Как расслабиться в позе для медитации

Вы, наверное, заметили, что медитирующего Будду изображают с улыбкой на лице. Это не случайно: когда мы улыбаемся, мышцы лица расслабляются. Конечно, не нужно изображать оскал в 32 зуба, улыбка должна быть ненапряженной, такой, как у знаменитой Моны Лизы. Закройте глаза, так гораздо легче сконцентрироваться. Расслабьте мышцы плечевого пояса. Многим довольно трудно сделать это: плечи поднимаются сами собой, голова втягивается.

Расслабить плечи можно так: поднимите их до ощущения напряжения, а затем как бы уроните. Попытайтесь запомнить это ощущение. Представьте себе, что «бросая» плечи, вы сбрасываете все накопившееся в них напряжение, которое, словно тяжелый мешок, падает с ваших плеч.

Чтобы расслабить живот, грудь и диафрагму, сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. С каждым разом вы будете расслабляться все больше и больше. Расслабьте руки, держа их на коленях. Возможно и другое положение рук, которое вы можете попробовать, когда приобретете некоторый опыт. Вложите ладонь одной руки в ладонь другой подобно двум чашам. Большие пальцы при этом должны соприкасаться, словно замыкая электрическую цепь. Избавьтесь от скованности и напряжения в пояснице, расслабьте мышцы бедер, голеней и стоп. Почувствуйте, как все ваше тело расслабилось.

Очень важно и то, как вы внутренне настроились на медитацию. Все тревоги, волнения и заботы не должны вас сейчас беспокоить. Отвлекитесь от повседневных суетных мыслей и неприятностей. Постарайтесь ни о чем не думать и настроиться на медитацию.

Выход из медитации должен быть не резким, а постепенным. Не ставьте будильник для пробуждения из этого состояния – резкий звук может привести к неприятным для вас последствиям. Завершив медитацию, некоторое время находитесь в той же позе, не открывая глаз. Потом медленно совершите несколько движений головой, откройте и закройте глаза. Разомните плечи и окончательно вернитесь в первоначальное состояние.

Виды медитации

Концентрация на дыхании

Предлагаемая медитация подразумевает, что объект сосредоточения внимания медитирующего – его собственное дыхание. Примите позу для медитации, расслабьте все мышцы и закройте глаза. Почувствуйте, как ваше тело расслабилось.

Затем глубоко и медленно дышите через рот. Вдох должен быть активным, глубоким и медленным, а выдох – медленным и пассивным. Пауз между вдохом и выдохом не делайте. Не напрягайтесь при дыхании, оно должно быть медленным и совершаться без принуждения. К вам должно прийти осознание своего дыхания.

Если вы чувствуете, что отвлекаетесь от мыслей о собственном дыхании, верните к нему внимание. Продолжайте концентрироваться на дыхании 5–7 минут.

Окончив медитацию, не спешите сразу вставать, некоторое время оставайтесь в состоянии покоя, с закрытыми глазами. Продолжайте контролировать все свои ощущения. Потом медленно вернитесь в обычное состояние.

Медитация на пламени свечи

О способности огня притягивать внимание известно всем, поэтому концентрироваться на пламени свечи гораздо легче, чем на других объектах.

Сядьте в позу для медитации. Зажгите свечу и расположите ее так, чтобы она находилась примерно на расстоянии 50 см от вас на уровне глаз.

Теперь закройте глаза, выровняйте дыхание и расслабьтесь. Очистите мысли от посторонних забот. Откройте глаза и устремите свой взгляд на пламя свечи. Сконцентрируйтесь, представьте, что вы находитесь в самом центре огня.

...

Медитация на огне распространена в традициях самых разных стран. Это и танец Солнца индейцев, и индийская огненная медитация, и славянские хороводы вокруг костра на Ивана Купалу.

Почувствуйте, что вас поглощает огонь, он наполняет вас целиком, очищает и успокаивает. Оставьте в огне все ваши тревоги и беспокойства, проблемы и неудачи. Ощутите, как в нем тают все беды и горести.

Если у вас слезятся глаза, закройте их на некоторое время, а затем откройте и продолжайте медитацию.

Через 20 минут закройте глаза и ощутите, как пламя проникает прямо в ваше сердце. Все ваше тело наполняется светлой очищающей силой огня.

После медленно откройте глаза и глубоко выдохните. Также медленно и глубоко вдохните и вернитесь в настоящее время, в свое обычное состояние.

Медитация с мантрой

Мантра – это сочетание звуков, которое повторяется во время медитации. Это может быть как слово, так и набор букв, не имеющих конкретного значения. Мантра представляет собой объект, на котором концентрируется внимание.

Некоторые считают, что для каждого человека необходима своя собственная, индивидуальная мантра. Однако слова, повторяемые много раз, оказывают такое же воздействие, как и специальная мантра.

...

В практике пайя-йоги применяются звуки санскрита, в которых обязательно присутствуют сочетания «нг», «инг», «анг».

Можно использовать любое слово, какое только захотите. Например, подойдут слова «покой», «мир» или «дыхание». Выбор слова целиком зависит от вас.

Итак, выберите звукосочетание или слово по собственному усмотрению. Потом сядьте в медитативную позу, расслабьте мышцы и закройте глаза. Избавьтесь от посторонних мыслей и напряжения.

Теперь произнесите свою мантру вслух. Не нужно делать это громко или энергично, можно даже произносить слово про себя. Произнесение мантры должно вызывать расслабление. Постепенно вы научитесь находить определенный ритм произнесения для достижения полной релаксации.

Продолжайте произносить мантру в течение 5 минут, после чего говорите слово шепотом. Ритм мантры поможет вам расслабиться.

Когда вы освоите медитацию на мантрах достаточно хорошо, то сможете объединить ее с другими медитациями (сосредоточением на дыхании).

Сначала проконтролируйте процесс дыхания, после чего добавьте в медитацию произнесение мантры.

Медитация с молитвой

Эта методика является христианской. Молитва благоприятно влияет на состояние человека, как духовное, так и физическое. Молитв существует бесконечное множество, однако есть и особые молитвы, помогающие человеку обрести благословение Господне. Одна из самых распространенных – Иисусова молитва. Она звучит так: «Господи Иисусе Христе, Сыне Божий, помилуй мя грешного».

При произнесении молитвы также соблюдается правильное дыхание и сосредоточение всех мыслей на произнесении молитвы, что положительно действует на человека. В результате пропадает злость на окружающих, душа преисполняется любовью к людям и к Богу.

Ментальная медитация

Это так называемая умственная медитация. Она более привычна западным людям, которые склонны все анализировать, сопоставлять и размышлять.

...

На Востоке ментальная медитация – это джнана-йога, то есть дисциплина самоанализа. Человек, следующий этому учению, подвергает все свои поступки и мысли тщательному анализу. Он ищет единения с самим собой, отбрасывая все смертное и иллюзорное.

Медитация помогает понять самого себя для восстановления внутренней гармонии. На протяжении всей медитации человек спрашивает себя, кто он есть. В результате рассеиваются его ложные представления о самом себе, так же как и об окружающем мире в целом. Медитирующий постигает свою сущность, свое внутреннее состояние.

Медитация на кружении

Это медитация, главной особенностью которой является то, что она основана на движении. Другое ее название – «танец дервиша».

Существует много вариантов танца дервиша, мы приведем два из них.

...

В нынешнее время медитацию на кружении используют в суфийских школах, однако происхождение ее более древнее. В этой медитации молитвы сопровождаются кружением – по примеру движения небесных светил.

Танец дервиша. Вариант I

Встаньте прямо, поднимите правую руку ладонью вверх, а левую опустите (ладонь при этом должна быть повернута вниз). Начинайте медленно кружиться в направлении против часовой стрелки. Представьте, что ваша правая рука собирает энергию с Неба, в то время как левая рука возвращает часть этой энергии на Землю.

Постепенно набирайте скорость, с которой вы совершаете кружение, пока полностью не окажетесь захвачены движением. Все ваше тело движется, однако точка нижней части живота остается в покое. В конце концов ваше тело упадет само собой. Лежите на животе, не совершая никаких движений, погрузившись в ощущение единства с Землей. Растворитесь в этом чувстве. Перед тем как перейти ко второму варианту танца дервиша, обратимся к такому понятию, как «связное дыхание».

Связное дыхание

Что такое связное дыхание? Это процесс, в котором между вдохом и выдохом отсутствуют паузы. Дыхание определяют 3 параметра: глубина, частота и соотношение между выдохом и вдохом.

Глубина дыхания зависит от того, какова ситуация, которую мы переживаем. Частота – это скорость дыхания. Связное дыхание предполагает активный вдох, совершаемый на мышечном усилии, выдох же происходит пассивно. Во время выдоха мышцы расслабляются.

Дышать следует либо через рот, либо через нос. В принципе, можно переключаться и дышать попеременно то ртом, то носом. Однако дыхание ртом более интенсивно.

В связном дыхании выделяют 4 класса дыхания.

Первый класс

Это медленное и глубокое дыхание, акцент делается на вдох. Благодаря такому дыханию человек может эффективно погрузиться в транс. Кроме того, данный класс дыхания помогает расслабиться, поэтому дышите так всегда, когда хотите отдохнуть.

Второй класс

Дыхание быстрое и глубокое, акцент делается на вдох. Этот класс дыхания предназначен для того, чтобы контролировать физические процессы, например бороться со сном. Кроме того, к дыханию второго класса можно прибегнуть, когда вы сонливы, вам скучно или вы слишком мечтательны и рассеянны. Оно помогает поддерживать связь с эмоциями и телом. Также такое дыхание способствует возникновению увлеченности делом, которым вы занимаетесь.

Третий класс

Дыхание быстрое и поверхностное, так дышит собака в жару или после длительного бега. Такое дыхание следует применять при истерии, беспокойстве, а также когда вы испытываете чрезмерное переполнение чувствами или дискомфорт.

Дыша таким образом, вы сможете снять перенасыщенность ощущениями. Однако обращаться к этому типу дыхания рекомендуется как можно реже, исключительно в экстренных ситуациях.

Четвертый класс

Дыхание медленное и поверхностное. Его применяют только после наступления интеграции, то есть слияния части с целым.

Танец дервиша. Второй вариант

Это медитация, которая называется «Вне измерений». Она соединяет в себе движение и связное дыхание. Существует 3 стадии этой медитации.

Первая стадия

Ее длительность составляет 30 минут. Примите закрытое положение: руки должны обхватить грудь, как бы обняв грудную клетку. Ладони лежат на плечах, большой палец одной ноги находится на большом пальце другой. У женщин сверху находится левая нога, у мужчин – правая.

Теперь постепенно развернитесь под музыку. Ладони соедините тыльными сторонами в области низа живота. Вдохните глубоко и направьте энергию вверх, поднимая руки. После этого правую руку и правую ногу вынесите вперед. Резко выдохните, одновременно произнеся «ча». При этом положите левую руку на живот. Точно так же вынесите вперед левую руку и ногу. Потом вынесите правую руку вперед, совершив одновременно шаг в сторону правой ногой. Повторите то же самое с левой ногой (левая рука при этом выносится вперед). Теперь правую руку и ногу отведите назад. Повторите операцию с левой рукой и ногой. Во время всей первой стадии ритмический цикл повторяется под музыку.

Завершив упражнение, вернитесь в исходное положение (закрытую позу).

Вторая стадия

Она длится 15 минут, то есть в 2 раза короче первой. Поднимитесь и определите, в какую сторону вы будете совершать вращение. Разводите руки в стороны, причем ладонь правой руки обращена к небу (вверх), а ладонь левой – к земле, то есть вниз. Теперь вращайтесь. При возникновении неприятных ощущений и дискомфорта начинайте дышать чаще и глубже. Целиком погрузитесь в движение. Если вы ощутите, что падаете, не препятствуйте падению и перевернитесь на живот. Так вы сможете почувствовать связь с землей.

Третья стадия

Как и предыдущая, она длится 15 минут. Вы лежите на животе в абсолютной неподвижности. Не совершайте никаких движений, не говорите, просто следите за тем, что происходит.

Танец птицы

Это довольно красивое упражнение. По сути оно не относится к каким-то определенным психотехникам, так как возникло совершенно случайно. Его родиной считается Прибайкалье – именно там во время одного из тренингов родился «Танец птицы».

Дети неосознанно совершают это упражнение: они подпрыгивают, при этом совершая машущие движения руками, словно стремятся взлететь ввысь.

...

Во многих верованиях птицы символизируют воображение, духовный полет, свободу и легкость. Так, низко летящих птиц отождествляют с приземленностью желаний, а парящих в вышине – со стремлениями души.