Практические советы от Чемпиона мира по пауэрлифтингу
http://www.tvoytrener.com/powerlifting/soveti_powerlifting.php
Здравствуйте, дорогие друзья, любители железной игры. Меня зовут Брылин Михаил, и я являюсь чемпионом Мира по пауэрлифтингу (сумма 940 кг без экипировки) и тренером тренажёрного зала.
Меня уже давно посещали мысли, написать статью о методах тренировок. Дело в том, что когда я начинал заниматься, у меня было постоянное ощущение дефицита информации. Приходилось перелопачивать много литературы, общаться с тренерами и спортсменами, чтобы ответить на вопрос: «Как же нужно тренироваться, чтобы стать большим и сильным?». Очень часто ответы на мои вопросы были противоречивые, что вызывало у меня некоторое недоумение: один говорил, что жать нужно 1 раз в неделю, другой - 4 раза, третий -2 раза. Сколько выполнять подсобных упражнений?
Перепробовав всего и вся, я пришел к следующему выводу: тренировки нужно строить под себя, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей (пол, возраст, скорости восстановления, роста и так далее) Это касается не только техники выполнения упражнений, но также и количества тренировок в неделю. Как только мне удалось правильно составить программу, то начал активно прогрессировать. Причем со временем я кардинально менял программы тренировок, что тоже приносило свои плоды. Результатом этого стало то, что в течение всей своей спортивной карьеры мне удалось набрать 60 кг мышечной массы и поднять в сумме троеборья 940 кг без экипировки. Так что не бойтесь экспериментировать.
Очень часто, тренируясь в зале, я наблюдал, как молодые ребята пытаются накачать руки, выполняя неимоверное количество подходов на бицепс, трицепс и так далее. Спустя пару-тройку месяцев их энтузиазм иссякает, и они просто бросают тренировки, не видя результатов. Заниматься просто не хочется, что и понятно. А многие смиряются с этим, но продолжают ходить в зал по привычке, или, точнее сказать, для общения с людьми, что, конечно, тоже хорошо, но все-таки результаты должны быть, иначе мотивация к тренировкам будет никакая.
Чтобы обеспечивать прирост в массе, необходимо добавлять в силе. А именно, в базовых упражнениях: приседании, жиме лежа и становой тяге (золотая тройка). Именно эти упражнения должны быть основой вашего плана. Так как именно они дают результат в силе и массе. Против подсобных упражнений я ничего не имею, но на то они и подсобные. Упор на них делать не надо, иначе можно загнать себя в яму перетренерованности.
Именно изучению техники золотой тройки нужно посвятить львиную долю времени, иначе, вместо получения красивого здорового сильного тела, вы приобретете себе серьезные проблемы со здоровьем. У меня есть знакомые спортсмены, очень одаренные генетически, которые вынуждены были завязать со спортом именно из-за проблем со здоровьем, которые возникли из-за корявой техники, поэтому не жалейте времени. Особенно это касается приседаний и становой тяги. Здоровье - в первую очередь, все остальное - второстепенно. Тренировки на этом этапе должны быть объемными: 4-6 подходов со средним весом и идеальной техникой. Легкие тренировки для закрепления техники не подходят, так как при увеличении отягощения будут вылезать старые ошибки, поэтому вес должен быть внушительным, но не чрезмерным, чтобы вы могли правильно выполнять движение. Конечно, такие тренировки нужно выполнять под присмотром опытных товарищей ну или лучше грамотного тренера.
Начнем с приседаний. Отличным упражнением для изучения техники приседаний является приседание перед лавкой. Снимаете штангу со стоек, отходите пару шагов назад , расставляете ноги шире плеч, немного развернув носки. Ваш партнер по тренировке спереди подставляет вам небольшую лавку почти вплотную к голеням. Теперь ваша задача присесть, удерживая жестко спину и не отводя таз назад, то есть разводя колени в стороны. Так типичная ошибка начинающих спортсменов - это приседание коленями вперед, что вредно для них, потому что здорово их перегружает. Важно отметить, что угол наклона спины практически не должен меняться, то есть вставать нужно, упираясь плечами в штангу за счет ног, а не за счет спины. Она должна играть роль опоры - не более, быть максимально жесткой. Таким образом, нужно выполнить 4-5 подходов по 5-6 повторений. Подробнее - Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге.
Становая тяга. Как правило, начинающие спортсмены выполняют становую тягу за счет спины, так как поначалу сила ног уступает силе спины. Необходимо бороться с желанием поднять больший вес в ущерб технике. Срыв штанги нужно осуществлять за счет ног, удерживая спину прямой, стараясь «продавить» пятками помост. Мне в свое время очень помогло упражнениестановая тяга с подставки. За счет него мне удалось прибавить 25 кг за 2 месяца в соревновательной тяге. Выполняется она следующим образом: под ноги помещается подставка высотой 10-12 см, то есть гриф штанги располагается практически у стоп, стартовое положение штанги ниже, чем при обычном выполнении, и ноги нагружаются сильнее. Отлично тренируется срыв штанги. После этого упражнения соревновательную тягу выполнять намного легче. Необходимо выполнить 4-5 подходов по 3-4 повторения. Подробнее - Становая тяга – увеличиваем результат.
Жим лежа. В этом упражнении техника очень индивидуальна. Прежде всего, нужно определить, в каком стиле вам стоит выполнять данное упражнение, в зависимости от силы грудных мышц или трицепсов. При трицепсовом жиме хват несколько уже, и при движении вниз локти прижимаются к корпусу, а при грудном- хват шире, и локти идут в стороны. Есть и промежуточные положения ( их большинство) , поэтому я рекомендую поискать наиболее подходящий вам вариант. При выполнении жима лежа необходимо сводить лопатки к позвоночнику и опустить вниз к тазу, так вы значительно сократите амплитуду упражнения, и максимально упираться ногами в помост-это сделает движение более мощным. Для набора массы необходимо выполнять 4-5 подходов по 8-12 раз. Подробнее - Жим штанги лёжа – варианты исполнения.
Это некоторые рекомендации, которые могут быть полезны начинающим спортсменам. В следующих статьях я постараюсь ответить на ваши вопросы, касаемо тренировочного процесса, питания.
Автор статьи: тренер тренажёрного зала Брылин Михаил
ОГЛАВЛЕНИЕ