Жесткое растягивание задних поверхностей ног (сс-245, сс-246, сс-247, сс-248, сс-249).
Разжимаем кулаки и кладем кисти ладонями на пол. Прыжком ставим ступни вместе так, чтобы большие пальцы оказались на линии, соединяющей основания ладоней. Полностью выпрямляем ноги, подтягиваем коленные чашечки. Прогибаемся, стараясь прижать живот к передним поверхностям бедер, — полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне (СС-245).
> Движение — выдох, фиксация отсутствует.
Упираясь в пол костяшками пальцев, до предела подтягиваем на себя ступни (СС-246).
> Движение — вдох, фиксация отсутствует.
Опускаем ступни на пол, берем себя за лодыжки и волнообразным движением вытягиваемся вниз, «расстилая» торс по передним поверхностям жестко выпрямленных ног, — закрытый вытянутый наклон (СС-247).
> Движение — выдох, фиксация — вдох.
Берем себя правой рукой за левую лодыжку спереди и левой рукой — за правую лодыжку сзади. Вытягиваемся вниз еще больше, стараясь дотянуться правым локтем до пола (СС-248).
> Движение — выдох, фиксация — свободное глубокое дыхание.
Меняем руки местами и повторяем вытягивание в зеркально симметричном варианте (СС-249).
ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН — ПАДАХАСТАСАНА (СС-250, СС-251).
Разводим ступни на расстояние, равное ширине плеч или немного ее превышающее, и кладем кисти на пол тыльными сторонами, заводя их ладонями под ступни. Выполняем полупрогиб в вытянутом наклоне (СС-250).
> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.
Волнообразным движением «расстилаем» торс по передним поверхностям бедер. Руками вытягиваем позвоночник вниз и просовываем голову между колен (СС-251).
> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
ЗОЛОТАЯ ЧЕРЕПАХА (СС-252, СС-253, СС-254)
Вынимаем кисти из-под ступней. Сгибаем ноги в коленях до положения, при котором спина принимает положение, близкое к горизонтальному. Со вдохом отводим локти назад и подтягиваем кисти к боковым поверхностям бедер. Раскрытые ладони обращены вперед (СС-252).
Задержав дыхание после полного вдоха, сжимаем кисти в кулаки, опускаем локти и прижимаем их к боковым поверхностям бедер, напрягаем все мышцы тела (СС-253).
С выдохом складываем кисти в замок и вытягиваем руки вперед, полностью выпрямляя их в локтях. Указательные пальцы остаются выпрямленными и плотно сложены вместе — сампурна-мудра или символ завершенности потока (СС-254).
СТУЛ» — УТКАТАСАНА (СС-255, СС-256, СС-257, СС-258).
Поднимаем торс и вытягиваемся вертикально вверх. Бедра располагаются строго горизонтально. Стоим на полной ступне, не поднимаясь на носки. Следим за тем, чтобы туловище не наклонялось слишком сильно вперед (СС-255).
> Движение — вдох, фиксация — свободное дыхание.
Поднимаемся на носки как можно выше и медленно разводим руки в стороны, словно раздвигаем стены. Бедра по-прежнему в горизонтальном положении (СС-256).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Вытягиваем руки перед собой запястьями вперед. Кисти до предела подтянуты на себя (СС-257).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.
Резким и жестким, но «полным» движением отводим локти назад и подтягиваем кисти к торсу (СС-258).
> Движение — выдох, фиксация отсутствует.
ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ОТКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ — УТТАНАСАНА (СС-259).
Выпрямляем ноги, опускаемся на полную ступню, наклоняемся вперед, вытягиваемся, складываем руки за спиной в замок. Ступни параллельны.
Выворачиваем замок и растягиваем плечевые суставы, действуя руками как рычагом для вытягивания позвоночника. Голову просовываем между колен (СС-259).
> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ОТКРЫТОМ «ЕЖОВОМ» НАКЛОНЕ (СС-260).
Продолжая вытягивать плечи, выгибаем спину, подтягивая лоб как можно ближе к промежности. Голова движется вверх между ногами (СС-260).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.
ВЫХОД В ПРЯМОЙ КРЕСТ.
Размыкаем кистевой замок, волнообразным движением поднимаем торс в горизонтальное положение и круговым махом вытягиваем руки вперед. Спина выпрямлена, голова поднята, позвоночник вытягивается от копчика до подбородка, ноги прямые, их задние поверхности растянуты (СС-261).
> Движение — вдох, фиксация — выдох.
Поднимаемся в положение стоя, соединяем кисти в замок, замок выворачиваем и выполняем полупрогиб с подъемом на носки (СС-262).
> Движение — вдох, фиксация отсутствует.
Опускаемся на полную ступню, ставим ступни вместе, размыкаем вывернутый кистевой замок и медленно разводим прямые руки в стороны (СС-263). Плечи расправлены, грудная клетка «раскрыта», лопатки отведены назад и прижаты к спине.
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.