На развитие равновесия и координации
У каждого ученика на голове мешочек с песком.
· И. п. – стоя О. с., но руки на поясе (рис. 29).
1. Ходьба на месте. Выполняется ритмично. 20 – 25 шагов.
· И. п. – О. с. (рис. 30).
1. Подняться на носки, руки в стороны (вдох).
2. Вернуться в И. п. (выдох).
Повторить 6- 8 раз.
· И. п. – стоя ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч (рис. 31).
1. Поворот вправо.
2. И. п.
3. Поворот влево.
4. И. п.
Повторить 6 – 8 раз.
· И. п. – стоя ноги вместе, руки на поясе (рис. 32).
1. Опуститься на колени.
2. Выпрямиться.
Повторить 6 – 8 раз.
· И. п. – стоя ноги вместе, руки на поясе (рис. 33).
1. Глубокий присед, на носках.
2. Выпрямиться в И. п.
· Положить мешочек на пол (рис. 34).
Прыжки через него на двух ногах: вперёд, назад. Выполнять 15 – 20 с.
В заключении повторяют первое упражнение – ходьба на месте с мешочком на голове (рис. 29).
Комплекс упражнений № 4
с гимнастической палкой:
· И. п. – О. с., палка в опущенных руках (рис. 35).
1. Палку поднять на грудь.
2. Палку поднять вверх, потянуться, посмотреть на палку.
3. Палку опустить на грудь.
4. И. п.
· И. п. – стоя ноги вместе, палка над головой широким хватом (рис.36).
1. Отставить левую ногу с наклоном туловища влево.
2. И. п.
3. То же, но в другую сторону.
4. И. п.
· И. п. – О. с., палка в опущенных руках (рис.37).
1. Палку поднять вверх, левую ногу назад на носок; прогнуться, ноги прямые, смотреть вверх.
2. И. п.
3. То же, но с другой ноги.
4. И. п.
· И. п. – стоя ноги на ширине плеч, палка в опущенных руках (рис 38).
1. Нагнуться, дотронувшись палкой до стоп (выдох).
2. Выпрямиться в И. п. (вдох).
Повторить 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги врозь, палка в опущенных руках (рис.39).
1. Присесть, вытянув прямые руки с палкой вперёд (выдох).
2. Вернуться в И. п. (вдох).
Повторить 5 – 7 раз.
· И. п. – ноги врозь, руки согнуты в локтях, палка сзади в локтевых сгибах (рис. 40).
1. Наклон вперёд.
2. Вернуться в И. п.
· И. п. – ноги врозь, палка за головой, широкий хват (рис. 41).
1. Поворот влево.
2. И. п.
3. Поворот вправо.
4. И. п.
Повторить 6 – 8 раз.
· И. п. – лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, палка впереди, хват широкий (рис. 42).
1. Поднимая палку, прогнуться, ноги и руки ровные.
2. И. п.
Повторить 6 – 8 раз.
· И. п. – О. с., палка на полу (рис. 43).
Перепрыгивание палки на двух ногах: вправо – влево.
Продолжать 15 – 50 с.
Комплекс упражнений № 5
с малым (теннисным) мячом:
· И. п. – О. с., мяч в левой руке (рис. 44).
1. Поднять руки вверх, потянуться, смотреть на мяч.
2. Передать мяч из левой руки в правую.
3. Вернуться в И. п.
4. – 5. То же, но в обратном направлении.
6, И. п.
Повторить 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги врозь, руки опущены; мяч в левой руке (рис. 45).
1. Наклон вправо, ноги ровные, руки над головой; передать мяч из левой руки в правую.
2. И. п.
3. То же, но в другую сторону.
4. И. п.
Повторить 6 – 8 раз.
· И. п. – стоя ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч, мяч в правой руке (рис.46).
1. Присед, мяч на полу перекладывается из правой руки в левую.
2. И. п.
3. То же, но переложить мяч в правую руку.
4. И. п.
Повторить 5 – 7 раз.
· И. п. – ноги врозь, руки вдоль туловища, мяч в левой руке (рис. 47).
1. Поворот туловища вправо, подбросить и поймать мяч одной (двумя) руками.
2. И. п.
3. То же, но в другую сторону.
4. И. п.
Повторить 5 – 7 раз.
· И. п. – ноги врозь, руки на поясе. Мяч лежит между ногами (рис. 48).
Прыжки над мячом в течении 15 – 20 с.
Комплекс упражнений № 6
Без предметов.
· И. п. – О. с., руки на поясе (рис. 1).
Ходьба на месте в течении 15 – 20 с.
· И. п. – О. с. (рис 2).
1. Руки в стороны.
2. Руки вверх.
3. Руки вперёд.
4. И. п.
Повторить 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги врозь, руки вдоль туловища (рис 3).
1. Поворот вправо, руки в стороны, пальцы развести.
2. Вернуться в И. п.
3. Поворот влево, руки в сторону, пальцы развести.
4. Вернуться в И. п.
Повторить 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги на ширине плеч (рис. 4).
1. Руки вверх, прогнуться.
2. Наклон вперёд, руки назад махом; ноги не сгибать.
3. Руки вверх, прогнуться.
4. Вернуться в И. п.
Повторить 5 – 7 раз.
· И. п. – ноги врозь, руки на поясе (рис. 5).
1. Поворот головы вправо.
2. И. п.
3. Поворот головы влево.
4. И. п.
Повторить 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги вместе, руки в стороны (рис. 6).
1. Мах левой ногой вперёд, хлопок под ногой.
2. И. п.
3. Мах правой ногой вперёд, хлопок под ногой. Ноги прямые.
4. И. п.
Повторить 6 – 8 раз.
· И. п. – упор присев (рис. 7).
1. Выпрямиться, руки в стороны, правую ногу вперёд на пятку.
2. Вернуться в И. п.
3. То же, но левую ногу вперёд на пятку.
4. Вернуться в И. п.
Повторить 5 – 7 раз.
· И. п. – упор, стоя на коленях (рис. 8).
1. Выпрямить ноги, не отрывая рук от пола.
2. Вернуться в И. п.
Повторить 5 – 7 раз.
· И. п. – лёжа на животе, руки вытянуты вперёд (рис. 9).
1. Сделать круг правой рукой.
2. Вернуться в И. п.
3. Сделать круг левой рукой.
4. Вернуться в И. п.
Повторить 6 – 8 раз.
· И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища (рис. 10).
1. Сгибаясь, дотронуться носками стоп пола за головой. Ноги прямые.
2. Вернуться в И. п.
Повторить 5 – 6 раз.
· Прыжки через начерченную на полу линию: вперёд – назад (рис. 11).
· Бег на месте, переходящий в ходьбу. 20 – 25 сек (рис. 12).
Комплекс упражнений № 7
с большим мячом:
· И. п. – О. с., мяч впереди в опущенных руках (рис. 13).
1. Поднять руки с мячом на грудь.
2. Прямые руки с мячом вверх, подняться на носки, потянуться.
3. Руки с мячом на грудь.
4. Вернуться в И. п.
Повторить 6 – 8 раз.
· И. п. – стойка ноги врозь. Мяч лежит слева (рис. 14).
1. Наклон вперёд – влево, взять мяч.
2. Выпрямиться, мяч в опущенных руках.
3. Опустить мяч справа.
4. И. п.
5 – 8. Проделать то же, но в другую сторону.
Повторить 6 – 8 раз.
· И. п. – на коленях, сидя в группировке, мяч в руках под подбородком (рис. 15).
1. Взять мяч руками, выпрямиться в стойку на коленях.
2. Поднять руки с мячом вверх, посмотреть на мяч, прогнуться.
3 – 4. Вернуться в И. п.
Повторить 6 – 8 раз.
· И. п. – упор, сидя сзади, захватив мяч ступнями вытянутых вперёд ног (рис. 16).
1. Подтянуть ноги с мячом к себе.
2. Ноги с мячом выпрямить в И. п.
Повторить 6 – 8 раз.
· И. п. – лёжа на животе; мяч в выпрямленных вперёд руках (рис. 18).
1. Прогнуться, сгибая руки в локтях, завести мяч за голову, локти оторвать от пола.
2. Вернуться в И. п.
Повторить 6 – 8 раз.
· И. п. – О. с., мяч спереди в опущенных руках (рис. 17).
1. Подбросить мяч вверх.
2. Поймать мяч двумя руками.
Повторить 8 – 10 раз.
· И. п. – ноги вместе, руки на поясе; мяч лежит впереди у ног
(рис. 19). Прыжки через мяч вперёд – назад, 20 – 25 прыжков.
Комплекс упражнений № 8
с обручами:
· И. п. – О. с. В центре лежащего на полу обруча (рис. 20).
1. Присесть, взять обруч.
2. Выпрямиться, руки вверх, потянуться, смотреть на обруч.
3. Присесть, положить обруч.
4. Вернуться в И. п.
Повторить 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги вместе, обруч в поднятых вверх руках (рис. 21).
1. Наклон влево, левую ногу в сторону на носок.
2. Вернуться в И. п.
3. Наклон вправо, правую ногу в сторону на носок.
4. Вернуться в И. п.
Повторить 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги врозь, обруч в руках за спиной (рис. 22).
1. Поворот налево.
2. И. п.
3. Поворот направо.
4. И. п.
Повторить 6 – 8 раз.
· И. п. – сидя на полу, ноги врозь; зацепить обруч носками ног, держать его прямыми руками (рис. 23).
1. Перекат назад на спину до касания пола лопатками и затылком. Ноги и руки не сгибать.
2. Вернуться в И. п.
Повторить 6 – 8 раз.
· И. п. – сидя на полу в центре обруча, ноги скрестно (рис. 24).
1. Взять обруч, выпрямиться, поднять руки вверх; посмотреть на обруч.
2. Вернуться в И. п.
Повторить 6 – 8 раз.
· И. п. – стоя ноги вместе; обруч держать за нижний край вертикально перед грудью (рис. 25).
Прыжки с ноги на ногу через обруч, вращая его вперёд. 15 – 20 прыжков.
2) Комплекс упражнений для обучающихся 3 – 4 класса.
Комплекс упражнений № 1 без предмета:
· И. п. – О. с. (рис. 1).
1. Ноги врозь, сжатые в кулаки кисти к плечам.
2. Руки вверх и в стороны, прогнутся на носках.
3. Руки к плечам.
4. И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч (рис. 2).
1. Поворот влево.
2. И. п.
3. Поворот вправо.
4. И. п.
Повторить 10 – 12 раз.
· И. п. – ноги врозь, руки вдоль туловища (рис. 3).
1. Наклон влево, коснуться пальцами левой стопы.
2. И. п.
3. То же, но в правую сторону.
4. И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, кисти сжаты в кулаки (рис. 4).
1. Полуприсед, мах руками назад.
2. Вернуться в И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги врозь, руки на поясе (рис. 5).
1. Левую руку вверх, наклон вправо, левая нога сгибается в колене.
2. И. п.
3. То же, но в другую сторону.
4. И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – О. с. (рис. 6).
1. Присед, руки вверх.
2. Вернуться в О. с.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – стойка на коленях, руки в стороны (рис. 7).
1. Поворот направо, достать правой рукой левую пятку.
2. И. п.
3 – 4. То же, но в другую сторону.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – лёжа на спине, руки в стороны (рис. 8).
1. Поднять левую ногу вертикально вверх.
2. Опустить её направо, но чтобы лопатки касались пола.
3. Поднять левую ногу вверх.
4. И. п.
5 – 7. То же, но с правой ноги.
8. И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – О. с. (рис. 9).
1. Мах руками назад, прогнуться.
2. Поднять согнутую левую ногу, взяться руками за голень для усиления сгибания, коснуться лбом колена.
3. И. п.
4 – 5. То же, но поднять правую ногу.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги врозь, руки за спину (рис. 10).
1. Наклониться вправо, отводя прямую левую ногу, сохраняя равновесие.
2. И. п.
3. То же, но с другой ноги.
4. И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис.11).
Бег на месте с высоко поднимаемыми ногами в течении 15 – 20 с.
Комплекс упражнений № 2
с большим мячом:
· И. п. – ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке (рис. 12).
1. Поворот налево, переложить мяч в правую руку.
2. И. п.
3. То же, но в другую сторону.
Повтор 10 – 12 раз.
· И. п. – глубокий присед, мяч на полу перед собой (рис. 13).
1. Подняться, выпрямиться, прогнуться, мяч в прямых руках вверх, посмотреть на мяч, отставить назад на носок левую ногу.
2. И. п.
3. То же, но отставить правую ногу.
4. И. п.
Повторить 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги вместе, мяч в опущенных руках (рис. 14).
1. Наклон вперёд, мяч под коленями переложить из левой руки в правую.
2. И. п.
3. То же, но мяч переложить в левую руку.
4. И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги вместе, мяч в опущенных руках (рис. 15).
1. Руки с мячом вверх – вправо; правую ногу отставить вправо на носок.
2. И. п.
3. То же, но в другую сторону.
4. И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – лёжа на спине, мяч между ступнями (рис. 16).
1. Ноги вместе с зажатым мячом вверх.
2. И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги вместе, руки с мячом вперёд (рис. 17).
1. Присесть.
2. И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – О. с. (рис. 18).
1. Подбросить мяч вверх левой рукой, поймать – левой.
2. То же, но правой рукой.
Вариант: подбрасывать левой, а ловить правой, и наоборот.
· И. п. – О. с. (рис. 19).
Удары мяча о пол поочерёдно левой и правой рукой с продвижением вперёд.
Комплекс упражнений № 3
С гимнастической палкой.
· И. п. – ноги врозь, палка в опущенных руках (рис. 20).
1. Подняться на носки, потянуться, руки с палкой вверх (глубокий вдох).
2. И. п. (выдох).
Повтор 8 – 10 раз.
· И. п. – ноги врозь, палка сзади в опущенных руках (рис. 21).
1. Подняться на носках, потянуться.
2. Присесть, палку под колени, руки вперёд.
3. – 4. Вернуться в И. п.
Повтор 8 – 10 раз.
· И. п. – ноги врозь, палка в опущенных руках (рис. 22).
1. Перешагнуть через палку по очереди правой и левой ногой.
2. Выпрямиться, палка сзади в опущенных руках.
3. – 4. Проделать то же, но в обратном порядке.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги врозь, палка в опущенных руках (рис. 23).
1. Руки с палкой вверх – назад.
2. И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги врозь, руки в стороны, палка в правой руке (рис. 24).
1. Поворот направо – переложить палку в левую руку.
2. И. п. – палка в левой руке.
3. Поворот налево – палка в правой руке.
4. И. п.
Повтор 8 – 10 раз.
· И. п. – ноги вместе, палка в опущенных руках (рис. 25).
1. Руки вверх, прогнуться, левую ногу назад на носок.
2. И. п.
3. То же, но другой ногой.
4. И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе, палка на полу (рис. 26).
Прыжки через палку в течении 20 – 25 с.
Комплекс упражнений № 4
Со скакалкой.
· И. п. – ноги врозь, скакалка в опущенных руках (рис. 27).
1. Руки вверх, подняться на носки, прогнуться.
2. И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги врозь, скакалка за головой, концы скакалки в руках (рис. 28).
1. Поворот налево, левую руку выпрямить, скакалка на уровне плеч.
2. И. п.
3. То же, но в другую сторону.
4. И. п.
Повтор 8 – 10 раз.
· И. п. – ноги врозь, скакалка перед собой на уровне плеч.
1. Поворот туловища влево.
2. И. п.
3. – 4. То же, вправо.
Повтор 8 – 10 раз.
· И. п. – стоя на скакалке ноги врозь, держим скакалку за концы (рис. 30).
1. Наклон вперёд, руки назад.
2. И. п.
Повтор 8 – 10 раз.
· И. п. – широкая стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое за головой.
1. Наклон вперёд, скакалка вперёд.
2. Наклон вниз, скакалка вниз.
3. Наклон вперёд, скакалка вперёд.
4. И. п.
Повтор 8- 10 раз.
· И. п. – стоя ноги вместе, скакалка сложена вчетверо за спиной в опущенных руках.
1 – 3. Наклон туловища вперёд, руки назад – вверх до предела.
4- И. п.
Повтор 8 – 10 раз.
· И. п. – О. с.
Прыжки через скакалку – 20 – 25 с, ходьба на месте (рис. 31).
Общеразвивающие упражнения для обучающихся 5 – 6 классов.