Разгибание рук из-за головы стоя

Трицепс. Наступите на резиновую петлю. Узким хватом возьмитесь за другой конец и поднимите руки вверх за голову так чтобы петля проходила за спиной, а локти были на уровне головы. Не прогибаясь в пояснице, выполняйте тягу вверх до полного распрямления локтей. Во время упражнения старайтесь не разводить локти в стороны. Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Приседания оверхэд

Мышцы-разгибатели бедра, мышцы-разгибатели колена, мышцы плеча. Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, ноги держите шире плеч. Присядьте, затем широким хватом возьмитесь за другой конец петли и выпрямите руки над головой. Плечи должны быть отведены назад, туловище наклонено вперед, смотрите перед собой. Напрягая мышцы брюшного пресса, начинайте подъем. Во время выполнения упражнения следите за ступнями, они не должны плотно прилегать к полу. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 8-12

Подъем рук перед собой.Передний и средний пучки дельтовидных мышц плеч.Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, другой конец петли возьмите в руки и начинайте подъем рук перед собой. В максимальной точке на уровне плеч задержите на секунду и верните в и.п.Держите спину прямо, не бросайте руки в максимальной точке. Подъем осуществляйте исключительно за счет мышц плеч. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 10-15

Выпады.Четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца. Поставьте правую ногу вперед примерно на 1,5 шага и наступите на петлю. Другой конец перекиньте через шею. Руками возьмитесь за петлю примерно на уровне груди. На выдохе, удерживая торс прямо, опуститесь почти до касания коленом задней ноги пола. Центр тяжести должен располагаться на впереди стоящей ноге, задняя нужна только для сохранения равновесия. На вдохе вернитесь в исходное положение. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 12-20

Скручивания корпуса под углом

Косые мышцы живота, прямая мышца живота. Закрепите петлю. Двумя возьмитесь за конец петли. Руки должны быть прямые. Отойдите от стенки и встаньте к ней боком. В начальном положении петля должна находится в натянутом состоянии. На выдохе, одним движением потяните ленту в противоположный сторону вверх, затем медленно вернитесь в начальное положение. После выполнения подхода развернитесь и выполняйте упражнение в другую сторону. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 15-20

Жим под углом стоя

Грудные мышцы, передняя дельта плеча. Закрепите петлю. На выдохе разгибайте руки вверх под углом примерно 45*. Зафиксируйте положение в конечной точке, затем медленно вернитесь в и.п.Количество повторений: 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.

Жим вверх перед собой

Передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Наступите на резиновую петлю, ноги на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли и растяните ее до верхней части груди. Плечи и предплечья держите в одной плоскости с корпусом. Не прогибаясь в спине выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в и.п.Кол-во повторений: 4-5 подходов по 8-10

Шраги стоя. Трапециевидные мышцы спины. Необходимо наступить на центр резиновой петли для тренировок, ноги на ширине плеч. Руками возьмитесь за края резины, сведите лопатки и полностью выпрямитесь. Опустите плечи максимально низко. На вдохе поднимите плечи максимально высоко, в конечной точке задержите на 1с. На выдохе вернитесь в и.п.Не сгибайте руки в локтях, не нагибайтесь вперед или назад. Спину держим прямо. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 12-20

Жим над головой одной рукой.Передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Наступите правой ногой на резиновую петлю. Другой конец держите правой рукой примерно на уровне глаз или ниже, ладонь направлена вперед. Не прогибаясь в спине выпрямите руку над головой, затем медленно вернитесь в начальное положение. После окончания подхода поменяйте руку. Кол-во повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.