Правила работы на степ-платформе

Степаэробика

Стэп-аэробика - это комплекс аэробных упражнений, выполняемых с помощью
степ-платформы. Степ-платформа регулируется по высоте от 15 до 25 см, с
целью повышения нагрузки. Сейчас большое распространение получили
групповые занятия в фитнес клубах, т.к. упражнения степ аэробики
выполняются с тренером, под ритмичную музыку, да и ещё с компанией.
Групповые занятия степ-аэробикой благоприятно влияют на мотивацию, на
желание физически самосовершенствоваться.
Степ-аэробику разработала американка Джин Миллер, известный
фитнес-инструктор. Все началось с травмы колена. Для укрепления мышц
передней поверхности бедра, необходимого для восстановления функции
коленного сустава, она выполняла подъемы и спуски на скамейку небольшой
высоты. Занятия оказались довольно однообразными и нагоняли скуку. И тогда
Джин стала выполнять их под музыку, чтобы разнообразить скучные подъемы и
спуски различными вариантами шагов. Тренировка оказалась эффективной и
приятной. Так зародилась степ-аэробика.
Разработчики оборудования фирмы Reebok создали степ-платформу, которая
позволяла варьировать высоту, была устойчивой и удобной для выполнения
подъемов и спусков. Джин Миллер и Келли Ватсон создали специальную
хореографию, состоящую из различных шагов, подскоков, скачков, движений
руками, танцевальных элементов. Научные исследования, проведенные
Питером Фрэнсисом и Лорной Фрэнсис, подтвердили целесообразность
применения нового тренда в аэробике. Это был случай, когда практика и теория
в области фитнеса шли нога в ногу. Эта тренировка максимально эффективно
способствует достижению основных целей фитнеса: сжигание жира, повышение
выносливости, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем
и т.п. Она развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, тренирует
равновесие и позволяет сжигать большое количество калорий.

Степ аэробика имеет своей целью:

· Сжигание жира
· Повышение выносливости
· Укрепление сердечнососудистой и дыхательной систем
Основные преимущества степ-аэробика
· Простота движений – все движения просты и повторить их
неподготовленному человеку не составит проблем.
· Достаточная мотивация – Вы проводите тренировки на одном и том же
месте, в компании людей с такой же целью как и у Вас. Тренер постоянно
регулирует нагрузку и улучшает мотивацию.
· Разнообразие нагрузок – для каждого уровня подготовленности
существуют специальные программы направленные на развитие тех или
иных проблемных участков тела. Можно включать в тренировку
упражнения с двумя степ-платформами.
· Силовые тренировки – степ-платформу можно использовать и при
силовых тренировках.
· Комплексная нагрузка – множество упражнений, задействующих целые
группы мышц.
· Эмоциональная разгрузка – занятия степ-аэробикой отлично влияет на
Ваше психоэмоциональное состояние

– стопы слегка разведены врозь (чаще всего, чуть шире, чем ширина бедра)
– стопы параллельны друг другу или слегка развернуты наружу, колени в направлении носков
– колени чуть расслаблены (допускается легкое сгибание)
– мышцы живота и ягодиц немного напряжены и направляют таз вперед

– таз расположен ровно, без перекоса
– грудь поднята, плечи на одной высоте
– голова прямо и составляет с туловищем одну линию
– лопатки приведены к позвоночнику

Правила перемещения по степу

Пятки не свисают со степа

Вес тела переносим на степ

Спускаюсь со степа, обязательно наступать на пятку

Не переразгибать ноги в коленных суставах

Колено над пяткой

Контроль платформы глазами

Основные положения тела, относительно степ-платформы

	Фронтальное	Боковое
Спереди
С торца
Сверху
По сторонам(Stradle)	-
От угла

Основные перемещения на степе

Вдоль

Поперёк

По диагонали

4.L-направление

Основные перемещения, относительно степа

Вдоль

Поперёк

Вокруг

Вокруг угла

Классификация движений

Движения без смены лидирующей ноги

March	1-2
Basic	1-4
V-Step	1-4
Cross(Box)	1-4
Basic over(over the top)	1-4
A-Cross	1-4
Mambo	1-4
Up-up lunge(ап-апланч)	1-8

Движения со сменой лидирующей ноги

Tap step	1-2
Tap up	1-4
Knee up	1-4
Curl	1-4
Kick	1-4
Lift side	1-4
Lift back	1-4
Lunge	1-2
Shasse	1-2
Mambo shasse	1-4
Litle mambo	1-3
2, stomp(scvot,вальс)	1-5
3,4,5… stomp	1-7,9,11…
Repeat 2	1-6
Repeat 3(L-step)	1-8
Repeat 4,5,6….	1-10,12,14….

Предотвращение травматизма

-Соблюдение правил инерции

-Правильный подбор высоты платформы.(угол при подъёме не более 90 градусов)

-Необходимо соблюдать правила инерции:

1-3

Чтобы не менять лидирующую ногу, при лифтовом разбивочном шаге:

На 1 счет – 8 раз

На 7 счет – 6 раз

На 5 счет – 4 раза

На 3 счет – 2 раза

Чтобы сменить лидирующую ногу:

На 1 счет – 4 раза

На 7 счет - 2 раза

1-5

Чтобы не менять лидирующую ногу, при лифтовом разбивочном шаге:

На 1 счет – 8 раз

На 3 счет – 6 раз

На 5 счет – 4 раза

На 7 счет – 2 раза

Чтобы сменить лидирующую ногу:

На 1 счет – 4 раза

На 3 счет – 2 раза

1-6

Чтобы не менять лидирующую ногу, при лифтовом разбивочном шаге:

На 1 счет – 4 раза

На 5 счет – 2 раза

Чтобы сменить лидирующую ногу:

На 1 счет – 2 раза

Команды. Правила и виды.

Команды бывают вербальные и невербальные. Все они должны быть:

-своевременными

-громкими и четкими

-лаконичными

-широким

-наглядными

Вербальная система(речь)

-предпочтительнее низкий тон голоса(не визжать, не пищать)

-варьировать высоту, громкость и силу голоса(избегать монотонности)

-силу и громкость голоса соотносить в музыкой(спокойно, при спокойной музыке)

-придерживаться разумной громкости(не орать)

-отказаться от приказного тона

-оперативно комментировать и пояснять. Лаконично, доступно, просто.

-обратный счет(в процессе разучивания можно подсчитывать каждый элемент или такт музыки)

-прямой счет(используется при разучивании сложных комбинаций или в момент освоения нового движения)

-следи за тем, как ты дышишь и говоришь.

Структура урока.

Название части урока	Содержание	Результат
Вступительная часть 1-2 минуты	Приветствие. Представление самого себя. Название урока. Чем мы будем заниматься. Выявление новичков., людей из группы риска. Дать рекомендации.	Налаживание контактов с группой и поднятие эмоционального фона.
Разминка 10-12 минут	Базовые, симметричные, простые шаги. Добавляем руки. Начинаем с менее интенсивных шагов. Цель – подготовка организма к основной части.	Постепенное повышение чсс, увеличение потребления кислорода, повышение температуры тела.
Предварительная растяжка 2 минуты	Только динамическая! Цель: Хорошо растянуть основные мышечные группы.	Возможность выполнять движения с мах амплитудой.
Основная часть 25-30 минут	Несложные комбинации средней интенсивности с использованием разнообразных базовых шагов. Конечная комбинация должно составлять 3 блока по 32 счета	Все цели аэробики + овладение навыками выполнения базовых шагов и техники движений.
Заминка 2 минуты	Снизить пульс, упражнения низкой интенсивности и с небольшой амплитудой	Постепенное снижение чсс и подготовка организма к силовой работе.
Силовая работа 7-10 минут	Обычно это силовые упражнения на укрепление мышц живота.	Укрепление мышц, развитие силовой выносливости.
Заключительная растяжка 3-5 минут	Только статические упражнения с плавным, комфортным переходом от одного к другому.	Предотвращение мышечных болей после занятия, улучшение гибкости и обменных процессов.