Развитие мышечного контроля и внутреннего восприятия

Во время выполнения каждого упражнения из всех шести уроков старайтесь поддерживать осознание следующих ощущений.

Постоянно возвращайтесь к этим двум спискам для того, чтобы повысить свое осознание указанных аспектов.

Внутренние ощущения

При вдохе и выдохе ощущайте область нижней части живота, расположенную ниже пупка.

Во время вдоха чувствуйте, как дыхание втекает в вас и наполняет нижнюю часть живота.

Поддерживайте мысленный образ и ощущение языка, начиная с кончика и до основания. Это ощущение не заканчивается в гортани, шее или груди, а должно быть растянуто до низа живота.

Поскольку кончик языка прикасается к месту за передними верхними зубами во время вдоха, представляйте язык как канал. Воздух поступает в этот канал через ноздри, переходит в кончик языка и течет вниз к основанию языка. В этом месте поток воздуха делает виток и направляется назад вверх и наружу.

Ощущайте язык в расслабленном состоянии. Язык должен быть мягким, гибким и расслабленным. Напряженный язык может вызвать напряжение в шее, грудной клетке, плечевых мышцах, препятствуя свободному протеканию воздуха в нижнюю часть живота.

Чувствуйте основание языка, чтобы оно принимало больше участия в контроле видимой части языка. Вытягивание, движение и расслабление языка вызывает ощущения и в его основании и дает вам возможность переместить ощущения языка к Центру.

Когда дается указание "задержите дыхание" между вдохом и выдохом, создайте ощущение, что дыхание постоянно опускается и оседает вниз на дно живота, на время "задержки".

Во время выдоха создайте ощущение, что воздух выходит через отверстие в нижней части живота.

При вдохе чувствуйте в гортани и носовых ходах ощущение, как во время зевка, которое создает центральное отверстие для потока воздуха.

Мышечный контроль

Чтобы свободно открывать рот во время упражнений, нужно разрабатывать мышцы челюсти. Для этого двигайте нижней челюстью вперед и назад так, чтобы верхние и нижние коренные зубы образовывали практически параллельные линии. Вы можете достичь этого, только если при раскрывании челюсти образуют округленную форму "опрокинутая U" (с), а не острую форму "опрокинутая V" (>).

Дышите свободно, когда вы выполняете упражнения, в которых задействованы мышцы шеи.

Добивайтесь устойчивого равномерного потока дыхания вместо отдельных коротких глотков воздуха.

Выполняйте движения рук, ног, спины, шеи, пользуясь внутренней энергией из нижней части живота.

В свободное время укрепляйте мышцы нижней части живота с помощью выпячивания и втягивания живота, с дыханием или без него.

При необходимости используйте ваши кончики пальцев и ладони, чтобы помогать движениям мышц живота и наблюдать за ними.

УРОК ПЕРВЫЙ

Управление дыханием

Ппервом уроке описывается естественный, простой и эффективный метод дыхания. Четыре упражнения первого урока направлены на то, чтобы сделать более податливыми мышцы живота и нижней части туловища. Эти мышцы участвуют в процессе глубокого дыхания -такого дыхания, которое естественным образом возникает у здоровых новорожденных детей и затем часто утрачивается по мере их взросления.

Если пропустить эти упражнения или уделить им недостаточно внимания, мышцы брюшной стенки останутся жесткими и неотзывчивыми. Одним из факторов отказа от диафрагмального дыхания является распространенное в нашей культуре представление о том, что выпяченный живот - это неприлично. Но эти, как и следующие грамотно составленные упражнения не приведут к тому, что мышцы вашего живота будут выпирать наружу. Наоборот, развитие этих мышц устранит их вялость, добавит силу и эластичность и обеспечит вам возможность держать живот подтянутым, когда это вам требуется.

В первом уроке вы также познакомитесь с "зевающим" ощущением в носоглотке, которое понадобится вам для вдоха. Это ощущение, которое имеет особое значение в мыслеобразе "пипетка", побуждает носоглотку действовать подобно широкой воронке для глубокого и свободного протекания воздуха.

Когда вы разучите упражнения, Урок 1 будет занимать у вас от шести до десяти минут, но следите за тем, чтобы не форсировать упражнения и не пропускать какие-нибудь пункты. Этот урок содержит движения и ощущения, которые существенно важны для последующих занятий. Практикуйте эти упражнения дважды в день на протяжении хотя бы трех дней, пока не почувствуете, что вы их освоили.

УПРАЖНЕНИЕ 1А

Разработка мышц живота

В положении сидя все мышцы, особенно мышцы ног, более расслаблены. В этом положении вы легко сможете сфокусировать свое внимание на мышцах живота.

Важно сидеть прямо для того, чтобы сформировать правильное положение спины. Эта поза позволяет нижней области живота максимально расширяться наружу, что приведет к увеличению объема вдыхаемого воздуха.

1. Сядьте на стул, выпрямьтесь и поставьте ступни на пол на расстоянии 15-18 см друг от друга.

2. Положите ладони на брюшную стенку ладонями внутрь так, чтобы кончики пальцев не соприкасались (см. рис. 4).

3. Прижмите кончик языка изнутри к нижним передним зубам. Сделайте выдох через рот сквозь слегка приоткрытые губы, медленно считая 1 -2-3-4-5. Начните выдох с живота, одновременно втягивая брюшную стенку и добавляя давление внутрь кончиками пальцев. На счет "шесть" надавите еще сильнее, чтобы полностью сдавить живот.

4. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох через нос, создавая "зевающее" ощущение в носоглотке, медленно считая 1-2-3-4-5-6. Одновременно выпятите живот наружу. На счет "семь" придайте брюшной стенке дополнительное давление наружу с помощью энергичного глотка воздуха для того, чтобы достичь максимального расширения.

5. Не останавливаясь, повторите последовательность "выдох- вдох" (пункты 3 и 4) три раза.

6. Если вы никогда раньше не пробовали контролировать дыхание, вы можете чувствовать небольшое головокружение в этот момент. Не тревожьтесь. Просто расслабьтесь на несколько минут перед тем, как перейти к следующему упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 1Б