Ардха Уттанасана (Половина наклона вперед из положения стоя, с ремнем и стулом)
Эка Пада Павана Муктасана (поза Изгоняющая ветер с одной согнутой ногой, с ремнем)
Лягте на спину, пятки уприте в стену. Затем сделайте из ремня большую петлю. Согните правую ногу в колене и подтяните к себе. Поместите ремень на левую стопу и в складку между правым бедром и туловищем. Левая нога прямая. Захватите руками правое колено. Слегка оттяните ремень левой стопой, освобождая внешнюю часть правого бедра. Бедро левой ноги направляйте в пол, прижимая пятку в опору.
Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.
Супта Падангуштхасана I (поза Захвата большого пальца, с ремнем)
Лягте на пол, а стопы прижмите к стене. Согните правую ногу в колене и накиньте на переднюю часть пятки ремень. Выпрямите ногу под углом 90º. Втяните колени, а икры удлините к пяткам. Бедро нижней ноги вытягивайте из таза, направляйте его в пол. Бедро верхней ноги направляйте в таз, прижимая крестец к полу.
Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.
Супта Падангуштхасана II (поза Захвата большого пальца, с ремнем)
Из предыдущей позы отведите правую ногу вправо, а левую руку влево. Сохраняйте левую сторону туловища на полу, разворачивая таз от правого бедра влево. Продолжайте бедро нижней ноги вытягивайте из таза, направляя его в пол. Бедро верхней ноги направляйте в таз, прижимая крестец к полу.
Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты, затем поменяйте ноги
5. Урдхва Прасарита Падасана 90º (поза Вытянутых вверх ног, с ремнем)
Лягте на спину, согните ноги в коленях и накиньте на переднии части пяток ремень. Выпрямите ноги под углом 90º. Разведите стопы на ширину таза, втяните колени, а икры удлините к пяткам. Внешними пятками разрывайте ремень и направляйте бедренные кости в таз, пусть крестец опускается к полу. Расслабляйте живот и горло.
Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты
Дви Пада Павана Муктасана (поза Изгоняющая ветер с двумя ногами)
Лягте на спину и подтяните колени к груди, руки перенесите на голени. Соедините большие пальцы ног, а колени разведите на ширину плеч. Направляйте ягодицы в пол, удлиняйте копчик к полу. Удлиняя весь позвоночник, лопатки поднимайте от пола, плечи направляйте в пол.
Эффект от позы можно увеличить, чтобы создать больше пространства в нижней части позвоночника, поместите между передними частями бедер и животом валик из одеяла.
Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты.
Ардха Уттанасана (Половина наклона вперед из положения стоя, с ремнем и стулом)
Приготовьте стул. Встань прямо и поместите ладони на бедра. На выдохе наклоняйтесь вперед, совершая это движение в тазобедренных суставах, а не в позвоночнике. Ладони перенесите на стул. Сделайте широкую петлю на ремне, наденьте ее через пятки и крестец. Затяните ремень как можно туже. Не отклоняйте таз назад, ноги должны быть перпендикулярны полу. Уводите корпус вперед, а бедра уводите от живота. Отталкиваясь руками от стула, поднимайте грудину вверх и направляйте ее вперед к голове. Смотрите вперед, но не сжимайте при этом область шеи.
Оставайтесь в таком положении 5-10 минут