Полиненасыщенные жирные кислоты

Основные виды ПНЖК – линолевая, линоленовая, арахидоновая. Эти кислоты не только входят в состав клеток, но и участвуют в обмене веществ, обеспечивают процессы роста, содержат токоферолы, р-ситостерин. ПНЖК не синтезируются организмом человека, поэтому считаются незаменимыми веществами наравне с некоторыми аминокислотами и витаминами. Наибольшей биологической активностью обладает арахидоновая кислота, которой мало в продуктах питания, но при участии витамина В6 она может быть синтезирована организмом из линолевой кислоты.

Арахидоновая и линолевая кислота относятся к семейству кислот Омега-6. Эти кислоты содержатся практически во всех растительных маслах и орехах. Суточная потребность в Омега-6 ПНЖК составляет 5–9% от суточной калорийности.

Альфа-линоленовая кислота относится к семейству Омега-3. Основным источником ПНЖК этого семейства является рыбий жир и некоторые морепродукты. Суточная потребность в Омега-3 ПНЖК – 1–2% от суточной калорийности.

Избыток в рационе продуктов, содержащих ПНЖК, может вызвать заболевания почек и печени.

Полиненасыщенные жиры содержит рыба, грецкие орехи, миндаль, лен, некоторые приправы, соевое масло, подсолнечное масло и т.д.

Транс-жиры

Транс-жир или гидрогенированный жир получается путем переработки растительных жиров, используется в производстве маргарина и прочих кулинарных жиров. Соответственно, попадает в чипсы, гамбургеры и большую часть магазинной выпечки.

Опасен тем, что повышает в крови уровень плохого холестерина, но и снижают «хороший» холестерин и уровень триглицеридов.

Это увеличивает риск закупорки сосудов и инфарктов, способствует развитию диабета.

Транс-жиры — маргарин, растительное сало и кулинарные жиры. Их получают в результате обработки водородом нагретого растительного масла. Этот процесс дает твердый продукт, который не тает при комнатной температуре, придает сочность выпечке, хрустящую консистенцию чипсам и продлевает срок хранения многим полуфабрикатам. Полезных ненасыщенных жирных кислот в них уже нет.

Необходимо не только полностью исключить из меню транс-жиры в чистом виде, но и стараться избегать всех готовых продуктов, содержащих твердый маргарин или гидрогенизированный жир.

Выводы

Употребление жиров необходимо для полноценного функционирования организма. Но все нужно делать с умом.

Рекомендуемая доля энергии, поступающая за счет полиненасыщенного жира, должна быть ограничена примерно 7 % суммарного суточного потребления энергии, причем не менее одной шестой этого количества должно поступать с жирной рыбой. Взрослому человеку нужно употреблять в день не менее 20—30 г растительных масел, содержащих полиненасыщенные жиры.

Польза жира, даже ненасыщенного, возможна лишь при правильном его употреблении. Энергетическая ценность жира необычайна высока. Стакан семечек равен по калорийности одному шашлыку или целой плитке шоколада. Если злоупотреблять ненасыщенными жирами, они принесут не меньший вред, чем насыщенные.

Положительное значение жиров для организма неоспоримо при соблюдении несложных правил: свести к минимуму употребление насыщенных жиров, полностью исключить транс-жиры, употреблять ненасыщенные жиры умеренно и регулярно