Укрепление Центра и диафрагмы

Дыхание, постоянно сопровождающее это движение, упражняет диафрагму и стимулирует Центр.

Пункты 3 и 4 могут показаться трудными. Просто по очереди двигайте кулаки вверх и вниз, когда вы перемещаете вес с бедра на бедро. Сгибая колено и ставя ногу на пальцы, вы сможете сохранять равновесие и легко перемещаться. В этом движении по очереди сжимается и растягивается каждая сторона средней части туловища (где расположена диафрагма), и это развивает гибкость диафрагмы.

1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки через стороны на высоту плеч и согните их в локтях так, чтобы предплечья и плечи образовывали прямой угол. Удерживайте локти на уровне плеч.

Сожмите кисти в кулаки, ладони при этом должны смотреть вперед (см. рис. 80). Сделайте полный выдох, втягивая нижнюю часть живота.

2. Сделайте полный, медленный и глубокий вдох. Сожмите анус, подобрав его немного вверх. Сглотните слюну, поддерживая напряжение в Центре.

3. С силой сделайте два последовательных выдоха, звучащие примерно как паф-паф. Ректальная мышца при этом должна оставаться подтянутой. Одновременно с первым выдохом:

Опустите правый кулак вниз, а левый поднимите вверх.

Отставьте вправо правое бедро и перенесите вес тела на правую ногу.

Согните левое колено слегка вперед, ставя левую ступню на пальцы (см. рис. 81).

Одновременно со вторым выдохом:

Поднимите правый кулак вверх, а левый опустите вниз.

Отставьте влево левое бедро и перенесите вес тела на левую ногу.

Согните правое колено слегка вперед, ставя правую ступню на пальцы (см. рис. 82).

С силой сделайте два последовательных вдоха через нос, надувая нижнюю часть живота. Одновременно с первым вдохом:

Опустите правый кулак вниз, левый поднимите вверх. Отставьте вправо правое бедро, и перенесите вес тела на правую ногу.

Согните левое колено слегка вперед, ставя левую ступню на пальцы (см. рис. 83).

Одновременно со вторым вдохом:

Поднимите правый кулак вверх, а левый опустите вниз.

Отставьте влево левое бедро и перенесите вес тела на левую ногу.

Согните правое колено слегка вперед, ставя правую ступню на пальцы (см. рис. 84).

5. Повторите пункты 3 и 4 десять раз, удерживая анус подтянутым. Закончите на вдохе, расположив плечи и локти на одной прямой линии.

6. Сделайте медленный выдох и опустите руки по сторонам.

7. Сделайте вдох, затем выдох, расслабьтесь и дышите свободно.

Повторение упражнений 5Г и 5В

В упражнении 5В мы обращали внимание на среднюю часть туловища. Однако если мы будем пренебрегать нижней частью туловища и Центром, то достичь необходимой глубины дыхания будет трудно. Повторное выполнение упражнений 5Г и 5В отрегулирует возможные отклонения. После упражнения 5В ваше тело будет готово к выполнению упражнения 6Г.

Упражнение 6Г

Бег на месте с Ци И

Наша манера дыхания влияет на все наши движения. На примере бега на месте будет показана одна из возможностей применения Ци И . Это упражнение продемонстрирует, как, комбинируя различные стадии физического упражнения, вы можете добиться координации дыхания и упражнения для улучшения результатов.

1. Станьте прямо, поставив одну ступню на пальцы так, как будто вы бежите. Руки должны находиться в положении, удобном для бега. Они должны быть свободны и расслаблены (см. рис. 85).

2. На протяжении всего этого упражнения вы будете делать вдох естественным образом через то место, где носовые ходы переходят в гортань. Челюсти должны быть расслаблены, а зубы разжаты. Слегка прижмите кончик языка к нижним передним зубам.

3. Начинайте бег на месте, медленно и равномерно. На выдохе сдувайте нижнюю часть живота, а на вдохе — надувайте. Делайте по очереди выдохи и вдохи по следующей схеме:

Спокойный и равномерный выдох на 4 шага. Спокойный и глубокий вдох на 4 шага. Спокойный и равномерный выдох на 6 шагов. Спокойный и глубокий вдох на 6 шагов. Спокойный и равномерный выдох на 8 шагов. Спокойный и глубокий вдох на 8 шагов. Спокойный и равномерный выдох на 10 шагов.

Спокойный и глубокий вдох на 10 шагов. Спокойный и равномерный выдох на 8 шагов. Спокойный и глубокий вдох на 8 шагов. Спокойный и равномерный выдох на 6 шагов. Спокойный и глубокий вдох на 6 шагов.

Спокойный и равномерный выдох на 4 шага.

Спокойный и глубокий вдох на 4 шага.

Спокойный и равномерный выдох на 10 шагов.

Спокойный и глубокий вдох на 10 шагов.

4. Продолжая бежать на месте, медленно и свободно перейдите к своему обычному дыханию. Постепенно замедляйте движения, пока совсем не остановитесь.

Комментарии к уроку 6

Основной целью этого урока является развитие осознания Центра и применение этого осознания к любой деятельности. К тому времени как вы закончите этот урок, мышцы, вовлеченные в Ци И , должны с готовностью подчиняться вашим командам. Не стесняйтесь импровизировать, находить, новые практики и внедрять то, что вы изучили, в повседневную деятельность.

Повторяйте почаще те упражнения, которые наиболее эффективны для вас. Не пренебрегайте упражнениями из первых уроков и не недооценивайте их — каждое упражнение имеет свою особую ценность.

Будьте терпеливы и настойчивы в своих занятиях и применении Ци И . Ваши сознательные усилия постепенно станут спонтанными, и однажды вы обнаружите, что поверхностное дыхание стало для вас неудобным, неэффективным и неестественным. Это признак того, что вы овладели искусством дыхания.

Может быть, вы заметите, что в вашем обычном рисунке дыхания иногда появляются интервалы между выдохами и вдохами. Продолжительность этих промежутков зависит главным образом от физических или иногда от эмоциональных потребностей в этот момент. Естественный инстинкт обычно заботится о том, чтобы это регулировать. Например, во время бега интервалы могут быть очень короткими. Во время ходьбы вы можете отметить интервалы на 1–2 счета, в зависимости от количества прилагаемой энергии и количества вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Во время отдыха вы можете делать вдох на 3 счета, выдох на 3 счета и интервал на 3 счета. Когда вы спите, периоды промежутков будут длиннее. Понимание этого факта будет способствовать адаптации Ци И ко всему, что вы делаете.

Часть третья