Образец рациона для взрослых и подростков
В таблице Вы найдете, сколько порций продуктов из различных групп необходимы человеку с учетом его возраста, пола и образа жизни. Воспользуйтесь этими сведениями, чтобы оценить свой пищевой дневник и планировать ежедневное питание для себя и своей семьи.
| 1600 килокалорий – для большинства женщин, ведущих сидячий образ жизни, и пожилых людей. 2200 килокалорий – для большинства детей, девочек-подростков, активных женщин, мужчин, ведущих сидячий образ жизни. 2800 килокалорий – для мальчиков-подростков, активных мужчин. | Количество порций | ||
| 1600 ккал | 2200 ккал | 2800 ккал | |
| Зерновые, крупы, хлеб | |||
| Овощи | |||
| Фрукты | |||
| Молочные продукты | 2-3 | 2-3 | 2-3 |
| Мясо и его заменители | 160 г | 180 г | 220 г |
| Всего жира в граммах | |||
| Можно сахара (чайных ложек), включая конфеты, десерты, сладкие напитки | |||
| Беременным женщинам, кормящим матерям, молодым (до 24 лет) взрослым и подросткам можно 3 порции молочных продуктов |
Пример суточного меню для пациента с артериальной гипертонией
| Первый завтрак | Полдник | ||
| Каша, манная молочная | 250 г | Отвар шиповника | |
| Чай, 1 кусочек сахара | 200 г | Ужин | |
| Второй завтрак | Рыба тушеная | 200 г | |
| Яблоко свежее | 100 г | Свекла с черносливом | 200 г |
| Обед | На ночь | ||
| Суп-лапша на курином бульоне | 250 г | Кефир | 200 г |
| Грудка курицы запеченная | 115 г | Хлеб белый | 100 г |
| Рис отварной | 135 г | Хлеб черный, отрубной | 100 г |
| Морс клюквенный без сахара | 200 г | Сахар | 25 г |
| Всего ккал |
Материалы к занятию 3
«Физическая активность и здоровье»
Вводная часть
1.1. Проверка домашнего задания.
Коротко обсудить результаты ведения пищевого дневника с оценкой калорийности и энерготрат.
Описание целей занятия.
Перечислить вопросы, которые будут обсуждаться во время занятия. Раздать слушателям информационные материалы по теме занятия.
Информационная часть
2.1. Что такое физическая активность и тренированность?
Движение – это жизнь! Доказывать в наше время пользу физической культуры – это все равно, что доказывать необходимость воздуха или пищи. Но, к сожалению, малоподвижный образ жизни стал широко распространенным явлением. По данным научных исследований, в России низкую физическую активность имеют более 30% мужчин и более 40% женщин. Современный человек стал очень мало двигаться. Это – последствия развития техники, внедрения новых технологий в нашу повседневную жизнь. Вспомните, еще 15 лет назад для того, чтобы переключить телевизионную программу, надо было встать с кресла и подойти к телевизору. Не было телефонных трубок без шнура, с помощью которой можно разговаривать, лежа на диване; дети играли не в компьютерные игры, а в прятки, салочки, футбол и просто бегали во дворе. Автоматические стиральные машины, газонокосилки, автомобиль, лифт – все эти и многие другие изобретения цивилизации привели к тому, что человек стал малоподвижным, часто болеющим существом.
Низкая физическая активность способствует развитию таких заболеваний, как артериальная гипертония, атеросклероз, стенокардия, инфаркт миокарда, инсульт, сахарный диабет, ожирение и остеопороз. Так, артериальное давление повышается у физически малоактивных людей в 1,5–2 раза чаще, чем у людей с достаточной физической активностью.
Нам необходимо заниматься физической деятельностью, чтобы оставаться здоровыми, и мы должны делать это в течение всей нашей жизни, а не только в период молодости или в возрасте средних лет. В действительности пожилым людям необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями в такой же степени, как и молодым, если не больше. И даже если человек страдает повышенным артериальным давлением, ему также рекомендуется заниматься физическими упражнениями.
Физическая активность – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии (выражающейся в килокалориях). Человек может поддерживать физическую активность на работе, в свободное время, а также при выполнении обычных повседневных обязанностей. Обычно для оценки уровня физической активности используются две характеристики: двигательная активность на работе и в часы досуга. Только повышение физической активности в свободное от работы время оказывает положительный эффект на здоровье, так как она может быть изменена волей и желанием практически каждого человека. Научные исследования свидетельствуют, что люди с одинаковой физически неактивной (сидячей) работой имеют разный риск развития заболеваний в зависимости от активного или неактивного время провождения в свободное от работы время.
Физическая тренированность – это степень возможности выполнения физических нагрузок, которые требуют выносливости, силы или гибкости; зависит от уровня физической активности и генетически унаследованных способностей. Физическая тренированность чаще всего рассматривается как просто тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Чем менее активен и тренирован человек, тем сильнее у него одышка и учащенное сердцебиение при физической нагрузке. Исследования показывают, что только треть населения поддерживает уровень физической активности с тренирующим эффектом, который рекомендован для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Тренирующим эффектом для сердечно-сосудистой и легочной системы обладает физическая активность, которая затрагивает большие мышечные группы, т.е. сопровождается движениями в плечевых и тазобедренных суставах (ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде), продолжительностью 20 минут и более, от 3 до 5 раз в неделю. Для оценки физической тренированности можно использовать пробу Мартине (см. ниже в материалах для пациентов).