Глава 19. Специализированный тренинг дельт
| С |
пециализированный тренинг, программа специализированного тренинга, это довольно простое решение. Возьмите в основу что-то вроде объёмного четырёхдневного тренинга, несколько снизьте общую нагрузку за счет самых трудоёмких для вас упражнений и добавьте в качестве пятой тренировки недельного цикла отдельную тренировку на отстающую группу, в нашем случае - на дельты. Важно помнить, что основной задачей специализированного тренинга является именно акцентированная работа на отстающую группу. Поэтому она должна быть весомо представлена в тренинге и в тех тренировках, где она работается вместе с другими мышечными группами, и в отдельной тренировке. Понятно, что в тех тренировках, где специализируемая группа работается вместе с другими группами, должны тренироваться наиболее лёгкие для тренинга мышцы. Казалось бы…
На практике хорошим сочетаниям и по нагрузке на мышцы и по нагрузке на связки является сочетание дельт с широчайшими мышцами спины. В две оставшиеся тренировки ставятся ноги и грудь. И пятой идёт отдельная тренировка на дельты. Поскольку на широчайшие мышцы спины при специализациях дельт нагрузка существенно снижается, имеет смысл предварительно, в предыдущем цикле, несколько акцентировать работу на широчайшие. Особое внимание уделяется дозированию нагрузки на ноги. Поскольку обычно тренинг ног является весьма трудоёмким и переносится достаточно тяжело, нагрузку в приседаниях и тягах типа становой стоит также снизить. Наиболее удобно это сделать за счет уменьшения количества подходов, например, переходе с привычных пяти подходов на четыре подхода в упражнении и (или) небольшим снижением рабочих весов. Более радикальным средством снижения нагрузки является сокращение количества упражнений. И, поскольку в тренинге дельт вы будете активно использовать жимы стоя и сидя, тренинг грудных мышц при специализациях дельт представлен в основном сведениями и разведениями гантелей и блоков. Нормальными ощущениями на специализациях является значительная тяжесть работы на специализируемую группу при более менее комфортной переносимости общей нагрузки. Так может выглядеть программа специализированного тренинга дельт:
I,III. Понедельник, четверг. Спина, дельты.
1. подтягивания среднешироким хватом к груди 4-5х 70% - 80% от max
2. тяга верхнего блока 4-5х8-10
3. жим гантелей сидя 5х8
4. швунг жимовой 4-5х8
5. отведение гантелей вперёд 4-5х8-10
6. отведение гантелей в стороны 4-5х8-10
7. тяга нижнего блока широким хватом на задние дельты 4-5х8-10
8. тяга штанги в наклоне широким хватом на задние дельты 4-5х8
II,IV. Вторник, пятница. Ноги, грудь.
1. приседания со штангой на груди 4-5х8-10
2. тяга мёртвая 4-5х8-10
3. сведение гантелей наклонное 4-5х8-10
4. сведение гантелей лёжа 4-5х8-10
5. блочное сведение, любое, по необходимости 4-5х10
6. подъёмы ног в висе 3-4хmax
V. Суббота. Дельты.
1. жим стоя 4-5х8
2. жим гантелей 4-5х8
3. отведение гантелей вперёд 4-5х8-10
4. разведение гантелей в стороны 4-5х8-10
5. отведение блочное на боковые дельты 4-5х8-10
6. тяга штанги в наклоне 5-6х8
Первый цикл обычно делается в течении 4 недель, не больше. Повторяется через 5-6 недель. Если атлет хорошо переносит общую нагрузку, то повторную специализацию на дельты можно провести и через 4-5 недель обычного, то есть четырёхдневного тренинга. Размер нагрузки в промежуточном цикле должен быть адекватно снижен. Таким образом, чтобы вы смогли выложиться на следующем цикле (втором) специализации. Нагрузка на дельты в промежуточном цикле снижается. Обычно до одного - двух жимовых упражнений и пары разведений. Хорошим решением является работа на дельты в объёмно-силовом режиме.
Глава 20. Специализированный тренинг широчайших мышц.
| С |
пециализация широчайших мышц спины является достаточно жёстким способом развития и самой целевой мышцы, и всего верхнего плечевого пояса. Поэтому рекомендую использовать эту технику только при достижении хорошей тренированности. Вот так примерно может выглядеть тренировочная программа такой специализации:
I,III. Понедельник, четверг. Спина, дельты.
1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax
2. тяга верхнего блока 5х8
3. тяга нижнего блока 2х8;3х6;
4. тяга гантели 5х(6+6)
5. жим гантелей сидя 4-5х6-8
6. отведение гантелей вперёд 4х8-10
7. отведение гантелей в стороны 4х8-10
II,IV. Вторник, пятница. Ноги, грудь.
1. приседания со штангой на груди 4-5х8-10
2. сгибания ног лёжа 4-5х8-10
3. тяга мёртвая 4-5х8-10
4. жим лёжа широким хватом 4-5х8-10
5. сведение гантелей лёжа 4-5х8-10
6. блочное сведение, любое, по необходимости 4-5х10
7. подъёмы ног в висе 3-4хmax
V. Суббота. Спина.
1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax
2. тяга верхнего блока 5х8
3. тяга нижнего блока 2х8;3х6;
4. тяга гантели 5х(6+6)
5. пуловер с гантелью 3-4х12-15
6.
В промежуточных циклах нагрузка на широчайшие остаётся на уровне средней или немного ниже. Это обычно подтягивания в четырёх-пяти подходах, тяга верхняя и что-нибудь еще, наиболее комфортное, или тяга гантели, или тяга нижнего блока, также в четырёх-пяти подходах. Длина целевых, то есть специализированных циклов обычно 5-6 недель, промежуточных – 6-8 недель, при хорошей переносимости нагрузки может быть, как исключение, и 5-6 недель.