УГОЛ В СТОЙКЕ НА РУКАХ — ТОЛАНГУЛАСАНА (ЗСД-51, ЗСД-52, ЗСД-53, ЗСД-54).

Выпрямляем ноги (ЗСД-51, ЗСД-52 или ЗСД-53). Балансируем как можно дольше.

> Дыхание — свободное.

Ставим ступни на пол перед собой и поднимаем таз (ЗСД-54).

> Дыхание — свободное.

Из положения ЗСД-54 выполняем всю «лотосовую» последовательность с самого начала в зеркально симметричном варианте, начав с выпрямления вверх левой ноги.

СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ СИДЯ — ПАРИВРИТТА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (ЗСД-55, ЗСД-56, ЗСД-57).

Вновь возвратившись в положение ЗСД-54, опускаем таз на пол, «расстилаем» туловище по передним поверхностям бедер (ЗСД-55) — вытянутый наклон сидя (пащчимоттанасана).

Вытягиваем правую руку как можно дальше влево и «цепляемся» правой подмышкой за левое колено. Вытягиваем левую руку вверх, поворачивая плечевой пояс в вертикальное положение. Взгляд направлен на большой палец левой руки (ЗСД-56).

Взявшись правой рукой за левую ступню, а левой — за правую, выворачиваем торс еще сильнее, прижимаем правую сторону спины к передним поверхностям бедер и вытягиваемся вдоль ног. Задние поверхности ног выпрямлены и растянуты до предела, носки подтянуты на себя. Следим за тем, чтобы таз не поворачивался и подошвенные поверхности ступней оставались в одной вертикальной плоскости (ЗСД-57).

> Дыхание — свободное.

Возвращаемся в пащчимоттанасану ЗСД-55 и повторяем скручивание в зеркально симметричном варианте.

Вновь возвращаемся в пащчимоттанасану.

СВЯЗКА ДЛЯ СОЕДИНЕНИЯ СТАРТ-СЕТА И СТОП-СЕТА В ЕДИНУЮ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

Для непосредственного перехода от старт-сета к стоп-сету практикуется дополнительная связка, составленная из стандартного входа и внутренней связки с выходом в шавасану — позу расслабления лежа на спине. Мы уже знакомы с этим вариантом внутренней связки — он встречался нам в старт-сете.

СТАНДАРТНЫЙ ВХОД

Как и прежде, стандартный вход остается стандартным входом.

ОСНОВНАЯ СТОЙКА — ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (ДС-1).

> Плавный выдох.

ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ДС-2)

> Жесткий короткий вдох на четверть объема легких.

ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ДС-3).

> Движение — плавное продолжение вдоха до полного, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.

ПРАВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ДС-4).

> Движение — выдох. Фиксация — вдох-выдох-вдох… Выход в основную стойку — выдох.

ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ДС-5).

> Плавный выдох.

ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ДС-6).

> Резкий вдох на одну четверть объема легких.

ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ДС-7).

> Плавное продолжение вдоха до полного во время движения и выдох-вдох-выдох-вдох во время фиксации.

ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ДС-8).

> Наклон в сторону — выдох, фиксация наклона — вдох-выдох-вдох, возвращение в основную стойку — выдох.

ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ДС-9).

> Плавный выдох.

ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ДС-10).

> Резкий вдох на одну четверть объема легких.

ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ДС-11).

> Движение — плавное продолжение вдоха до полного, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.

ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (ДС-12).

> Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (ДС-13).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН — УТТАНАСАНА (ДС-14).

> Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.

ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ДС-15).

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (ДС-16).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.

ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ДС-17).

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ДС-18).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.

ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ДС-19).

> Движение — вдох, фиксация- выдох-вдох.

ПРЫЖОК В НАКЛОННЫЙ УПОР (ДС-20).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — выдох-вдох-выдох-вдох.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА

ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ — УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ДС-21).

> Движение — плавный вдох, фиксация — выдох-вдох.

ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ДС-22).

> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ДС-23).

> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — несколько циклов полной гипервентиляции («дыхание металлической собаки») — выдох-вдох.

ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ДС-24).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.