Как правильно заполнять Дневник

Запись в Дневник лучше делать вечером, в конце дня. Вы вспоминаете все случаи, произошедшие в течение дня и сопровождавшиеся вашими негативными переживаниями (даже если они были не очень сильными), и записываете их в левую колонку Дневника. Не забудьте указать дату записи – это поможет вам отслеживать динамику происходящих с вами изменений.

Не нужно носить с собой Дневник в течение дня и, как только что-либо случилось, пытаться сразу же записывать. Отмечайте в памяти всё, что происходило с вами в течение дня. А вечером не пожалейте нескольких минут свободного времени на записи и прочтение ранее записанного. Если не хотите, чтобы ваш Дневник кто-нибудь прочитал, позаботьтесь об этом заранее.

В Дневнике следует отражать любые негативные переживания (внутренние, подавленные и внешние, ярко выраженные, сильные и не очень). Не прячьте от себя ничего.

Разговор в тему

– Отчего вы такой умный?

– Дело в том, друг мой, что я постоянно перечитываю себя…

А. Кнышев

Работайте только с текущими событиями

Не стоит заносить в Дневник общие впечатления от какого-либо случая в далёком прошлом, или от длительных отношений с определенным человеком. Вам трудно будет в этом разобраться. Ведите Дневник по принципу:

1. Произошел случай, эпизод в моей жизни. Я испытал(а) негативное переживание.

2. Я кратко описал(а) этот случай в Дневнике (первая колонка).

3. Я проанализировал(а) лежащие в основе переживаний ожидания и выявил(а) свои идеализации (вторая колонка Дневника).

4. Я попросил(а) прощения за мои переживания (третья колонка Дневника).

Может быть и такое, что переживания возникают сами по себе, без конкретного случая. Например, вы проснулись, и в голову пришла мысль, что когда-нибудь вы состаритесь. Рисуя картины собственного будущего, вы до вечера были грустны и подавлены. Это тоже бывает, и, нужно сказать, весьма часто (особенно у женщин). Такие вещи тоже бывают, и их также необходимо записывать и анализировать. Просто в данном случае переживания спровоцированы не внешними обстоятельствами, а вашими внутренними процессами.

Перечитывайте свои заметки несколько раз! Например, делая запись в пятницу, вы перечитаете то, что происходило с вами, начиная с понедельника.

Очень скоро (скорее, чем вы думаете) воспоминания о произошедших неприятных событиях станут абсолютно нейтральными (даже забавными). Таким образом, вы перестанете отдавать им свою жизненную энергию.

Стих в тему

Как сдоба пышет злоба дня,

И нет её прекрасней,

А год спустя глядишь – фигня,

Притом на постном масле.

И. Губерман,

слегка подвергнутый цензуре

Примеры ведения Дневника

Предлагаем вам образцы ведения Дневника, сделанные нашими читателями, участниками тренингов и консультаций. Обращаем ваше внимание, что вести самонаблюдения в такой художественной форме и столь подробно совсем не обязательно. Если вы не обладаете литературными способностями, вполне достаточно более кратких записей. Важно только, чтобы они не были настолько краткими, чтобы позже вы не смогли бы вспомнить, о чём была сделана запись.

Событие моей жизни, вызвавшее негативные переживания	Выявленная идеализация	Отработка идеализаций
Мария Л., врач Первым событием, вызвавшим мои негативные переживания, стала сама необходимость вести этот Дневник. Первая мысль: не хочу фиксировать на бумаге то, что и так, само по себе неприятно. Во-вторых, не хочу признавать, что какие-то негативные эмоции, а значит, и идеализации присутствуют в моей жизни (а их – куча!). Как же так, я ведь и сама кого хочешь жить научу!В-третьих, есть очевидная боязнь сделать мои сокровенные переживания достоянием общественности. Не хочу, чтобы это когда-то прочли. Как будто покажешь себя голой. Ну, и последняя мысль, которая меня укусила, была следующая: не умею писать о себе! А если быть совсем откровенной, я не сумею красиво описать свои тонкие страдания (хотя ясно, что	Идеализация своего совершенства. Как это я, такая идеальная, покажу кому-то не самые лучшие свои стороны? Я просто не могу позволить себе быть несовершенной!Причем не только в глазах посторонних, но даже саму себя я готова убедить, что все у меня о,кей и никакой самоанализ мне не нужен! Идеализация общественного мнения: Боже мой, что обо мне подумают, когда прочтут все, что я напишу! Контроль окружающего мира– у меня все обязано быть под контролем, машина, муж и	Я прошу прощения у Жизни и у себя самой за мои негативные эмоции. Я знаю, что придаю своим идеализациям избыточное значение. Впредь я отказываюсь от своих переживаний по этим вопросам, и теперь буду к этому относиться значительно легче. Я полностью беру на себя ответственность за этот эпизод и за все мои эмоции. Я благодарю Жизнь за урок и

Дневник этого и не требует). Очень интересно получается, сначала я пыталась отрицать наличие у меня негативных переживаний как таковых, но уж раз они есть, то писать о них хочется элегантно, в лучших традициях классики. Примерно как у Тургенева. Ну вот, даже самой смешно, как я лелею свой образ. Всего лишь полчаса моей жизни, а сколько переживаний! Утро началось великолепно. Я вышла из дома, собираясь поехать на работу на машине. Но не тут-то было. Замкнуло сигнализацию. Здрасьте, приехали... Машина орет, как бешеная! Нажимала на все кнопки – не замолкает. Выходной, 8.30 утра, люди спят, а тут такая какофония! Отключила аккумулятор – стало тихо. Поднялась в квартиру, разбудила мужа. Попросила посмотреть, что случилось. «Надо разбирать рулевую колонку», – сказал он противным голосом и снова уснул. Раздражаюсь уже не на шутку. А как же мой девиз: «На все воля Божья?» и «Что ни делается – все к лучшему»? Что же это за жизнь такая?! Не знаю, что бы я делала, если бы через некоторое время сигнализация сама собой не успокоилась. Машина завелась, и я поехала по делам.	т. д. Я не могу даже мысли допустить, что где-то что-то выйдет из строя, ослушается команды, проигнорирует мои приказы и произойдет без моего ведома и согласия, и не так, как нужно мне. Идеализация общественного мнения –просто ужас, что люди обо мне подумают после того, какой концерт я устроила им ранним воскресным утром. Идеализация отношений(в семье) – муж не имел права так равнодушно ко мне отнестись!	внимательность ко мне! Я обязуюсь впредь не впадать в длительные переживания, оказавшись в подобной ситуации.
Виктория М., секретарь Утром долго приходится уламывать сына, чтобы он пошел в школу. Он, как обычно, ссылается на недомогание, что невозможно проверить. Я пытаюсь объяснить ему, что в школу нужно ходить каждый день, как на работу, независимо от настроения и не обращая внимания на легкие нарушения самочувствия. Еще я говорю, что если часто пропускать школу,	Контроль окружающего мира: мне должны подчиняться во всем, что я считаю правильным. А если этого не происходит, я начинаю применять давление и очень расстраиваюсь, если оно оказывается безуспешным. А откуда же у меня	Я прошу прощения у Жизни и у себя самой за мои негативные эмоции. Я знаю, что придаю своим идеализациям избыточное значение. Впредь я отказываюсь от
то будет трудно не отставать от всех и успешно закончить учебный год. Все это я говорю взвинченно, на повышенном тоне, раздражаюсь, оказываю давление. Сын меня практически не слушает и не слышит, ему хочется остаться дома, и чтоб от него отстали, он «бьет» на мою жалость (которой в действительности нет) и пытается защищаться от моих нападок агрессивностью. Я нервничаю еще больше, так как сама спешу на работу и не могу до конца повлиять на ситуацию. В результате он остается дома, а я ухожу, продолжая переживать по дороге. Удручает то, что такое положение вещей повторяется уже не в первый раз и довольно часто, что снова может привести к попаданию сына на второй год.	желание контролировать? Думаю, что под этим желанием скрывается следующее. Идеализация разумности: я пытаюсь доказать свою правоту с помощью доводов, понятных только взрослому человеку, ребенок руководствуется совсем другой логикой. Идеализация образования: не могу допустить, чтобы МОЙ РЕБЕНОК учился плохо. Идеализация отношений в семье(родители – дети): дети не должны игнорировать мнение родителей, я права, потому что я мать. Идеализация разумности:я пытаюсь объяснить ребенку вещи, очевидные для взрослого. Но в рамках его логики это все ерунда, поскольку отдых сегодня для него значительно важнее будущих успехов.	своих переживаний по этим вопросам, и теперь буду к этому относиться значительно легче. Я полностью беру на себя ответственность за этот эпизод и за все мои эмоции. Я благодарю Жизнь за урок и внимательность ко мне! Я обязуюсь впредь не впадать в длительные переживания, оказавшись в подобной ситуации.
Аркадий В., менеджер Я в полном шоке от того, что мой начальник не хочет добровольно и мирно отпустить меня на увольнение. Я точно знаю, что его поведение не будет мне препятствием, я уйду любым путем, но мне обидно, что я не могу повлиять на его решение, которое заключается в том, что я должен отрабатывать не три дня, как я хочу, а две недели. Ведь мне всегда удавалось так легко увольняться без проблем и сохранять при этом хорошие отношения, почему же теперь не получается? А ведь я пытался	Идеализация независимости: не терплю, когда мной командуют, тем более в такой «нецивилизованной форме». Идеализация разумностиповедения людей: какой же он глупый! Разве не понимает, что я все равно уйду? Так чего кривляться? Идеализация	Я прошу прощения у Жизни и у себя самой за мои негативные эмоции. Я знаю, что придаю своим идеализациям избыточное значение. Впредь я отказываюсь от своих переживаний по этим вопросам, и теперь буду к
по-всякому: и официально, и с уговорами, просил по-человечески и с ультиматумом, что его политика не поможет. Мне просто хотелось уйти легко. Сегодня он окончательно отказал мне в этом. Я погрузился в совершенно неконтролируемые переживания по этому поводу. Я почувствовал, что теряю силы, энергию, что не могу с этим справиться, начинаю физически плохо себя чувствовать. И все это несмотря на то, что совершенно однозначно бюрократические препоны не являются для меня препятствием для ухода.	отношений между людьми:я не могу допустить, что у меня с кем-то будут напряженные отношения, не могу себе позволить участвовать в конфликте. Ну почему нельзя договориться по-хорошему, по-человечески? Контроль окружающего мира:только я могу решать, когда мне увольняться и в какие сроки.	этому относиться значительно легче. Я полностью беру на себя ответственность за этот эпизод и за все мои эмоции. Я благодарю Жизнь за урок и внимательность ко мне! Я обязуюсь впредь не впадать в длительные переживания, оказавшись в подобной ситуации.
Игорь А., предприниматель Сегодня провожал жену на работу. Стоя на пороге, она как-то странно посмотрела на меня, видимо, хотела обнять, но почему-то не сделала этого. Сказала короткое «пока» и вышла. Я закрыл дверь. Потом целый день я думал, что могло случиться. Чем я мог ее расстроить? Не выдержал, позвонил ей на работу. Мне сказали, что она вышла на обед. Это еще больше обеспокоило меня. Знаю, что страдаю ерундой, а поделать ничего не могу. В конце концов, убедил самого себя в том, что она не обязана кидаться мне на шею при каждом расставании. В конце концов, я сам бы мог ее приобнять, но почему-то этого не сделал. Может быть, именно этого она ждала от меня сегодня утром. А я не догадался. Болван! Сегодня на заправке заливал бензин и мыл машину. Рядом было маленькое кафе. Покупал там сигареты. Две девушки – одна продавец, другая кассир – какое-то время наблюдали за мной, выдали мне чек, потом как-то странно переглянулись и	Идеализация человеческих отношений,причем в крайней форме. Я, наверное, в глубине души считаю, что мы должны висеть друг на друге и говорить душераздирающие слова любви каждый раз, когда прощаемся (даже если один из нас пошел в магазин за хлебом). Идеализация своего совершенства(не могу допустить, что где-то я мог ее расстроить или обидеть своим поведением, ведь я – почти святой). Идеализация общественного мнения(мне важно, что обо мне думают окружающие, пусть даже девушки-продавцы).	Я прошу прощения у Жизни и у себя самой за мои негативные эмоции. Я знаю, что придаю своим идеализациям избыточное значение. Впредь я отказываюсь от своих переживаний по этим вопросам, и теперь буду к этому относиться значительно легче. Я полностью беру на себя ответственность за этот эпизод и за все мои эмоции. Я благодарю Жизнь за урок и внимательность ко мне! Я обязуюсь впредь не впадать в длительные переживания, оказавшись в
заулыбались. Что это значит? Чем я рассмешил их? Что-то во мне не так? Сел в машину, посмотрел на себя в зеркальце. Все вроде бы на месте, только покраснел от смущения. Неприятно.	подобной ситуации.
Дарья Т, журналист Работаю на большой конференции. Во время моего публичного выступления один из участников конференции, Владимир (я с ним не знакома), сидел, а точнее, полулежал на стуле, скрестив ноги и руки. Когда я сделала короткую паузу в своем монологе, он, чтобы все слышали, произнес: «Что за чушь?». Воцарилась минута молчания. Все посмотрели на меня. Я продолжила, как будто не было этого комментария, параллельно анализируя, что же я сказала такого, что тянет на чушь, да еще и публично упомянутую. Вроде бы ничего, все по программе. Стоило мне сделать очередную паузу, как туда был вставлен следующий его комментарий: «Почему мы должны выслушивать то, что она несет?» Потом последовало еще несколько подобных предыдущим комментариев, уже не обязательно попадавших в паузы, а иногда просто произносимых одновременно со мной. С моей стороны реакции не было никакой (по крайней мере внешней). Наступил обеденный перерыв. Боковым зрением я увидела Владимира, подходящего ко мне. Привожу наш диалог: Он: «Даша, ты на меня не обижаешься?» Я: «Нет». Он: «Извини, у меня такой характер: когда я вижу дуру, обязательно что-нибудь скажу. Ничего не могу с собой поделать». Я: «Я вам сочувствую». Конференция закончилась поздно	Идеализация собственного совершенства, способностей:видимо, я считаю себя крутым специалистом и профессионалом, который просто не может говорить глупости. То, что я делаю – идеально и не должно вызывать недовольства в ком бы то ни было. Оказаться дурой, да еще и публично – что может быть страшнее? Идеализация отношений между людьми:я считаю, что люди не должны говорить друг другу гадости или грубые слова, тем более публично. Если тебе что-то не нравится – промолчи или скажи наедине, но так, чтобы не обидеть другого. Контроль окружающего мира: не могу позволить другому человеку вести себя так, как ему вздумается. Да кто он такой, чтобы позволять себе эти выходки? Вот когда будешь на моем месте, тогда и выпендривайся! А пока сидишь как все, слушай и помалкивай. Идеализация общественного мнения:	Я прошу прощения у Жизни и у себя самой за мои негативные эмоции. Я знаю, что придаю своим идеализациям избыточное значение. Впредь я отказываюсь от своих переживаний по этим вопросам, и теперь буду к этому относиться значительно легче. Я полностью беру на себя ответственность за этот эпизод и за все мои эмоции. Я благодарю Жизнь за урок и внимательность ко мне! Я обязуюсь впредь не впадать в длительные переживания, оказавшись в подобной ситуации

вечером, весь остаток дня после обеда я пребывала в анабиозе. Мои мысли: наверное, я и вправду дура, раз человек не удержался и открыто сказал мне об этом. В довершение всего, я осудила себя за все свои недружественные чувства по отношению к нему. Про себя назвала его сукой и сволочью, потом опомнилась, и мне сделалось еще хуже.

Когда люди разошлись, я несколько раз пыталась заплакать, но не получилось. Вернувшись домой, когда анабиоз полностью отошел, со мной было что-то похожее на истерику, но не буйную (без криков и битья посуды). Просто рыдала и долго не могла остановиться. Дело кончилось головной болью.

Воспоминания о Владимире вызывали приступы отвращения к нему, какое бывает у меня к ползучим гадам (а именно к дождевым червям).

Параллельно с ведением Дневника самонаблюдений вы будете выполнять другие задания этого раздела. Но и потом, когда первый раздел будет полностью освоен вами и вы перейдёте к освоению последующих материалов, не прекращайте ведение Дневника, даже если будете испытывать негатив весьма редко. Жизнь всё время будет подбрасывать новые ситуации, к которым вы можете оказаться не готовы, поэтому не забрасывайте ведение Дневника, даже если почувствуете в себе полную святость.