Глава 3. Здоровая беременность

Как только женщина почувствует, что забеременела, ей следует немедленно

обратиться за медицинской помощью в женскую консультацию. Как правило, она

так и поступают, так как желает удостовериться в том, что все идет нормально.

К тому же она стремится наладить постоянный контакт с человеком, от которого

можно получить квалифицированный совет по всем вопросам, связанным с

рождением ребенка, и который сможет организовать ей место в родильном доме

или, при необходимости, в дородовом отделении больницы.

Мы опускаем здесь описание того радостного возбуждения, которое сопутствует

всем этим приготовлениям, как и того разочарования, когда оказывается, что

что-то идет не по плану. Каждая женщина, особенно при первой беременности,

нуждается в поддержке, ей необходимо объяснять все незнакомые ей явления.

Врач, медсестра, весь персонал женской консультации несут ответственность за

подготовку женщины к рождению ребенка, поскольку именно эти люди в ее глазах

являются главными экспертами по всем вопросам, связанным с грядущим событием.

Для молодой женщины очень важны красота, грация. Она законно гордится своей

фигурой; она хочет сохранить привлекательность; ей не нравится вид неуклюжих

женщин на поздних сроках беременности; она боится отекших ног, пигментных

пятен на лице, линий растяжения (так называемых растяжек) на животе,

увеличивающихся молочных желез. Тот, кто озабочен ее душевным спокойствием,

не должен оставлять без внимания ее переживания.

Разумеется, в женской консультации проводятся измерение таза, прослушивание и

прощупывание живота, измерение артериального давления, взятие мочи на анализ

и крови для определения группы и резус-фактора и т.д. Но даже если все в

порядке, женщине требуется нечто большее, чем несколько простых

советов-рекомендаций о диете и гимнастике. Какой бы всеохватывающей ни была

медицинская помощь, она ничего не даст, если не затронут ум женщины. И какой

бы тщательной ни была диагностика и коррекция, все усилия окажутся тщетными,

если имеются негативные влияния, способные все перечеркнуть. Ни одна женщина

не должна поступать в больницу со схватками, не пройдя соответствующей

подготовки с квалифицированными преподавателями.

Случается и так, что будущая мать дисциплинированно посещает все

подготовительные занятия в родильном доме или где-нибудь еще - и только для

того, чтобы во время родов понять, как мало она знает, необходимого именно

для процесса родов. Нет ничего более обескураживающего для женщины, чем

понимание того, что ее неправильно информировали, неверно направили в

осмыслении ее роли в процессе рождения ребенка. Превратное обучение гораздо

хуже, чем полное его отсутствие, поскольку оно отнимает у женщины доверие к

учителям и помощникам.

Берегитесь тех, кто старается учить, сам никогда ничему не научившись! В этом

случае подход к рождению ребенка, как к естественному физиологическому и

психологическому процессу будет представлен искаженно, а высокий процент

неудач создаст плохую репутацию методу, который, на самом деле, был просто

неправильно применен. Кроме чтения научных лекций о беременности и родах,

женщину необходимо научить еще правильно дышать и расслабляться - без этих

знаний нельзя ожидать нормального течения родов.

А возможно и такое: на каждым занятии рассказывается о совершенно

безболезненных родах. Но для всякого квалифицированного преподавателя

очевидно, что невозможно гарантировать полное отсутствие каких-либо

отклонений в течении родов. Хороший врач предусмотрит сотни возможных

физических и эмоциональных отклонений, которые могут оказаться вредными или

даже угрожающими здоровью матери и ребенка - случаев, которые потребуют

специального медицинского вмешательства.

Женщины, получившие неадекватную подготовку, часто испытывают глубокое

разочарование, когда при отклонении от нормального течения родов им требуется

помощь ассистентов. Нередко роженицы, страдающие от боли в большей степени,

чем им было обещано, просто не решаются попросить болеутоляющие средства, а

бывает даже, что отказываются от них, когда им предлагают, чем только

усугубляют трудности. Женщины, прошедшие неправильную подготовку, считают,

что применение инъекций, лекарств и аналгетиков означает полный провал, и от

этого впадают в депрессию. Слишком часто женщины винят себя за то, что во

время родов не обошлись без медицинского вмешательства. Но это вовсе не вина

женщины. Если бы она была правильно подготовлена, то знала бы, что в ряде

случаев помощь нужна, помощь сделает роды намного проще и для нее, и для

ребенка.

Можно с уверенностью сказать, что женщина, не знающая о возможности коррекции

действий в затруднительных случаях, не изучила основательно принципы

естественных родов. Ведь именно там подчеркивается и разъясняется простыми

словами, что современная наука может помочь в трудных случаях. Знания дают

уверенность, а не страх.

Репродукция - это не болезнь, а естественная физиологическая функция. Наша

общая задача состоит в том, чтобы обеспечить женщине во время беременности

хорошее здоровье, как психическое, так и физическое, свести к минимуму

дискомфорт во время родов, необходимость медицинского вмешательства, а также

гарантировать появление на свет абсолютно здорового малыша.

Вот пять основных принципов, которых придерживается знающий врач для

достижения хорошего результата:

1) необходимо наблюдать за состоянием беременной женщины, чтобы как можно

раньше диагностировать отклонение от нормы, заметить нарушения, которые могут

поколебать здоровье матери и ребенка во время беременности, родов или в

послеродовом периоде;

2) необходимо стараться заранее узнать обо всех факторах, которые вызывают

предрасположенность к трудным родам;

3) необходимо просвещать женщин в вопросах беременности и родов, чтобы

вредное воздействие страха сменилось на уверенность, базирующуюся на знании и

понимании;

4) необходимо рассказывать женщинам обо всех явлениях, которые происходят во

время нормальных родов, чтобы они были подготовлены к правильной

интерпретации своих ощущений и встречали бы их со спокойствием, терпением, не

теряя самоконтроля, помогая, а не мешая силам природы;

5) необходимо учить женщин, как правильно подготовиться к рождению ребенка;

они должны уметь -

а) расслабляться, когда напряжение вызывает противление и боль, особенно при

схватках во время первого периода родов;

б) дышать естественно; при полном расслабления и отсутствии страха дыхание

само настраивается на частоту сокращений матки;

в) быть физически сильной, чтобы вынести усилия потуг во время второго

периода родов без неоправданного истощения.

Первые два принципа относятся скорее к области чисто медицинского наблюдения,

нежели к области дородового обучения. Поэтому мы не будем их здесь подробно

рассматривать - все это достаточно четко изложено в учебниках по акушерству,

а также в пособиях для студентов, выпускников и аспирантов. В последующих

главах мы рассмотрим принципы пунктов с первого по пятый - с точки зрения

применения их к физически здоровой, сильной женщине, которая хорошо

подготовлена к тому, чтобы без каких-либо проблем произвести на свет ребенка.

Когда молодая женщина впервые приходит на консультацию, веря, надеясь, а

возможно, и боясь того, что у нее будет ребенок, первоочередная задача врача

- правильная диагностика. Наличие беременности можно определить, не прибегая

к влагалищному исследованию, а на основании клинических данных. Однако в

необходимых случаях следует произвести тщательное медицинское обследование.

Врач должен выяснить отношение женщины к самому факту рождения ребенка -

вообще и в частности. Внимательное наблюдение позволит раскрыть истинные

чувства будущей матери. Известно, что женщины встречаются разные -

безразличные, преисполненные энтузиазма, обеспокоенные, лучезарно счастливые,

озлобленные, плаксивые. В каждом конкретном случае необходимо понять

психологическую подоплеку состояния беременной женщины.

В свободной беседе совсем не трудно расспросить о тех сомнениях и

беспокойствах, которые одолевают будущую мать. В данной ситуации самое

уместное отношение врача к пациентке - это отношение доступного советчика, с

которым она ничем лично не связана. Поэтому в частной практике, как мне

кажется, даже полезно установить плату за все визиты к врачу во время

беременности, за ведение родов и наблюдение в течение последующих недель. В

таком случае женщина будет чувствовать себя свободной посещать врача так

часто, как ей этого хочется, что для многих очень удобно. В своей личной

практике я выбираю самый удобный, на мой взгляд, момент и рассказываю женщине

о родах все, что она пожелает, отвечаю на любой возникший у нее вопрос. Я

говорю ей: "Я гораздо более беспокоюсь о том, чтобы у вас не осталось страхов

и сомнений, нежели о состоянии вашего здоровья. Вы безупречно здоровая

женщина, а ожидание ребенка, смею вас заверить, тоже не болезнь - это

радостное и светлое событие. Скорее всего, ваше тело доставит вам гораздо

меньше неприятностей, чем ваша голова. Если вам сейчас вот так сразу не

вспомнить вопросы, которые вы хотели бы мне задать - что ж, записывайте их

заранее, тогда, когда они приходят вам в голову. Возможно, мы разберемся с

ними всего за несколько минут. Ведь я здесь именно для того и нахожусь, чтобы

следить за вашим здоровьем, чтобы охранять вас от невежества и непонимания,

чтобы быть вашим советчиком во всех вопросах. Я хочу, чтобы ваш ребенок

появился на свет самым естественным для здоровья образом".

Нередко я прошу своих пациенток не бояться задавать любые вопросы, так как по

своему опыту знаю, что многие из них просто опасаются показаться глупыми. Им

кажется, что они сами должны знать ответы, а если не знают - то это просто их

невежество и не более того. Часто я предлагаю: "Давайте поговорим. За пять

минут можно обсудить очень многое, так не будем же терять времени". Мы так и

поступаем. Тем более, что измерение артериального давления и содержания

гемоглобина, анализ состава мочи, прослушивание и прощупывание живота можно

провести за пятнадцать минут, если, конечно, смотровая комната правильно

организована. В хорошей дородовой консультации для полного обследования

пациентки требуется всего от пяти до пятнадцати минут. Это оставляет время

для беседы, которую можно и продлить, если она касается важных вещей.

Но время не играет особой роли. Для того чтобы разрушить барьер робости,

требуется дружеское участие, неравнодушное отношение, проявление заботы при

общении. Ведь отнестись по-доброму к женщине также не сложно, как и оказать

первую помощь, но доброта намного эффективнее, ее благотворное влияние

неоценимо. Понимание, проявление симпатий являются драгоценнейшим лекарством,

которое поможет снять груз усталости и беспокойства. Во время беременности

женщины особенно восприимчивы, их легче заинтересовать и подвести к пониманию

того, что им предстоит пережить и что от них требуется.

Будущей матери нужно подробно рассказать о том, как ребенок развивается в

утробе и как он рождается. Также ей нужно постоянно напоминать об основных

принципах здорового образа жизни, который всем нам нужен для того, чтобы в

полной мере наслаждаться радостью бытия: о качественном питании, о правильном

дыхании, о хорошей осанке, об умеренных физических упражнениях, о

сознательном контроле над мышечным расслаблением. Не нужно изучать никаких

"трюков", никаких заумных дыхательных упражнений, никаких противоестественных

и сложных методик. Нужно только помнить: неуклонное применение

вышеперечисленных основополагающих принципов здорового образа жизни является

существенно важным условием для необременяющей беременности и успешных родов.

Питание

При наступлении беременности у женщины нет никаких причин менять привычный

для нее режим питания, особенно, если оно обеспечивало отменное здоровье. Ее

организм привык к нему, и резкие перемены могут в большей степени навредить,

нежели помочь. Пропускать приемы пищи или садиться на жесткую диету, чтобы

избежать увеличения массы тела, глупо и вредно для здоровья.

Вегетарианки могут ничего не добавлять к своей еде, правда только в том

случае, если они потребляют достаточное количество белков. Как правило,

наблюдающие врачи довольны ими более, чем заядлыми мясоедками, поскольку

последние чаще скупятся на овощи и фрукты. Если женщина все же привыкла есть

мясо и никак не может без него обойтись, то лучше употреблять не говядину,

свинину и баранину, а печень, рыбу и куру. В качестве гарнира посоветуем

салаты, а не картофель и макароны.

Жидкости способствуют усвоению других продуктов. Получение нужного количества

белков очень важно, причем как источник белков предпочтительнее иметь

нежирное мясо, яйца, молоко, горох, фасоль, орехи. Пророщенная пшеница

является прекрасным поставщиком не только белков, но также и витаминов группы

B. Жиры - необходимое топливо для получения энергии и тепла. Большое

количество жиров содержат сливки, масло, сыры, некоторые сорта мяса. Углеводы

также являются источниками энергии, их лучше употреблять в неочищенном виде

(картофель, молоко, неочищенный рис, цельные крупы, мука грубого помола,

нерафинированный сахар).

Беременная женщина остро нуждается в железе, кальции, фосфоре, йоде, других

микроэлементах и во всех витаминах. Пища должна непременно включать рыбу,

печень, молоко, крупы (цельную пшеницу, ячмень, овес и т. д.), свежие овощи,

фрукты, цитрусовые.

Некоторые медики советуют принимать дополнительные витамины и неорганические

вещества, например, цинк, фолиевую кислоту и особенно витамины C и E.

Фолиевая кислота относится к витаминам группы B. Она получила свое

наименование от названия листьев зеленых растений. При приготовлении,

консервировании или длительном хранении продуктов фолиевая кислота, как

правило, разрушается. Для того чтобы фолиевая кислота правильно усваивалась,

в диету беременной обязательно должны входить цинк и витамин C. Многие

американцы употребляют в пищу слишком мало свежей зелени. Хочу предупредить,

что недостаток фолиевой кислоты в некоторых случаях может привести даже к

преждевременным родам.

Употреблять алкоголь и курить по меньшей мере неразумно! Исследования

показали, что курение во время беременности приводит:

1) к невынашиванию,

2) к преждевременным родам,

3) к рождению ребенка с малой массой тела,

4) к легочным заболеваниям,

5) к учащению случаев внезапной смерти младенцев и т.д.

Курение приводит к сужению кровеносных сосудов, снижению, поступления

кислорода и питательных веществ ко всем органам, включая матку, а

следовательно и к ребенку.

Правильное дыхание

Развитие ребенка в матке происходит за счет веществ содержащихся в крови

матери. Удивительный орган, плацента, который развивается вместе с ребенком,

способен отфильтровать из кровеносных сосудов матки необходимые для плода

питательные вещества. Они поступают к ребенку через пуповину.

Важнейшим веществом является кислород. Мы не можем существовать без него, и

если снабжение головного мозга кислородом оказывается недостаточным, даже на

короткое время, то мозг, в той или иной степени, но непременно страдает. В

организм кислород попадает через легкие. Плод для дыхания не использует

легкие, он получает кислород через плаценту прямо из крови. Если мать

правильно дышит, то она может снабдить ребенка необходимым ему количеством

кислорода. Во время беременности особенно важно, чтобы женщина как можно

больше была на свежем воздухе.

Правильное дыхание важно также и при родах. Мускулатура матки сокращается,

чтобы изгнать плод, а для такой интенсивной работы мышц требуется немало

"топлива", намного больше, чем в обычном состоянии женщины - примерно так же,

как машине требуется больший расход горючего для разгона и подъема, чем при

равномерном движении. Когда мы здоровы, мы не чувствуем усиленной работы

мышц, просто чаще и глубже дышим. Для того, чтобы снабдить мышцы матки во

время родов достаточным количеством кислорода, матери необходимо правильно

дышать. Кроме того, это помогает поддерживать ребенка в хорошем состоянии.

Помимо правильного дыхания, матери следует полностью расслабиться во время

схваток, чтобы облегчить циркуляцию крови в мышечной оболочке матки, тем

самым быстро восполняя расход кислорода.

Ни одна из женщин не сможет проявить себя оптимально, на уровне своих

духовных и физических способностей, если она не научится правильно дышать. В

само деле, неправильное дыхание - это вредная привычка, которая порождает

значительно большее количество болезней, чем любая другая. Я, наверное,

удивлю вас, сказав, что едва ли одна из пятидесяти женщин дышит правильно.

Секрет правильного дыхания заключается в контроле т.е. в управлении вдохом и

выдохом. Свежий воздух поступает в легкие, которые представляют собой нечто

вроде губки, состоящей из микроскопических воздушных промежутков и тонких

кровеносных сосудов. Стенки сосудов тонки, газы, содержащиеся во вдыхаемом

воздухе, проходят сквозь них в кровь, а "отработанные" поступают из крови в

воздушные промежутки таким же образом.

Большинство людей используют менее четырех пяти объема легких. Это значит,

что для поддержание достаточного снабжения кислородом им требуется пять

вдохов, тогда как человеку с правильным дыханием - только четыре. Более

частое дыхание требует дополнительного напряжения дыхательных мышц и большей

нагрузки на сердце, которое перекачивает кровь. Во время беременное это может

оказаться существенным затруднением. Pacтущая матка для многих женщин

является источником неудобства, поскольку они не имеют правильной осанки и не

умеют правильно дышать. Поэтому в этот период, когда снабжение организма

кислородом становится так важны, для беременной женщине в первую очередь

необходимо научиться правильно дышать, для чего нужно освоить лишь простейшие

упражнения.

Дыхание для здоровья. Положите ладони на нижние ребра, поднимите голову,

расправьте плечи. Откройте и медленно вдохните, заполняя верхние и нижние

отделы легких. Когда вы вдохнете столько воздуха, сколько сможете, начинайте

выдыхать - медленно и полностью. Для того чтобы выдохнуть остатки воздуха,

слегка наклонитесь вперед. Набейтесь, это не повредит - не надо бояться

медленных глубоких вдохов. Этому замедленному и глубокому дыханию необходимо

посвящать пять-десять минут каждого утра и каждого вечера. Многие женщины с

удивлением отмечают, насколько лучше они начинают себя чувствовать всего

после двух недель подобных ежедневных упражнений. Довольно быстро они

начинают понимать, что могут сделать гораздо больше "не запыхавшись". Такой

быстрый прогресс объясняется тем, что у нас еще много простора для

совершенствования!

Нормальное дыхание во время отдыха. Дыхание может быть напряженным и

расслабленным. Если форсировать слишком глубокий вдох или дышать слишком

часто, то в области диафрагмы и ребер возникает напряжение. При релаксации

вдохи и выдохи не должны быть напряженными. "Сонное" дыхание, т.е. наполнение

воздухом не верхних, а нижних отделов легких, способствует более быстрому

расслаблению. Когда человек расслаблен, стенка живота поднимается и

опускается очень медленно. По мере того, как релаксация углубляется, дыхание

становится все более ровным и часто почти неслышным. В расслабленном

состоянии организму требуется намного меньше кислорода, чем в напряженном или

при движении. Прерывистое дыхание и глубокие вдохи без необходимости говорят

о напряжении или неполной релаксации.

Полезно понимать, как изменяется частота дыхания при изменении активности

организма. Когда мы крепко спим, дыхание медленное и глубокое. Наблюдатель

может видеть, как плавно поднимается и опускается брюшная стенка. После

пробуждения дыхание учащается - для компенсации возросшей потребности

организма в кислороде. Если требуется пробежать сотни метров, то,

естественно, дыхание учащается еще больше.

Для того чтобы достичь релаксации, очень важно научиться сознательно

замедлять дыхание до частоты "сонного". Для того чтобы прочувствовать это,

сделайте медленный глубокий вдох, но не переусердствуйте, не нужно наполнять

и верхние отделы легких. При вдохе опускается диафрагма, это можно проследить

по тому, как поднимается брюшная стенка. Затем медленно выдохните,

одновременно стараясь расслабиться. Теперь повторите все снова.

После нескольких медленных глубоких вдохов человек обычно начинает зевать,

что говорит об успехе осознанной попытки замедлить дыхание. По мере того, как

продолжается медленное глубокое дыхание, человек становится все более и более

расслабленным, дыхание становится самопроизвольным, без какого-либо

специального усилия.

Это расслабленное, естественное, "сонное" дыхание незаменимо во время

беременности, так как помогает засыпать ночью и способствует достижению

полного расслабления во время родов.

Нормальное дыхание во время активной деятельности. После определенного

периода расслабленного дыхания можно снова сесть, затем встать и начинать

двигаться. Через несколько минут активной работы по дому или простой ходьбы

становится заметным, как изменяется дыхание. Оно учащается без каких-либо

волевых усилий, так как организм сам настраивает частоту дыхания на возросшую

потребность в кислороде.

Нормальное дыхание во время схваток. Во время родов необходимо помнить о том,

что во время схваток нужно просто хорошо расслабиться, а уж дыхание само обо

всем позаботится. Если в какой-то момент женщина начинает чувствовать, что

напряжение нарастает, то ей нужно создать небольшое волевое усилие и

расслабиться. Совсем не нужно считать вдохи или как-то еще контролировать

дыхание, так как это ведет лишь к нарастанию напряжения и может усилить боль.

Если женщина сохраняет состояние релаксации и находится в удобном положении,

дыхание будет происходить должным образом само собой.

Дыхание во время потуг. Во втором периоде родов дыхание также адаптируется

автоматически. Женщине не следует задерживать дыхание на длительное время.

Тужиться надо с открытым ртом, делая вдохи при каждой схватке.

Когда появляется головка ребенка, а затем и плечи, врач или акушерка обычно

просят роженицу дышать часто и поверхностно, чтобы не тужиться, чтобы роды

проходили не слишком быстро, под полным контролем. Это позволяет избежать

резкого избыточного давления на родовые пути и не допустить разрывов.

Покой и движение

Во время схваток и родов очень важны сохранение подвижности в сочленениях

таза, а также эластичности и силы мышц. Если проанализировать ход нормальных

родов, то становится ясно, что если первый период родов не требует от женщины

мышечных усилий, то во втором периоде в течение одного или двух часов (для

первородящих) происходит тяжелая физическая работа, необходимая для того,

чтобы произошло изгнание плода.

Но не следует преувеличивать важность предварительных физических упражнений

для родов. Да, они помогают матери чувствовать себя более сильной. Но все же

женщина с тренированной волей, знающая как правильно дышать и правильно

расслабляться, но по тем или иным причинам не способная к занятиям

физкультурой, может справиться с родами вполне успешно. Она может родить

ребенка даже намного легче, чем женщина с атлетической мускулатурой, но

ничего не знающая о том, как во время родов сотрудничать с силами природы. Я

наблюдал самые безупречные роды у женщин, группа мышц ниже талии у которых

была парализованной. Они пострадали от аварий или от полиомиелита - их

искалеченные тела, беспомощно свисающие с костылей, никогда не подвергались

физическим тренировкам.

Я очень хочу, чтобы читатели правильно меня поняли: все те упражнения,

которые описаны далее в этой книге предназначены для того, чтобы подготовить

будущую мать не к спортивным соревнованиям, а только к конкретному, вполне

естественному действию, при котором определенная физическая подготовка дает

преимущество. Эти упражнения - не более, чем самые элементарные основы

физкультуры, и их вполне достаточно. Все, что сверх того, как показывает

практика, никак не облегчает роды. Однако все, что менее этого, лишает

женщину тех преимуществ, которые она получила бы, если бы улучшила ее

физическое состояние.

Правильная осанка. Правильная осанка позволяет грациозно двигаться и свободно

дышать. Попробуйте встать так, чтобы линия, мысленно проведенная от уха до

точки перед пяткой, проходила через середину плеча и тазобедренный сустав.

При такой осанке все части тела работы наилучшим образом, а органы брюшной

полости правильно располагаются в области таза. При такой осанке плечи не

опускаются, подбородок не повисает, дыхание легко свободное. Все это дает

ощущение благополучия и жизнерадостности, что очень важно.

Женщина может выработать правильную осанку, с перед зеркалом и воображая себе

эту прямую линию. Голову нужно держать так, чтобы казаться немного выше

своего роста. Во время беременности следует постоянно контролировать свою

осанку, потому что, если за этим не следить, растущая масса тела и изменение

формы тела приведут к ее нарушению. Нет на свете более прелестного зрелища,

чем молодая беременная женщина, которая движется легко и свободно, сохраняет

свою приятную внешность и хорошую осанку.

Гибкость позвоночника и суставов таза. Позвоночник человека является не

жестким, а, наоборот, гибким. Во время родов ребенок должен проложить себе

путь вниз, по родовым путям, к крестцу (концу позвоночника) и выйти наружу.

Головка ребенка сдавливается, чтобы пройти через родовые пути. Но и сам таз

тоже в некоторой мере пластичен. В передней части таза находится полусустав -

лобковый симфиз. Лобковый симфиз - это волокнистый хрящ, посредством которого

соединяются две лобковые кости таза. Во время беременности этот полусустав

размягчается и, достигая при рождении ребенка определенной степени

подвижности, может расходиться в стороны. Подвижность и гибкость полусустава,

равно как и нижних отделов позвоночника, можно развить во время беременности

с помощью упражнений, в которых таз раскачивают вперед и назад. Это

значительно облегчает роды и помогает избежать боли в спине - как во время

беременности, так и во время родов.

Встаньте на колени и обопритесь на руки. Ладони должны быть расставлены

примерно на тридцать сантиметров, а колени - примерно на двадцать, бедра

перпендикулярны полу. Медленно прогибайте спину, стараясь поднимать ягодицы

как можно выше. При этом делайте глубокие вдох.

Затем начинайте медленно выгибать спину, так же медленно и выдыхая. В то же

самое же время напрягайте мышцы таза, ягодиц и бедер.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз - медленно, без

резких движений.

Есть и другой способ "раскачать" таз. Встаньте у стены, пятками на расстоянии

примерно пятнадцать сантиметров от нее, и попробуйте прикоснуться к стене

поясницей. Или, лежа на кровати или на полу, попытайтесь со всей силой

надавить поясницей на опору. Обратите внимание, как при этом движется таз,

для чего положите руки на бедра и прочувствуйте движение. Но помните, что все

эти упражнения нужно выполнять очень плавно, без рывков.

Растяжка мышц внутренней поверхности бедра. Во время родов женщина довольно

много времени проводит с расслабленными разведенными в стороны бедрами.

Поэтому необходимо растянуть мышцы внутренней поверхности бедер настолько,

чтобы это положение можно было с комфортом сохранять в течение длительного

времени. Выполнение во время беременности описанного ниже упражнения также

позволяет разработать коленные и тазобедренные суставы, улучшает мышечный

тонус ног. И для родов - это лучшая позиция, так как поперечный размер таза

при этом становится наибольшим.

Встаньте на носки, а затем опуститесь на корточки, продолжая балансировать на

пальцах. Положите ладони на колени и разведите ноги в стороны как можно шире,

держа при этом спину как можно прямее. Встаньте и опустите пятки на пол. Если

вам трудно сохранить равновесие, можно придерживаться за что-нибудь рукой.

Повторите пять раз.

Вариант 1. Для тех, кому слишком трудно или неудобно сидеть на корточках,

можно выполнять аналогичное упражнение лежа на спине, причем колени должны

быть подняты и прижаты к груди. Ладонями раздвиньте колени в стороны, как

можно шире. При этом ступни должны смотреть внутрь. Повторите пять раз,

Вариант 2. Сядьте на пол по-турецки, соединив ступни и раздвинув колени.

Обхватите лодыжки руками, нагнитесь вперед и положите предплечья на голени,

затем осторожно нажимайте локтями на колени, стараясь раздвинуть их в

стороны. Повторите пять раз.

Вариант 3. Сидя по-турецки, как в варианте 2, возьмитесь за лодыжку, но руки

при этом должны оставаться прямыми. Попросите мужа или другого помощника

приподнимать ваши колени вверх, в то время вы сами должны стараться

противостоять этому, опуская колени вниз. Повторить пять раз.

Вариант 4. Садитесь по-турецки всякий раз, когда вам предстоит спокойная

работа-шитье, чтение, когда собираетесь смотреть телевизор. Постарайтесь

расслабиться в этом положении, поместив локти на колени, прогнувшись в спине,

опустив голову и закрыв глаза.