Специальные программы для тех у кого нет сил и денег

Какое членство!!!

Ругательство

Говорят, деньги дают свободу, в том числе и свободу выбора. Я с этим полностью согласен.

Человеку с деньгами проще выбрать, в какой фитнес-центр ходить, какого персонального тренера нанимать и что заказывать своему повару на завтрак. О чем говорить, с деньгами жить легче и беззаботнее. Основные проблемы – на что их потратить и как заработать еще больше. Соответственно, даже учитывая крайнюю занятость, обеспеченным людям организовать свои тренировки все же проще, чем тем, кому пожар не страшен. А что если дело обстоит совсем наоборот? Что если денег на членство в моем "Марке Аврелии" у тебя нет?

Да почему обязательно в "Марке Аврелии"?

На любой фитнес-центр денег нет! И времени настолько мало, что даже поспать успеваешь не каждый день. И детей пятеро. И теща вместе с тобой в одной квартире живет, благодаря чему места для тренировок дома катастрофически не хватает. В общем, встает вопрос: возможно ли полноценно тренироваться в таких условиях, когда из всего оборудования у тебя максимум две табуретки плюс турник во дворе?

Мой ответ – возможно! На самом деле, отсутствие свободных весов в твоей квартире и абсолютная невозможность доступа в любой, даже самый дешевый тренажерный зал на серьезную отмазку от тренировок никак не тянет.

Если человек на самом деле хочет быть в форме, то проблем нет – он будет тренироваться!

Для этого надо всего лишь немного поработать головой. Построить свои домашние тренировки можно точно так же, как в зале. Понимаю, сплита сложно придерживаться. Но раз у тебя пятеро детей, я полагаю, что вопрос сплита совсем не является главным. Не основополагающий он.

У тебя теперь другой сплит – дом, работа, ясли, дом, школа, магазин… И так далее по списку.

Тем не менее давайте предположим, что тренироваться вы все же хотите. И допустим, все, что у вас для этого есть – это два стула, две гантели по 10 килограмм и швабра. Отлично, если у вас есть швабра, у вас практически есть все! Теоретически, с таким набором «отягощений» вы можете выполнять приличный набор силовых упражнений. Вот вам отнюдь не полный список.

Силовые упражнения

ГРУДЬ:

1. Отжимания в упоре между широко поставленными стульями.

2. Отжимания на спинках широко расставленных стульев, как на брусьях.

3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

4. Отжимания от пола с обратным уклоном, ноги на опоре.

5. Отжимания под углом с руками на опоре, ноги на полу.

6. Разводки с 10 килограммовыми гантелями, лежа на стульях.

СПИНА:

1. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, средним хватом.

2. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, широким хватом.

3. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, узким прямым хватом.

4. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, средним обратным хватом.

5. Гнперэкстензии, лежа на одном из стульев и закрепив ноги.

6. Разводки с гантелями в наклоне стоя или сидя на стуле.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ:

1. Отжимания в стойке на руках у стены.

2. Отжимания от пола с корпусом, расположенным под прямым углом к ногам.

3. Разводки со стульями стоя.

4. Махи вперед со стульями.

5. Тяга двух гантелей одной рукой к подбородку стоя.

6. Разводки с гантелями сидя.

БИЦЕПСЫ:

1. Подтягивания на низкой перекладине из швабры и двух стульев обратным хватом, с акцентом на бицепсах.

2. Сгибания на бицепс стоя одной рукой с двумя гантелями.

3. Сгибания на бицепс сидя с гантелями.

4. Концентрированные сгибания на бицепс с гантелью сидя.

ТРИЦЕПСЫ:

1. Отжимания от спинок узко поставленных стульев.

2. Обратные отжимания от стульев.

3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.

4. Разгибания из-за головы с гантелью сидя или стоя.

МЫШЦЫ БЕДЕР:

1. Приседания с собственным весом.

2. Выпрыгивания из приседа с собственным весом или гантелями.

3. Приседания с женой или детьми на спине.

4. Приседания на одной ноге, держась за спинку стула с гантелью.

5. Болгарские выпады с гантелями, задняя нога на стуле.

6. Сиси-приседы с собственным весом или гантелями.

7. Румынская тяга на одной ноге с гантелями.

8. Подьемы таза лежа, с опорой одной ногой о стул.

9. Гиперэкстензии лежа на стуле, с закрепленными ногами.

МЫШЦЫ ГОЛЕНИ:

1. Подьемы на носки стоя с партнерами по жизни.

2. Подьемы на носки сидя, посадив на колени жену.

3. Подьемы на носки на одной ноге с гантелью.

4. Подьемы на носки на одной ноге, с упором обеими руками в стену.

Карднотренировки

Вообще-то, я считаю, что проблема кардиоработы, при такой производительности, как у тебя, не имеет большой значимости. Пять детей все-таки не шутки. Видимо, ты и так достаточно плотно работаешь в этом направлении.

И а основном по ночам. Тем не менее, даже учитывая твою необъятную любвеобильность, вариантов заботы о сердечно-сосудистой системе в светлое время суток все равно предостаточно. Вот лишь некоторые из ник:

1. Бег трусцой по улицам родного города (3–4 раза в неделю по 20–40 минут)

2. Ходьба или бег по лестнице родного дома (3–4 раза в неделю по 20–30 минут)

3. Езда на велосипеде (2–3 раза в неделю по 30–40 минут)

4. Прыжки со скакалкой (3–4 раза в неделю по 10–20 минут)

5. Упражнение "Упор присев – упор лежа – выпрыгивания".

Это упражнение – вообще разговор особый! Оно совсем бешеное, поскольку тренирует абсолютно все, включая нереальную разработку функционалки. Это армейский вариант тренировки выносливости. Выполняется просто: принимаешь исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Из исходного положения нужно присесть, оперевшись руками в пол. Не останавливаясь, из этого положения выйти в упор лежа. Также без пауз, оттолкнувшись ногами, вернуться в положение сидя. И сразу же выпрыгнуть вверх. Приземлиться на слегка согнутые ноги. Это один повтор. Попробуйте сделать его хотя бы раз 30–50 подряд, и вы поймете, что более энергоемкого упражнения на выносливость человечество еще не изобрело.

Упражнение "Сигнальщик"

Это почти то же самое, что и предыдущее упражнение. Но в нем вам не придется выполнять приседания. Вы просто прыжком расставляете ноги и руки в стороны и так же прыжком возвращаетесь в исходное положение. Как будто подаете кому-нибудь сигналы. Через раз можно делать хлопок у себя над головой или расставлять ноги не а стороны, а вперед и назад. Режим тренировки – 5–10 минут добровольных сигнальных работ.

Круговая тренировка

Круговая тренировка выполняется традиционно, просто используется доступный в домашних условиях набор упражнений. Выполнять его необходимо не более 1–2 раз в недело, включая круговую тренировку в комплексный тренинг всего тела.

программы тренировок:

Программы тренировок в домашних условиях не обязательно должны быть утомительно монотонными и включать одни отжимания от пола. На мой взгляд, вариантов полноценных тренировок несколько, как минимум три!

ВАРИАНТ 1-Й

В свое время я тоже занимался дома. Тогда у меня еще не было возможности посещать тренажерный зал, и моим любимым способом тренировки был так называемый комплекс «Сто». Вот что он из себя представлял:

1. Приседания с собственным весом – 100 повторений без учета подходов.

2. Подтягивания произвольным хватом – 100 повторений без учета подходов.

3. Отжимания от пола – 100 повторений без учета подходов.

4. Подьемы корпуса лежа – 100 повторений без учета подходов.

Это очень хороший силовой комплекс, легким движением руки превращающийся в круговую «жиросжигающую» тренировку. Кстати, если ста повторов вам со временем станет мало, можете превратить мой комплекс «Сто» в комплекс «Двести» или даже в комплекс «Пятьсот». Препятствий не вижу!

Круговая тренировка:

1. Приседания с собственным весом – до отказа.

2. Подтягивания произвольным хватом – до отказа.

3. Отжимания от пола – до отказа.

4. Подьемы корпуса лежа – до отказа.

Выполняйте все эти упражнения по кругу, не отдыхая, три раза подряд. Такую последовательность можно считать за один полноценный круг. Завершив очередной круг и отдышавшись, необходимо 5–10 минут попрыгать со скакалкой или походить по лестнице. После чего этот круг повторить еще 2–3 раза.

ВАРИАНТ 2-Й

Тренировка по схеме «верх-низ». Все как обычно – чередуете обе тренировки, занимаясь строго через день.

День 1 (верх тела)

1. Отжимание на спинках широко расставленных стульев, как на брусьях 2–3 х 15–20.

2. Отжимания в упоре между широко поставленными стульями 2–3 х 15–20.

3. Разводки с 10-килограммовыми гантелями, лежа на стульях 2–3 х 12–15.

4. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, средним хватом 1–2 х 15–20.

5. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, широким хвагом 1–2 x 15–20.

6. Разводки со стульями стоя 2–3 х 12–15.

7. Сгибания на бицепс сидя с гантелями 2–З х 12–15.

8. Разгибания из-за головы с гантелью сидя или стоя 2–З х 10–15.

9. Скручивания на пресс 2–3 х 30.

День 2 (низ тела):

1. Приседания с собственным весом 2–3 x 20–30.

2. Приседания с женой или детьми на спине 2–3 x 15–20.

3. Болгарские выпады с гантелями, с задней ногой на стуле 1–2 x 20–30.

4. Гиперэкстензии, лежа на одном из стульев и закрепив ноги 1–2 х 20–30.

5. Подьемы таза лежа с опорой одной ногой о стул 1–2 х 15–20.

6. Подьемы на носки сидя, посадив на колени жену 2–3 х 15–10.

7. Подьемы на носки на одной ноге с гантелью 2–3 х 15–20.

8. Обратные скручивания 2–3 х 30.

ВАРИАНТ 3-Й

Система раздельной тренировки, подразумевающая трехдневный сплит. Предлагаю придерживаться моего варианта, тренируясь в понедельник, среду и пятницу, и отдыхая по выходным.

День1 (грудь, руки):

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 1–2 х 20–30.

2. Отжимания на спинках широко расставленных стульев, как на брусьях 1–2 х 15–20.

3. Разводки с 10 килограммовыми гантелями, лежа на стульях 1–2 х 12–15.

4. Отжимания с обратным наклоном, ноги на опоре 1–2 х 20–30.

5. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, обратным хватом 2–3 х 12–15.

6. Концентрированные сгибания на бицепс с гантелью сидя 1–2 х 12–15.

7. Отжимания от спинок узко поставленных стульев 2–3 х 15–20.

8. Разгибания из-за головы с гантелью сидя или стоя 1–2 x 12–15.

9. Скручивания на пресс 2–3 х 30.

День 2 (ноги полностью):

1. Приседания с собственным весом 2–3 х 20–30.

2. Приседания с женой или детьми на спине 2–3 x 15–20.

3. Болгарские выпады с гантелями, с задней ногой на стуле 1–2 х 20–30.

4. Гиперзкстензии, лежа на стульях и закрепив ноги 1–2 x 20–30.

5. Подьемы таза лежа с опорой одной ногой о стул 1–2 х 15–20.

6. Подьемы на носки сидя, посадив на колени жену 2–3 х 15–10.

7. Подьемы на носки на одной ноге с гантелью 2–3 х 15–20.

8. Обратные скручивания 2–3 х 30.

День 3 (спина, дельты):

1. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, средним хватом 2-З х 15–20.

2. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, обратным хватом 2–3 х 15–20.

3. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, широким хватом 1–2 х 15–20.

4. Разводки с гантелями в наклоне сидя 1–2 x 12–15.

5. Отжимания в стойке на руках у стены 2–З х 10–15.

6. Разводки со стульями стоя 2–3 х 12–15.

7. Гиперзкстензии, лежа на стульях и закрепив ноги 2–Зх 15–20.

8. Скручивания на пресс 2–3 х ЗО.

В общем, не отчаивайся. Даже если у тебя пятеро детей, все равно полноценно тренироваться можно. Дети – это даже хорошо, ты можешь делать с ними подьем на бицепс, меняя каждого в зависимости от весовых нужд. Например, со старшим в день максимальной нагрузки, а с младшим, так сказать, для пампинга, чтобы кровь в бицепс накачать. С пятым ребенком подтягиваться можно или на одной ноге приседать. Можно даже сеты со сбрасыванием веса делать: шесть раз со старшим, еще шесть раз со средним и последние шесть раз с самым мелким. А если у тебя еще и теща рядом живет, то совсем хорошо, можно и ее в качестве штанги использовать. Экстремальная работа в становой тяге и приседаниях получится! Если, конечно, ты достаточно тренирован для того, чтобы взять ее на грудь и потом на плечи забросить. Главное, ни в коем случае не рассказывай теще, что дословно упражнение "dead lift", или становая тяга, переводится как "подьем мертвеца". Это может оскорбить ее чувства, и она перестанет помогать тебе тренироваться!

Навсегда.

МНОГИЕ ЛЕТА!