Вспомогательные упражнения для повышения результатов в тяге

Вспомогательные упражнения для обоих стилей тяги одинаковы. Только некоторые из этих упражнений необходимо выполнять в том стиле, в каком Вы делаете тягу. Эти упражнения мы будем помечать значком «*». (Кстати, классической мы будем называть тягу того стиля, которую Вы делаете на соревнованиях).

1*. Тяга, стоя на подставке, или тяга «из колодца».

Эта тяга почти не отличается от классического варианта. Лишь необходимо подложить под ноги подставку высотой 5-10 см. Это упражнение как воздух необходимо для того, чтобы отработать мощный, уверенный срыв штанги с помоста, поскольку здесь именно 1-ая фаза тяги значительно усложнена. Для простоты можно подкладывать под ноги 1 или 2 обрезиненных диска. Я рекомендую Вам периодически менять высоту подставки.

2*. Тяга с плинтов (с подставки).

Техника исполнения та же, что и классическая тяга, но теперь штанга стоит на подставке 5-15 см. Это упражнение отрабатывается 2-ую фазу движения тяги, т.е. фиксацию. Кроме того, это упражнение важно еще и тем, что здесь обычно можно поднять вес более 100%. (Чем выше плинты, тем больший вес можно поднять). Особенно это касается тяги сумо. Таким образом, вырабатывается привыкание к весу, а это очень важно в тяге.

3*. Удержание.

Техника этого упражнения проста. Вам подают штангу в верхнее положение, и Вы удерживаете ее в зафиксированном положении около 10 сек. Вес здесь должен быть большим — 120-140% от максимальной тяги. В этом упражнении необходимы лямки, поскольку иначе Вы сорвете кожу на ладонях. Но могу Вас заверить, что даже с лямками это будет серьезным испытанием для Ваших кистей. Кроме того, это упражнение здорово укрепит трапеции и поможет отработать фиксацию штанги в верхнем положении.

4*. Тяга медленная.

Это обычная классическая тяга (соответствующего стиля), которую необходимо выполнять в медленном темпе. Возможны несколько вариантов:

1. 3 сек. движение вверх + 3 сек. вниз;
2. 5 сек. вверх + 5 сек. вниз;
3. 10 сек. вверх + 10 сек. вниз.

В зависимости от варианта тяги подбирается соответствующая нагрузка и количество повторений.

Эта тяга поможет лучше отработать технику движения.

5*. Тяга с остановками.

Обычная тяга, но выполняется она не в поступательном равномерном темпе, а с несколькими остановками. Обычно делается 3-4 остановки.

1-ая — 2-5 см от помоста (момент отрыва);
2-ая — чуть ниже колен;
3-я — чуть выше колен;
4-ая — фиксация.

Остановка выполняется на 2-5 сек. Остановки можно делать при движении вверх или вниз или вверх и вниз. Количество повторений не больше 3-х (т.к. время подхода итак будет достаточно большим).

Это упражнение поможет Вам отработать технику, но кроме этого Вы научитесь проходить «мертвую точку» и научитесь терпеть нагрузку, если вдруг штанга «застряла» в движении.

6*. Тяга до колен.

Эта тяга является дополнением к тяге с плинтов. Она помогает наработать съем штанги с помоста и прохождение первой части движения тяги. Обычно в верхней точке (на уровне колен) делается задержка на 3-5 сек. (изометрическая нагрузка). Кроме того, можно скомбинировать эту тягу с тягой на подставке. Т.е. выполнять тягу до колен, стоя на подставке. Это помогает тем, у кого проблемы при съеме штанги с помоста — вместо двух тяг можно сделать одну, но более интенсивную.

7*. Изометрическая (статическая) тяга.

Это изометрическая нагрузка, которая нарабатывает прохождение «мертвой точки» в тяге. Необходимо выставить штангу на том уровне, где у Вас «мертвая точка» в тяге (это или па помосте, или на подставке). Ставите вес штанги заведомо больше, чем Вы можете поднять, и выполняете изометрию в этом положении, пытаясь поднять штангу. Время тодхода может быть разным:

1. 5 раз по 3 сек.;
2. 3 раза по 5 сек.;
3. 1 раз на 10 сек. к т.д.

Возможны и другие варианты, но вышеперечисленные являются наиболее распространенными. Рекомендуется выполнять это упражнение следующим после классической тяги. Можно использовать пояс, но не использовать лямки.

8*. Негатив — негативное движение тяги.

Используется довольно редко. Служит для наработки движения с большими весами (около или более 100%).

Теперь несколько упражнений, которые служат для укрепления мышц спины не зависимо от стиля тяги.

Тяга становая.

Имеется в виду вариант тяги, когда ноги чуть-чуть согнуты, спина прямая, параллельна полу, и Вы просто выпрямляетесь со штангой. Я обычно делаю ее по-штангистски — только касаюсь пола внизу, а вверху делаю небольшой «подрыв» и подключаю трапецию. Тогда не приходится брать слишком большие веса, а заодно прокачивается трапеция.

В этой тяге возможны варианты: чтобы опускаться поглубже, лучше прокачивая разгибатели спины, можно встать на подставку либо взять штангу более широким хватом.

Хотел бы акцентировать внимание на том, что становая тяга — это совсем не то что тяга с прямых ног, которую делают культуристы. Там и цели, и техника исполнения отличны от того, что нужно нам.

Тяга «горбом».

Это разновидность становой тяги, однако выполняется она несколько оригинально. Здесь спина специально округлена, а подбородок прижат к груди. При этом наибольшая нагрузка приходится именно на поясничный отдел, который в обычной становой тяге работает лишь в изометрическом режиме. Чтобы увеличить амплитуду, можно встать на подставку. Самое главное — вес на штанге должен быть небольшим, чтобы Вы легко контролировали его, т.к. здесь очень большая нагрузка приходится на межпозвоночные диски и можно легко получить травму. Это упражнение прокачивает небольшие мышцы и связки, и выполнять его нужно с небольшим весом.