И еще одно легкодоступное и, на наш взгляд, полезное упражнение.

Ноги поставьте на ширине плеч, можно чуть шире. Штанга или гиря (рис. 11) находится слева. Взяв отягощение, выпрямиться вверх и опустить с другой стороны, т.е. справа. Вдох делать перед началом упражнения, делая кратковременное натуживание, выдох — в конце, при опускании.

Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений.

А сейчас предлагаем Вашему вниманию упражнение, особо рекомендуемое авторским коллективом, исходя из собственного практического опыта(приседания «Джефферсона»).

Спортсмен удерживает штангу в руках между ногами. Например, левая рука перед корпусом, правая сзади. Ноги расположены в широкой стойке. Корпус прямой. Выполняем приседание.

Данное упражнение развивает боковые мышцы, т.к. они стабилизируют корпус от разворот в сторону. Дополнительно следует отметить, что это упражнение укрепляет мышцы паховой области.

Рекомендуем выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Следующее упражнение более простое.

Бросание мотобольного мяча через голову.Это упражнение широко используется тяжелоатлетами. Для усиления нагрузки можно применять гири, но тогда упражнение необходимо выполнять особенно аккуратно и на открытой площадке (рис. 12).

Рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Последнее упражнение из этой серии.

Приседание со штангой, удерживая ее на согнутых в локтях руках. Необходимо опускаться глубоко, до касания штанги коленей. Это упражнение развивает эректоры спины, подколенные связки, мышцы таза.

Рекомендуем выполнять 2-3 подхода по 6-8 повторений.

В заключение настоящего раздела следует рассмотретьупражнения для мышц брюшного пресса.

Все упражнения для пресса можно условно разделить на две группы:

• при подъеме корпуса работает верхняя часть пресса (рис. 13);
• при подъеме ног в большей мере работает нижняя часть пресса (рис. 14).

Эти упражнения выполняются спортсменами на каждой тренировке. В начале тренировки — это разминка и подготовка организма к тяжелой работе, а в конце — усиление этих мышц.

Вы, наверное, знаете их. Это:

1. Подъем ног в висе на перекладине, шведской лестнице, на гимнастических кольцах и др.
2. Подъем ног на брусьях или на специальном тренажере и т.д.;
3. Подъем туловища или ног, лежа на полу (рис. 15); на римском стуле (ноги закреплены выше туловища).
4. Подъем одновременно ног и туловища из положения лежа до касания ступней ног кистями рук; при этом прорабатываются мышцы верхней и нижней частей.

Как Вы обратили внимание, характер приведенных упражнений для пресса динамический. Выполняя их, Вы несомненно усилите мышцы пресса. Но хотелось бы обратить внимание на то, что в момент приседания и тяги мышцы пресса напрягаются, т.е. выполняют статическую работу. Поэтому пауэрлифтеры должны включать в тренировкиупражнения, имитирующие статическую нагрузку в приседаниях и тяге.

Вот несколько из них.

В положении сидя на полу расставить ноги как можно шире и закрепить ступни (можно в шведской лестнице). Удерживая отягощение (диск от штанги) на груди, отклонитесь назад на угол приблизительно 45°. Зафиксируйте это положение и оставайтесь в нем 6-8 секунд.

Рекомендуем выполнять 5-6 подходов. Это соответствует 40-50 секундам статической работы.

Следующее упражнение (рис. 16)

В положении лежа поднять прямые ноги от пола на высоту 10-15 см, положив на голени диск или другое отягощение.

Рекомендации те же, что и ранее.

В заключение следует отметить, что эффективность приведенных нами упражнений будет гораздо выше, если в Вашу тренировку будут включеныупражнения для развития гибкости поясничного отдела. Вот несколько из них.

Из положения стоя поднять руки вверх, прогнуться в спине, наклониться вперед вниз, коснувшись ладонями рук пола (рис. 17).

В положении лежа на полу на животе, выпрямить руки. Корпус при этом поднимется вверх.Таз прижать к полу (рис. 18). Это положение еще называют «кобра».

И последнее упражнение (рис. 19) — «мост» из положения лежа. Если у Вас с этим упражнением проблема, рекомендуем выполнять его, стоя спиной к гимнастической лестнице.

Взявшись вверху руками за жерди, начните опускать руки вниз на следующую жердь (прогибаясь при этом!). Постепенно смещайте руки вниз.

Напоминаем, что все отягощения в предлагаемых упражнения для усиления мышц корпуса подбираются индивидуально. Как правило, это средний вес. Главное — четко выполнять данное упражнение — залог успеха.

Это только несколько упражнений, которые усилят Ваш торс. Реально их гораздо больше, так что Вы всегда сможете выбрать и применять на практике те из них, которые лично Вам наиболее импонируют.

Мы надеемся, что описали, по крайней мере, хотя бы одно упражнение, которое увеличит Ваши спортивные результаты. Именно оно предотвратит возможные травмы и продлит Вашу спортивную карьеру.