Как победить застенчивость

Имея за плечами пять лет научных исследований и семинарских занятий по проблеме психологии застенчивости, я приступил к поиску путей преодоления застенчивости. Недостаточно было выяснить природу этого явления, требовалось найти средства борьбы с ним. Сотни писем и телефонных звонков с просьбами о помощи не позволили мне остановиться на полпути.

Начинаем новую жизнь

В Стэнфорде мною была создана клиника, в которой планировалось испробовать различные подходы к лечению застенчивости. Результаты проведённых мною исследований не оставляли сомнений, что застенчивость — сложное многоплановое явление, требующее широкого спектра терапевтических методов. Описанию тех стратегий и приёмов, которые оказались наиболее эффективными, и посвящена эта часть книги.

Но рекомендации и упражнения, о которых далее пойдёт речь, представляют ценность только для того, кто решился наконец изменить свою жизнь. Если вам надоело быть застенчивым и сидеть на диете изгоя или вам тяжело видеть, как ваши близкие страдают от застенчивости и не способны наслаждаться жизнью, пришло время все это изменить. Перемены касаются четырёх аспектов:

— то, что вы думаете о себе и о своей застенчивости;

— то, как вы себя ведёте;

— соответственно — то, что думают и как ведут себя другие в этой связи;

— некоторые социальные условия, порождающие застенчивость.

Задача не из лёгких, но, подобно строительству египетских пирамид, она решается шаг за шагом, кирпич к кирпичу. Чудотворных магических заклинаний не существует, и ошибается тот, кто рассчитывает на немедленный успех целительного снадобья доктора Зимбардо. Основной ингредиент нашего лекарства — это то, чем вы уже обладаете, но, вероятно, не всегда эффективно пользуетесь, — сила вашего собственного разума.

Чтобы добиться положительных перемен в себе и в других людях, надо прежде всего поверить, что эти перемены возможны. Затем необходимо сильно захотеть отказаться от порочного стиля поведения в пользу более эффективного. И наконец, надо быть готовым затратить определённое время и усилия, пережить возможные мелкие неудачи, чтобы тактика изменения собственной жизни принесла долговременный успех.

Миф о безнадёжности

Первое препятствие, которое необходимо преодолеть, — это миф о неизменности человеческой личности. Психиатр Корнелис Баккер — убеждённый противник этого мифа — указывает: «Основная идея о человеческой природе, доминирующая в западной цивилизации с момента её зарождения, состоит в признании наличия у человека некой особой сущности, — души, личности, характера, — которая стоит за всеми его действиями и определяет их».

Психиатрия, религия и прочие социальные доктрины стремятся убедить нас в том, что мы обладаем этой сущностью, которая, по определению, статична и неизменна. От этой внутренней силы полностью зависит, что мы собою представляем и как себя ведём. В рамках такого подхода любое изменение расценивается как поверхностное и временное. О выздоравливающих пациентах психиатрических клиник говорят, что они «уже ведут себя как здоровые». Если человека более не беспокоят проблемы, приведшие его к психиатру, то считается, что его болезнь перешла в стадию ремиссии (то есть отныне скрывается за маской здоровой психики).

Есть немало свидетельств (в частности, полученных в наших исследованиях) в пользу противоположной точки зрения, а именно того, что личность человека и его поведение меняются в зависимости от обстоятельств. Природа человека весьма пластична и способна приспосабливаться к требованиям среды. Способность к адаптации, по сути, есть залог выживания; живое существо, будь то человек или животное, не умеющее приспособиться, отторгается средой. Поэтому, чтобы изменить наше поведение, мы должны выявить те внешние факторы, которые вызывают нежелательные действия, а затем изменить ситуацию таким образом, чтобы эффективным оказался именно желательный для нас стиль поведения.

Поскольку очень многие уверовали в миф о собственной неизменной сущности, то нам часто приходится сталкиваться с пессимизмом: «Вероятно, кому-то и можно помочь, но только не мне». А бывает, что даже собственные проблемы и недостатки человеку милы и желанны. От неявных преимуществ своего несовершенства порой не хочется отказываться. Например, один из моих студентов, страдавший тяжёлой формой заикания, бессознательно пользовался своим недостатком, чтобы испытать на прочность симпатии своих друзей. Если люди хорошо к нему относились, несмотря на трудности в общении, он считал их настоящими друзьями. Кроме того, у него было прекрасное оправдание отсутствия контактов с другим полом. И хотя он желал избавиться от заикания, потерять свои преимущества он опасался. Для многих, с кем мне приходилось работать, стремление преодолеть застенчивость наталкивалось на нежелание проявлять инициативу и идти на риск. И наконец, застенчивость может быть надёжным щитом от ещё менее желательных переживаний — ощущений того, что ты не любим, не интересен, не желанен и вообще что ты — никто.

Приступаем к делу

Вы можете радикально перемениться, если вы того действительно желаете и готовы пожертвовать грошовыми привилегиями, которые даёт застенчивость. Вспомните: лишь незначительное меньшинство тех, кто ныне застенчив, были такими всегда. Значительно больше, по нашим данным 40%, тех, кто успешно преодолел застенчивость. Даже в самой своей крайней и запущенной форме застенчивость может быть изжита. Но это требует труда, и немалого.

Сила инерции многих из нас удерживает от перемен. Преодолеть её — значит достичь первой победы. Но для этого недостаточно по десять минут в день упражняться, запершись в своей комнате. Если вы более не желаете быть застенчивым человеком, то должны решить, каким же человеком вы хотите стать, а затем приложить изрядно времени и сил для достижения этой цели. Многое из того, что предлагается в этой книге, поможет вам. Все приводимые здесь методики служат для того, чтобы вы лучше поняли сами себя, разобрались в истоках своей застенчивости, сформировали адекватную самооценку, освоили и развили необходимые социальные навыки, помогли другим бороться с застенчивостью, научились противостоять тем влияниям общества, которые порождают застенчивость.

Прочитайте каждое упражнение и уясните, что от вас требуется. Некоторые простые упражнения можно выполнить, не сходя с места, иные требуют значительного времени и участия других людей. В некоторых случаях необходимо выполнить одно упражнение, прежде чем знакомиться со следующим.

Не все из того, о чем повествуют последующие шесть глав, окажется пригодным лично для вас. Используйте то, что вам годится; поделитесь с другими тем, что больше подходит им. Невелик труд — раскритиковать все описанные упражнения как примитивные и не подходящие вашей сложной натуре или же пассивно ознакомиться с ними и ничего не предпринять. Конечно, легче остаться застенчивым, чем изменить себя, и отмахнуться от рекомендаций, а не включить их в свой жизненный план.

Моя цель — помочь тем, кто застенчив, преодолеть препятствия на пути к свободе, полнокровной жизни, собственному достоинству. Я не раздаю подарки. Вы получите только то, что сами заработаете. Выбор за вами.

Разберитесь в себе

Кажется, что, прожив на свете немало лет, мы достаточно хорошо знаем самих себя. Как это ни странно, лишь немногие действительно себя знают. В большинстве своём мы часто затрудняемся дать себе отчёт в своих привязанностях и антипатиях, убеждениях и ценностях, не можем разобраться в собственном жизненном стиле. Каждый новый день получается у нас похожим на вчерашний, и того же мы ждём от дня завтрашнего.

Как вы себе представляете самого себя? Способны ли вы управлять этим образом, то есть воспринимают ли вас другие люди так, как вы того хотите? Считаете ли вы себя ответственным за свои неудачи? Когда с вами случается нечто благоприятное, то благодаря чему — судьбе, удаче или вашим собственным усилиям? Есть ли на свете что-то такое, за что вы могли бы отдать жизнь? Это лишь некоторые из вопросов, которые следует себе задать, если вы решили в себе разобраться.

Упражнения, предложенные в этой главе, дадут вам возможность окинуть оценивающим взором всю вашу жизнь. Они составлены таким образом, чтобы вы могли более чётко и точно выразить свои мысли и чувства. Вам предстоит вспомнить детство и то влияние, которое оказали на вас взрослые, прежде всего родители. Вам предстоит решить, что действительно важно в вашей жизни, а что нет. Вы разберётесь в тех условностях, которые определяют вашу жизнь. Вы поймёте, кем вы были, кто вы сейчас и кем вам предстоит стать.

Цель этих упражнений — осознание самого себя. Это первый шаг к позитивным переменам. Мы неоднократно возвращались к тому, что в основе застенчивости лежит сосредоточенность на самом себе, чрезмерная озабоченность тем, что вас могут негативно оценить. Большинство упражнений, однако, ориентировано как раз на то, чтобы вы ещё более сосредоточились на себе, стали более чувствительны к своей застенчивости. Это похоже на обучение вождению автомобиля, катанию на водных лыжах или игре на музыкальном инструменте. Поначалу вы в ужасе от своей неуклюжести, вам не хватает координации, тело не подчиняется командам мозга. Кажется, что у вас обе руки — левые. Любая ошибка представляется серьёзной, и, что всего огорчительнее, обнаруживается разительное несоответствие ваших действий тому идеальному образу, который рисует сознание. Но по мере того как нарабатывается практика, неуклюжие отрывочные действия преображаются в изящный навык, не требующий усилий.

То же самое произойдёт и с вашими усилиями по преодолению застенчивости. Надо быть спокойным и не пугаться возможных неудач, огорчений, а главное — того, что вам предстоит в немалой степени приоткрыть свою истинную сущность. Неудачи могут нас многому научить, если воспринимать их как неизбежное, но временное побочное следствие наших усилий.

Упражнения по самопознанию весьма серьёзны, хотя могут казаться забавными. Их цель — проникнуть в вашу внутреннюю сущность и в то же время выявить внешнее впечатление, которое вы производите. Таким образом, основная задача — помочь вам разобраться в своём внутреннем мире, а другим — в вашем внешнем облике.

Рисуем автопортрет

Это занятие поможет вам лучше понять, как вы воспринимаете самого себя. Возьмите большой лист бумаги, набор цветных карандашей и нарисуйте себя в любой манере. Изображение может претендовать на точность или же быть символическим. Изобразить можно своё лицо или же себя в полный рост, в одежде или без неё. Дайте своему рисунку название. (Проделайте все это, прежде чем двигаться дальше).

Занимает ли ваш рисунок все пространство листа?

Выполнено ли изображение резкими, отрывочными линиями?

Не отсутствуют ли какие-то части тела? Какие? Может быть, какие-то замаскированы или изображены непропорционально?

Одеты вы на рисунке или обнажены? Можно ли его показать другим?

Какие преобладают цвета?

Выражено ли какое-то чувство? Какое? (Какие?)

Не чувствуете ли вы, что что-то скрыли?

На изображении вы находитесь в покое или в действии? Получилась ли у вас одинокая фигура или же она изображена на каком-то фоне?

Глядя в зеркало

Вот ещё одно упражнение на самовосприятие. Встаньте перед зеркалом и смотритесь в него не менее 10 мин. Внимательно рассмотрите все части вашего тела.

Что вы увидели?

Что в вас самое лучшее? Как бы вы описали себя незнакомому человеку, которому предстоит, например, встретить вас на вокзале?

Представьте, что вы себя видите впервые.

Каково ваше первое впечатление?

Что нужно для того, чтобы это впечатление было лучше? Какова ваша самая неприятная внешняя особенность? Представьте, что эта черта сильна до безобразия.

А теперь рассмейтесь над получившимся образом как над отражением в кривом зеркале.

Если вы не против, рассмотрите себя обнажённым. Сначала — в зеркале, а потом рассмотрите непосредственно своё тело. Какие части тела вас удовлетворяют?

Какие нуждаются в усовершенствовании?

От каких внешних черт вы бы отказались? Что бы вы хотели взамен?

Фильм о своей жизни

Это упражнение поможет вам пристальнее вглядеться в то, чем является ваша жизнь. Расслабьтесь и закройте глаза. Представьте, что вы смотрите полнометражный кинофильм о своей жизни.

— Где происходит действие фильма?

— Каков основной сюжет?

— Кто главные герои?

— Кто является второстепенным персонажем?

— Кто постановщик картины?

— Что делают зрители, когда смотрят этот фильм?

— В чем заключается кульминация сюжета?

— Каков конец?

— Какие выводы можно сделать из фильма?

— Что чувствуют зрители, когда кончается фильм?

Характеризуем себя

Выпишите по порядку 10 слов, фраз или определений, которые наиболее полно вас характеризуют.

Проранжируйте эти характеристики от наиважнейшей «1», до наименее важной «10».

Сколько характеристик можно отнести к положительным оценкам, сколько — к отрицательным, сколько являются нейтральными? Выпишите эти числа по следующим трём категориям:

— положительных (например, умный, удачливый, жизнерадостный);

— отрицательных (например, зануда, толстяк, импотент);

— нейтральных (например, мужчина, студент, сорока четырёх лет отроду).

Какие два качества ваш лучший друг счёл бы наиболее присущими вам, а какие два — наименее? Соответствует ли это вашему выбору? Можете попросить его (её) заполнить 10 пунктов по данному образцу.

Ищем секрет

Попробуйте отыскать в себе скрытые особенности следующим образом. Представьте, что сумасшедший учёный создал робота, являющего собой вашу точную копию. Ваш двойник идентичен вам во всех деталях. Но поскольку он — орудие зла, вы не хотели бы, чтобы люди принимали его за вас.

— Что есть в вас такого, что невозможно продублировать?

— Как люди, хорошо вас знающие, могли бы обнаружить подмену?

— Если есть кто-то, знающий ваш секрет, может ли он воспользоваться этим, чтобы идентифицировать вас?

Вы открыли все секреты, но робот ухитрился воспроизвести все в точности. Какой самый важный секрет вы раскроете в последнюю очередь, чтобы хоть самому убедиться, что вы — это вы, а не ваша копия?