Упражнения с резиновым амортизатором
Во всех упражнениях спортсмен держат амортизатор в несколько натянутом положении.
1. Поднять прямые руки вперед до уровня плеч. Развести в стороны и медленно вернуться в и. п. (рис. 48).
2. Руки опущены вниз. Развести руки в стороны и медленно опустить.
3. Поднять руки вверх ладонями наружу. Развести руки в стороны и медленно вернуться в н. п.
4. Поднять руки вверх за голову. Выпрямить руки в стороны и медленно вернуться в и. л.
5. Встать на середину амортизатора, руки на уровне плеч. Поднять руки вверх и медленно вернуться в и. п. (рис. 12).
6. Встать ногами на середину амортизатора, руки опущены вниз. Согнуть руки в локтевых суставах и медленно опустить (рис. 14).
7. То же, но поднять прямые руки вперед-вверх и медленно опустить.
8. То же, но поднять прямые руки через стороны вверх и медленно опустить. Темп медленный и средний.
9. Встать на середину амортизатора, поднять руки вверх. Согнуть руки за голову и вернуться в н. п.
10. Встать на середину амортизатора, наклониться вперед, руки опущены. Развести руки в стороны и медленно опустить (рис. 49).
11. Встать на середину амортизатора, руки за головой. Наклониться вперед и быстро вернуться в и. п.
12. Амортизатор закрепить за скобу на уровне плеч. Встать спиной к скобе, руки в стороны. Свести прямые руки вперед и медленно вернуться в и. п. (рис. 16).
13. То же, но поднять руки вверх. Опустить прямые руки вперед-вниз и медленно вернуться в и. п. (рис. 50).
14. То же, но лицом к скобе, руки поднять вперед до уровня плеч. Развести назад и медленно вернуться в и. п.
15. То же, но опустить руки вниз-назад и медленно вернуться в и. п.
16. Встать лицом к скобе, руки вперед. Делать круговые движения руками вниз-назад и обратно. Темп средний (рис. 51).
17. 
То же, но спиной к скобе.
18. Встать к скобе левым (правым) боком, левой (правой) рукой взяться за конец амортизатора. Сгибая руку в локтевом суставе, привести ее к груди.
19. Встать лицом к скобе, сделать левой ногой шаг вперед, руки вперед. Сгибая руки в локтевых суставах, коснуться руками груди, медленно вернуться в и. п. (рис. 52).
20. Сесть на пол лицом к скобе, отвести локти назад и медленно вернуться в и. п. (рис. 53).
21. 
Лечь на пол головой к скобе, руки вверху за головой прямые. Поднимать прямые руки вперед, коснуться пола и медленно возвратиться в и. п. Темп медленный (рнс.54).
22. То же, но развести руки в стороны.
Упражнения с гантелями
1. Поднять руки через стороны вверх и медленно опустить (см. рис. 3).
2. Поднять руки в стороны, держать 3-5 сек., поднять вверх и медленно опустить.
3. Поднять руки вперед-вверх и медленно опустить.
4. Поднять руки, вперед, развести в стороны и медленно опустить.
5. 
Поднять руки в стороны. Делать круговые движения прямыми руками (рис. 55).
6. Поднять прямые руки вперед. Делать круговые движения прямыми руками (рис. 56).
7. Наклониться вперед, руки опушены вниз. Поднять руки в стороны, в наклоне держать 3-5 сек., медленно опустить.
8. Руки опущены вдоль туловища. Наклониться вперед и развести руки в стороны, вернуться в и. п.
9. Руки опустить вниз ладонями вперед. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.
10. Жим гантелей от плеч. Выполнять упражнение разгибая обе руки одновременно или попеременно.
11. Руки поднять вверх, сгибая в локтевых суставах, опустить за голову, затем вновь выпрямить вверх.
12. Поднять руки к плечам. Делать наклоны туловища вперед.
13. Поднять руки к плечам. Делать приседания.
14. Лечь на скамейку, развести руки в стороны. Медленно поднять прямые руки вверх и так же медленно вернуться в и. п.
15. Наклониться вперед, руки опушены вниз. Сгибая руки, поднять гантели вверх до груди (рис. 57).
16. Ноги шире плеч, руки опущены вниз. Делать наклоны туловища вправо и влево. При наклоне плево правая рука поднимается через сторону вверх, при наклоне вправо - левая.
17. Руки вперед ладонями внутрь. Согнуть правую руку к плечу, локоть отвести в сторону. Выпрямляя правую руку, согнуть левую.
18. Наклоняться вперед, руки опустить вниз. В наклоне делать круговые движения прямыми руками назад, вверх и обратно. Темп медленный (рис. 58)
19. Ноги шире плеч, наклониться вперед, развести руки в стороны. Повернуть туловище влево, правой рукой коснуться левого носка. Затем в другую сторону (рис. 59).
20. 
Ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно приседая, разнести руки в стороны, встать в и. п.
Упражнения с гирями
1. Взять гирю за дужку обеими руками хватом сверху. Выпрямиться, поднять гирю до подбородка.
2. Взять гирю за дужку обеими руками хватом сверху. Рывком поднять гирю над головой дном вверх. Во время подъема держать гирю ближе к туловищу.
3. Поставить гирю на пол между двумя скамейками. Выпрямляясь, поднять гирю до уровня груди.
Упражнения можно выполнять с гирями в каждой руке.
4. Взять гирю за дужку обеими руками хватом снизу. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.
5. Поднять гирю над головой. Огибая руки, опустить гирю за голову, а затем снова выпрямить руки.
6. Держа гирю обеими руками за дужку, делать круговые движения над головой (рис. 36).
7. Жим гири одной или двумя руками.
8. Одновременный и попеременный жим двух гирь от плеч.
9. Развести руки в стороны (гири на предплечьях). Держать 3-5 сек. Поднять руки вверх.
10. Развести руки с гирями в стороны, затем вперед, снова в стороны, поднять вверх.
11. Удерживая в каждой руке по гире, проделать круговые движения гирями перед собой (рис. 56).
12. Удерживая в каждой руке по гире, проделать круговые вращения руками вперед.
13. 
Удерживая в каждой руке по гире, делать наклоны в стороны. При наклоне влево правая рука скользит вверх к подмышке, при наклоне вправо - левая (рис. 60).
14. Наклониться вперед, левой рукой опереться о стул, в правой держать гирю. Подтянуть гирю вверх, затем вновь опустить (рис. 61).
15. Взять две гири хватом снизу. Поднять их на плечи и вновь опустить на пол (рис. 62).
16. Жим двух гирь лежа.
17. Лечь на скамейке с гирями в руках. Развести прямые руки в стороны и опустить вниз до пола. Медленно поднять прямые руки вверх.
18. Ходьба выпадами с гирей на спине.
19. Наклониться вперед. Ноги прямые, в каждой руке по гире. В наклоне поднять гири вверх до уровня живота. Локти стараться развести в стороны
20. Приседание на полной ступне с гирей на спине или плечах.
Упражнения со штангой
1. Жим штанги лежа на скамейке. Ширину хвата менять.
2. Жим штанги стоя (с пруди, из-за головы) различными хватами.
3. Жим штанги сидя (с груди, из-за головы) различными хватами (рис. 26).
4. Жим штанги лежа на наклонной доске различными хватами (ряс. 63).
5. Жим штанги из-за головы узким хватом.
6. Лёжа на скамейке, переместить штангу с груди назад за голову и вернуться в и. п.
7. Лечь на скамейку, под лопатки подложить мягкий зал як. Опустить штангу на прямых руках назад за голову.
8. Поднять штангу на прямых руках вперед-вверх.
 |
Под углом 90° задержать на 2 сек. движение, затем медленно опустить штангу вниз. Не отклонять туловище назад (рис. 64).
9. Взять штангу, выпрямиться. Сгибать и разгибать руки и локтевых суставах. Ширина и направление хвата различные.
10. Взять штангу обычным хватом, выпрямиться. Поднять штангу до уровня плеч. Ширина хвата различная.
11. Наклониться, взять штангу. В наклоне поднимать штангу до уровня груди, стараться отводить локти назад-вверх. Штангу не ставить на пол до окончания подхода.
12. Надеть диски на один конец штанги, гриф между ног. Наклониться и не сгибая ног в коленях, взяться за гриф у дисков. В наклоне поднимать штангу до груди.
13. Взять штангу обычным хватом, выпрямиться. Сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня подбородка.
14. Взять штангу «разнохватом» (ладони в разные стороны) на ширине плеч. Выпрямиться.
15. Штанга между ног. Присесть на полной ступне, взять штангу «разнохватом». Выпрямить ноги (рис. 65).
16. Выпады попеременно правой и левой ногой вперед со штангой на плечах.
17. Выпады попеременно влево и вправо со штангой на плечах.
18. Приседание на полной ступне, не отрывая пяток от пола, со штангой па плечах.
19. Приседание на полной ступне со штангой на груди.
20. Наклоны туловища в стороны со штангой на плечах.
Упражнения на перекладине
1. Подтягивание из виса хватом снизу. Ширину хвата менять.
2. То же, но хватом сверху.
3. Вис узким «разнохватом». Отклоняя туловище и голову назад, подтянуться, коснуться перекладины грудью.
4. Из виса широким хватом подтянуться, коснуться перекладины затылком.
5. Из виса лежа широким хватом на низкой перекладине подтянуться до касания перекладины грудью.
6. Перейти из виса в упор силой.
7. В висе держать угол 3-5 сек. Медленно опустить.
8. В висе поднять прямые ноги вверх до касания перекладины. Медленно опустить.
9. Из виса подъем переворотом в упор и медленное опускание в вис.
10. Из виса различными хватами подтянуться, чтобы угол в локтевых суставах составлял 90°, держать до отказа.
Упражнения на перекладине для усиления можно выполнять с дополнительными отягощениями.
Упражнения на брусьях
1. Размахивания в упоре на кистях. (На махе назад согнуть руки, на махе вперед - выпрямить, затем наоборот.)
2. Ходьба на руках в упоре на кистях.
3. Повороты при ходьбе на руках в упоре на кистях.
4. Подъем силой из упора на кистях.
5. Подтягивание в висе лежа. Руками взяться за жерди ладонями внутрь, ноги положить на стул. Сгибая руки, стараться развести локти в стороны, туловище прямое (рис. 66).
6.
 |
В упоре на кистях держать угол. Сведение и разнесение ног.