Тяга вертикального блока о д н о й рукой

Варианты: подтягивания на одной руке.

Конечно, я бы предпочел, чтобы вы просто подтягивались на одной руке, однако способ­ ных на такое я видел только по youtube, когда случайно набрел на ролик о подготовке к Пе­ кинской Олимпиаде этих ненормальных, фе­ номенальных и фантастических китайских гим­ настов! Искренне желаю вам всем овладеть этим упражнением, а пока сядьте на тренажер для тяги вертикального блока, предваритель­ но прикрепив вместо широкой рукояти обыч­

ную рукоять от кроссовера. Возьмитесь за нее одной рукой, развернув ладонь от себя, и по­ тянитесь вверх. Теперь, опуская плечо со сто­ роны рабочей руки, потяните рукоять вниз, по ходу движения разворачивая ладонь по на­ правлению к себе. Поскольку в этом упражне­ нии ваша собственная грудь никак не ограни­ чивает движение, тяните рукоять дальше — так, чтобы кисть рабочей руки ушла за плечо. Плавно вернитесь в исходное положение и по­ вторите.

Коленно-доминантные упражнения

Плоскость .Сагиттальная.

Движения .Разгибание голени, разгибаниебедра.

Агонисты .Четырехглавая мышца бедра,большая ягодичная, двуглавая бедра.

Суть.В упражнениях этого типа главнымдействием считается разгибание голени (вы­ прямление ноги в колене), а основным суста­ вом — коленный: в нем амплитуда всегда явля­ ется большей по сравнению с тазобедренным

суставом, который также участвует в большин­ стве движений подобного типа. Насколько я знаю, именно «коленно-доминантным» этот тип упражнений называю только я. В американ­ ских источниках подобные упражнения имену­ ют не иначе как «квадрицепсо-доминантными», напирая на доминирующее участие в движе­ нии мышц передней поверхности бедра — квадрицепсов. Резонное название, все-таки в этом их основное отличие от тазово-

доминантных движений (антиподов коленно-доминантных упражнений), в большей степени нагружающих именно мышцы задней поверх­ ности бедра и ягодицы.

Упражнения

Разгибания голени в тренажере .

Варианты: разгибания голени в тренажере одной ногой или поочередно.

Подчас бывает так, что новичок не в состоя­ нии 8-10 раз присесть, даже опираясь руками о скамью. Тогда и только тогда можно прибег­ нуть к помощи этого упражнения (если не учи­ тывать некоторые ограничения по здоровью, о которых мы поговорим позже). В остальных случаях к подобной ерунде, в долгосрочной перспективе угрожающей травмой передней крестообразной связки колена, на мой взгляд, прибегать не стоит. Сядьте на скамью тренаже­ ра, отрегулировав его так, чтобы ваши бедра полностью лежали на седушке, а ноги были со­ гнуты под прямым углом между бедрами и го­ ленями. Прижмите свою спину к спинке трена­ жера и возьмитесь за специальные рукояти. Ра­ зогните ноги полностью, с силой напрягая ква­ дрицепсы в верхней точке движения. Выдержав

краткосрочную паузу, плавно вернитесь в исхо­ дное положение, не позволяя плиткам стека тренажера стучаться друг об друга.