Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения
Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.
Эффективные упражнения для ягодичных мышц: с утяжелителями и без. Техника выполнения упражнений для ягодичных мышц
Упражнения для ягодичных мышц требуют знаний о специфике тренинга данной мышечной группы.
Выполнение упражнений для ягодичных мышц является эффективным способом улучшения пропорций фигуры и создания более привлекательного тела.
Виды упражнений для ягодичных мышц
Существуют два основных критерия, по которым могут быть выделены упражнения для ягодиц:
1. Наличие/отсутствие утяжелителей;
2. Базовые/изолированные упражнения.
Упражнения для ягодичных мышц с использованием утяжелителей.
Самое важное при выполнении упражнений – соблюдение правильной техники. Если она нарушается, нагрузка может перераспределяться с ягодичной мышцы на квадрицепс, который занимает переднюю часть бедра, что приведет к его росту. Также, может быть нарушена работа суставов, от чего они могут быть травмированы.
Основными утяжелителями являются штанга и гантели. Выбор утяжелителя и его веса зависит от того, насколько хорошо поставлена техника упражнения. Если при работе с утяжелителями она не нарушается, но чувствуется нагрузка на мышцы, то вес выбран правильный. До работы с утяжелителями должна быть освоена правильная техника упражнений для ягодичных мышц.
Базовые упражнения для ягодичных мышц
Базовые упражнения являются основой для тренировки ягодиц. Для каждой тренировки этой группы мышц необходимо выполнить базовый комплекс и 2-3 изолированных упражнения. Базовые упражнения максимально задействуют большие мышцы ягодиц. К наиболее эффективным упражнениям для ягодичных мышц относятся:
• Приседания;
• Румынская становая тяга;
• Выпады;
• Сплит-присед;
Приседания с грифом (штангой)
Приседания являются наиболее эффективными упражнениями для ягодичных мышц. Вместе с тем, достаточно сложными для выполнения. Для тех, кто раньше не приседал, достаточно взять самый легкий гриф, который поможет освоить правильное выполнение упражнения, а, затем, оснастить гриф грузом.
Техника выполнения:
1. Подойти к стойке для приседаний, взять гриф на расстоянии немного шире плеч. Гриф расположить на 5-10 см ниже шеи.
2. Ноги поставить шире плеч, между ними должно быть расстояние около 70 см. Носки смотрят прямо.
3. Наклониться немного вперед, чтобы акцент нагрузки сместился на ягодичные мышцы.
4. Взгляд направить вперед или вверх, для фиксированного положения спины
5. Начать медленно сгибать ноги, таз должен уходить назад. Колени не должны выходить за носки, иначе может произойти разрыв связок, повреждение менисков и другие травмоопасные случаи.
6. Приседать чуть ниже параллели бёдер с полом, затем, медленно подниматься до исходного положения.
7. Сделать 5-6 подходов по 10-12 приседаний.
Практические рекомендации:
1. При выполнении упражнения ступни должны быть полностью прижаты к полу, нельзя вставать на носки
2. Во время выполнения приседания необходимо чувствовать сокращение ягодичных мышц, иначе может произойти перераспределение нагрузки.
3. Нельзя менять изгиб спины во время приседания и отклоняться назад, это может привести к разрыву сгибателей позвоночника, потере равновесия и, следовательно, к травме.
Румынская становая тяга
Данное упражнение влияет на работу верхних бицепсов бедер, что позволяет сделать их эстетическую связку с ягодичной мышцей. При выполнении становой тяги появляется возможность работы с большими рабочими весами, что, в дальнейшем, положительно скажется на внешнем виде ягодиц.
Техника выполнения:
1. Установить штангу на упор, на высоту чуть ниже коленей, нагрузить необходимым количеством веса.
2. Ноги поставить чуть шире плеч, согнув в коленях.
3. Взять гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч, снять штангу с упора и сделать шаг назад.
4. На вдохе медленно опускать штангу вдоль ног до середины голеней. Таз отводить назад.
5. Не делая остановку, вернуться в исходное положение, сделать выдох.
6. Повторить упражнение 12-15 раз в 5-6 подходов.
Практические рекомендации:
1. При выполнении упражнения держать гриф максимально близко к ногам. Чем дальше гриф от тела, тем больше нагружается позвоночник.
2. Не допускать резких движений, упражнение выполнять плавно, без рывков.
3. Поднимать штангу за счёт силы мышц ягодиц, для этого необходимо ощутить их сокращение и поддерживать на протяжении всего времени выполнения.
Выпады с гантелями
Выпады задействуют две основные группы мышц: квадрицепсы и ягодицы, в том числе выпады с гантелями.
Техника выполнения:
1. Взять две гантели и встать прямо, руки с утяжелителями вдоль туловища. Взгляд направлен вперёд.
2. Выполнить шаг ногой вперёд, чтобы ступня была впереди колена. Голень другой ноги образует параллельную линию с полом.
3. Корпус необходимо удерживать в прямом положении.
4. В нижней точке задержаться на секунду и подняться в исходное положение.
5. По очереди выполнять упражнение для каждой ноги.
6. Выполнить 5-6 подходов по 5-6 повторений для каждой ноги.
Практические рекомендации
1. При подъёме из приседа опираться на пятку рабочей ноги.
2. Делать шаг такой ширины, чтобы колено не выходило за носок рабочей ноги
3. Упражнение можно проделать со штангой, так оно станет сложнее, потому что будут задействованы мышцы, отвечающие за стабилизацию тела.