Оздоровительной физической культурой
Для получения наибольшего оздоровительного эффекта и максимального повышения работоспособности следует соблюдать оптимальные двигательные режимы, разработанные для лиц различного возраста.
Оптимальный объем физической нагрузки по количеству часов в неделю составляет для возраста:
6-8 лет - 13-14,
9-12 лет - 12-13,
13-15 лет - 11-12,
16-20 лет-8-9,
24-30-лет-7-8,
30-60 лет-5-6,
пожилых лиц - 8-10 часов.
Определена минимальная интенсивность нагрузки, при которой происходит повышение функциональных возможностей организма.
Ее рассчитывают, исходя из величины максимальной ЧСС, равной 220 уд • мин1 минус возраст (количество лет). Оптимальная физическая нагрузка выполняется при ЧСС от 65% до 85 % от максимальной ЧСС.
Следовательно, для молодого человека 20-ти лет оптимальной является нагрузка, выполняемая при ЧСС в диапазоне 130-170 уд • мин1 (его максимальная ЧСС составляет 220 — 20 = 200 уд • мин1), а для пожилого человека 60-ти лет оптимум нагрузки соответствует диапазону ЧСС от 104 до 136 уд • мин1 (его максимальная ЧСС составляет 220 — 60 = 160 уд • мин-1).
Отечественными и зарубежными учеными разработаны общие рекомендации по величине тренировочной нагрузки для развития и поддержания кардио-респираторных функций, состава тела, мышечной силы и выносливости у взрослых здоровых лиц.
• Частота тренировочных занятий — 3-5 дней в неделю.
• Интенсивность работы — 65%-85% от максимальной ЧСС или 50-85% от МПК.
• Длительность занятий — 20-60 минут непрерывной аэробной работы в зависимости от интенсивности (допускается 2-3 пика нагрузки по 1 -2 мин с ЧСС до 90-100% от максимальной ЧСС или от МПК).
• Вид упражнений—любые упражнения с использованием больших мышечных групп при ритмичной и аэробной работе—бег, бег трусцой, передвижение на лыжах, коньках, велосипеде, плавание, гребля, танцы, игровая деятельность.
• Упражнения с сопротивлением умеренной интенсивности, эффективные для поддержания анаэробных возможностей, развития и поддержания обезжиренного веса и прочности костей — 8-10 упражнений на большие мышечные группы по меньшей мере 2 дня в неделю.
Рекомендуемый двигательный режим позволяет поддерживать оптимальный уровень физической работоспособности, состава тела и здоровья, снижение ЧСС покоя, повышение аэробных и анаэробных возможностей организма, снижение утомляемости и ускорение процессов восстановления.
При суточных энерготратах не менее 1200 ккал возможно оптимальное снижение веса — не более 1 кг в неделю.
Для определения оптимальной двигательной активности взрослого здорового человека можно использовать суточный показатель количества шагов:
10000шагов в 1 день обеспечивают средний уровень энерготрат 2200-2400 ккал в сутки (1700 ккал — основной обмен и 500-700 ккал — на мышечную работу).
Опыт изучения двигательной активности различных контингентов населения показывает, что в зрелом возрасте люди делают, в среднем, 10-15тыс. шагов в сутки, а в пожилом возрасте — 6-8 тыс. шагов.
Подвижность детей дошкольного и младшего школьного возраста очень высока. Число шагов, проходимых в 1 день дошкольниками в зимний период, составляет в возрасте 3-4 лет 11,2 (девочки) и 11,9 тыс. шагов (мальчики), в 5 лет, соответственно, 12 и 13,5 тыс. шагов, в 6-7-лет— 13,6 и 15,0 тыс. шагов, в 8 лет — 16,2 и 18,1 (до 22-24 тыс. шагов). Однако этот уровень подвижности не всегда реализуется. В детских садах и, особенно, в школах дети и подростки испытывают значительный дефицит двигательной активности, что приводит к росту заболеваний, ожирению, плоскостопию и другим отклонениям в состоянии здоровья.
Повышению функциональных возможностей организма, сохранению здоровья и развитию профессиональных психофизиологических особенностей, физических качеств и формированию двигательных навыков способствует профессионально-прикладная физическая подготовка. Средствами физического воспитания решаются задачи адаптации работающего населения к профессиональной деятельности, военному труду. Так, например, повышение вестибулярной устойчивости, достигаемое в плавании, акробатике, гимнастике, спортивных играх, имеет большое значение для летчиков, космонавтов; быстрота реакции, высокая надежность сенсорных систем, скорость переработки информации, развиваемые в ситуационных видах спорта, необходимы профессионалам-операторам, радиотелеграфистам, машинисткам; высокий уровень развития силы и выносливости требуется геологам.
Литература:
1. Амосов Н.М., Бендет Я.А. Физическая активность и сердце. – Киев: «Здоровье», 1984.
2. Апанасенко Г.Л., Науменко Р.Г. Физическое здоровье и максимальная аэробная способность индивида. – Теория и практика физической культуры, 1988, №6, с. 29-30.
3. Аулик И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте (изд.2-е). М.: Медицина. 1990.-192 с.
4. Богданов О.В., Пинчук Д.Ю., Михайленок Е.Л. Эффективность различных форм сигналов обратной связи в ходе лечебных сеансов функционального биоуправления. //Физиол.человека, 1990, т. 16, № 1, с. 13-17.
5. Виру А.А. и др. Аэробные упражнения. – М.: Физкультура и спорт, 1988.
6. Власов В.В. Оценка физической работоспособности при избыточной массе тела. – Физиология человека, 1991, том 17, № 3, с. 79-83.
7. Врачебный контроль в спорте – А.Г.Дембо, М.: Медицина, 1988. – 288 с.
8. Горбанёва Е.П., Давыдов В.Ю. Исупов И.Б. Морфофункциональный статус и церебральная гемодинамика женщин, занимающихся оздоровительной аэробикой, различных конституциональных типов в клинико- и ортостазе. - Теория и практика физической культуры, 2005. №1. – С.79-82.
9. Дибнер Р.Д., Синельникова Э.М. Физкультура, возраст, здоровье. – Физкультура и спорт, 1985. – 80 с.
10. Карпман В.Л. и др. Тестирование в спортивной медицине. М.: Физкультура и спорт, 1988.-208 с.,- (Наука – спорту; Спортивная медицина).
11. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. 2-е изд. М.: Физкультура и спорт, 1989.-224 с.
12. Кучкин С.Н. Биоуправление в медицине и физической культуре.- Волгоград: ВГАФК, 1998.- 155 с.
13. Лихницкая И.И. Что надо знать о возрастных и физиологических резервах организма. – Л.: Знание, 1987. – 32 с.
14. Медведев Д.В., Горбанева Е.П., Юматова С.Н., Кузнецова Т.Ю., Солопов И.Н., Катунцев В.П. Оценка влияния курса тренировок с дополнительным резистивным сопротивлением дыханию на показатели физической работоспособности человека // Авиакосмическая и экологическая медицина, 2007. – Т. 41. - № 3. – С. 14-18.
15. Методы оценки уровня здоровья и физической работоспособности: Учебное пособие. Кучкин С.Н. – Волгоград, 1994. – 104 с.
16. Мильнер Е.Г. Формула жизни: Медико-биологические основы оздоровительной физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1991.-112 с. – (Наука – здоровью).
17. Мотылянская Р.Е., Ерусалимский Л.А. Врачебный контроль при массовой физкультурно-оздоровительной работе. – М.: Физкультура и спорт, 1980. – 96 с.
18. Рогозкин В.А. и др. Генетические маркеры физической работоспособности человека. – Теория и практика физической культуры, 2000, №12, с.34-36.
19. Савенко М.А., Хохлов И.Н., Клешнев И.В. Резервные возможности организма человека в период позднего онтогенеза//ТиПФК, 2002, №4, с. 48 – 51.
20. Сентябрев Н.Н. Направленная релаксация при напряженной мышечной деятельности человека: Монография. – Волгоград, 2004. 142с.
21. Сентябрев Н.Н. Физиологический анализ особенностей релаксации различного генеза” Физиол.чел., 2004, т 30. №5. С. 137-141.
22. Сентябрев Н.Н., Солопов И.Н., Камчатников А.Г., Серединцева Н.В., Дубровский С.В. Оптимизация функциональной подготовленности высококвалифицированных спортсменов: Монография. – Волгоград, 2004. – 106 с.
23. Синяков А.Ф. Врачебный контроль за занимающимися массовыми формами физической культуры. Методические рекомендации. – М.: ГЦОЛИФК, 1986.-54 с.
24. Солопов И.Н. Способность человека оценивать изменения и величину основных параметров внешнего дыхания при мышечной работе// Физиол. человека. – 1998. – т.24, №5. – С.35-39.
25. Солопов И.Н. Специфические восприятия при спортивной деятельности. - Волгоград.: ВГАФК, 2007.- 184 с.
26. Солопов И.Н. Физиологические эффекты методов направленного воздействия на дыхательную функцию человека. Монография. – Волгоград, 2004. – 220 с.
27. Солопов И.Н., Шамардин А.И. Функциональная подготовка спортсменов. – Монография. - Волгоград: «ПринТерра-Дизайн», 2003.– 263 с.
28. Солопов И.Н.., Баранов В.М., Тихонов М.А. и др. Повышение функциональной подготовленности спортсменов посредством интервальных резистивно-респираторных нагрузок. – Методические рекомендации. - Волгоград: ВГАФК, 2005. – 20с.
29. Сонькин В.Д., Зайцева В.В., Тиунова О.В. Проблема тестирования в оздоровительной физической культуре. – Теории и практика физической культуры,1993,№8, с. 7-12.
30. Фарфель В.С. Управление движениями в спорте. – М.: Физкультура и спорт, 1975.-208 с.
31. Физиология человека - под. ред. В.И. Тхоревского, М., 2001.
32. Физиология человека - под. ред. Н.В.Зимкина, М., 1975
33. Фролькис В. В. Старение и биологические возможности организма. М.: Наука, 1975, с. 78.
34. Ченегин В.М. Возрастная физиология физических упражнений и спорта: Учебное пособие. – Волгоград: ВГИФК, 1995.-124с.
35. Черниговская Н.В. Адаптивное биоуправление в неврологии. Л., Наука, 1978, с.134.
36. Чтецов В.П. Вариации подкожного жира. – Вопросы антропологии, 1968, вып. 30, с.38-54.