Уровень ii: еще шесть месяцев
ТРЕНИРОВОК!
Пожалуйста, не становитесь рабом конкретных сроков в бодибилдинге! Лю-
бой срок здесь является всего лишь указанием на некий средний уровень
достижений, хотя, сказать по правде, за всю мою тренерскую биографию я ни
разу не встретил так называемого "среднего культуриста". Каждый мой подопечный оказывался уникальным словно снежинка, падающая с небес, и вы, мой читатель, можете потратить всего три месяца на то, чтобы одолеть второй уровень, а, может быть, это отнимет у вас и год.
Если вы продвигаетесь медленнее, чем ожидали, не тревожьтесь. Главное, не
допускать методических ошибок, а все остальное приложится. В культуризме
существует значительный разброс временных дистанций, затрачиваемых
спортсменами на достижение серьезных результатов. Так, Эд Корни трудился в поте лица 15 лет, прежде чем завоевал свое первое чемпионское звание. Поздний плод в культуризме более сладок и вот почему. Относительно нескорый рост результатов обещает спортивное долголетие, а это означает, что вы будете сохранять блестящую форму и тогда, когда остальные уже начнут понемногу сдавать. Конечно, если вам 16, трудно проникнуться глубиной этого аргумента, поэтому я просто предложу правило, которому вы должны неукоснительно следовать: скажите "нет"
своему нетерпению. Нетерпение, стремление форсировать результаты - самая большая проблема в бодибилдинге. Многие парни, приступив к занятиям, рассуждают примерно так же, как в том известном анекдоте: если
одна лошадь бежит со скоростью 20 миль в час, то две лошади - со скоро-
стью 40 миль. Они некоторое время занимаются по обычному комплексу,
состоящему из 10-12 упражнений, а потом говорят себе: если один комплекс
дает такой результат, то нужно делать два комплекса, и результат будет вдвое больше! В итоге они не получают ничего.
Нужно запомнить, что способность организма к выработке энергии практи-
чески не поддается тренировке, особенно на первом этапе занятий бодибил-
дингом. И если вы стремительно опустошаете свой энергозапас несуразно
тяжелыми весами или чрезмерным количеством упражнений, то его воспол-
нение вам, увы, не удастся пришпорить никакими средствами. А это означает, что через 2-2,5 месяца вы придете в состояние полного упадка физических и душевных сил, называемое перетренированностью.
В главе 4 мы подробно обсудим проблему перетренированности, ну, а
пока вы должны точно соблюдать то количество повторений и сетов, которое
я указываю для каждого комплекса. И очень осторожно увеличивать вес отягощения! Иначе вас ожидает банкротство: вы будете тратить больше, чем поступает на ваши счета. Если же вы чувствуете, что вам никак не совладать со своим энтузиазмом, лучше направьте его на более тщательную проработку мышц во время выполнения каждого сета. Это та дорога, которой идет "Мистер Юниверс" Майк Ментцер. Каждому подходу он уделяет столько внимания, что за 4-5 подходов наращивает больше мышечной массы,
чем его соперники за 20-25!
ОТ БОГА
Хотя я не устаю повторять, что бодибилдинг, как вид спорта, очень демок-
ратичен и не требует врожденных способностей, надо признать, что хотя
бы одного из ста тысяч спортсменов можно назвать "прирожденным культу-
ристом". Уже через несколько лет тренировок такой культурист претендует на высшие чемпионские титулы. Его мускулатура словно камера, накачиваемая мощным насосом. Впрочем, означает ли это, что чемпионами становятся наиболее одаренные? Первый "Мистер Олимпия" Ларри
Скотт от природы был довольно-таки узкоплечим. Незавидную картину довершали широкие бедра. Однако Лари отличало необыкновенное упорство, и в итоге он завоевал звание "Мистер Олимпия" дважды. Любая генетика ничто в сравнении с всепоглощающей любовью к бодибилдингу. Так же, как и любовь к женщине, она окрыляет и придает второе дыхание. И если у вас есть такое чувство, которое распирает грудь, мешает спать ночами и наполняет жизнь счастливым смыслом, то подойдите к зеркалу и вгляди-
тесь в него. Перед вами лицо будущего чемпиона!
ПАРТНЕРЫ
Возможно к настоящему моменту вы уже тренируетесь вместе с кем-то в
атлетическом зале. Если нет, то давайте сначала обсудим слабые и сильные
стороны работы с партнером, и заодно решим, нужен ли он вам. Существует два негативных момента совместных тренировок. Первый состоит в некоторой потере концентрации при выполнении упражнений. Это есте-
ственно, ведь вы тренируетесь в паре, и партнер оттягивает на себя какую-то
часть вашего внимания. Во-вторых, вы попадаете в зависимость от партнера и бесцельно слоняетесь по залу, если он не пришел вовремя, или, хуже того,
пропускаете тренировку, если он попросту ленив.
Да, работа с партнером не дает возможности проявить свою индивидуаль-
ность, поскольку построена на компромиссах, когда приходится согла-
совывать продолжительность, частоту тренировок и их интенсивность. Именно по этой причине некоторые "звезды", например, Фрэнк Зан, предпочитают тренироваться в одиночку. Что же касается преимуществ совместной тренировки, то возможно вам повезет, и вы будете заряжаться чувством вдохновения, исходящим от вашего друга. Когда же вы вступите в предсоревновательный период, возрастет потребность в больших нагрузках. Ваш партнер в данном случае станет дисцип линирующим фактором и поможет выполнить программу до конца. Jly Ферриго и Андреас Каллинг являются горячими сторонниками тренировок с партнерами. Оба уверяют, что наедине с самим собой не добьешься и половины результата.
В заключение мне хотелось бы рассказать о такой многообещающей фор-
ме тандема, как совместные тренировки мужчины и женщины. Рядом с женщиной, как выяснилось, тренироваться намного легче: откуда только берутся силы. Но если серьезно, то организм женщины наделен большей выносливостью, поэтому занятие и на заключительных фазах отличает высокий и ровный темп.
НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
Физиологи строго научно доказали, что опускание веса, сопровождающееся
сокращением мышцы, более стимулирует ее рост, нежели подъем веса. Взяв за основу этот тезио, я разработал принцип негативных повторений, который показал себя достаточно эффективным. Но как это часто бывает, мера в использовании этого принципа была нарушена, и в начале 70-х многие культуристы выполняли комплексы, которые едва ли не полностью состояли из упражнений, выполняемых в негативном режиме. Такие тренировки требовали постоянного присутствия рядом страхующего партнера, особенно при жиме с груди. Ясно, что не каждый мог себе это позволить, и популярность негативных упражнений упала. Между тем они прочно обосно-
вались в арсенале "звезд".
Как правило, "звезды" не перекраивают свои тренировочные программы, заменяя одни упражнения другими, негативными, а модифицируют их, чтобы
акцент приходился именно на негативную фазу движения отягощения.
Майк Ментцер каждое упражнение старается выполнять так, чтобы опуска-
ние отягощения происходило вдвое медленнее, чем его подъем. Проще всего
проиллюстрировать этот прием на примере подъема штанги на бицепс стоя.
В начале 70-х это упражнение выполнили бы так: сверхтяжелый вес при-
шлось бы взять со стойки и зафиксировать в верхнем положении,
потом, следуя заповеди преимущества негативного движения, начали бы опу-
скать, вероятно, при помощи и страховке партнера. Майк, его отличие от других состоит в творческом подходе, начинает упражнение, как обычно, подъемом штанги к плечам. Но затем, чтобы акцентировать негативную фазу и заставить мышцу трудиться более интенсивно, он опускает штангу медленно, примерно в два раза удлиняя временной интервал движения.
Тот же подход Майк сохраняет при выполнении любого другого упражне-
ния. Особенно интересен его способ разгибания ног на тренажере: платфор-
му с грузом он выталкивает вверх двумя ногами, а возвращает в исходное положение одной, заставляя ее испытывать в негативной фазе движения удвоенную нагрузку.
В конце тренировки Майк, при помощи брата Рэя, выполняет несколько
чисто негативных упражнений. Это требует от них нечеловеческого напряжения сил, сопровождающегося настоящей болью, зато на каждую группу мышц Майк выполняет не более одного-двух упражнений, что уникально для профессионалов, которые обычно "бомбят" одну и ту же мышцу целым комплексом. Судя по титулам Майка его методика эффек-
тивна!
Читинг
Это один из первых принципов культуристической тренировки, разработан-
ных мною, и к нему я отношусь с ностальгической любовью. Хотя, призна-
юсь, это было самое начало пути, и в своем первоначальном виде принцип
читинга оказался сплошным заблуждением.
Итак, я был совершенно уверен в том, что при выполнении упражнения нужно полностью исключить инерцию в движении отягощения. Это казалось мне разумным, ведь инерция уменьшала нагрузку на мышцы. И тут я обнаружил, что забрасывая рывком штангу к плечам при выполнении подъема на бицепс, и потом медленно опуская ее, я получаю куда большие результаты. Мне показалось, что я нахожусь на грани какого-то большого парадоксального открытия!
Думаю, вы уже догадались, в чем тут дело. Просто вторая фаза моего читинга
представляла собой чистейшей воды негативное упражнение. Впрочем тогда
о преимуществах негативного режима работы мышц еще ничего не было
известно. Разгадка пришла спустя годы, но это не значило, что принцип читинга я сдал в утиль. Напротив, я нашел ему чрезвычайно удобное применение. Допустим, вы делаете шесть подъемов штанги на бицепс, причем последнее повторение является предельным. Как повысить ваш силовой потенциал? Методом читинга! Используя инерцию, рывком забросьте штангу к плечам и медленно опустите в уступающем режи-
ме. Проделайте два-три таких упражнения в конце каждого подхода, и вы
увидите, как результаты поползут вверх!
ОТДЫХ
Заранее хочу предупредить, что если вы ставите перед собою цель трениро-
ваться, тренироваться и тренироваться, то это у вас не получится. Подведет
психика, которая так уж устроена, что не выдерживает однообразия. Однажды вы почувствуете, что устали, что просто больны от тренировок, совершенно измотаны и физически, и душевно. Это значит, что пришло время устроить перерыв на 2-3 или даже 4-6 недель. Во время периодов отдыха держитесь от зала подальше. Займитесь каким-то иным видом физической активности: плавайте, крутите педали велосипеда, поиграйте в баскетбол...
К исходу второй недели вы почувствуете себя так, будто постояли под освежающем душем. Со временем вернется желание тренироваться, и если вы куда-то уезжали, то будете с нетерпением ждать дня возвращения, чтобы наконец-то вернуться в зал. Ну, а в зале вы ощутите прилив удесятеренной энергии! Конечно, вы потеряете часть своей формы, но это не должно беспокоить. Форма вернется уже через одну-две тренировки, и вы будете выглядеть несравненно лучше. Я советую не дожидаться пика уста-
лости, а устраивать себе регулярный месячный отдьгх, оттолкнувшись от ка-
кой-то даты спортивного расписания. Франко Коломбо регулярно прекращает тренировки после участия в самых значительных соревнованиях года. Фрэнк Зан проводит легкие восстановительные тренировки, не опасаясь того, что утратит мышечную массу, в течение 3-4 месяцев после соревнований, иногда полностью прекращая занятия на 1-1,5 месяца. В эти дни он занимается стрельбой из лука. Затем он вновь отдает всего себя напряженной работе. Зан - трехкратный "Мистер Олимпия", и его схеме
можно доверять.
ТРАВМЫ
Короткий перерыв в занятиях - вот один из способов лечения легких травм.
Есть еще один способ, самый эффектный, - не допускать травмы. В отличие
от других видов спорта, где спортсмены подчас подвергаются серьезному риску, культуризм становится причиной растяжения мышц или повреждения связок в единственном случае: если культурист пренебрегает разминкой и не разогревает мышцы перед выполнением комплекса. Когда вы делаете перерывы не дольше 60-90 секунд между сетами, то тепло сохраняется в мускулатуре и предохраняет от травмы. Но на более поздних этапах культуристической карьеры, когда спортсмен использует большие веса, ему требуется более длительный отдьгх. В этом случае разминка перед началом тренировки уже не будет надежной гарантией, поэтому
культуристы со стажем, как правило, проводят мини-разминку перед началом
каждого нового упражнения, делая по нескольку повторений с легким весом.
В том случае, когда травма все-таки произошла, начните лечение с оказания
себе элементарной первой помощи: положите лед на место растяжения и
меняйте его каждые 10-15 минут, исключая, конечно, сон. Этим вы уменьши-
те размеры опухоли и ускорите лечение. После 24 часов постоянного охлаждения сделайте перерыв примерно на 12-24 часа и затем начинайте прикладывать согревающий компресс. Делать это нужно несколько раз в день, используя грелку, завернутую во влажное полотенце: так тепло лучше проникает в глубину тканей. Прикладывать компресс необходимо на 4-5 минут. Что касается тренировок, то вам, видимо, придется сделать перерыв на неделю. Если вы решите продолжать упражняться, то делать нужно только те движения, которые полностью исключают воздействие на поврежденный участок.
В дальнейшем вы можете начать нагружать и его, т.е. примерно через 7-8
дней после травмы, но делать это нужно постепенно, начав с минимальной нагрузки. Так вы сделаете свою мышцу или сустав снова крепкими и даже более устойчивыми к травмирующим воздействиям.
Если же случилась серьезная травма, сопровождающаяся очень сильной
болью и даже невозможностью самостоятельно передвигаться, то тут нужно как можно скорее попасть к врачу. Часто бывает так, что профессиональная врачебная помощь, оказанная в первые минуты после травмы, помогает намного сократить срок излечения и уберегает от осложнений.
ДИЕТА
Вам, наверное, приходилось слышать, что диета культуриста - 80 процентов его успеха. Это не значит, что в культуризме действует простое правило "чем
больше, тем лучше". Значение питания в нашем виде спорта куда более сложно.
Допустим, вы решили тренироваться более интенсивно. Казалось бы, вы дол-
жны увеличить в своем рационе удельный вес углеводов и есть побольше
сладостей. Но сладкое ухудшает пищеварение! А это значит, что белковый
обмен замедлится, причем именно тогда, когда вы рассчитываете на больший
прирост мышечной массы! К тому же все эти торты, мороженное и пр. содер-
жат жиры: их только вам и не хватало!
Между тем, интенсивная тренировка, действительно, невозможна без повы-
шенного количества углеводов. Как же быть? Вот здесь-то и проходит граница между любительским и профессиональным культуризмом, который основывается на знании данных диетологии.
Опытным культуристам известно, что источником углеводов является не только сладкий чай и булочка, намазанная вареньем. Используя свои знания, они особым образом подбирают рацион питания, который отвечает поставленным задачам. Бывает и так, что диеты, нацеленные на рост мышечной массы, делаются полностью вегетарианскими.
Не удивляйтесь, некоторые из суператлетов, обладателей титула "Мистер
Олимпия", вообще никогда не употребляли мяса.
Начинающие всегда хотят знать, что именно им нужно есть и в каких
количествах. Хотя невозможно дать ответ, который подходил бы всем, тем не
менее ниже мы поговорим о некоей усредненной диете. Пока я предложу
вашему вниманию три универсальных правила приема пищи: *
1. Постарайтесь прислушаться к своему телу. Возможно, вы обнаружите, что
ваш личный график приема пищи не соответствует общепринятому. Тогда
вам придется проявить изобретательность и начать питаться так, как нужно
вашему организму. Есть культуристы, которые начинают день с плотного завтрака. Есть культуристы, чьи желудки, наоборот, не выносят обилия пищи по утрам. Фактор индивидуальности, как и
везде, поражает своим разнообразием. В любом случае, вы должны получать
удовольствие от питания.
Найденная вами оптимальная схема приема пищи не должна стать догмой.
После нескольких месяцев тренировки процессы обмена в организме пойдут
иначе. Так что постоянно прислушивайтесь к своему желудку и следуйте его
пожеланиям.
2. Не ешьте много только потому, что как вам кажется, вы потеряли много сил на тренировке. За один прием пищи организм способен усвоить не более
30-35 граммов белков. Продукты питания стоят немало, и переедая вы добь-
етесь только того, что ваши экскременты станут самыми дорогими в окрестностях.
3. Культуристу обычно не подходит трехразовый прием пищи. Более полез-
но частое питание - примерно 4-6 раз в день. Кстати, сегодня можно услышать, что такая схема питания вообще более полезна. Ее рекомендуют всем, и не только тем, кто интенсивно тренируется. Меня это не удивляет. Я привык к тому, что правила нашего образа жизни рано или поздно перекочевывают в повседневное существование остального человечества.
Итак, питайтесь чаще! Кстати, это у вас не получится, если вы решите
"ударить по мясу" в своей диете. Поневоле вам придется выйти на овощной
рацион, каким бы любителем мяса вы не были. Утешьтесь, это избавит вас от
излишков холестерина, оздоровит желудок и печень.
Если вы решили быть культуристом, то вам обязательно нужно стать экспер-
том по питанию. Это не так уж сложно: достаточно прочитать несколько популярных книг по диетологии и всегда иметь под рукой справочник, где указывается количество белков, жиров, углеводов и других веществ в тех или иных продуктах.
У всех у нас питание достаточно однообразно, поэтому будет разумно
подсчитать, сколько жизненно важных веществ содержится в повседневном рационе и внести в него коррективы. Это лучше, чем составлять заведомо нереальные диеты из каких-то особенных блюд.
Каким бы индивидуальным не был организм спортсмена, потребляемые им
за сутки жиры, белки, углеводы и получаемые с пищей калории, примерно
соответствуют следующим показателям:
белки 200-250 гг.
жиры 100-250 гг.
углеводы 200-250 гг.
калории 3500-4000 ккал
Эти данные получены на основе обобщения диет 50 лучших культуристов
Америки. Так что теперь вам есть с чем сравнить. Ниже я приведу римерную диету культуриста-американца, который, как и вы, недавно взялся за штангу. Вы не должны пытаться копировать своего коллегу во всем, хотя бы потому, что, как стало известно совсем недавно, наиболее полезно для организма то, что произрастает в родных краях. Так что если вы не находите в предлагаемой диете картофеля или риса, это не означает, что они бесполезны.
ЗАВТРАК
Омлет из 3 яиц
Гамбургер или вареное (жареное) рыбное филе
Фрукт (апельсин, ломтик дыни, яблоко, немного клубники...)
Стакан обезжиренного молока, лучше сырого, а не пастеризованного
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
Орехи, семечки (ломтик мяса на бутерброде)
Стакан кефира, йогурта
ЛАНЧ
Рыба, мясо, птица
Овощное блюдо
Зеленый салат
Яблоко
Стакан обезжиренного сырого молока
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
2-3 фрукта, желательно разных (это хороший способ накопления энергии)
ОБЕД
Мясо, рыба, птица
Овощное блюдо
Зеленый салат
Стакан обезжиренного сырого молока
УЖИН
80-100г. сыра
1 фрукт
Стакан обезжиренного сырого молока
Эта диета включает молоко, что, возможно, не подходит всем, поскольку
определенный процент людей страдает непереносимостью молока. Если вы относитесь к их числу, то замените молоко стаканом сока или минеральной воды. Молоко очень благотворно влияет на рост мышц, однако если ваш организм не переносит молока, ни в коем случае не вливайте его внутрь насильно. Никакой пользы не будет, а вы, оказавшись в приличном обществе, подвергнете свою репутацию ненужному риску, ведь молоко, как вы, наверное, успели заметить, вызывает у вас усиленное газообразование.