| № | Исходное положение | Содержание упражнения | Дозировка |
| 1. | Лежа на спине, поясница прижата к опоре, живот слегка втянут, руки согнуты в локтях, прижаты к туловищу, ноги прямые | Прогнуться в грудном отделе, опираясь на локти, вернуться в и.п. | 8-10 |
| 2. | Лежа на спине, поясница прижата к опоре, живот слегка втянут, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях с опорой на пол, на ширине плеч | Поднять таз, прогибаясь в пояснице, опираясь стопами о пол, смещая центр тяжести на плечи, вернуться в и.п. | 8-10 |
| 3. | Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга, ноги прямые | Приподнять голову, плечи, грудь, руки на поясе, лопатки соединить, удержать положение 5 сек., вернуться в и.п. | 8-10 |
| 4. | Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга, ноги прямые | Поочередно поднимать прямые ноги, не отрывая таза от пола | 8-10 |
| 5. | Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга, ноги прямые | Приподнимать обе прямые ноги, с удержанием их 5 сек. | 8-10 |
| 6. | Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга, ноги прямые | Поднять прямые ноги, развести, свести, и вернуться в и.п. | 8-10 |
| 7. | Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга, ноги прямые | Приподнять голову, грудь, прямые ноги, руки в стороны, удерживать положение 5 сек., вернуться в и.п. | 8-10 |
| 8. | Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга, ноги прямые | Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны, к плечам (брасс), вернуться в и.п. | 8-10 |
| 9. | Лежа на животе, руки вверх, ноги прямые | Отрывая голову, плечи, одновременные движения руками и ногами (горизонтальные ножницы). | 8-10 |
| 10. | Лежа на животе, руки вверх, ноги прямые | Отрывая голову, плечи, одновременные движения руками и ногами (вертикальные ножницы) | 8-10 |
| 11. | Лежа на животе, руки в «замке» на пояснице, ноги прямые | Поднимая руки вверх, оторвать голову, грудь, соединить лопатки, удержаться в этом положении 5 сек., вернуться в и.п. | 8-10 |
| 12. | Лежа на животе, руки в «замке» на пояснице, ноги согнуты в коленях | Поднимая руки вверх, оторвать голову, грудь и одну ногу, вернуться в и. То же другой ногой | 8-10 |
| 13. | Лежа на правом боку, правая рука верх, левая в упоре перед грудью | Приподнять левую ногу, вернуться в и.п. | 8-10 |
| 14. | Лежа на правом боку, правая рука верх, левая в упоре перед грудью | Приподнять обе прямые ноги, удерживать их на вису 5 сек., вернуться в и.п. | 8-10 |
| 15. | Лежа на правом боку, правая рука верх, левая в упоре перед грудью | Круговые движения прямой ногой | 8-10 |
| 16. | Лежа на правом боку, правая рука верх, левая в упоре перед грудью | Приподнять ногу, присоединить другую, вернуться в и.п. | 8-10 |
| 17. | Лежа на правом боку, правая рука верх, левая вперед, на уровне плеча, ладонь касается пола, нога прямая назад, на уровне тазобедренного сустава. | «Ходьба». Смена положения руки и ноги. Рука назад за спину, ладонь касается пола, нога вперед на уровне тазобедренного сустава | 8-10 |
| 18-22 | Те же упражнения на левом боку | | 8-10 |
 | | И.п. лежа на спине. Вытягивание |
| Ноги вместе, стопы на себя, руки вверх, пятками тянемся вниз, руками вверх, живот подтягиваем дополнительно |
 | | Из положения колени согнуты, прижать одно-два колена к груди |
| Прижать силой рук (за В/3 голени) При болевом синдроме прижать одно колено, потом сменить |
 | | Поднять голову, подбородок к груди, стопы на себя |
| Ноги вместе, затылок отрываем от пола |
 | | «Выпрямить» одно-два колена |
| Разгибая ноги в коленных суставах вверх. Ноги полусогнуты, носок «смотрит» в потолок |
 | | И.п. стоя на четвереньках. Сесть на пятки |
| |
 | | Тянуть колено к подбородку |
| Подбородок к груди. Колено только тянем по направлению к подбородку, не пытаемся дотронуться коленом подбородка |
 | | И.п. лежа на животе. Движение по «пластунски» |
| Колено выше уровня т/б сустава, таз максимально стараемся прижать к полу |
 | | И.п. лежа на спине. Велосипедное движение |
| |
 | | Вытягивание |
| Ноги вместе, стопы от себя, руки вверх, носками тянемся вниз, руками вверх, живот подтягиваем дополнительно |
| 1. Статический режим (при болевом синдроме): 1 раз – 30 секунд |
| 2. Профилактический режим: 10 раз – 2-3 секунды |
| Ежедневно за 30 минут до сна |
