| Подготовительное дыхание (5 мин.) |
| 1. Простукивание ладонями |
| Назначение: | · Увеличить скорость обменных процессов в лёгочной ткани. · Тренировать организм к условиям кислородного голода. |
| Противопоказания: | отсутствуют |
| Исходное положение: | стоя, ноги вместе, внешние ребра стоп параллельны |
| Правила выполнения: | На задержке после вдоха ладонями простукивать, разогревая, всю поверхность грудной клетки, ребра, спину. После комфортной задержки сделать полный выдох. Сделать очистительное дыхание. |
| Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности. | Удары наносятся очень легко, без усилия. Приятные ощущения при этом говорят о правильности выполнения постукиваний. |
| 2. Простукивание пальцами |
 Назначение: | Увеличить скорость обменных процессов в лёгочной ткани Тренировать организм к условиям кислородного голода Удалить застоявшийся воздух из альвеол. |
| Противопоказания: | отсутствуют |
| Исходное положение: | стоя, ноги вместе, внешние ребра стоп параллельны |
| Правила выполнения: | На задержке после вдоха простучать кончиками пальцев грудную клетку, ребра. |
| Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности. | Пальцы рук при постукиваниях должны быть расслаблены Удары наносятся очень легко, без усилия. Приятные ощущения при этом говорят о правильности выполнения постукиваний. |
| 3. Растягивание ребер |
 Назначение: | Для увеличения подвижности грудной клетки, её размаха, объема легких |
| Противопоказания: | отсутствуют |
| Исходное положение: | стоя ноги вместе, кисти рук поставить с боков на грудную клетку как можно выше, большими пальцами рук к спине, четыре остальных направлены вперёд и лежат на рёбрах |
| Правила выполнения: | · Выполнить полный вдох. · На задержке дыхания сжать ребра ладонями. · С полным, медленным выдохом, плавно увеличивая усилие, давить ладонями с боков на грудную клетку до конца выдоха, как бы выжимая воздух из лёгких. · После выдоха ослабить давление рук на грудную клетку и выполнить вдох. · Далее повторяется выдох с давлением на грудную клетку, и т.д. · По окончании заключительного выдоха выполнить вдох и с последующим выдохом опустить руки и принять И.П. · Выполнять 4 дыхания. |
| Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности. | · Во избежание травмы грудной клетки ладони и пальцы обеих рук должны лежать на рёбрах как можно выше. · По окончании выдоха необходимо делать очистительное дыхание. · За счёт глубокого воздействия на все органы дыхательного аппарата и благодаря сильному возбуждению лёгочной ткани при резком прекращении практики выполнения данной пранаямы может возникнуть ощущение нехватки воздуха (одышка). |
| 4. Вращение рук с задержкой |
| Назначение: | · Увеличить подвижность плечевых суставов. · Тренировать лёгочную ткань, сердце и весь организм для работы при задержке дыхания после вдоха (контролируемое кислородное голодание) |
| Противопоказания: | отсутствуют |
| Исходное положение: | Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Руки вдоль туловища. |
| Правила выполнения: | · С полным вдохом поднять прямые руки над головой. · На задержке после вдоха выполнить интенсивные вращения руками вперед. · На выдохе опустить руки ладонями вниз, держа их вбили торса, локти разведены · С полным вдохом снова поднять прямые руки над головой. · На задержке после вдоха выполнить интенсивные вращения руки назад. · На выдохе опустить руки ладонями вниз. · С полным вдохом поднять прямые руки над головой. · На задержке дыхания попеременно интенсивно опускать и поднимать до максимального отведения назад прямые руки. · На выдохе опустить руки ладонями вниз. · С полным вдохом поднять прямые руки над головой и развести их в стороны так, чтобы ладони оказались выше головы. · На задержке дыхания, скрещивая руки, ударять ладонями по лопаткам (правая ладонь ударяет по левой лопатке, левая – по правой). · На выдохе опустить руки ладонями вниз. · Сделать один такой цикл. · Сделать очистительное дыхание. · Поднять прямые руки через стороны над головой и с полным глубоким выдохом опустить руки ладонями вниз. Успокоить дыхание. |
| Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности. | · Руки держать прямыми и параллельно друг другу, не сводя их вместе. · Задержка дыхания делается комфортная – до первых признаков усталости и без пережимания дыхательных путей. · С каждым движением рук на задержке происходят небольшие вдохи-выдохи. · Во время выполнения упражнения туловище ниже пояса двигаться не должно. · Верхняя часть туловища расслаблена, плечи двигаются вместе с руками, амплитуда максимальная. · Руки расслаблены (мышцы рук не напрягать). |
| 5. Очистительное дыхание |
| Правила выполнения: | Сделать медленный полный вдох. Напрячь все мышцы тела, особенно груди, живота, шеи, лица. Сжать губы, слегка растянув их в стороны, оставить между губами узкую щель. С большим усилием всех мышц выдыхать маленькими порциями воздух под большим давлением через щель между губами, активно сокращая диафрагму. Выдыхать в переменном темпе. |
| 6. ХА-выдох |
| Назначение: | Полное очищение легких, тренировка резкого выдоха. |
| Исходное положение: | Стоя, ноги на ширине длины ноги. Руки прямые подняты над головой. |
| Правила выполнения: | Приседая, опускать прямые руки через стороны вниз, скрещивая их между собой в самом конце выдоха. Торс прямой, не сгибается, слегка наклоняется вперед. Рот открывается широко и делается резкий выдох, произнося при этом звук «ха». |
| Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности. | При выдохе, произнося звук «ха», растягивать начальную «х», слегка пережимая голосовую щель, чтобы звук получался долгий и шипящий. |
