Бобовые: концентрат белка в растительном царстве

Ранее в этой главе мы рассматривали фрукты и овощи – две важные пищевые группы, которые обладают важными антираковыми свойствами. Бобовые, в том числе бобы, горох и чечевица, а также соевые продукты – это третья пищевая группа. Согласно ботанике, бобовые – это семена, которые растут внутри стручка. Это идеальные источники белка, без насыщенного жира и холестерина, характерных для животных продуктов. Они также входят в число самых богатых источников клетчатки и обеспечивают многие другие защитные вещества, в том числе фолиевую кислоту, фитаты и фитоэстрогены. Их более 14 тысяч видов. Вот несколько наиболее популярных блюд из разных стран мира

• Европейское рагу и сельдереем и ячменем
• Азиатские блюда из тофу
• Острая фасоль «пинто» по-мексикански
• Индийское карри их турецкого гороха
• Итальянский суп с фасолью или белыми бобами
• Центрально- и южноамериканский чили из черных бобов
• Североафриканские конские бобы
• Соевые бургеры и хот–доги по-американски

Вот хорошие варианты ресторанных блюд

• Буритто из бобов, шпината или овощей в мексиканских ресторанах
• Тофу и ростки фасоли маш в азиатских ресторанах
• Фалафели или хумус в ливанских кафе
• Дал или другие острые бобовые блюда в индийских ресторанах
• Бобовые салаты, бобовые или гороховые супы в итальянских ресторанах или салат-барах
• веджбургеры

Радость соевой пищи

Рак, связанный с органами эндокринной системы, гораздо реже встречается в Японии и в Китае, чем в западных странах. Женщина в Японии в 4 раза меньше рискует заболеть раком груди, чем женщина в Америке. Что касается мужчин, то уровень рака простаты в США тоже гораздо выше, чем в Японии. Так происходит отчасти благодаря тому, что вместо животных продуктов там используется соя. Так, в Сингапуре у женщин детородного возраста, которые потребляли много сои, риск заболеть раком груди составляет лишь 40 процентов по сравнению с женщинами, которые не едят сою.

Соя содержит ряд веществ антиканцерогенного действия. Наиболее изучены из них, пожалуй, фитоэстрогены – очень слабые растительные версии гормона эстрогена. Несмотря на сходное строение, фитоэстрогены обладают одной тысячной мощности человеческого эстрогена. Они могут замещать человеческие гормоны в некоторых участках организма, блокировать их действие и снижать риск рака.

Вот как фитоэстрогены по идее работают. Излишний человеческий эстроген становится стимуляторов многих видов рака. Когда эстроген присоединяется к ткани груди, это может увеличить деление клеток и запустить онкологический процесс. Но когда к этим местам присоединяются соевые фитоэстрогены, они замещают часть Вашего собственного эстрогена, снижая таким образом его склонность стимулировать рост раковых клеток. Представьте себе каждую клетку с определенным количеством «сидений» специально для эстрогена. Растительные вещества, замещающие эстроген, очень хорошо входят в эти сиденья. Человеческому эстрогена остается меньше свободного места. В результате, эстроген не может запустить рак.

Фитоэстрогены могут подавлять рост раковых клеток и помочь поврежденным клеткам либо снова стать нормальными, либо разрушиться. Они могут остановить рост кровеносных сосудов, питающих опухоль, остановить рост раковых клеток в груди, простате, толстом кишечнике и в коже, блокировать образование метастазов при раке груди и простаты. Будучи антиоксидантами, они защищают ДНК и клеточную мембрану. Соевые бобы, тофу, соевое молоко и другие соевые продукты содержат большое количество фитоэстрогенов.

Возможно, что влияние фитоэстрогена из тофу, соевого молока и другой соевой пищи, съеденной в детстве, принесет женщине пользу в дальнейшей жизни. Исследования показывают, что они немного отодвигают половое созревание и удлиняют менструальный цикл, когда девочки достигают половой зрелости. У женщины в Японии средняя длина менструального цикла на 4-6 лет длиннее, чем у западной женщины, и у японской женщины в течение жизни меньше менструальных циклов. Это сокращает число выбросов эстрогена в организм, которые происходят посередине цикла. В результате, организм меньше соприкасается с эстрогеном, и риск рака груди уменьшается.
В одном из исследований западные женщины получали 1,5-2 порции соевых продуктов ежедневно, в них содержалось 45 мг фитоэстрогенов сои. В результате, менструальный цикл у них стал длиннее. Можно ожидать, что в течение жизни это уменьшит соприкосновение с эстрогеном.

Мужчины тоже получают пользу от сои. У потребителей сои в Азии и США отмечен более низкая заболеваемость раком. Замечено, что вещества, содержащиеся в сое, тормозят рост раковых клеток простаты. В одном из исследований частое употребление соевого молока в течение месяца привело к сокращению количества гормон-зависимых соединений, которые могут быть связаны с ростом раковых клеток.

Соя – это один из самых универсальных продуктов, потому что она может принимать столько форм, что невозможно поверить, что они все произошли от одного вида бобов. Толченый тофу на завтрак – это прекрасная замена яичнице, богатая белком, но без холестерина. Вкусное соевое молоко хорошо подходит для чая, каши и при выпечке (выбирайте обогащенные варианты). На ленч попробуйте веджбургер или хот-дог. На обед попробуйте мексиканский пирог из толченой кукурузы с соевым мясом, запеканку со шпинатом и грибами (с тофу) или целые соевые бобы. В вегетарианских и азиатских ресторанах есть много соевых блюд. Завершите Вашу еду соевым мороженым, тыквенным пирогом или пудингом из черники (см. раздел рецептов). Как видите, ввести в рацион соевые блюда нетрудно.

Единственная категория людей, которым потреблять сою менее желательно, – это женщины после климакса, уже больные раком груди. Свойство сои производить эффект эстрогена даже в минимальной степени может оказаться в этой ситуации недостатком, хотя исследования еще не дали четкого ответа на этот вопрос.