С этого момента начинают добавлять упражнения.
Мы предлагаем один из возможных вариантов.
8. Обхватив голову руками, выпрямляем ноги, перенося весь вес на предплечья.
9. Сгибаем ноги в коленях, касаемся лбом коврика.
10. Затем перемещаемся вперед. Касаемся коврика подбородком, а область таза слегка приподнята над ковриком, ноги немного согнуты в коленях.
Добавляем элементы.
11. Опускаем область таза сначала в одну сторону затем в другую.
12. Следующее положение, когда мы, помогая себе руками, прогибаемся вверх. Взгляд направлен вверх. Ноги выпремляем.
Добавляем элименты.
13. Сгибаем ноги в коленях, поворачиваемся вправо и пытаемся посмотреть на стопы ног через плечо, возращаемся в исходную позицию и затем повторяем влево.
14. Переходим в следующую позу. Упираемся ладонями рук и носками стоп. Желательно чтобы туловище, шея и голова были вдоль прямой линии.
15. Затем сгибаемся в пояснице руки прямые,ноги прямые.
Добавляем элементы
16. Сгибая ноги в коленях, переставляем их к рукам.
17. Садимся между наших ног, складывая руки в жест приветсвия Намасте.
18. Затем стараемся лечь назад.После чего возвращаемся назад, располагая руки на коврике и выпрямляем ноги. Руки и ноги желательно прямые.
19. Нога, которая первая шла назад, первой идет вперед. Затем к ней переставляется вторая. Ладони лежат на полу.
20. Садимся. Обхватываем руками согнутые в коленях ноги и перекатываемся назад, забрасывая ноги за голову. Принимаем позу «плуга».
Возможен и облегчённый вариант позы «плуга», когда ноги согнуты в коленях.
21. Таким же образом возвращаемся назад.
22. Встаем, упираясь ладонями рук чуть выше коленей. Ноги должны оставться чуть согнутыми. Вес тела переносим на руки. Делаем легкий вариант Уддияна бандхи (то есть втягиваем стенку живота во внутрь), выпрямляясь, отпускаем живот.
23. Руки забрасываем вверх так далеко как приятно. Складываем руки вместе в знак приветствие, проносим вдоль туловища и опускаем.
Это один цикл, за ним следует второй цикл, но начинаем делать с другой ноги.
Цикл расширенного комплекса Йоги Простирания
Резюме
Несколько слов о самой практике и ее особенностях.
Йога Простирания очень эффективная практика по утрам, так как Крия йогу вы делать не можете, потому что там ритм, а Хатха Йогу, потому что у вас мышцы не тянутся. Йога простирания подходит как никогда лучше.
Самое главное в этой практике – вы должны научиться доверять своему телу, своим ощущениям. Иногда вам захочется какую-то позу «пролететь», а в какой-то остаться дольше. В Йоге Простирания не существует никаких жестких ограничений и рамок, нет никаких привязок к дыханию в отличии от Сурья Намаскар. В Сурья Намаскар все очень жестко привязано к движению. В Йоге Простирания считается, что не вы должны диктовать дыханию, а дыхание должно диктовать вам.
Количество выполняемых циклов за один подход должно быть парным. За один раз можно выполнять от 20 и более или менее раз в зависимости от вашего самочувствия, желания и возможности. После практики обязательно надо отдохнуть в шавасане.
На тонком плане практика Йоги Простирания это ваше общение с окружающей Вселенной. Или по-другому, вы как бы приветствуете и приглашаете Абсолюта проявиться в вашей Вселенной, т.е. когда вы начинаете взаимодействовать с ним.
Рассмотрим, к примеру, позу, когда вы касаетесь лбом коврика, а ноги у вас согнуты в коленях, эта поза еще называется Йога мудрой, то есть символ Йоги или по-другому, вы как бы отстранились от всех беспокойств и просите Абсолюта пусть он позаботиться обо всем.
Еще одна особенность Йоги Простирания в том, что она встречается в практиках Йоги Триады. Сама практика незаменима в особенности для мужчин. То есть все, что касается Высоких Йог, мужчина должен быть в хорошей форме. Эту практику можно использовать в одной из интерпретации как поклонение богине.
Секрет практики заключается в постепенном и последовательном овладении упражнениями. Сначала настоятельно рекомендуют разучить и довести до автоматизма выполнение стандартного варианта, затем расширенного варианта. После чего можно, например, добавлять мантры для подсчета времени пребывания в той или иной позе или визуализации, но не раньше. Вы должны понимать, что там наслаивается одно на другое.
Если вы отработали физический уровень, то вы перестали помнить о своем теле. Вам не надо будет думать, какая рука, какая нога и что за чем делать. Вот тогда уже имеет смысл добавлять, что-то другое. Например, мантру добавили. Мантра стала в автоматическом режиме крутиться, добавили визуализацию и так далее.
Йога Простирания это не отдельный вид йоги это всего лишь способ выполнения Хатха Йоги. Так как последовательность Йоги Простирания имеет очень сильное сходство с комплексом Сурья Намаскар, многие пытаются провести параллели между ними. Действительно сходство есть, но так же есть и отличие и оно принципиальное. Отличие Йоги Простирания в том, что оно позволяет каждому практику заточить комплекс под себя лично. Йога Простирания, как и любая другая практика Йоги должна для вас быть не четким инструктажем к выполнению, а гармоничным творческим набором инструментов, позволяющим вам лучше узнать себя и окружающую вас Вселенную.
Так же обратите внимание, что не стоит четко привязываться к дыханию. Дыхание само о себе позаботится, нет четкого регламента по времени. Каждая поза в каждом конкретном случае будет требовать от вас личного подхода и прислушивания к своим ощущениям.
Вы должны научиться доверять своему телу, своим ощущениям. Так как если вы не будете доверять себе, то велика вероятность того, что возникнет Анрита, т.е. вы начнете насиловать себя и в результате практика не получится.
Еще раз, основная мысль заключается в том, что есть определенная последовательность упражнений, в которых есть определенный комплекс движений, и он очень четко связан с вашим психоэмоциональным состоянием.
Затем из этой последовательности упражнений сформировалось у разного рода течениях и религиях такое понятие как религиозные поклоны и других подобные действия, связанные с разными культами. Действительно в этом есть значительная доля истины, потому что те или иные движения у нас ассоциируются с преодолением тех или иных трудностей в тех или иных ситуациях. Поэтому, выполняя разные движения, мы действуем на грубое тело, а через него на тонкое и, как учит нас Хатха Йога, это помогает нам работать с нашими внутренними зажимами.
У человека в характере могут присутствовать надменность, высокомерие, гордость, иногда он может даже понимать, что его несет, и что в эмоциональном плане он ведете себя, мягко говоря, не адекватным образом. Бывают ситуации, в которых человек начинает себя вести нагло и вызывающе, и ничего с этим поделать не может. И хорошо бы помочь себе и контролировать свое поведение.
Иногда от таких упражнений, когда мы сознательно наклоняемся, как если бы мы проходили какую-нибудь пещеру, мы вырабатываем внутренние сигналы. К примеру, первый позыв - «да не охота мне наклоняться», а второй позыв - «а надо себя заставить», а третий - «да, нужно терпеть», и вот внутри что-то проворачивается, и вы становитесь более отстраненными, тем самым преодолевая маю, преодолевая тот факт, что мы себя считаем своими проявлениями.
Поэтому, если мы сгибаем свое тело определенным способом, иногда не совсем удобным, то мы приближаемся к тому фактору, что мы не есть тело. К тому, что мы можем управлять как телом, так и своими эмоциями, так и всем остальным.
Вот почему в некоторых религиях предписывалось поклоны отбивать. Как ты еще заставишь глупого самонадеянного человека понять, что не все от него зависит, что большая часть зависит от окружающей вселенной и нужно уповать на нее и не мешать ей, нам помогать. Вот во всех религиях и придумали поклон.
Свидетельством того, что вы гармонично продвигаетесь в этой практике, будет то же, что и в других практиках Йоги это ваша привычка заниматься.
Желаем Успеха!