Есть ли звуки, сопровождающие ощущение?

КОЛОДА ЭМОЦИЙ

Это упражнение для тех, кто хочет потренироваться управлять своими эмоциями (впрочем, его можно использовать и для работы с более широким понятием – состояниями). Оно весьма эффективно, и если поупражняться один-два месяца, то можно легко научиться управлять своими эмоциями, причем уже без помощи колоды.

Для этого нужно сделать колоду из 16 карт (как минимум), каждой из которых будет соответствовать некоторое состояние.

Например:

Творческий подъём – Влюбленность – Отрешенность – Раздражение –Восхищение – Спокойствие – Уверенность – Удивление – Ненависть – Бодрость – Восторг – Интерес – Радость – Грусть – Юмор – Страх

Вы также можете добавлять свои собственные состояния (здесь в тексте «эмоция» и «состояние» – синонимы).

Порядок создания колоды

Карточки. Подготовьте необходимое количество карточек из плотной бумаги (таких, чтобы можно было носить в кармане). Например, 6х9 см. Или сделайте их из обычной бумаги, а потом наклейте на игральные карты. Как вам будет удобнее.

Выбор эмоции. Выберите состояние (эмоцию). Определите, в каких ситуациях это состояние будет вам полезно. Например, злость может быть полезна в спорте, а ненависть – в драке на улице.

Доступ. Попробуйте максимально войти в это состояние, прочувствовать его. Желательно, чтобы это состояние было чистым – без примеси других состояний. А также важно, чтобы оно не было завязано на конкретную ситуацию – как бы состояние «само по себе» (хотя для того, чтобы его вызвать, можно вначале вспомнить ситуацию, где у вас была эта эмоция). Доведите его до максимума, на который вы способны.

Символ. Вверху карты нарисуйте символ, который у вас ассоциируется с этим состоянием. Это может быть нечто абстрактное, а может быть изображением какого-то предмета или человека.

Название эмоции. Под символом напишите (вернее, даже нарисуйте) «имя» этого состояния: «грусть», «жалость», «юмор» и т. д.

Список слов. Под названием напишите 6-8 слов, при помощи которых вы можете описать это состояние, например: «тепло», «расслабленность», «ярко», «бежать» и т. д.

Попробуйте ответить на следующие вопросы, относительно необходимого вам чувства:

Где оно расположено в вашем теле? В руках? В ногах? В животе?…

Какой оно формы? Круглое? Квадратное? Треугольное?…

Из какого материала сделано? Твердое или мягкое?…

Какого оно цвета?

Есть ли звуки, сопровождающие ощущение?

В результате у вас могут получиться примерно следующие описания: «страх – это холодная, жесткая, стальная пружинка, серого цвета, находящаяся в центре живота, диаметром около 15 см, дрожит, издает пищащий звук…» Или «обида – это тяжелый прямоугольник, размером с кирпич, расположенный в центре груди, сделан из жидкой ртути, черного цвета, горячий…».

Подобные картинки можно найти практически для любого чувства. И когда подобный портрет есть у вас на руках, то с ним можно начинать работать.

Колода. Повторите шаги 2 - 6 для всех состояний. При необходимости сделайте и добавьте в колоду другие нужные вам карты-состояния.

Вообще, мы можем достаточно легко вызывать определенные состояния. Вспомните состояние радости, прочувствуйте его… Вот вы и получили к нему доступ.

Правила

Работают с колодой так. Вы тасуете ее и в произвольном порядке вытаскиваете карты. Делать это можно в любом месте и в любое время - с условием, что вы можете сосредоточиться на задании и это вам никак не повредит. Например, в общественном транспорте, во время перерыва на работе, дома. Вытаскивая карты, вы работаете с несколькими навыками по управлению эмоциями.

Играем в карты

1. Закрепление состояния. Сначала ваша задача – вытащив карту из колоды и глядя на нее, помогать себе максимально войти в это состояние. Обычно для закрепления хватает 3-5 раз.

2. Удержание состояния. После того как вы научитесь входить в состояние, ваша задача – научиться его удерживать. Сначала можно при этом некоторое время держать карту перед глазами. Определите для себя интервал времени (например, 3 минуты) и тренируйтесь удерживать состояние все это время.

После того как это начнет хорошо получаться, добавьте еще минуту, потом еще… Можно так – прибавлять по минуте в 3 – 4 дня. Максимум, до которого имеет смысл доводить это упражнение, – 15 минут. Можно усложнить работу – попробуйте удерживать нужные состояния в реальных сложных ситуациях.

3. Тонкие различия. После того как вы научитесь достаточно хорошо удерживать состояние (или одновременно с этой тренировкой), попробуйте определить нюансы выбранной эмоции – характерные ощущения, изменение дыхания, напряжение мышц и т.д.

4. Управление интенсивностью. Научитесь не только вызывать состояние, но и задавать его интенсивность. Можно создать себе шкалу интенсивности (например, от 0 до 10) и гонять себя по ней. Для этого можно даже сделать себе вторую колоду карточек с числами от 0 до 10 и вытаскивать по две карты: эмоцию и ее интенсивность.

5. Скорость перехода. Потренируйте скорость перехода от одного состояния к другому: вытаскиваете карту, максимально входите в соответствующее состояние, далее вытаскиваете другую карту и переходите в новое состояние. В этой тренировке важно добиться максимальной скорости перехода от максимума одного состояния к максимуму другого.

Можно даже замерять время (при этом оно считается от пика до пика).

6. Мысленное представление. Через некоторое время вы обнаружите, что для того, чтобы вызвать эмоцию, достаточно просто вспомнить образ карты.

Естественно, можно потренироваться: вы делаете то же самое, что и в пункте 1 (закрепление состояния), но карту вытягиваете мысленно.

7. Тренировка на местности. После того как вы хорошо научитесь входить в определенные состояния и удерживать их мысленно, начинайте тренировать переход из состояния в состояние в реальных ситуациях, причем не только в нейтральных, но и в сложных.

Вот так, просто. Проверено.