехи, растительное молоко:
2 приёма бобовых, 3 приёма растительного молока (соевого или др.)* - здесь в источнике не разобралась в количестве приемов.
Растительное молоко: 1 чашка.
Бобовые: 1/2 чашки приготовленных бобов, тофу, гороха.
Орехи и семечки: в небольших количествах (1-2 столовые ложки).
Фрукты:
4 приёма
Любые фрукты в свежем или замороженном виде, сырые, либо вареные.
Количество: 1 фрукт средней величины, 1/2 чашки нарезанных фруктов, 1/4 чашки сухофруктов, 3/4 чашки фруктового сока.
Адаптированное издание Диетологического руководства по вегетарианскому питанию Вирджинии Мессины и Марка Мессины (Гатсбург, Мд.: Аспен, 1996).
ДИЕТА И ПОЛОВОЕ СОЗРЕВАНИЕ
Учёные уже давно установили, что питание влияет на то, насколько быстро растёт ребёнок, когда наступит период ускоренного роста, и когда придёт время первой менструации. Половое созревание может наступить намного позже, если ребёнок плохо питается, недоедает, сидит на жёстких диетах или подвергает организм тяжёлым физическим нагрузкам. В недалёком прошлом врачи и диетологи считали, что ускоренный рост и ранние менструации являются признаком хорошего здоровья. Сегодня мы пришли к пониманию того, что «больше, быстрее, раньше» не всегда означают «лучше».
Постепенное развитие организма может быть даже более естественным для здоровья. Особую тревогу у врачей вызывает ранний возраст полового созревания, так как, если у девочки раньше обычного начинается менструация, то в дальнейшем у неё возрастает риск появления рака груди. На самом деле, молочные продукты, являющиеся одной из составляющих западного питания, и, как считается, влияющие на возраст начала первой менструации, повышают в крови уровень инсулиноподобного фактора роста 1, а это напрямую связано с увеличением риска развития рака груди, яичников и простаты.
Сегодняшняя проблема заключается в том, что рацион детей включает большое количество мяса, молочных продуктов, а также продуктов с высоким содержанием жира, поэтому дети потребляют очень много животного белка, калорий и жира. Такой вид питания, а также недостаточное потребление овощей и фруктов, о котором говорилось выше, приводит, по оценкам специалистов, к ожирению среди сегодняшних подростков. Также существуют факты, доказывающие, что из-за данного типа питания половое созревание у девочек наступает всё раньше и раньше. Исследование, проведенное не так давно в Гарвардской школе здравоохранения, показало, что у девочек, в рационе которых было больше животного белка, нежели растительного, первая менструация наступала намного раньше обычного срока. Большое количество калорий, мяса и молочных продуктов – всё это, по мнению учёных, напрямую связано с преждевременным ускоренным ростом и ранними сроками первых менструаций (притом, что вес участников исследования находился под контролем специалистов). Употребление продуктов животного происхождения нарушает естественный ход роста и гормональный баланс организма, что ярким образом отражается на подростках.
Эту причинно-следственную связь подтверждают исследования, проведённые в разных частях света. В Европе и Северной Америке, где мясо является основной пищей, половое взросление происходит гораздо раньше, нежели в странах Азии и Латинской Америки, где рацион в большинстве состоит из растительной пищи, такой как рис, овощи, бобы, тортильи, а животным продуктам отводится намного меньше места. К сожалению, в Японии после Второй мировой войны стал широко распространяться западный тип питания, в результате, в среднем, у девочек первая менструация стала наступать на 2,5 года раньше обычного.
Если у вас есть дочери, достигшие полового созревания, то им будет интересно узнать, что продукты, которые они едят, могут помочь им уменьшить боль, испытываемую во время менструации. Современные исследования доказали, что когда женщины, страдающие от менструальных болей, переходят на чисто растительное питание с низким содержанием жира, то у большинства из них боль во время менструации становится намного меньше. Считается, что это происходит благодаря тому, что в организме снижается выработка эстрогена и улучшается механизм его выделения. Не трудно увидеть, что растительное питание оказывает положительный эффект на организм. Пользу, которую оно приносит, человек обычно ощущает уже в первый месяц.