ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР — ПУРВОТТАНАСАНА

Волнообразным движением выпрямляемся и кладем ладони на пол позади себя на расстоянии одного локтя от таза. Пальцы сомкнуты и направлены от таза.

Продолжая волнообразное движение, выпрямляем ноги и вытягиваем все тело в наклонном упоре спиной вниз. Поднимаем таз как можно выше, по возможности не сгибая ноги. Голова не запрокидывается назад и не прижимается подбородком к груди. Носки оттянуты.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

ГЛУБОКОЕ ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (СС-153).

Сгибаем ноги в коленях и сдвигаем таз как можно дальше вперед, до предела выворачивая руки в плечевых суставах. Отведением лопаток назад-вниз дополнительно «раскрываем» грудную клетку.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

ПОЛУПЕРЕВЕРНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ПЛЕЧЕВЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ (СС-154).

Опускаем поясницу на пол, подтягиваем к себе колени, выпрямляем ноги и прижимаем передние поверхности бедер к животу.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

ОТКРЫТЫЙ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН — УРДХВА-МУКХА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-155).

Раздвигаем руки в стороны и медленно опрокидываемся на спину. Берем себя руками за пятки обеих ног и складываемся пополам, подтянув носки на себя. Вытягиваем позвоночник, руками отталкивая таз от головы за счет сильного нажатия на пятки. Разводим ступни на ширину плеч, просовываем голову между ногами и пытаемся «заглянуть за таз».

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.

ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ — УРДХВА-МУКХА-УПА-ВИШИТА-КОНАСАНА (СС-156).

Продолжая «заглядывать за таз», руками разводим ноги как можно шире. Ступни — на себя до предела.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

ШИРОКИЙ НАКЛОН, ИЛИ ПИРАМИДА

(«Пирамидами» асаны такого тип называет Мастер Кали Рэй), — ПРАСАРИТА-ПАДОТТАНАСАНА (СС-157).

Кладем руки на пол вдоль туловища, просунув их под ногами. Отталкиваемся руками от пола и поднимаем таз вверх до устойчивого положения. Ступни стоят на полу.

Переносим ладони к голове. Отталкиваясь руками от пола, перекатываем голову в положение, когда она упирается макушкой в пол. Фиксируем это положение, взявшись руками за голени.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

ПАУК (СС-158).

Кладем руки ладонями на пол, поднимаем голову и прыжком переносим ступни вперед, «запрыгивая» коленями на плечи.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

СТОЙКА-ЗАМОК — ПАДАБХУДЖАСАНА (СС-159, СС-160).

Переносим вес тела назад до тех пор, пока ступни не оторвутся от пола. Складываем лодыжки перед собой в замок крест-накрест, правая лодыжка сверху. Насколько возможно выпрямляем руки. Стараемся не дать коленям сползти с плеч. Ладони параллельны, пальцы направлены строго вперед (СС-159).

> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное полное дыхание — дыхание металлической собаки — плавное свободное полное дыхание.

Меняем лодыжки местами: левая — сверху (СС-160).

> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное полное дыхание — дыхание металлической собаки — плавное свободное полное дыхание.

Падабхуджасана относится к разряду так называемых «петлевых символов» или пашини-мудрасан. Они обладают уникальным очищающим и тренирующим воздействием на дыхательно-кровеносную систему(Подробнее см. Дхирендра Брахмачари «Йогасана-виджняна»).

Длительность удержания фазы фиксации падабхуджасаны не ограничена ничем, кроме нашего уровня тренированности. Желательно за сутки «набирать» не менее пяти минут стояния в этой позе.

СТОЙКА-БАБОЧКА — ТИТТИБХАСАНА (СС-161).

Из стойки-замка выпрямляем ноги в стороны — вверх. Носки оттянуты. Жестко фиксируем стойку на прямых руках с полностью выпрямленными и вытянутыми ногами. Ладони параллельны, пальцы направлены строго вперед.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

ЧЕРЕПАХА — КУРМАСАНА (СС-162).

Медленно опускаем таз на пол, сгибая руки в локтях. Сгибаем ноги и ставим на пол ступни. Опускаем на пол живот и грудную клетку, вытягивая руки в стороны. Выпрямляем ноги, укладывая их сверху на предплечья икроножными мышцами. Носки — на себя. Стараемся вытянуться во все стороны, чтобы как можно более «плоско» распластаться по полу. Пятки жестко выпрямленных ног пола не касаются.

> Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание.