Глава 16. Прорабатывающий четырёхдневный тренинг
| Д |
ля массового массонаборного «супертренинга» прорабатывающий тренинг малоактуален. Если вы тренировались редко и по формату так называемого «базового» тренинга, в стиле всё тех же изумительных нечеловеческих ипостасей вроде динозавров с титанами, убрать честно наеденные 15-20 килограммов лишнего веса вам вполне поможет обычный объёмный, например четырёхдневный тренинг. Этот тренинг настолько мощно разгоняет метаболизм, что при переходе на адекватное питание примерно за полгода - год на обычном объёмном тренинге вы вполне сможете вернуть себе человеческий вид. После этого, если будет желание и дальше двигаться в сторону атлетичности, можно применить и прорабатывающий тренинг.
Если же вы тренируетесь объёмно и нормально питаетесь, в конце годового цикла тренинга, обычно в конце весны - начала лета стоит применить прорабатывающий тренинг. Этот тренинг сделает вас еще мускулистее, добавит эстетичности и визуальной объёмности вашим мышцам.
Надо различать практику спортивного рельефного тренинга, с помощью которого убирается вся или почти вся подкожная жировая ткань, и практику прорабатывающего тренинга в натуральном любительском культуризме. Для натурала проработка мышечного аппарата столь же важна – что может быть естественнее и натуральнее чем мускулистость и проработанность мышц для атлета любителя? Но слепо копировать жесткую низкоуглеводную диету спортивного бодибилдинга для натурала необязательно. Невыгодно, скажем так. Без повышенного анаболического фона, что имеет место в спортивном фармакологическом тренинге, вы рискуете вместе с жировой потерять изрядную часть мускулатуры, если «сядете» на излишне жесткую низкоуглеводную диету. Снизьте углеводы настолько, насколько это нужно для увеличения мускулистости и сжигания подкожного жира на передней стенке живота, спине и бёдрах. Хорошо выделяющиеся квадраты на передней стенке живота и визуальное разделение основных мышц спины – достаточный критерий для натурала. Если со временем вы добьётесь и разделения бёдер, то вообще хорошо.
Подчеркиваю – основой успеха прорабатывающего тренинга и вообще мускулистости атлета-любителя является правильный предварительный контекст тренинга, на практике это достаточно длительная практика сочетания объёмного и объёмно-силового тренингов. Прорабатывающий тренинг требует хорошего развития выносливости, и общей, и силовой, и тренированного, разогнанного метаболизма. А всё это даёт именно нормальная повседневная тренинговая практика. Разумеется, при нормальном питании.
Так может выглядеть обычная программа прорабатывающего четырёхдневного тренинга.
Четырёхдневный прорабатывающий тренинг:
I, III. Спина, дельты.
1. подтягивания широким хватом за голову 3-4хmax
2. тяга верхняя блочная широким хватом за голову 3-4х10 (+2)
3. тяга нижняя блочная широким хватом 3-4х10 (+2)
4. пуловер с гантелью 3-4х10 (+2)
5. жим гантелей сидя 3-4х10-12
6. отведение гантелей вперёд 3-4х10-12
7. разведение гантелей в стороны 3-4х10-12
8. разведения гантелей в стороны в наклоне 3-4х10-12
9. тяга нижняя блочная широким хватом 3-4х10-12
II, IV. Бёдра, грудь, пресс.
1. жим ногами 3-4х10 (+2)
2. приседания Гаккеншмидта 3-4х12 (+2)
3. разгибания ног 3-4х10 (+2)
4. сгибания ног 3-4х10 (+2)
5. тягая мёртвая 3-4х10 (+2)
6. подъёмы ног в висе 3-4хmax
7. подъёмы туловища на наклонной скамье 3-4хmax
8. скручивания на блоке 3-4хmax
9. жим лёжа широким хватом } 3-4х10 (+2)
10. сведение на блоке } 3-4х10 (+2)
Я поставил в суперсерии только работу на грудь. Вы можете применить суперсерии по своему усмотрению, на любые мышечные группы, лишь бы для этого хватило сил, тренированности. В упражнениях, где после двигательного ряда, а именно после количества подходов и повторений стоит обозначение (+2), каждую неделю добавляется по два повторения. При этом общее количество повторений доводится до 16. После выхода на 16 повторений в указанных упражнениях вы можете либо оставить это количество движений, либо начать уходить вниз, уменьшая каждую неделю количество движений на 2 – в зависимости от достигнутой мускулистости. На дельты значительного увеличения количества движений обычно не делается, в этом нет необходимости. Достаточно уйти в верхний диапазон объёмного режима работы, то есть на 10-12 повторений и в некоторых связках упражнений применить суперсерии, например, в отведениях и разведениях гантелей и блоков.
Продолжительность прорабатывающего тренинга обычно от месяца до полутора. Обязательно начните с месяца, это очень тяжелый тренинг. При большей стажности можно применять этот вид тренинга до полутора, максимум - двух месяцев. Особенности подбора упражнений и техники работы в прорабатывающем тренинге направлены на воздействие по поверхности мышечных групп и под наиболее разнообразными углами. Для этого в основном применяются локальные упражнения, упражнения с гантелями и на блоках. Но так называемые базовые упражнения, например, обычные приседания, особенно приседания со штангой на груди, тоже вполне эффективны, если делать их в прорабатывающем режиме. Другое дело, что для этого нужна хорошая выносливость, хорошая тренированность. На продвинутых стадиях прорабатывающий тренинг становится еще жестче за счет применения суперсерий из базовых и других упражнений. Например, приседания могут делаться в суперсерии с разгибаниями ног. Подтягивания в суперсерии с тягами верхними, тяга нижняя блочная в суперсерии с тягой гантели, и так далее. Это очень сложно осуществить, это тренинг для самых стажных и продвинутых атлетов, обладающих высокой тренированностью.
Напомню, что рабочие веса в этом тренинге – категория весьма вариативная. Не надо бояться сбрасывать рабочие веса, причем на прорабатывающем тренинге они снижаются весьма значительно.