Как вести тренировочный дневник?

Методик заполнения может быть очень много. Тут все зависит от вашего удобства. Вы можете записывать подходы, веса и повторения разными способами.

• Можно использовать классический способ.

1. Жим лежа 50кгХ20 90кгХ15 130кгХ10 130кгХ9 130кгХ8 125кгХ9

2. Жим гантелей лежа 20кгХ20 30кгХ15 35кгХ10 35кгХ10 35кгХ9 30кгХ12

Можно расчертить таблицу, где предусмотреть для каждого подхода две клеточки. В одной из них вы пишите рабочий вес, а во второй количество повторений.

• Можно делать как я. Я беру обычную тетрадь в клеточку и ставлю горизонтально точки через каждые три клетки. Промежуток между точками - это один подход. Сверху я пишу вес в подходе, а снизу количество повторений. Это удобно, потому что быстро!

Можно вместо точек ставить черточки "--" как в дроби. Каждая черточка - это один поход. Вверху пишем вес, а внизу количество повторений.

Смысл везде одни н тот же: вы переписываете "слабым карандашом" прошлые достижения, и пытаетесь сегодня сделать чуть больше, для того, чтоб записать новые достижения поверх старых "сильным карандашом".

Когда вы приходите на тренировку, первое, что вы должны сделать, это сесть в сторонке н переписать на новом листе предыдущую тренировку. Причем веса и повторения вы должны вписать простым карандашом, либо ручкой, но без сильного нажима. Смысл в том, чтоб вы видели вес и количество повторений в данном подходе (на прошлой тренировке) написанный Лёгким контуром и старались сделать чуть больше (на этой тренировке). Если вам это удастся, то НОВЫЙ результат вы напишите жирным стержнем поверх старого результата. А когда придете через неделю на следующую тренировку, то уже перепишите именно этот (более свежий) результат "слабым стержнем". Таким образом, от тренировки к тренировке вы будите реализовать принцип прогрессии нагрузки. А это является основным условием мышечного роста.

НЕ ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ЭЛЕКТРОННЫМИ ЗАПИСНЫМИ КНИЖКАМИ и прочими айпадами или телефонами. Это будет мешать и замедлять ваш прогресс. Сейчас каждый второй ходит с ноутбуком по залу и считает себя мегапродвинутым мужиком. Может это и так, но в плане прогрессии нагрузок в тренажерном зале, это только мешает.

ДНЕВНИК ДОЛЖЕН БЫТЬ НА БУМАГЕ. Вы должны иметь возможность бесконечно его переписывать. Вписывать сверху новые достижения и зачеркивать старые. У вас должна быть легкая возможность быстро пролистать его на предыдущую тренировку для сравнения. Вы не должны тратить на это много времени, потому что в зале ваше время нужно тратить на тренировку мышц!!! Поэтому только БУМАГА Лучше всего подойдет самая дешевая тетрадь В КЛЕТОЧКУ!

Помимо прогрессии нагрузок, тренировочный дневник дает вам уникальную возможность для анализа. С помощью него вы можете совершенствовать свою тренировочную программу в зависимости от того, что работает, а что нет. Вы можете анализировать нагрузку. Какая лучше вам подходит, а какая хуже. Сколько вам нужно отдыхать между подходами для максимального роста. И многое другое.

Отдых между подходами

Какой отдых между подходами лучше всего подходит для роста мышечной массы? - это тот вопрос, который начинают задавать качата после первых пару месяцев занятий. Именно в это время для них становится очевидным тот факт, что от сокращения или удлинения отдыха между подходами зависит как уровень силы в этих подходах, так и общее состояние после тренировки. О чем речь?

• Чем короче отдых между подходами = тем меньше энергии = тем слабее = тем меньше вес можем взять в упражнении

• Чем дольше отдых между подходами = тем больше энергии = тем больше вес и сила

Казалось бы, имеет смысл использовать длительный отдых (2-5 минут, как делают пауэрлифтеры) для того, чтоб использовать больший вес и больше травмировать мышечные волокна силовой нагрузкой. Однако все не так прямолинейно.

Чем дольше вы будите отдыхать между подходами, тем меньше сделаете рабочих подходов за тренировку (это называется общий ОБЪЕМ нагрузки), потому что времени на работу останется меньше.

А ОБЪЕМ СИЛОВОЙ НАГРУЗКИ - это суть телостроительства. Это то, что отличает большие мышцы от просто сильных мышц. Ведь для того, чтоб показать силовые способности в большом объеме (т.е. сделать много подходов и повторений) нужно сделать «запасы энергии» в мышцах, что приведет к увеличению их размера. Иначе говоря, суть культуризма - это развитие СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ МЫШЦ!!!! Вы учите их не просто преодолевать нагрузку, НО делать это ДОЛГО и МНОГО.

Таким образом, мы видим, что для максимального развития мышц нужно делать много силовой работы, при минимальном отдыхе между подходами. С другой стороны, чем короче отдых, тем меньше вес снаряда мы можем поднять, потому что мышцы закисляются молочной кислотой (жжение в мышцах). Очевидно, что нам нужно найти какую то оптимальную "золотую середину", при которой и волки сыты и овцы целы. Т.е. нам нужно подобрать такую оптимальную нагрузку, при которой и отдых между подходами минимальный и вес в упражнении максимальный.

Таким ОПТИМАЛЬНЫМ ОТДЫХОМ между подходами является 30-60 секунд. Отдыхать всего лишь пол минуты между подходами очень сложно и требует специальной тренированности. А вот 60 секунд - это тот отдых, который может себе позволить практически любой каченок (от новичка до профессионала).

Именно такой отдых чаще всего используют опытные культуристы с большими мышцами. Многие из них интуитивно пришли к этой цифре. Она позволяет им работать с достаточно большими весами, с одной стороны, я позволяет делать большой объём работы на тренировке, с другой стороны.

Для очистки совести нужно сказать, что есть много культуристов, который исповедуют другой, более длительный, отдых между подходами. Например, сторонники высокоинтенсивных схем тренинга (ВИТ), делают маленький объём работы с большими весами. Для этого им приходится отдыхать между подходами 2-3 минуты. Сторонником этого тренинга были М. Ментцер и Д.Ятс. Однако, положа руку на сердце, нужно признаться, что эта схем работает не всегда и не на всех. ВИТ + длительный отдых между подходами хорошо растит сократительные структуры клеток в больших мышечных группах. Особенно быстро это происходит, если человек никогда раньше не тренировался по подобным схемам. НО есть у этой схемы и ряд недостатков'

• Эффект временный (через пару месяцев приросты по схеме снижаются)

• Рост не наблюдается в маленьких группах (руки, плечи), а только в больших.

• Много травм мышц (Ятс рвал себе все, что только можно)

• Выносливость не тренируется (на низком уровне)

• Длительная энергетика (которая дает больший объём мышц) не тренируется

Поэтому абсолютное большинство успешных культуристов придерживаются более традиционных высоко-объёмных схем тренировок. Эти схемы часто называют «Классическим Обьемным Немецким Тренингом» или просто «Объемным Тренингом». Именно этот тренинг исповедовал один известный австрийский парнишка с трудно выговариваемой фамилией Шварценеггер.